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Category Archives: Preparación Física

Fuerza e hipertrofia, cuanto es poco y cuando es mucho.

Hay una relación directamente proporcional entre volumen, fuerza e hipertrofia”

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias. Es posible, entonces, afirmar que no es necesario centrarse exclusivamente en un rango de repeticiones clásico de 6-12 y que trabajar con todo ese espectro de cargas “suficientemente pesadas” (<20RM), cuando hay suficiente volumen de entrenamiento de por medio, es una buena estrategia para conseguir ganancias de masa muscular

Para hipertrofia, RIR puede aplicarse tal que su valor sea de 4 a 0, siendo este último el fallo muscular, el cual debe emplearse puntualmente como una herramienta más, sin que comprometa, por fatiga, el desarrollo de las series posteriores.

Se ha demostrado que trabajar a intensidades del 80-100% del 1RM es la mejor manera para el desarrollo de la fuerza máxima, por ello siempre se ha recomendado trabajar en el rango de 1-6 repeticiones, aunque esto no quiere decir que exclusivamente se desarrolle la fuerza en ese rango.

Es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0, >90% del 1RM), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

Mann JB y col. J Fuerza Cond Res. 2010. El ejercicio de fuerza progresiva autorreguladora (APRE) es un método por el cual los atletas aumentan la fuerza progresando a su propio ritmo en función de las variaciones diarias y semanales en el rendimiento, a diferencia de la periodización lineal tradicional (LP), donde hay un aumento establecido de intensidad de una semana a otra. Nuestros hallazgos indican que el APRE fue más efectivo que los medios de programación LP para aumentar el press de banca y la sentadilla durante un período de 6 semanas.

Concluimos que cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento en la acumulación de masa muscular, mientras que para el entrenamiento de alta carga, la falla muscular no promueve ningún beneficio adicional. De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de fuerza de baja carga pero no en la de alta carga.

VOLUMEN OPTIMO O RANGO OPTIMO DE REPECIONES POR SERIES x grupo muscular x sesión

  • Volumen bajo: 7 a 38rep. (1 a 3 series) REDONDEAMOS 10 A 40 REP. = ZONA FUERZA MAXIMA.
  • Volumen medio: 42 a 66rep. (4 a 6 series) REDONDEAMOS 40 A 70 REP. = ZONA ESTRUCURAL O HIPERTROFIA
  • Volumen alto: 74 a 120rep. (>9 series) REDONDEAMOS 70 A 120 REP = VOLUMENES EXCESIVOS.

PROGRESION

  • VOLUMEN OPTIMO O RANGO optimo progresivo por grupo muscular por MICROCICLO
  • 12 semanas: trabajos de 7 a 10 series o 8 a 12 series.
  • 24 semanas: 10 a 15 series.
  • 36 semanas: 15 a 20 series
  • Descargar!
  • Máximo llegar a 25 series

 

Calidad o magnitud del trabajo realizado por grupo muscular por microciclo.

Zonas de intensidad en deportistas de situación.

  • 1 a 3 rm: fuerza máxima de máxima intensidad (poco frecuente)
  • 4 a 5 rm: fuerza máxima de alta intensidad.
  • 6 a 8 rm: fuerza estructural.

volumen de intensidad en deportistas de situación según orientación

  • Volumen hipertrofia: 60 a 75% del volumen total en +6rm y en -15rm.
  • Volumen fuerza máxima: 75% del volumen total en -6rm y el resto en fuerza + 8 rm

HIPERTROFIA

  • Frecuencia 2 a 3
  • Repeticiones 80 a 210
  • Intensidad 6rm a 12 rm el 75% del volumen como mínimo, con fallo muscular o rir 1.
  • Series de 3 a 6 x sesión, mínimo de 8 a 12 series por semana a 20-25 series por semana por grupo musuclar.

