Primero, deberíamos cuestionarnos,¿qué es la flexibilidad y cómo se mejora?

Analicemos este pensamiento… “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿puede ser flexible para algunas tareas y para otras no? ¿se puede ser flexible en ciertas articulaciones y en otras no? ¿Sabías que se puede lograr una mayor flexibilidad incluso sin estirar? ¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento, con control y sin dolor?

Los mecanismos aún no están claros, pero luego de ciertos estímulos, se logran adaptación que se miden en la mayoría de los casos, con un aumento de ROM.

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia.

Cambios estructurales aún no son claros. Las consideraciones morfológicas incluyen la configuración músculo-esquelética, eso no se puede modificar con el estiramiento aparentemente. El exceso de grasa puede impedir cambios en el ROM y Los nervios pueden alargarse agudamente aproximadamente 6-20% de su longitud de reposo, pero a partir de entonces son susceptibles a lesión.

El músculo altamente hipertrofiado también puede proporcionar algunas restricciones de ROM; Sin embargo, la gran extensibilidad del músculo pone en tela de juicio la vieja teoría de límite muscular. Las miofibrillas pueden alargarse (o relajarse) para duplicar su longitud de reposo principalmente debido a la proteína titina, aunque existen mecanismo como la Sarcomerogenesis que lograron un aumento de longitud estructural-funcional.

Los cambios en la longitud del tejido conectivo son triviales. Sin embargo, la tolerancia al estiramiento puede proporcionar una explicación a la mejora del ROM, antes que la disminución de la rigidez de la unión músculo-tendinosa.

Aunque todavía hay conflicto en la literatura, generalmente el estiramiento estático y PNF tienden a proporcionar mayores mejoras con el ROM que el estiramiento dinámico. Las adaptaciones del entrenamiento de flexibilidad pueden persistir durante 3 a 8 semanas.  

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. 

Aunque los estudios de estiramiento animal han demostrado un aumento en sarcómeros en serie, no hay hallazgos humanos similares con entrenamiento de flexibilidad, aunque hay algunas líneas que hablan de dicho aumento en el entrenamiento excéntrico de alta intensidad. Sin embargo, existe evidencia que, con entrenamiento, se logran adaptaciones crónicas en humanos en sus propiedades viscoelásticas y tolerancia al estiramiento.

¿Cuanto estirar? Las elongaciones estáticas de 5 segundos pueden mejorar el ROM, pero en general se recomienda que las duraciones sean de 30 a 60 segundos. No es necesario realizar estos estiramientos al punto de incomodidad (100% de intensidad). Aunque algunos estudios han demostrado que cuando se estira al 30-40% de la intensidad máxima se logran modificaciones en el ROM, parece ser que una intensidad de estiramiento del 60 al 85% de la máxima, proporciona los mayores beneficios.

No hay pruebas sólidas sobre la frecuencia semanal óptima de estiramientos. Sin embargo, como el estiramiento es típicamente más bajo en intensidad que la resistencia y entrenamiento de alta intensidad sin catabolismo proteico significativo o daño tisular, se puede practicar todos los días, aunque aumentos significativos de flexibilidad también se experimenta cuando se estira 2 o 3–6 días / semana.

Mientras que no se recomienda el estiramiento estático prolongado previo al evento deportivo debido a la posibilidad de impedimentos de rendimiento, el estiramiento estático de duración corta a moderada (<60 segundos por grupo muscular) dentro de un calentamiento completo, incluyendo dinámica estiramiento y actividad dinámica, no afecta el rendimiento.

En general, no hay pruebas sólidas de que los programas de estiramiento reducen la incidencia de lesiones por cualquier causa. El entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la absorción de energía capacidad de la unión miotendinosa porque un tejido más complaciente, absorberá estas fuerzas durante una duración más prolongada.

El calentamiento completo debe incluir un componente aeróbico submáximo de 5 a 15 minutos, <60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular,> 90 segundos de estiramiento dinámico por músculo grupo y terminar con una actividad dinámica que debe ser específica de la actividad o el deporte. Incluso estirando otro músculo como el contralateral, el músculo homólogo o heterólogo puede ayudar a mantener un cierto grado de ROM en el otro músculo por fenómenos de inhibición recíproca cruzada.

El estiramiento post-actividad podría encontrarse con una unidad motora y miotendinosa fatigada que podría ser susceptible a lesiones si se somete a un alargamiento intenso. Por lo tanto, post-actividad el estiramiento debe ser de menor intensidad, lo que puede promover no solo mejoras en el ROM, sino también efectos psicológicos de relajación.

Al estirar, los patrones de respiración deben ser lentos y controlados, ventilación profunda, para promover una mayor relajación mediante la estimulación del sistema parasimpático. La respiración debe ser “expiró lento o mantengo” al acercarse al final de la ROM.

Mientras que el masaje se ha utilizado durante milenios, los rodillos de espuma y los masajeadores de rodillos han disfrutado de popularidad reciente. Rodar puede aumentar la flexibilidad durante aproximadamente 20 minutos sin déficit de rendimiento posteriores. Mecanismos subyacentes a estos cambios de ROM pueden atribuirse a una disminución de la viscoelasticidad (efectos tixotrópicos), disminuciones inducidas por el rolar en la actividad simpática y excitabilidad de motoneuronas y mayor tolerancia al estiramiento. Se recomienda realizar múltiples series de 30 a 60 segundos, que se pueden realizar debajo de la tolerancia máxima al dolor (50-90% de la tolerancia máxima al dolor).

El rolar se puede combinar con estiramiento estático para mejorar aún más la ROM, aplicado a los 10 minutos después del calentamiento para mantener el aumento flexibilidad lograda por esto. La vibración muscular local también puede aumentar la ROM por un aumento del flujo sanguíneo al área, y disminución de la viscoelasticidad e inhibición neural que puede mejorar la relajación muscular. Los diferentes mecanorreceptores responderían al masaje con los rolos y a las vibraciones de alta frecuencia.

Los corpúsculos de Ruffini y Pacini pueden contribuir a la inhibición de la actividad simpática (contribuir a la relajación muscular). Los Ruffini son más sensibles a las fuerzas tangenciales, que serían predominantes con el rolo, y su estimulación puede disminuir la actividad del sistema nervioso simpático.  Muchos de los receptores son multimodales, responden al dolor, pero también actúan ante la tensión y la presión. Su respuesta a la presión rápida y sostenida puede contribuir a la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación, y a la vasodilatación.

Cada vez hay más pruebas de que los mecanismos del masaje con rolo también pueden estimular la activación parasimpática, con cambios en la serotonina, el cortisol, la endorfina y la oxitocina que contribuyen a disminuir la percepción del dolor. Masajear o rodar el músculo puede producir compresión isquémica aguda, que se ha demostrado que provoca una disminución del dolor percibido en los músculos del trapecio superior del cuello y músculos del hombro.

Referencias:

  • The science and physiology of flexibility and stretching. Implications and applications in sport performance and health. David G. Behm
  • Pablo Eduardo Hernandez Diaz. Flexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. 2007

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