VESTIDO CON MICRO CARGAS

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mayo 10, 2025

On septiembre 16, 2024

VESTIDO CON MICRO CARGAS

El entrenamiento de resistencia portátil (WRT) es una estrategia de acondicionamiento físico que implica la aplicación de micro cargas externas en diferentes segmentos del cuerpo durante la realización de movimientos específicos en diversos deportes, como los cambios de dirección (COD). Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo mejorar la fuerza, la activación neuromuscular y la eficiencia en la ejecución técnica sin comprometer la calidad del movimiento. El WRT se ha utilizado en diferentes disciplinas deportivas debido a sus beneficios en la optimización del rendimiento, especialmente en términos de potencia, velocidad y capacidad de cambio de dirección.

Una de las características clave del WRT es la colocación estratégica de las cargas en el cuerpo. Las cargas aplicadas al tronco y las extremidades inferiores son las más comunes. Estas cargas, cuando se aplican correctamente, pueden aumentar las fuerzas de reacción del suelo y mejorar la producción de fuerza útil.

La investigación sugiere que la colocación de cargas en las extremidades inferiores de ≤1,4%, para redondear menos del 2% de la masa corporal (MC) no afecta negativamente los patrones naturales de carrera, permitiendo a los atletas mantener la biomecánica adecuada mientras reciben los beneficios de la sobrecarga adicional. Además, la carga del tronco con un 5% de MC no parece alterar significativamente el rendimiento en sprints de 25 metros, lo que indica que este método de carga puede ser útil para mejorar la aceleración sin sacrificar la técnica.

Por otro lado, las cargas aplicadas a los segmentos distales de las extremidades, como las piernas o los antebrazos, generalmente se colocan cerca de su extremo, lo que aumenta el momento de inercia. Este aumento enel momento de inercia incrementa la cantidad de actividad muscular necesaria para realizar los movimientos, lo que puede ser particularmente útil para desarrollar la fuerza a velocidad y gestualidades específicas.

Además, durante los movimientos de cambio de dirección, la colocación distal en la pierna tiene un impacto mayor en el rendimiento del COD, especialmente en giros de 90°(mayor frenado) en comparación con 45°. Esto sugiere que la carga en la pierna durante el entrenamiento podría ser más efectiva para mejorar el rendimiento en giros agudos.

Por otra parte, el WRT también presenta una perturbación a la coordinación, lo que puede inducir una variabilidad en el movimiento.

Esta variabilidad es vista como una característica positiva, ya que la exposición a WRT puede ser un estímulo útil para desarrollar comportamientos de movimiento adaptables entre los atletas. La carga aplicada altera las propiedades inerciales del segmento, lo que se considera una restricción orgánica que puede mejorar la capacidad de adaptación del sistema neuromuscular.

Un ejemplo específico de la aplicación del WRT en deportes de lanzamiento es el uso de resistencia portátil en las extremidades superiores durante el entrenamiento de lanzamiento.

Aquí, la carga externa aplicada en los antebrazos de los atletas es aproximadamente un 50-100% más pesada que la pelota el deporte. Este método busca mejorar la fuerza y la activación neuromuscular sin alterar negativamente el patrón de movimiento específico. Se ha sugerido que el sistema nervioso central compensa la inercia aumentada modificando las características de la activación muscular, lo que podría explicar las mejoras observadas en el rendimiento. En resumen, el entrenamiento de resistencia portátil es una herramienta versátil y efectiva que puede mejorar múltiples aspectos del rendimiento atlético, desde la fuerza y la velocidad hasta la capacidad de cambio de dirección. La colocación estratégica de las cargas, ya sea en el tronco o en segmentos distales de las extremidades, permite a los entrenadores personalizar los estímulos de entrenamiento para satisfacer las necesidades específicas de cada deporte y atleta. Aunque las estrategias metodológicas para optimizar los beneficios del WRT en el sprint están relativamente maduras, el esquema de aplicación óptimo para mejorar el rendimiento en el cambio de dirección aún requiere más investigación y refinamiento. No obstante, el WRT continúa siendo una opción valiosa para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo de manera integral.

