Entrenar el CORE …¿Para qué?

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más? Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida.

La activación central tiene la función protectora del eje del cuerpo, la médula espinal y la columbra vertebral, si ella no está neutra, los grupos musculares alrededor tendrán una sobrecarga a la hora de aplicar fuerzas. A su vez, estas activaciones de transmisiones de fuerzas y estabilización, son breves, instantáneas, imprevistas en el mundo del deporte, donde aquí la cantidad de calidad es importante, donde lograr esa estabilidad cada vez en situaciones más difíciles es mejor (ante el impacto de un rival, en un bloqueo, en una caída, entre otros)

Pero más allá de todo esto, ¿para qué entrenamos el Core en el deporte?

 

Si tu respuesta es prevenir lesiones, vamos a analizar esa respuesta con algunos estudios científicos.

Usando test isométricos, No se encontraron diferencias significativas entre los tiempos de sostenimiento de posiciones isométricas en el test de resistencia de Core, comparando basquetbolistas, futbolistas colegiados lesionados y no lesionados. (Leetun et al., 2004. Wilkerson et al., 2012).

En cuanto al control neuromuscular del Core a nivel lumbo-pélvico, su alteración está descripto como un factor de riesgo que aumenta la probabilidad de lesión del tren inferior medido a través de test de saltos unipodales, provocando un aumento de la rotación interna femoral y una rotación interna tibial. (Verrelst et al., 2013).

En línea con esto, otros estudios hablan de Relaciones entre la plancha lateral con el cambio de dirección en los test de agilidad y Relaciones entre plancha lateral con la estocada en línea del FMS. Una reducción significativa en los tiempos de resistencia del puente lateral, junto con la debilidad de abducción de cadera y rotadores externos de cadera reduce la capacidad para estabilizar la cadera y el tronco en rotación.

Por lo tanto, recomienda que los programas destinados a reducir lesiones de tren inferior, deberían estar destinados a desarrollar la pre-activación de musculatura del Core/cadera previa al aterrizaje del pie.

Además, los desbalances de fuerza absoluta y fuerza relativa, medidas de manera isométrica, en el puente flexor y puente extensor, son considerados factores de riesgo que aumentan la probabilidad de lesión en el tren inferior (Raschner et al., 2012) y según McGill, 2002, el ratio flexor/extensor es importante para prevenir el dolor lumbar.

Para concluir, usando el sentido común que el mejor de los sentidos, la hipótesis está siendo respaldada por la literatura actual, la influencia de la estabilidad del núcleo, en los cambios cinéticos y cinemáticos en el tren inferior y superior, se debe tener en cuenta, pero aun la evidencia es contradictoria. (Earl et al., 2011; Hewett et al., 2006; Ireland et al., 1999; Myer et al., 2005).

Estos test que se nombran y otros más, los tratamos y desarrollamos en el curso de Preparación Física

Entrenar el CORE… ¿Para mejorar el rendimiento deportivo?

El entrenamiento isométrico del Core ¿Cuándo debe durar una plancha? ¿Más es mejor?

La poca evidencia científica con la que contamos nos dice que tenemos que trabajar al Core como estabilizador EN EL DEPORTE y no como productor de movimiento.

El gran lema Core es “estabilidad central para la potencia distal”. Hoy sabemos que el Core es un entrenamiento coordinativo, patrones de activación, no solo fuerza, sino también resistencia para mantener la calidad de estabilidad instantánea ante demandas previstas e imprevistas.

Cuando hacemos planchas estamos trabajando un componente, la resistencia isométrica, esta resistencia es inespecífica siempre y cuando no respetemos al sentido común. Cuando hacemos ejercicios destinados al concepto Core, tenemos que tener en cuenta la especificidad para cual lo queremos preparar.

Cómo progresar según objetivos:

  • Deportistas acíclicos: menos de 10”, gran variabilidad y compensatorios.
  • Deportistas cíclicos: 15” a 45”, menos variabilidad y compensatorios.
  • Salud población general: 8 a 15 segundos + ejercicios tradicionales.
  • Hipertrofia, estética: 30” a 45” + ejercicios tradicionales.