CARGA ALTAS

  • 85% a 95%/100% Reps por sesión 10 a 20
  • 80 a 210 repeticiones x grupo muscular, el 75 % de esto es: 60 reps a 160 reps en menos de 6RM. El resto del volumen se los lleva otras intensidades.
  • 8 A 12 SERIES por semana mínimo
  • Máximo de 15 a 20 series por semana.
  • Entre 1(2) a 2(4) a 6 (8) “rir de 2”

FUERZA UNIPODAL ESTRUCTURAL

  • 65% a 85% Reps por sesión 20 a 30 por lado.
  • 12 a 15 series por semana como mínimo.
  • 20 a 30 series como máximo
  • Entre 6(8) a 12 (14) o rir de 2

Fuerza analítica

  • 65% a 85%
  • Reps por sesión 30 a 40
  • 80 a 210 reps por semana.
  • Series de 8-12 a 25 por semana.
  • Las series de 6rm a 12rm o rir 1

Los datos sugieren además que el entrenamiento de pares antagónicos puede ser más efectivo que el entrenamiento de series tradicionales en términos de mantenimiento de Volumen y más eficiente en términos de tiempo. Se recomienda a los profesionales que deseen maximizar el trabajo completado por unidad de tiempo.

En cuanto al tren inferior, las recomendaciones basadas en que son ejercicios multiarticulares que generan gran demanda muscular de todo el cuerpo y mayor fatiga neuromuscular, deberían hacerse con pausas completas y en formatos tradicionales. Una alternativa seria realizar una tri serie antagónica empuje tren superior+tracción tren superior+empuje (rodilla dominante sentadilla), inferior o tracción tren superior+empuje tren superior+tracción(cadera dominante peso muerto) tren inferior, básicamente no hacer series antagónicas del tren inferior con ejercicios multiarticulares.

Estudios donde se entrenó con la intensidad de 10rm al fallo en ejercicios multiarticulares sin pausa entre ellos cuando se hacían los pares antagónicos, expresan que podría ser útil para desarrollar la fuerza muscular e hipertrofia tanto para el músculo antagonista como para el agonista y que puede ser útil para entrenadores y atletas que buscan mejorar el rendimiento y aumentar volumen y / o reducir la duración de la sesión de entrenamiento. Además Helms, E recomienda descansar 1min entre ejercicios analíticos, mono articulares con series antagónicas.

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Referencias

  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. doi:10.1519/jsc.0000000000000480 Wernbom, M., Augustsson, J., & Thome??, R. (2007). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. doi:10.2165/00007256-200737030-00004. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  • https://semovimiento.com/tag/escala-de-esfuerzo-percibido/

 

mayo 17, 2021

No pierdas tiempo haciendo “Core” en el piso

La “estabilidad central” como concepto puede ser definida como la capacidad de respuesta que presenta nuestro sistema raquídeo para resistir en su zona de seguridad (que puede expandirse) ante las demandas de movimiento segmentario y ante cualquier perturbación externa prevista o inesperada a nuestro centro de gravedad del cuerpo.

El término “fuerza central” hace referencia a la capacidad de un grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal generada, por tanto es más un control activo de la estabilidad espinal conseguido por la regulación de la fuerza de los músculos circundantes. 

La masa muscular es la base anatomo-morfológica donde el S.N.C ejerce sus intenciones de control, es decir, el potencial contráctil produce la tensión muscular que se traduce en fuerza externa para lograr posiciones estables y seguras de la columna espinal.

El potencial completo solo se revela si un músculo o varios músculos se activan adecuadamente en una tarea específica, lo que se llama coordinación intramuscular e intermuscular. Por tanto, la estabilización es el resultado del potencial contráctil (fuerza muscular) y su activación a través del SNC (uso de ese potencial).

“Enfatizamos que la producción de fuerza con control es el requisito básico para la estabilización de la columna vertebral”

Lederman escribió sobre el sistema de clasificación muscular de la zona media en «global» y «local» afirmando que esta clasificación es anatómica, no tiene un significado funcional, es una fantasía reduccionista. La estabilidad de la columna vertebral es obviamente asegurada por la cooperación sinérgica y específica de Músculos «globales» y «locales».