Recomendaciones para la Dosificación del Entrenamiento de Resistencia Portátil (WRT) y Objetivos según el % de Masa Corporal (MC) y la Ubicación de las Microcargas:

TRONCO:

Las cargas en el tronco optimizan la estabilidad central y la transferencia de fuerza a las extremidades. Cargas entre el 6% y el 10% MC son recomendadas para acelerar o mantener la velocidad en sprints, mejorando la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento y la utilización de la fuerza de reacción del suelo.

MUSLOS

Las cargas aplicadas a los muslos (1% – 6% MC) son ideales para mejorar la fuerza en la cadera y la potencia rotacional, beneficiando movimientos de cambio de dirección y giros,

PANTORRILLAS Cargar las pantorrillas (≤ 1% – 2% MC) mejora el control de estabilidad y la capacidad de respuesta rápida en cambios de dirección agudos. Estas cargas, al afectar el momento de inercia de las extremidades, son recomendadas para mejorar precisión y control en movimientos específicos como giros de 90

Dosificación y Objetivos Según la Ubicación de las Microcargas en el Cuerpo:

Proximal:

-Ubicación: Cerca de la articulación rotatoria. -Sensación: Más ligera, facilita el trabajo de velocidad. -Recomendación: Comenzar siempre con la carga proximal para familiarizar al cuerpo y trabajar en la velocidad, útil en las primeras etapas del entrenamiento.

Distal:

-Ubicación: Alejada de la articulación rotatoria. -Sensación: Más pesada, adecuada para fuerza y potencia. -Recomendación: Progresar hacia la carga distal tras 2-4 semanas. Ideal para trabajos de potencia y fuerza, aumentando el momento de inercia y la demanda muscular.

Peso Corporal y Progresión de la Carga Inicial:

Cargas para Extremidades:

– < 55 kg (125 lbs): Iniciar con 50-100g (2-4 oz). Progresar a 100-200g (4-8 oz). – 55-75 kg (125-165 lbs): Iniciar con 100g (4 oz). Progresar a 200g (8 oz). – 75-95 kg (165-210 lbs): Iniciar con 100-200g (4-8 oz). Progresar a 200-300g (8-12 oz). – > 95 kg (210 lbs): Iniciar con 200-300g (8-12 oz). Progresar a 300-400g (12-16 oz).

Cargas para el Tronco:

– <55 kg (125 lbs): Iniciar con 100-200g (4-8 oz). Progresar a 200-300g (8-12 oz). – 55-75 kg (125-165 lbs): Iniciar con 200g (8 oz). Progresar a 300g (12 oz). – 75-95 kg (165-210 lbs): Iniciar con 200-300g (8-12 oz). Progresar a 300-400g (12-16 oz). – > 95 kg (210 lbs): Iniciar con 300g (12 oz). Progresar a 400g (16 oz).

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Referencias

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Ltifi, M. A., Zouhal, H., Laher, I., Saeidi, A., Govindasamy, K., Granacher, U.,
Aouadi, R., & Abderrahman, A. B. (2023). Lower limbs micro-loading acutely attenuates repeated change-of-direction performance in male youth during small-sided soccer games. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 15(1), 172. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00778-1
Promsri, A., Deedphimai, S., Promthep, P., & Champamuang, C. (2024). Effects of Different Wearable Resistance Placements on Running Stability. Sports (Basel, Switzerland), 12(2), 45. https://doi.org/10.3390/sports12020045
Brown, M., Giroux, C., Lacome, M., Leduc, C., Hader, K., & Buchheit, M. (2022). Effects of wearable resistance load placement on neuromuscular activity and stride kinematics: A preliminary study. South African journal of sports medicine, 34(1), v34i1a13102. https://doi.org/10.17159/2078-516X/2022/v34i1a13102