¿Quieres progresar en el gimnasio con tu deportista que no es especialista en pesas? ¿No sabes cuando aumentar las series y repeticiones?
Te voy a explicar en detalle cómo hacerlo… Debemos entender que los deportistas de situación no son especialistas en el entrenamiento de la fuerza, por lo tanto no podemos aplicar los mismos criterios del powerlifting.
La propuesta que voy a hacer para vos, es una propuesta que vengo trabajando hace muchos años.
La evaluación del RM en un deportista de situación no es necesaria, ya que cada día, cada ejercicio, cada entrenamiento es un test en sí mismo, el RM puede variar todos los días por diferentes factores (falta de motivación, problemas de pareja, etc.) …Mi secreto es que usamos el sistema de autorregulación diario. Partimos de un test de RM submáximo diario, que generalmente está entre 4 a 10 RM. Entonces, ajustó al número de RM máximas que quiero trabajar que se relaciona con % de intensidad. Luego, seguramente te surgirá la pregunta: ¿al fallo o no? La respuesta es que uso RIR * RPE, pero eso será charlado en otro momento.
¿Y para trabajar la potencia? ¿No necesitas saber tu 1RM?
Puede que esto te suene a extraño, pero te he preparado unas palabras sencillas para que te quede super claro. La ley de Hill dice «a mayor carga, menos velocidad» Ya sé… tu me dirás qué no te he dicho ninguna novedad. Pero hecha la ley, hecha la trampa dicen los sabios.
Y te preguntarás: ¿cuál es la trampa?
La trampa es que en NO todos los ejercicios se cumple esta ley y también hay formas de evitarla.
¿Conoces los ejercicios DLP? ¿y te suena la PAP? Son los ejercicios que engañan a la ley. Y si te preguntas… ¿ cómo lo hago?
Comenzamos con La teoría de la intención versus la realidad. ¿Cómo se aplica? Es muy largo de explicar, Pero en este poco tiempo que tengo te voy a explicar el concepto básico: a mayor velocidad siempre se demanda a las unidades motoras grandes, si a tu cerebro le enseñas aplicar siempre la mayor velocidad a pesar de que el movimiento externo sea lento (por ejemplo ante cargas elevadas) no importa lo que ves sino la intención de lo que estás haciendo (querer levantar muchos kilogramos a la máxima velocidad posible).
Otra teoría más científica es la Teoría de la inhibición selectiva. ¿Qué dijo, cómo dijo?
Tu sistema nervioso va a emitir impulsos a alta frecuencia y eso reclama a las unidades motoras de alto espectro y no le da tiempo a las fibras lentas de actuar. Cuando saltamos o realizamos un Sprint, no se estaría aplicando el principio de la talla de Henneman (Las unidades motoras se reclutan según su tamaño, desde las más pequeñas que son las lentas a las más grande que son las rápidas) debido que a las fibras lentas no se le daría el tiempo suficiente para su activación (en otras palabras, la señal es tan rápida que no la llegan a detectar)
En cuanto a ejercicios ideales para trabajar la potencia, Los DLP son los derivados del levantamiento de pesas. Son ejercicios secuenciales que a diferencias de los ejercicios básicos (por ejemplo sentadillas), permiten desarrollar alta velocidad con altas cargas, son ejercicios donde la velocidad es la resultante de la sumatoria de las cadenas cinemáticas que conforman el movimiento ¿Cómo utilizar esos ejercicios para trabajar la potencia y la resistencia a la potencia? Todas estas preguntas te las respondo en el curso de resistencia a la potencia.
A continuación, la madre de las teorías de esta temática, La PAP es la POTENCIACIÓN Pos Activación , que nos permite reclutar fibras explosivas fácilmente. Basado en 4 teorías, una de las más aceptadas es el aumento de reclutamiento de las unidades motoras a partir un ejercicio de alta intensidad que precede a un ejercicio de menor intensidad en cuanto a la carga, lo que está engañando al sistema nervioso central, que se prepara para desplazar una carga mayor y termina desplazando una carga menor.
Algo parecido ocurre cuando usamos un trineo para correr más rápido. ¿como? El trineo lastrado ha sido usado por diferentes entrenadores de velocistas para mejorar la capacidad de aceleración de sus atletas, pero, aunque parezca mentira, la ciencia aún tiene sus dudas de que esto sea así e incluso tiene resultados muy contradictorios.
Autores como Lockie y col; en un estudio (Effects of resisted sled towing on sprint kinematics in field-sport athletes. 2003), afirman que a medida que aumenta la carga del trineo tanto la longitud como la frecuencia de la zancada disminuye, a la vez que el tiempo de contacto con el suelo aumenta considerablemente, resultado de una mayor interrupción a la cinemática de la aceleración, de allí la recomendación de que usar una carga ligera sea probablemente lo mejor en un programa de entrenamiento.
Así, los entrenadores han exhortado que el trabajo con resistencia no debería ralentizar al atleta más de un 10% o no debería involucrar más del 10% de su peso corporal, pues cargas demasiado pesadas destruyen la técnica de carrera (Cometti, 2007. Maulder y col; 2008) y será perjudicial para el rendimiento de sprint. Pero… muchos afirman que esta recomendación no ha sido empíricamente probada.
Luego de hablar de la intensidad del trineo, que tenemos para decir del VOLUMEN. No se puede decir que este método sea más efectivo que el mismo entrenamiento sin sobrecarga. Además, la intensidad (carga) no es un determinante de la mejora del rendimiento del sprint, pero el volumen recomendado es >160 metros por sesión, y aproximadamente 2680 metros por programa de entrenamiento total, con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres veces por semana, durante mínimo 6 semanas
Otra variable fundamental son los Tiempos de recuperación. Los entrenadores deben evaluar a sus atletas de forma individual para determinar el tiempo de descanso óptimo. Una media es 1 minuto cada 10 metros de sprint.
Ya estuvimos hablando de la Intensidad, pero empezamos hablando de la famosa 1RM. ¿Existe 1RM de trineo?
Todas estas investigaciones citadas y Estos resultados cuestionan la noción de que las cargas de entrenamiento que inducen una reducción de más del 10% en la velocidad del sprint afectarían negativamente el rendimiento del sprint y señalan el beneficio potencial de usar una carga más pesada para el remolque con trineo pesado.
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