Nos cuesta saber si lo que comemos es saludable, si tiene las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes, si la porción es justa. 

Es complejo hablar de cantidades especificas ya que cuando hablamos de las vitaminas  y los minerales no son visibles en nuestro plato, en cambio cuando confeccionamos nuestra comida podemos hacer una distinción en las cantidades de  hidratos de carbono, proteínas y grasas, en términos cuantificables, mas puntual podemos seleccionar los gramos que queramos suministrar. 

Las vitaminas y minerales, también denominados microelementos, juegan un papel muy importante en tu metabolismo energético ya que están involucrados en muchos procesos enzimáticos. El ejercicio que realizas puede llegar a aumentar la tasa de recambio energético a nivel muscular de 20 a 100 veces. Muchas veces pueden existir deficiencias de microelementos que sólo serán aparentes cuando aumenta la tasa metabólica. El ejercicio prolongado también puede causar aumento en las pérdidas, recambio y degradación de algunos microelementos. Cada vez más consultamos a los nutricionistas para ver qué suplementos vitamínicos o de minerales debemos tomar, muchos de ellos siendo deportistas. 

El deportista tiene una dieta balanceada y variada que les provee suficientes calorías para mantener un peso estable no van a necesitar del uso de suplementos de vitaminas y/o minerales. Sin embargo, los atletas que restringen su ingestión energética, que tienen una dieta poco balanceada o que consumen dietas altas en carbohidratos con pocos microelementos, están en riesgo de tener deficiencias significativas por lo que necesitarán algún suplemento.

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones recomendamos que sean tomadas?

En primer lugar, tenemos que tener claro que las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y para la regulación metabólica.La vitaminas las podemos clasificar en dos tipos, los hidrosolubles o solubles en agua y los liposolubles o solubles en grasas y aceites.

Dentro del grupo de los hidrosolubles, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C; en el grupo de las vitaminas liposolubles, se encuentras las vitaminas A, D, E, K.

Respecto a los minerales son esenciales aunque en muy baja concentración, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo, estructural y reguladora,  y los podemos clasificar en dos grandes grupos:

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos  o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Entonces, la gran pregunta… estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

NO, realmente se aconsejan, cuando:

– Los deportistas que viajan durante largos periodos, en especial a países donde la provisión de alimentos es inadecuada o insuficiente.

– Puede ser utilizados por deportistas sometidos a ingestas de energía restringidas por periodos prolongados para aquellos que quieren perder peso.

– Para deportistas que llevan una alimentación restringidas, y que no pueden o no quieren ampliar su rango de alimentos.

– Y también, son útiles para los deportistas  que tienen una agenda ajustada de competiciones, que alteran los esquemas normales de alimentación.

Pero, no existen evidencias de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento.

Uno de los problemas que encontramos es que estos suplementos pueden brindar una falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimenta en forma adecuada. Y tenemos que tener en cuenta que los deportistas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de su dieta están en riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Las carencias más frecuentes son las relacionadas con el déficit de vitamina: D, C, B12, B6 y ácido fólico.

Este déficit se puede remediar llevando una dieta equilibrada y variada, por ejemplo, la leche, yogures y quesos, nos proporcionan una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta del deportista. Este grupo siempre se recomienda que sea semidesnatado o desnatado. Otro ejemplo, son los vegetales amarillos y anaranjados como la zanahorias, las calabazas contienen vitaminas A, B6, y C.

Las estimaciones de las cantidades diarias recomendadas de determinadas vitaminas o los valores de referencia de nutrientes (VDN) se establecen para un adulto tipo, y en estas estimaciones no se tienen en cuenta los distintos niveles de actividad física. Estos valores por tanto son orientativos y las cantidades deben adaptarse a las particulares necesidades de cada deportista. En especial el de determinadas vitaminas y minerales que resultan claves para el rendimiento, la recuperación y, en definitiva, la salud de los que realizamos ejercicio físico a diario, sometiendo a nuestro organismo a una mayor exigencia física que el “ciudadano tipo”.

Una alimentación variada basada en frutas, verduras, cereales y diversas fuentes de proteína nos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Pero hay épocas del año que por diversas razones la suplementación vitamínica es necesaria. Bien sean periodos en los que la alimentación no puede ser lo variada y sana que es aconsejable, periodos de máxima exigencia psicofísica o, por ejemplo, meses de escasa exposición a la luz solar. Todos ellos requieren de una suplementación de vitaminas y minerales que aseguren la cantidad particular necesaria para mantener la salud en óptimas condiciones.

Por los motivos antes nombrados, es necesario junto al nutricionista planificar la diaria de suplementación e ingestas del complejo vitamínico en base a la disciplina deportiva, el somatotipo corporal, y la estación del año.  

Licenciada Caporaso Sabrina

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