¿Con objetivos estéticos?

El crunch, todos somos inocentes hasta que se demuestre lo contrario.

Los cuadritos marcados no te hacen estable ¿Cuántas veces has sido bombardeado con publicidades donde el six-pack está presente? ¿cuántas veces has escuchado a Cristiano Ronaldo y a otros famosos deportistas que hacen miles de abdominales por día? Pero… sabemos que hay mucha gente que no hace abdominales todos los días y sin embargo esos cuadraditos están marcados. Entonces…¿de qué depende ese sector estético? Que no te mientan más las revistas ni el Photoshop, muchas veces lograr esa condición depende puramente de la genética, del déficit calórico y de tener un bajo porcentaje de grasa corporal, menos de 2,5% depende de algún tipo de entrenamiento local. Ahora bien, en el mundo del deporte,tener los cuadraditos marcados  ¿es sinónimo de rendimiento deportivo? ¿A vos qué te parece?. Sabemos que la estabilidad central y su entrenamiento se ha denominado concepto core. Este concepto entiende que la zona media no es generadora de movimiento sino generadora de estabilidad. Y entonces te preguntas ¿cómo la entrenó?En el curso de core deportivo, hemos diseñado el paso a paso para que puedas llevar este concepto a la máxima expresión y obtener finalmente esos cuadraditos realmente funcionales. Te voy anticipando que vas a saber cuánto tiempo se sostiene una plancha de manera efectiva (ya te anticipo que las duraciones largas no son útiles, aquí más no es mejor), cómo progresar hacia las demandas específicas de estabilidad y tenés beneficios finalmente en el rendimiento deportivo. Este ejercicio tan conocido, ha sido muy castigado en los últimos años, debido a cambios de paradigma en el entrenamiento de la zona media. Muchos autores lo han destrozado, otros han buscado alternativas menos lesivas.Si analizamos la evidencia científica, podríamos decir en defensa de este ejercicio lo siguiente: El Crunch Abdominal se basa en gran medida en extrapolación de estudios en animales in vitro (cervicales de cerdos) de relevancia cuestionable (Bret Contrera y Brad Schoenfeld). son ejercicios necesarios para trabajar la musculatura abdominal, estos ejercicios diferirá según objetivos de entrenamiento. los factores hereditarios tienen un tremendo impacto en la degeneración del disco, es difícil saber la cantidad precisa de volumen, intensidad y frecuencia adecuadas para estimular adaptaciones de fortalecimiento de tejidos blandos sin exceder la recuperación y capacidad de la columna vertebral, pero con un enfoque progresivo no HABRÍA problemas. A su vez, por su parte, el estudio epidemiológico de Mundt encontró que la participación en deportes como BÉISBOL, softbol, ​​golf, natación, buceo, trotar, deportes de raqueta y levantamiento de pesas, no ESTÁN  asociados con un mayor riesgo de hernia de disco lumbar, incluso PODRÍAN tener un efecto protector. Entonces, limitar la cantidad de flexión lumbar pero no eliminarla, para asegurar que el tejido permanezca en «eustress» , parece ser lo aconsejable. Kelsey y col. reportaron hallazgos similares con respecto al prolapso del disco, Muchos de estos deportes involucran una alta frecuencia de movimiento espinal, incluyendo flexión, lo que arroja dudas sobre la teoría de que los humanos tienen un número limitado de ciclos de flexión, parece ser que todo se limita a la RELACIÓN entre carga / ADAPTACIÓN de los tejidos. Pero lamentablemente para este ejercicio, también tenemos que decir que varios estudios han demostrado que este ejercicio superan los niveles seguros de RESISTENCIA de la columna (Por ENCIMA DE LOS 3000 nEWTONS). ADEMÁS, un aumento DE la velocidad de EJECUCIÓN, podría someter a la columna vertebraL a fuerzas excesivas que pueden conducir a lesiones (Mguill 1995, incorporación sit up SUPERA LOS 3400 NEWTONS) por su parte, TORRES, 2016 «FLEXIONES A REPETICIÓN QUE SUPERAN LA CAPACIDAD DE LOS TEJIDOS, PROVOCAN PROLAPSOS DISCALES» y Moreland 1997, hablan de una hiperEXTENSIÓN cervical ES UN PROBLEMA DURANTE EL EJERCICIO CRUNCH. Otra realidad práctica es que A LA mañana, la presión intradiscal es 240% más altA que antes de acostarse, ESTO HACE QUE las tensiones EN LOS DISCOS DURANTE LA flexión aumentan en un 300% Y en los ligamentos del arco neural en un 80% y AUMENTO DE LA PRESIÓN INTRA ABDOMINAL, DEBILITA EL SUELO PÉLVICO (VERA-GARCIA,2015). Otros autores hablan de LA SOBRE-ACTIVACIÓN DEL PSOAS, POR TÉCNICA, INADECUADA AUMENTA LAS FUERZAS DE CIZALLA EN LA ZONA LUMBAR. (MCGUILL 2007). por esta razón, la flexión  LUMBAR debe evitarse  EN LAS PRIMERAS HORAS DE LA MAÑANA O LUEGO DE ESTAR 30 MINUTOS SENTADO.

