Es paradójico que encontremos a personas o deportistas muy inestables y pensemos que subidos en un BOSU mejorarán su estabilidad cuando sabemos que lo único que aumenta es la variabilidad descontrolada dentro de su falta de control neuropropioceptivo. Los mecanismos neuropropioecptivos se logran mediante una suma de la información sensorial periférica que describe el grado y los cambios en la longitud y la tensión muscular, el ángulo articular y el estiramiento de la piel (Proske y Gandevia 2009, 2012).

La idea básica es que al realizar un ejercicio en una superficie inestable, se necesitan “cargas o intensidades menores” para crear la misma actividad muscular que cuando se ejercita sobre una superficie estable con intensidades mayores. Los mayores niveles de actividad muscular observados con ejercicios sobre superficies inestables en comparación con la misma condición pero sobre superficie estable, se han interpretado como resultado de una mayor producción de fuerza y ​​por lo tanto un estímulo de entrenamiento superior.

Estos estudios, en su gran mayoría, han utilizado intensidades moderadas (50-70% de 1rm) o por encima de 10 RM o sólo el 60% del peso corporal. Como justificación de este enfoque, los autores han declarado que la ejecución del movimiento con cargas más elevadas ya no podría controlarse, aumentando así el riesgo de lesiones al generar patrones de movimiento alterados.

Pero ya desde hace tiempo, varias investigaciones informaron que cuanto más inestable es la superficie, menor capacidad de aplicación de fuerza y velocidad. Como McBride et al. y Saeterbakken y Fimland, informaron que las cargas en condiciones inestables son aproximadamente un 40% menores que en condiciones estables.

Otros argumentos presentados a favor de ejercicios sobre superficies inestables son:

  • los músculos centrales, más profundos, se activan mayoritariamente.
  • Supuestamente imita las actividades de la vida diaria y las deportivas, aunque las la mayoría de los deportes se practican en superficies estables.

Realmente se ha comprobado que el uso de ejercicios clásicos de entrenamiento de la fuerza, proporcionan el necesario estímulo para inducir las adaptaciones deseadas en los músculos de la zona media y con transferencias más reales. Un ejercicio en superficies inestables reduce el pico de fuerza y la RFD (fuerza explosiva) (Rodríguez-Rosell D. y col. 2017). Además, a largo plazo un entrenamiento en superficies inestables produce peores adaptaciones (Oberacker LM y col 2012, Tran TT y col 2015). Y cuando entrenamos el “Core” tampoco está justificado el uso de superficies inestables (Wirth K y col. 2017).

Según la literatura actual, la prescripción de ejercicios de estabilidad central debe variar según la fase de entrenamiento y el estado de salud del atleta. Durante los mesociclos de pretemporada y de temporada, se recomiendan los ejercicios de peso libre realizados mientras está parado sobre una superficie estable para aumentar la fuerza y ​​la potencia del núcleo. Los ejercicios de peso libre realizados de esta manera son específicos para los requisitos de estabilidad central de las habilidades relacionadas con el deporte debido a niveles moderados de inestabilidad y altos niveles de producción de fuerza.

Aparentemente, el nivel de condición física previa,  condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados”

Por el contrario, durante los mesociclos de postemporada y fuera de temporada, los ejercicios con pelota suiza que involucran acciones musculares isométricas, cargas pequeñas, y se recomiendan tiempos de tensión prolongados para aumentar la resistencia del torso (tiempo total bajo tensión dividido en series) . Además, se recomiendan ejercicios de tabla de equilibrio y disco de estabilidad (que son relativamente inestables), realizados junto con ejercicios pliométricos, para mejorar las capacidades propioceptivas y reactivas, que pueden reducir la probabilidad de lesiones en las extremidades inferiores.

Podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del Core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)

La utilización de dispositivos Inestables estará condicionada por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”

Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.


Nagy E y col. 2018 trata de responder estas dos preguntas: 

1) ¿provoca un efecto positivo un entrenamiento con tareas en superficies inestables con ojos cerrados en tareas más sencillas (ej. ojos abiertos, superficies estables)?

2) ¿afecta realmente este tipo de entrenamiento, en ocasiones denominado “entrenamiento de propiocepción”, a la propiocepción?

En el estudio participaron 30 mujeres estudiantes que realizaron un entrenamiento de 8 semanas de duración. La frecuencia de entrenamiento fue de 2 veces a la semana, con una duración de 60 minutos cada sesión. El entrenamiento que, tal y como comentan los autores del artículo, podría denominarse de “equilibrio” o de “propiocepción”, consistía en la realización de diferentes ejercicios estáticos y dinámicos, realizados sobre una superficie de forma inestable (Airex Balance Pad) en los que el objetivo era mantener el control del tronco y la cadera. Se les pedía a las participantes que durante los ejercicios mantuvieran los ojos cerrados.

Se conoce que existe una relación entre los diferentes sistemas sensoriales con cada banda de frecuencia (cantidad de estímulos por segundo), de esta manera puede conocerse sobre que aspecto sensitivo influye más el entrenamiento realizado. Parece que la banda de baja frecuencia está relacionada con el sentido de la visión, la banda media-baja con el sentido vestibular, la media-alta con la información sensorial propioceptiva y la banda de alta frecuencia con la actividad del sistema nervioso central. El espectro de frecuencia que se redujo con el entrenamiento es de 0.1-0.5 Hz, banda de frecuencia que parece ser sensible al sistema vestibular. Por el contrario, no se observaron cambios en la banda de frecuencia asociada al estímulo propioceptivo. Así, los autores concluyen que el entrenamiento realizado en superficies inestables y con ojos cerrados influye sobre “el procesamiento de información vestibular” y no sobre la propiocepción, y que este tipo de entrenamiento debería denominarse “neuromuscular” y no “propioceptivo”.

Para concluir con estas ideas, Louis-Solal Giboin y sus colegas encontraron en 2015 que la mejora de rendimiento en tareas de equilibrio es específica a la tarea entrenada y que no existe una transferencia a tareas no entrenadas. Un año más tarde, Freyler K. y col. observaron que la mejora de equilibrio y de la coordinación intermuscular, es específica al tipo de tarea entrenada. En esta línea, una reciente revisión con meta-análisis (Kümmel J y col. 2016) se comprobó el efecto de entrenamiento de equilibrio sobre la tarea entrenada y cuando se analizaron los efectos en la mejora de rendimiento sobre tareas no entrenadas, no se observó ningún efecto o casi ningún efecto. Y no solo esto, parece que una posible similitud de las tareas no entrenadas con respecto a la tarea entrenada no es suficiente para la mejora de rendimiento, es decir, que si no se entrena la tarea, por mucho que se pueda parecer a aquella que entrenamos, en cuanto a posición del cuerpo o tipo de perturbación, no se mejora el equilibrio en la misma.

 

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Referencias:

  • core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines klaus wirth1 hagen hartmann2 christoph mickel2 elena szilvas2 michael keiner3 andre sander4
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685697/
  • https://www.fidias.net/entrenamiento-superficies-inestables-articulo-reflexionar/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558843/