 

Hibbs y col. advirtieron que ejercitar excesivamente a los músculos «globales» induciría desequilibrios; estos músculos tomarían responsabilidades de estabilización de la columna vertebral sobre los “locales”. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación.

Según Cholewicki y VanVliet, la clasificación «local» y «global» entre los músculos responsables de la estabilidad inter-segmentaria y el movimiento de la columna es incorrecta porque la musculatura del tronco debe verse como una unidad funcional, la activación cambia dependiendo de la tarea motora. En este contexto, Hodges y col. confundieron la cronología de la actividad muscular (timing), que varía entre las tareas de movimiento, con una activación selectiva del transverso del abdomen, sin observar los cambios en la contribución de la fuerza en la tarea.

El concepto erróneo es que los músculos locales y globales, pueden y deben ser entrenados por separado. Tales declaraciones están en contraste a la investigación actual que demuestra claramente la sincronización de los músculos locales y globales durante una amplia variedad de tareas de movimiento. (McGill et al., 2003; Kavcic et al., 2004).

La activación músculo a músculo no existe (Georgopoulos, 2000). Si te llevas la mano a la boca, el sistema nervioso «piensa» de la mano a la boca en lugar de “flexiona el antebrazo con los bíceps”, luego con pectorales, etc. Este simple principio en el control motor plantea dos problemas al concepto Core.

“Es como aspirar a tocar el piano más rápido haciendo ejercicio de pesas con los dedos o haciendo flexiones en el piso. La razón por la que esto es ineficaz, se relaciona con una contradicción básica, el entrenamiento de CS choca con los principios del aprendizaje motor (similitud/principio de transferencia) y principio de especificidad. En esencia, los sistemas musculoesqueléticos se adaptarán específicamente a eventos motores particulares”

“Freyler K. y col. observaron que la mejora de equilibrio y de la coordinación intermuscular, es específica al tipo de tarea entrenada.”

“Kümmel J y col. 2016, si no se entrena la tarea, por mucho que se pueda parecer a aquella que entrenamos, en cuanto a posición del cuerpo o tipo de perturbación, no se mejora el equilibrio en la misma.”

No existe un ejercicio universal para el control del tronco. ¿Es posible entrenar el control del tronco para una actividad específica? Si, y es simple, simplemente entrena en esa actividad y no te preocupes por el tronco. La belleza de todo esto es que no importa la actividad que se lleva a cabo, los músculos del tronco siempre están ejerciendo estabilidad específicamente.

“Existe una alta especificidad de la activación del Core con las acciones motoras, por lo tanto el entrenamiento del Core solo será beneficiado por el entrenamiento si las posturas, la velocidad de contracción, entre otras, son similares a las producidas por las habilidades motoras que pretenden ser beneficiadas (Keogh 2010)”

Referencia: https://g-se.com/revision-de-los-metodos-de-valoracion-de-la-estabilidad-central-core-1426-sa-g57cfb2720c148

 

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mayo 10, 2021

Me acalambré, mi preparador físico no sirve.

Muchas veces hablamos indistintamente de términos como calambres, contracturas y de aquel dolor después de hacer ejercicio, y todos los asociamos a una mala preparación física. 

Vamos a buscar en el diccionario internacional de términos científicos a ver qué nos dice “FUENTE MESH”

CALAMBRES MUSCULARES: Contracción sostenida y generalmente dolorosa de las fibras musculares. Esto puede ocurrir como un fenómeno aislado o como una manifestación de un proceso patológico subyacente (p. Ej., UREMIA, HIPOTIROIDISMO, ENFERMEDAD DE LA NEURONA MOTORA, etc.). (De Adams et al., Principles of Neurology, 6th ed, p1398

 

CONTRACTURA MUSCULAR: “Acortamiento” prolongado del músculo u otro tejido blando alrededor de una articulación, lo que impide el movimiento de la articulación.

Sabemos que en realidad el término “acotamiento” es algo descriptivo y no realmente cierto, ya que la musculatura, al menos que haya un proceso patológico que lo explique, no se acorta, solo se contrae o se relaja. 