Finalmente el veredicto es, EL EJERCICIO CRUNCH ES DECLARADO, «INOCENTE» POR EL BENEFICIO DE LA DUDA (FALTA DE EVIDENCIA CIENTÍFICA CONTUNDENTE), PERO SE LE RECOMIENDA:

  • ADECUAR SU FRECUENCIA A LA CAPACIDAD DE LOS TEJIDOS.
  • EVITARSE LUEGO DE REPOSOS PROLONGADOS.
  • NO REALIZARLO CON CARGAS EXTERNAS INNECESARIAS O A VELOCIDAD ELEVADAS CUANDO NO SEA NECESARIO.
  • NO REALIZARLO CON PIERNAS EXTENDIDAS, NO SUPERAR LOS 30° DE FLEXIÓN. (AUMENTO DE 3000 NEWTONS)
  • REGULAR EL VOLUMEN Y FRECUENCIA SEGÚN DEMANDA PARA LA CUAL SE PRETENDE ENTRENAR, SIGUIENDO PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD Y PROGRESIÓN DE CARGAS.
  • TÉCNICA ADECUADA, Y COMBINARLO CON EJERCICIOS QUE PERMITAN UN DESARROLLO EQUILIBRADO.
  • CUANDO LA ACTIVIDAD a.v.d O EL DEPORTE DEMANDA MUCHOS CICLOS DE FLEXIÓN, EVITARLO O DISMINUIR SU FRECUENCIA EN EL ENTRENAMIENTO.

¿Para prevenir lesiones?

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más? Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida. L activación central tiene la función protectora del eje del cuerpo, la médula espinal y la columbra vertebral, si ella no está neutra, los grupos musculares alrededor tendrán una sobrecarga a la hora de aplicar fuerzas. A su vez, estas activaciones de transmisiones de fuerzas y estabilización, son breves, instantáneas, imprevistas en el mundo del deporte, donde aquí la cantidad de calidad es importante, donde lograr esa estabilidad cada vez en situaciones más difíciles es mejor (ante el impacto de un rival, en un bloqueo, en una caída, entre otros) Pero más allá de todo esto, ¿para que entrenamos el core?, si tu respuesta es prevenir lesiones, vamos a analizar esa respuesta con algunos estudios científicos. Usando test isométricos, No se encontraron diferencias significativas entre los tiempos de sostenimiento de posiciones isométricas en el test de resistencia de core, comparando basquetbolistas, futbolistas colegiados lesionados y no lesionados. (Leetun et al., 2004. Wilkerson et al., 2012). En cuanto al control neuromuscular del core a nivel lumbo-pélvico, su alteración está descripto como un factor de riesgo que aumenta la probabilidad de lesión del tren inferior medido a través de test de saltos unipodales, provocando un aumento de la rotación interna femoral y una rotación interna tibial. (Verrelst et al., 2013). En línea con esto, otros estudios hablan de Relaciones entre la plancha lateral con el cambio de dirección en los test de agilidad y Relaciones entre plancha lateral con la estocada en línea del FMS. (RELATIONSHIP BETWEEN CORE STABILITY, FUNCTIONAL MOVEMENT, AND PERFORMANCE TOMOKO OKADA, KELLIE C. HUXEL, AND THOMAS W. NESSER) una reducción significativa en los tiempos de resistencia del puente lateral, junto con la debilidad de abducción de cadera y rotadores externos de cadera reduce la capacidad para estabilizar la cadera y el tronco en rotación. Por lo tanto, recomienda que los programas destinados a reducir lesiones de tren inferior, deberían estar destinados a desarrollar la pre-activación de musculatura del Core/cadera previa al aterrizaje del pie. Además, los disbalances de fuerza absoluta y fuerza relativa, medidas de manera isométrica, en el puente flexor y puente extensor, son considerados factores de riesgo que aumentan la probabilidad de lesión en el tren inferior (Raschner et al., 2012) y según McGill, 2002, el ratio flexor/extensor es importante para prevenir el dolor lumbar.(McGill, 2002). Para concluir, usando el sentido común que el mejor de los sentidos, la hipótesis está siendo respaldada por la literatura actual, la influencia de la estabilidad del núcleo, en los cambios cinéticos y cinemáticos en el tren inferior y superior, se debe tener en cuenta, pero aun la evidencia es contradictoria. (Earl et al., 2011; Hewett et al., 2006; Ireland et al., 1999; Myer et al., 2005). Estos test que se nombran y otros más, los tratamos y desarrollamos en el curso.

