CON ESTAS PREGUNTAS TERMINAMOS BLOGS ANTERIORES:
¿Y si el clúster, sin fallo muscular, se combina con la propuesta de las series antagónicas?
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Para optimizar los tiempos del entrenamiento de los múltiples patrones de movimiento del deportista, tomando la propuesta de Robbins y col. que implementaron intervalos de descanso de 2 minutos entre pares de ejercicios antagónicos, podemos sugerir…
4 series de Pecho plano y remo horizontal en maquina (10 segundo entre ellos y 2 minutos entre series). Al hacer nuevamente el primer ejercicio, Este intervalo de descanso más largo de aproximadamente 50 segundos (42% más) en comparación con 3 series seguidas del mismo patrón de movimiento o ejercicios, puede haber permitido mayor recuperación y mayor Volumen de trabajo.
Una variedad de mecanismos (p. Ej., Ajuste neural de Golgi órganos tendinosos, aumento del almacenamiento de energía elástica, alteración de vías neurales) se han propuesto para explicar rendimiento inducido por la precarga del antagonista. Su principal beneficio es el ahorro de tiempo que supone, brindándonos la oportunidad de acumular más volumen en un menor tiempo, aumentando así la densidad del entrenamiento. Además, algunos autores afirman que existen diferencias sustanciales en la activación de los músculos en comparación con un sistema tradicional, donde la pre-fatiga de la musculatura antagonista facilita e incrementa la activación de la musculatura agonista, pudiendo así trabajar con más carga o aumentar las repeticiones. Distintos autores también han observado un incremento en la fuerza, velocidad y potencia. Esto puede ser debido a los órganos tendinosos de Golgi y la energía elástica acumulada (Carregaro, Cunha, Cardoso, Pinto, & Bottaro, 2011; Maia, Paz, Souza, & Miranda, 2015).
El entrenamiento de antagonistas se puede recomendar para completar las sesiones de entrenamiento en menos tiempo, y aun así lograr resultados similares a los del entrenamiento tradicional. Carregaro, Cunha, Oliveira, Brown, & Bottaro (2013) afirman que se acumula menos fatiga al realizar una serie intercalando repeticiones de la musculatura antagonista y agonista
La sugerencia de Robbins et al. que el entrenamiento en series antagónicas puede ser mejor adaptado a la fuerza (cargas altas), en comparación con la adaptación de potencia (balísticos). Aunque parecería ser un método efectivo para desarrollar fuerza, con respecto a la potencia puede ser desaconsejable hasta ahora. El estudio de Baker y Newton fue el único que estudio ejercicios balísticos. Puede ser que de acuerdo con el principio de especificidad, movimientos balísticos de la parte superior del cuerpo se puede aumentar mediante un movimiento balístico antagónico. Sin embargo, debido a la naturaleza limitada y equívoca de la evidencia, cualquier conclusión parecería prematura.
Por lo tanto, las series antagónicas pueden ser una mejor opción para el diseñado de cargas pesadas, y si les sumamos series en cluster al 50% de las repeticiones posibles (con carga de 8rm, micro pausa intra-serie de 10 a 15 a las 4 repeticiones realizadas), incluso con una carga donde de ante manos sabemos que vamos a dejar un RIR2 (con el peso de 8rm terminamos haciendo 4+15” mas 2, total 6, donde la micro pausa se da al 50% del carácter del esfuerzo donde empezaría a perder velocidad de manera significativa según las propuestas de Badillo)
De acuerdo con Maia, Willardson, Paz, & Miranda, (2014) un tiempo entre series de entre 2 y 4 minutos, incluyendo el trabajo de la musculatura antagonista en el mismo, es lo ideal, ya que se registraron pérdidas de fuerza en descansos menores de 2 minutos, y el orden de los ejercicios puede afectar al número de repeticiones realizadas, siendo preferible elegir primero empujes (tanto de miembro superior como de miembro inferior) y después tracciones.
Preguntas a responder en el futuro:
Los movimientos balísticos antagonistas mejoran la potencia del agonista en la parte superior del cuerpo? ¿tren inferior?
¿Se puede utilizar para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo? ¿tren inferior? En cuanto a esa pregunta, En un estudio donde se trabajó con cargas de 4RM al fallo muscular 3 series, con dos minutos de recuperación entre ejercicios antagónicos, lo que daba una recuperación de 4 minutos a cada patrón de movimiento, vs tradicionales 3 series de 4rm con 4 minutos de pausa para luego hacer el otro ejercicio. Después de comparar lo mismo pero dando 2 minutos de recuperación al protocolo tradicional, evidenciando una baja importante en el tiempo de trabajo pero también en el volumen. Los datos sugieren además que el entrenamiento de pares antagónicos puede ser más efectivo que el entrenamiento de series tradicionales en términos de mantenimiento de Volumen y más eficiente en términos de tiempo. Se recomienda a los profesionales que deseen maximizar el trabajo completado por unidad de tiempo.
En cuanto al tren inferior, las recomendaciones basadas en que son ejercicios multiarticulares que generan gran demanda muscular de todo el cuerpo y mayor fatiga neuromuscular, deberían hacerse con pausas completas y en formatos tradicionales. Una alternativa seria realizar una tri serie antagónica empuje tren superior+tracción tren superior+empuje (rodilla dominante sentadilla), inferior o tracción tren superior+empuje tren superior+tracción(cadera dominante peso muerto) tren inferior, básicamente no hacer series antagónicas del tren inferior con ejercicios multiarticulares.
¿Se puede utilizar para desarrollar hipertrofia en la parte superior del cuerpo? ¿Parte inferior del cuerpo? Para esta última pregunta, estudios donde se entrenó con la intensidad de 10rm al fallo en ejercicios multiarticulares sin pausa entre ellos cuando se hacían los pares antagónicos, expresan que podría ser útil para desarrollar la fuerza muscular e hipertrofia tanto para el músculo antagonista como para el agonista y que puede ser útil para entrenadores y atletas que buscan mejorar el rendimiento y aumentar volumen y / o reducir la duración de la sesión de entrenamiento. Además Helms, E recomienda descansar 1min entre ejercicios analíticos, mono articulares con series antagónicas.
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Referencias:
- doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
- doi: 10.3390/sports7020033d
- oi: 10.1371 / journal.pone.0180223:
- doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
- doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
- doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
- Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
- Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)