Buscando en diferentes trabajos científicos encontramos que La contractura es definida como la contracción permanente, dolorosa e involuntaria de un músculo que no cede con el reposo. Las contracturas pueden ser traumáticas cuando acontecen tras un traumatismo externo como un choque directo sobre el muslo, o no traumáticas como ocurre en el tortícolis o en la lumbalgia aguda o lumbago. 

En cuanto al calambre, es la contracción transitoria (minutos) dolorosa e involuntaria de un músculo o grupo de músculos con desplazamiento incontrolable de resolución espontánea. En ocasiones viene precedido de fasciculaciones (contracción de pequeñas fibras musculares de manera aislada que no generan movimiento articular). 

Las contracturas y los calambres pueden coexistir, pero no tienen la misma etiología, que es miógena para las contracturas y neurógena para los calambres.

Las contracciones de los calambres se asocian a la repetición de los potenciales de acción de la unidad motora. Esta actividad mioeléctrica se conoce como «descarga del calambre». Se puede producir en sujetos sanos sin antecedentes de trastornos nerviosos o metabólicos, como durante el sueño, el embarazo y el ejercicio físico extenuante. Estos últimos calambres se han definido como calambres benignos» o «calambres idiopáticos» o «calambres sin causa aparente».

Y por otro lado tenemos el dolor por esfuerzo (delayed onset muscular soreness o DOMS en inglés). Con el término «agujetas» se definen los dolores musculares difusos que aparecen tras ejercicio intenso y prolongado en sujetos no entrenados. Habitualmente el dolor aumenta a las 24 horas que siguen al ejercicio, para alcanzar el cénit entre éstas y las 78 horas siguientes y disminuir durante los 5-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular. 

Dedicaremos un post completo al DOMS más adelante, pero ya te adelanto que no es por culpa de los cristales de ácido láctico, el cual ya se sabe que no se produce en el cuerpo humano.

Los calambres del deportista

Vamos a profundizar en Los calambres del deportista que aparecen habitualmente tras un esfuerzo intenso en sujetos sometidos a entrenamiento excesivo.

Históricamente, las causas de los calambres asociados al ejercicio se han propuesto como 

(1) anomalías heredadas del metabolismo del sustrato (‘teoría metabólica’) 

(2) anomalías del equilibrio de líquidos (‘teoría de la deshidratación’), 

(3) anomalías de las concentraciones séricas de electrolitos (‘teoría de los electrolitos’) 

(4) condiciones ambientales extremas de calor o frío (‘ teoría ambiental ‘).

En ninguna está la teoría del mal preparador físico.

 

Los principales factores de riesgo de los calambres musculares asociados al ejercicio son los antecedentes familiares de calambres durante o después del ejercicio, el aumento de la intensidad y duración del ejercicio, y un acondicionamiento inadecuado para la actividad (planificación e inadecuada preparación para la competencia)

¿Cuando tengo un calambre inducido por ejercicio?

  1. son agudamente dolorosos 
  2. presentan un inicio involuntario y una resolución gradual y espontánea o una terminación súbita con el estiramiento muscular; 
  3. sólo está afectado un músculo o una parte del mismo; 
  4. se asocian a contracciones contracciones modestas y enérgicas;
  5. se producen preferentemente en los músculos de las pantorrillas y los pies, seguidos de los isquiotibiales y los cuádriceps. La prevalencia de los calambres es aproximadamente del 37% con una especial predilección por las extremidades inferiores, especialmente gemelos, pies y muslos, por este orden. Es característica la exacerbación nocturna, hecho que acontece en más del 70% de los pacientes.

En cuanto a las condiciones externas, en los nadadores los calambres son especialmente frecuentes si la temperatura del agua es muy fría. Los esfuerzos efectuados en una atmósfera caliente y húmeda (mineros) provocan una diaforesis intensa con pérdida de agua y sal. La presencia de calambres es la regla si no existe el suficiente aporte de sal, con ello evitamos la hiponatremia responsable del cuadro.

¿y los nutricionistas no tienen nada que ver?