¿Qué sucede con el entrenamiento inestable?

Hay muchos estudios que comparan las adaptaciones que produce el entrenamiento con superficies inestable vs. superficies inestables sobre el rendimiento deportivo. A continuación, citamos algunas de ellas:

Cuando se estudia los beneficios de realizar ejercicio de fuerza sobre superficies inestables, en el caso de Jugadores colegiales de fútbol entrenados, Cressey et al. (2007), enunció que el Grupo inestable realizó ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con una sola pierna y equilibrio de piernas en discos inflables (bosus) dando como resultado que solamente el grupo ESTABLE mejoró El salto CMJ, Sprint 10 y 40 metros, pero Ambos grupos mejoraron el T-TEST (agilidad). Por su parte, En Atletas no entrenados, Butcher et al. (2007), declaró un Incremento de la altura del salto vertical y velocidad de salida en el grupo inestable. Contrariamente, en Mujeres jóvenes no entrenadas, Cowley et al. (2007), notificó en Ambos grupos, un incremento de la distancia del test de lanzamiento de potencia.

En cuanto a la economía de la carrera, en corredores entrenados, Ato and Mokha (2009), expresan que el Grupo inestable realizado ejercicio de zona media sobre fitball y Mejoro tiempo de los 5000 metros (economía de la carrera). En otro estudio similar, hecho con Jugadores de Basquetbol y futbol de nivel colegial entrenados, Stanton et al. (2004), No encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a: VO2 max, VAM, economía de carrera, postura de carrera.

Si nos dejamos llevar por las conclusiones de estos estudios, podríamos decir, a modo de aplicación práctica, los siguientes puntos. Aparentemente, el nivel de condición física previa,  condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados. Entonces, en principiantes no entrenados o de bajo nivel de condición física, puede ser útil para la mejora de la agilidad y potencia del tren superior, al igual que en el tren inferior. Por otra parte, estas conclusiones deben ser tomadas sutilmente, ya que cualquier tipo de entrenamiento coherente, mejora el rendimiento de un principiante no entrenado. Pero también hay mucha evidencia que dice que el entrenamiento de la fuerza y potencia, no se llevan bien con el uso de superficies inestables, ya que estas provocan un Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para lograr estabilidad articular, provocando una menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% aproximadamente. En cuanto a la economía de la carrera y su rendimiento en sujetos entrenados o con cierto nivel de experiencia, en deportes cíclicos puede tener algún beneficio pero en deportes acíclicos parece no tener beneficios adicionales en la zona media. Además, ya se sabe que Realizar ejercicios de fuerza básicos ya logra una activación superior en el core, por lo tanto no sería necesario realizar otro tipo de entrenamiento exclusivo para tal fin. Entonces, cuando ya se logró trabajar con cargas altas, los dispositivos inestables tampoco serían necesarios. Mucho menos si se tiene como objetivo el desarrollo de fuerza máxima, potencia o hipertrofia, ya que la producción de estas están comprometidas, haciendo que el estímulo sea insuficiente para lograr las adaptaciones deseadas.

Sin embargo, podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)

La utilización de dispositivos Inestables estarán condicionados por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”  Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.

En el curso de entrenamiento de Core deportivo, tocamos el tema y le dedicamos mucho tiempo a la fundamentacion teorico-practica de la utilización de superficies inestables, cuestionando su uso en muchos casos y dando cierta validez en su uso en otros, todo esto basado en evidencia científica y opinión de expertos en el tema, donde fuimos respondiendo que variables de la carga deberíamos tener en cuenta, es decir, el volumen, intensidad, frecuencia, duración,densidad y algunas más que hemos creado para estos trabajos.

¿Para mejorar el rendimiento deportivo?

El entrenamiento isométrico del Core ¿Cuándo debe durar una plancha? ¿Más es mejor? La poca evidencia científica con la que contamos nos dice que tenemos que trabajar al Core como estabilizador y no como productor de movimiento. El gran lema Core es “estabilidad central para la potencia distal”. Hoy sabemos que el Core es un entrenamiento coordinativo, patrones de activación, no solo fuerza, sino también resistencia para mantener la calidad de estabilidad instantánea ante demandas previstas e imprevistas.