Cómo progresar según planos:

  • Supino.
  • Prono
  • Pelvis Elevada
  • Base de sustentación.
  • Movimientos segmentarios
  • Desestabilizadores externos.
  • Ejercicios híbridos
  • Ejercicios instantáneos.

Todos estos ejercicios los podes encontrar en mi canal de YouTube

¿Pero cómo lo progresas? ¿Por mayor duración?…NO. Esos son los tiempos necesarios, más no genera cambios significativos e incluso puede ser contraproducente. La forma es progresar con “cantidad de calidad”, ejercicios que van mejorando su ejecución y cada vez son más complejos, donde se aumenta el volumen (cantidad de veces, de series) y no la duración (tiempo de sostenimiento de la repetición)

Otra pregunta que debemos plantearnos, ¿son necesarias las planchas? La respuesta es, a veces sí y a veces no. El sujetos principiantes, de pobre control motor, pueden ser un recurso para prevenir lesiones durante el aprendizaje de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza de los trenes superior e inferior, pero la evidencia científica tampoco es clara en cuanto la relación entre “Core” y prevención de lesiones a nivel columna.

Sabemos que hay muchos ejercicios, que ya activan el Core de manera más efectiva y en posiciones corporales mucho más transferibles a los gestos deportivos. Por otra parte, cuando usamos superficies inestables para aumentar la demande de estabilidad central, autores como Saeterbakken y Fimland informaron las cargas desplazadas en condiciones inestables son aproximadamente un 40% más bajas que en condiciones estables (en un sentadilla sobre el piso levantar 100kg, pero sobre bosus levantó 60kg, lo que me hace trabajar a una intensidad de carga menor al 80% del RM, donde se logran las mayores activación del core). Por lo tanto, se puede encontrar más activación bajo condiciones estables.

En cuanto al verdadero objetivo del entrenamiento Core, que es ser estable ante demandas imprevistas, holewicki y col. sugieren que la cinemática de la respuesta del tronco durante los eventos repentinos (Instantáneos, imprevistos) depende tanto del nivel de estabilidad mecánica de la columna vertebral “antes” de la carga, así como la respuesta refleja de los músculos del tronco inmediatamente después de la carga.

Cholewicki y col. Sugieren que los atletas lesionados pueden carecer de la capacidad de generar suficiente fuerza o resistir fuerzas externas durante eventos de alta velocidad y sobre todo imprevistos.

Willardson declaró ‘‘ Un idea errónea muy frecuente es que los músculos locales y globales pueden y debe ser entrenado por separado”. Tales declaraciones están en contraste con las investigaciones actuales que demuestra claramente lo sincronizado de la función de los músculos locales y globales durante un amplio variedad de tareas de movimiento, es decir los músculos, más allá de que sean locales o globales, superficiales o profundos, se activan por patrones de movimiento según la demanda de la tarea.

Shimada y col. comparó control postural dinámico y control postural estático y Encontró correlaciones muy pequeñas, esto demuestra cuán específica es realmente la tarea del SNC humano.

Entonces, ¿seguimos entrenando planchas puramente isométricas y previsibles?. Todas estas preguntas, tratamos de resolverlas con la evidencia científica disponible y con criterios prácticos que surgen de intercambios con la experiencia de expertos.

Te dejo aquí algunas de las aplicaciones prácticas que complementan a la teoría, ¡¡¡Te paso parámetros para entrenar tu zona central deportivamente!!!

Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)

  • Ejercicios isométricos: 8 a 15 seg Densidad : 1-1 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
  • Ejercicios dinámicos: 8 a 15 repeticiones. Densidad: dada por la alternancia de planos. Series 2 a 6
  • Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos. Densidad 1-1 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
  • Traslaciones: 20 a 30 segundos Densidad 1-1 / 1-2 / 1-3 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos.

En el curso de Preparación Física analizamos cada propuesta y sus posibles progresiones, variantes y aplicaciones específicas.

Referencias:

  • Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review Cedric De Blaiser, Philip Roosen, Tine Willems, Lieven Danneels, Luc Vanden Bossche, Roel De Ridder PII: S1466-853X(17)30441-8 DOI: 10.1016/j.ptsp.2017.08.076.
  • Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes darin t. leetun1, mary lloyd ireland1, john d. willson2,3, bryon t. ballantyne2, and irene mcclay davis2,3

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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