El calambre del golfista, se presenta habitualmente en golfistas sometidos a mucha presión en torneos de prestigio. El calambre aparece exclusivamente en los golpes cortos, en el approach, y especialmente al patear en el green. Súbitamente el golfista presenta un calambre en el antebrazo y la mano que le impide embocar una bola fácil. Algunos autores consideran el calambre del golfista como una distonía de función (CONTEXTUAL)

¿y los psicólogos no tienen nada que ver?

El calambre en el deportista y “hipótesis de control neuromuscular» 

Schwellnus fue el primero que propuso dicha hipótesis. Esta hipótesis se basó primero en la observación de que la susceptibilidad a los calambres aumenta después del ejercicio de fatiga. En segundo lugar, la aparición de calambres musculares asociados al ejercicio es más común en las últimas etapas de una carrera (es decir, después del desarrollo de la fatiga muscular), y la aparición tanto de la fatiga como de los calambres puede retrasarse con suplementos de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio de fatiga. 

Esto último se relaciona con lo que estudiaron Manjra y col. analizó datos de 1300 corredores de maratón y descubrió que los factores de riesgo incluían los comunes a todos los participantes en las carreras de maratón, incluida la larga distancia (> 30 km) y la presencia de fatiga, pero también correr a un ritmo más rápido de lo normal en el entrenamiento.

Basándose en estas consideraciones, Schwellnus sugirió que un control neuromuscular alterado durante la fatiga (aumento de las entradas aferentes excitatorias y disminución de las inhibitorias a las motoneuronas, lo que da lugar a una actividad sostenida de las motoneuronas) podría subyacer al origen de los calambres musculares asociados al ejercicio.  

La sobrecarga muscular y la fatiga afecta al equilibrio entre el impulso excitatorio de los husos musculares y el impulso inhibitorio de los órganos tendinosos de Golgi (GTO). Esto da lugar a un calambre muscular localizado. Por lo tanto, la fatiga muscular local es responsable de un aumento de la actividad aferente del huso muscular y una disminución de la actividad aferente de los órganos del tendón de Golgi. Los músculos que cruzan dos articulaciones se pueden colocar más fácilmente en posiciones más cortas durante el ejercicio y, por lo tanto, disminuirían la actividad aferente del órgano tendinoso de Golgi. 

Dado que la deshidratación y el agotamiento de electrolitos son anormalidades sistémicas, no está claro cómo estos cambios podrían resultar en síntomas locales como calambres en los grupos musculares que trabajan.

Además, durante el calambre, la actividad EMG (electromiografía) es alta y el estiramiento pasivo es eficaz para reducir la actividad EMG. Esto alivia el calambre probablemente al invocar el reflejo de estiramiento inverso. 

Sin embargo, esto todavía no explica por qué los calambres no son una consecuencia inevitable del ejercicio que causa fatiga, por qué parece ocurrir con mayor frecuencia en entornos que imponen un alto estrés térmico o por qué algunos individuos se ven afectados y otros no.

Abordaje de los calambres

La teoría del «control neuromuscular alterado» con la teoría de la «deshidratación» es el modelo descriptivo más convincente.

Los calambres profesionales son frecuentes en aquellos músicos novatos no acostumbrados a tocar durante mucho tiempo. En los pianistas es frecuente la afectación del cuarto y quinto dedo de la mano derecha, en cambio en los guitarristas el calambre se presenta en el tercer dedo derecho. En los violinistas es habitual el calambre en los dedos índice y mayor izquierdos, y en los flautistas en el mayor y anular izquierdos. La mayoría de estos sujetos son sensibles, emotivos, obsesionados por perfeccionar su técnica y habitualmente ansiosos.

Las estrategias de tratamiento y prevención de incluyen: 

  • inducción de calambres eléctricos para una adaptación, 
  • kinesio taping y prendas de compresión, terapia de masaje, 
  • suplementos de electrolitos e hidratación, quinina, jugo de pepinillos, suplementos nutricionales. 
  • ejercicio correctivo, estiramientos, 
  • estrategias de hiperventilación (relajación).