Cuando hacemos planchas estamos trabajando un componente, la resistencia isométrica, esta resistencia es inespecífica siempre y cuando no respetemos al sentido común. Cuando hacemos ejercicios destinados al concepto Core, tenemos que tener en cuenta la especificidad para cual lo queremos preparar. Te voy anticipando que vas a saber cuánto tiempo se sostiene una plancha de manera efectiva (ya te anticipo que las duraciones largas no son útiles, aquí más no es mejor), cómo progresar hacia las demandas específicas de estabilidad y tenés beneficios finalmente en el rendimiento deportivo.

  • Deportistas acíclicos: menos de 10”, gran variabilidad.
  • Deportistas cíclicos: 15” a 45”, menos variabilidad
  • Salud: 8 a 15 segundos.
  • Hipertrofia, estética: 30” a 45”

¿Pero cómo lo progresas? Por mayor duración…no, esos son los tiempos necesarios, más no genera cambios significativos e incluso puede ser contraproducente. La forma es progresar con “cantidad de calidad”, ejercicios que van mejorando su ejecución y cada vez son más complejos, donde se aumenta el volumen (cantidad de veces, de series) y no la duración (tiempo de sostenimiento de la repetición)

Otra pregunta que debemos plantearnos, ¿son necesarias las planchas? la respuesta es, a veces sí y a veces no. el sujetos principiantes, de pobre control motor, pueden ser un recurso para prevenir lesiones durante el aprendizaje de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza de los trenes superior e inferior, pero la evidencia científica tampoco es clara en cuanto la relación entre “core” y prevención de lesiones a nivel columna. Sabemos que hay muchos ejercicios, que ya activan el core de manera más efectiva y en posiciones corporales mucho más transferibles a los gestos deportivos. Por otra parte, cuando usamos superficies inestables para aumentar la demande de estabilidad central, autores como Saeterbakken y Fimland informaron las cargas desplazadas en condiciones inestables son aproximadamente un 40% más bajas que en condiciones estables (en un sentadilla sobre el piso levantar 100kg, pero sobre bosus levantó 60kg, lo que me hace trabajar a una intensidad de carga menor al 80% del RM, donde se logran las mayores activación del core). Por lo tanto, se puede encontrar más activación bajo condiciones estables.

En cuanto al verdadero objetivo del entrenamiento Core, que es ser estable ante demandas imprevistas, holewicki y col. sugieren que la cinemática de la respuesta del tronco durante los eventos repentinos (Instantáneos, imprevistos) depende tanto del nivel de estabilidad mecánica de la columna vertebral “antes” de la carga, así como la respuesta refleja de los músculos del tronco inmediatamente después de la carga. Cholewicki y col. Sugieren que los atletas lesionados pueden carecer de la capacidad de generar suficiente fuerza o resistir externos fuerzas durante eventos de alta velocidad y sobre todo imprevistos. Willardson declaró ‘‘ Un idea errónea muy frecuente es que los músculos locales y globales pueden y debe ser entrenado por separado”. Tales declaraciones están en contraste con las investigaciones actuales que demuestra claramente lo sincronizado de la función de los músculos locales y globales durante un amplio variedad de tareas de movimiento, es decir los músculos, más allá de que sean locales o globales, superficiales o profundos, se activan por patrones de movimiento según la demanda de la tarea. Shimada y col. comparó control postural dinámico y control postural estático y Encontró correlaciones muy pequeñas, esto demuestra cuán específica es realmente la tarea del SNC humano. entonces, ¿seguimos entrenando planchas puramente isometricas y predisibles?. Todas estas preguntas, tratamos de resolverlas con la evidencia científica disponible y con criterios prácticos que surgen de intercambios con la experiencia de expertos.Te dejo aquí algunas de las aplicaciones prácticas que complementan a la teoría: ¡¡¡Te paso parámetros para entrenar tu zona central deportivamente!!!

  • Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo) Ejercicios isométricos: 8 a 15 seg Densidad : 1-1 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
  • Ejercicios dinámicos: 8 a 15 repeticiones. Densidad: dada por la alternancia de planos. Series 2 a 6 Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos. Densidad 1-1 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
  • Traslaciones: 20 a 30 segundos Densidad 1-1 / 1-2 / 1-3 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos.

En el curso analizamos cada propuesta y sus posibles progresiones, variantes y aplicaciones específicas.

Referencias: Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review Cedric De Blaiser, Philip Roosen, Tine Willems, Lieven Danneels, Luc Vanden Bossche, Roel De Ridder PII: S1466-853X(17)30441-8 DOI: 10.1016/j.ptsp.2017.08.076. Reference: YPTSP 833. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes darin t. leetun1, mary lloyd ireland1, john d. willson2,3, bryon t. ballantyne2, and irene mcclay davis2,3

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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