En los agudo, los calambres musculares asociados al ejercicio son una ocurrencia relativamente común en una variedad de actividades deportivas y de ejercicio. El inicio es generalmente impredecible y la intensidad y duración de los espasmos musculares son muy variables. Debemos favorecer la actividad inhibitoria al músculo (disminuyendo la actividad de las motoneuronas alfa), ya sea estimulando las aferencias GTO mediante estiramientos.

Puede haber diferentes mecanismos en funcionamiento en diferentes situaciones, y no hay un apoyo concluyente para ninguno de los mecanismos propuestos. Las estrategias de prevención y tratamiento no son uniformemente efectivas, debe ser un abordaje multifocal entre nutricionistas, psicólogos, kinesiólogos, preparadores físicos y entrenadores, donde la planificación nutricional para los entrenamientos y competencias, al igual que el manejo de la carga física y la preparación psicológica para el manejo de situaciones estresantes, pueden ser estrategias para paliar estos eventos, además de técnicas de recuperación y farmacológicas indicadas por médicos competentes. 

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Referencias:

  • Origin and Development of Muscle Cramps Marco Alessandro Minetto1, Alex Holobar2, Alberto Botter3, and Dario Farina4 1Division of Endocrinology, Diabetology and Metabolism, Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy; 2Faculty of Electrical Engineering and Computer Science, University of Maribor, Maribor, Slovenia; 3Laboratory for Engineering of the Neuromuscular System, Department of Electronics and Telecommunications, Politecnico di Torino, Turin, Italy; and 4Department of Neurorehabilitation Engineering, Bernstein Focus Neurotechnology Go¨ ttingen, Bernstein Center for Computational Neuroscience, University Medical Center Go¨ ttingen, Georg-August University, Go¨ ttingen, Germany. MINETTO, M.A., A. HOLOBAR, A. BOTTER, and D. FARINA. Origin and development of muscle cramps. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 41, No. 1, pp. 3Y10, 2013. Cramps are sudden, involuntary, painful muscle contractions. Their pathophysiology remains poorly understood. One hypothesis is that cramps result from changes in motor neuron excitability (central origin). Another hypothesis is that they result from spontaneous discharges of the motor nerves (peripheral origin). The central origin hypothesis has been supported by recent experimental findings, whose implications for understanding cramp contractions are discussed. Key Words: cramp discharge, cramp threshold frequency, electromyography, exercise-associated muscle cramps, motor unit action potentials, motor neurons.
  • Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause DOI: 10.5455/msm.2018.30.67-69 Received: November 28 2017; Accepted: January 24, 2018 REVIEW Mater Sociomed. 2018 Mar; 30(1): 67-69 © 2018 Dzenan Jahic, Edin Begic This is an Open Access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution Non-Commercial License (http://creativecommons.org/licenses/bync/4.0/) which permits unrestricted non-commercial use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232553/
  • https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-contracturas-calambres-agujetas-10022201
marzo 22, 2021

SUPERFICIES INESTABLES no es sinónimo de PROPIOCEPCIÓN

Es paradójico que encontremos a personas o deportistas muy inestables y pensemos que subidos en un BOSU mejorarán su estabilidad cuando sabemos que lo único que aumenta es la variabilidad descontrolada dentro de su falta de control neuropropioceptivo. Los mecanismos neuropropioecptivos se logran mediante una suma de la información sensorial periférica que describe el grado y los cambios en la longitud y la tensión muscular, el ángulo articular y el estiramiento de la piel (Proske y Gandevia 2009, 2012).

La idea básica es que al realizar un ejercicio en una superficie inestable, se necesitan “cargas o intensidades menores” para crear la misma actividad muscular que cuando se ejercita sobre una superficie estable con intensidades mayores. Los mayores niveles de actividad muscular observados con ejercicios sobre superficies inestables en comparación con la misma condición pero sobre superficie estable, se han interpretado como resultado de una mayor producción de fuerza y ​​por lo tanto un estímulo de entrenamiento superior.

Estos estudios, en su gran mayoría, han utilizado intensidades moderadas (50-70% de 1rm) o por encima de 10 RM o sólo el 60% del peso corporal. Como justificación de este enfoque, los autores han declarado que la ejecución del movimiento con cargas más elevadas ya no podría controlarse, aumentando así el riesgo de lesiones al generar patrones de movimiento alterados.

Pero ya desde hace tiempo, varias investigaciones informaron que cuanto más inestable es la superficie, menor capacidad de aplicación de fuerza y velocidad. Como McBride et al. y Saeterbakken y Fimland, informaron que las cargas en condiciones inestables son aproximadamente un 40% menores que en condiciones estables.

Otros argumentos presentados a favor de ejercicios sobre superficies inestables son:

  • los músculos centrales, más profundos, se activan mayoritariamente.
  • Supuestamente imita las actividades de la vida diaria y las deportivas, aunque las la mayoría de los deportes se practican en superficies estables.

Realmente se ha comprobado que el uso de ejercicios clásicos de entrenamiento de la fuerza, proporcionan el necesario estímulo para inducir las adaptaciones deseadas en los músculos de la zona media y con transferencias más reales. Un ejercicio en superficies inestables reduce el pico de fuerza y la RFD (fuerza explosiva) (Rodríguez-Rosell D. y col. 2017). Además, a largo plazo un entrenamiento en superficies inestables produce peores adaptaciones (Oberacker LM y col 2012, Tran TT y col 2015). Y cuando entrenamos el “Core” tampoco está justificado el uso de superficies inestables (Wirth K y col. 2017).

Según la literatura actual, la prescripción de ejercicios de estabilidad central debe variar según la fase de entrenamiento y el estado de salud del atleta. Durante los mesociclos de pretemporada y de temporada, se recomiendan los ejercicios de peso libre realizados mientras está parado sobre una superficie estable para aumentar la fuerza y ​​la potencia del núcleo. Los ejercicios de peso libre realizados de esta manera son específicos para los requisitos de estabilidad central de las habilidades relacionadas con el deporte debido a niveles moderados de inestabilidad y altos niveles de producción de fuerza.

“Aparentemente, el nivel de condición física previa,  condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados”

Por el contrario, durante los mesociclos de postemporada y fuera de temporada, los ejercicios con pelota suiza que involucran acciones musculares isométricas, cargas pequeñas, y se recomiendan tiempos de tensión prolongados para aumentar la resistencia del torso (tiempo total bajo tensión dividido en series) . Además, se recomiendan ejercicios de tabla de equilibrio y disco de estabilidad (que son relativamente inestables), realizados junto con ejercicios pliométricos, para mejorar las capacidades propioceptivas y reactivas, que pueden reducir la probabilidad de lesiones en las extremidades inferiores.

Podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del Core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)

La utilización de dispositivos Inestables estará condicionada por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”

Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.

Nagy E y col. 2018 trata de responder estas dos preguntas: 

1) ¿provoca un efecto positivo un entrenamiento con tareas en superficies inestables con ojos cerrados en tareas más sencillas (ej. ojos abiertos, superficies estables)?

2) ¿afecta realmente este tipo de entrenamiento, en ocasiones denominado “entrenamiento de propiocepción”, a la propiocepción?

En el estudio participaron 30 mujeres estudiantes que realizaron un entrenamiento de 8 semanas de duración. La frecuencia de entrenamiento fue de 2 veces a la semana, con una duración de 60 minutos cada sesión. El entrenamiento que, tal y como comentan los autores del artículo, podría denominarse de “equilibrio” o de “propiocepción”, consistía en la realización de diferentes ejercicios estáticos y dinámicos, realizados sobre una superficie de forma inestable (Airex Balance Pad) en los que el objetivo era mantener el control del tronco y la cadera. Se les pedía a las participantes que durante los ejercicios mantuvieran los ojos cerrados.

Se conoce que existe una relación entre los diferentes sistemas sensoriales con cada banda de frecuencia (cantidad de estímulos por segundo), de esta manera puede conocerse sobre que aspecto sensitivo influye más el entrenamiento realizado. Parece que la banda de baja frecuencia está relacionada con el sentido de la visión, la banda media-baja con el sentido vestibular, la media-alta con la información sensorial propioceptiva y la banda de alta frecuencia con la actividad del sistema nervioso central. El espectro de frecuencia que se redujo con el entrenamiento es de 0.1-0.5 Hz, banda de frecuencia que parece ser sensible al sistema vestibular. Por el contrario, no se observaron cambios en la banda de frecuencia asociada al estímulo propioceptivo. Así, los autores concluyen que el entrenamiento realizado en superficies inestables y con ojos cerrados influye sobre “el procesamiento de información vestibular” y no sobre la propiocepción, y que este tipo de entrenamiento debería denominarse “neuromuscular” y no “propioceptivo”.

Para concluir con estas ideas, Louis-Solal Giboin y sus colegas encontraron en 2015 que la mejora de rendimiento en tareas de equilibrio es específica a la tarea entrenada y que no existe una transferencia a tareas no entrenadas. Un año más tarde, Freyler K. y col. observaron que la mejora de equilibrio y de la coordinación intermuscular, es específica al tipo de tarea entrenada. En esta línea, una reciente revisión con meta-análisis (Kümmel J y col. 2016) se comprobó el efecto de entrenamiento de equilibrio sobre la tarea entrenada y cuando se analizaron los efectos en la mejora de rendimiento sobre tareas no entrenadas, no se observó ningún efecto o casi ningún efecto. Y no solo esto, parece que una posible similitud de las tareas no entrenadas con respecto a la tarea entrenada no es suficiente para la mejora de rendimiento, es decir, que si no se entrena la tarea, por mucho que se pueda parecer a aquella que entrenamos, en cuanto a posición del cuerpo o tipo de perturbación, no se mejora el equilibrio en la misma.

 

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Referencias:

  • core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines klaus wirth1 hagen hartmann2 christoph mickel2 elena szilvas2 michael keiner3 andre sander4
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685697/
  • https://www.fidias.net/entrenamiento-superficies-inestables-articulo-reflexionar/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558843/
marzo 8, 2021

Despierta tus unidades motoras con el entrenamiento excéntrico

Basado en Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review Jamie Douglas. Simon Pearson. Angus Ross. Mike McGuigan

Las cargas excéntricas “puras” aumentan el rendimiento en diferentes manifestaciones de la fuerza, es decir, con un tipo de contracción pueden facilitar a toda la curva fuerza velocidad. Estas adaptaciones son superiores al entrenamiento tradicional, sobre todo cuando se usan cargas superiores a 1rm concéntrico y/o a máxima velocidad excéntrica (sprints largos o pliometría). Se evidencio la mejora la RFD (tasa de desarrollo de la fuerza) en situación de alargamiento muscular medido con el tiempo hasta el torque máximo (máximo ROM de elongación de la musculatura entre origen e inserción donde se aplica la mayor fuerza). Los mecanismos que sustentan las mejoras de fuerza con entrenamiento excéntrico son probablemente una combinación de factores neurológicos, morfológicos y arquitectónicos. Incluso, también hay beneficios en la extremidad contralateral no trabajada, evidenciando la base neuro que tiene estos ejercicios.

Una de los cambios que genera el entrenamiento excéntrico es frecuencia de la actividad voluntaria (facilitación neural) en el musculo agonista del movimiento y la disminución de la coactivación del antagonista. Estas mejoras de la actividad del musculo agonista del movimiento pueden deberse a Mejoras en la activación voluntaria agonista durante Las contracciones excéntricas que pueden resultar de una desinhibición de Golgi (que tiende a inhibir la contracción voluntaria de elevadas tensiones). Esto se relaciona con que Las personas que no están entrenadas, tienen La incapacidad de reclutamiento de todas las unidades motoras. El aumento del reclutamiento de unidad motoras del entrenamiento excéntrico puede explicar dichas adaptaciones. El reclutamiento de unidades motoras más grandes puede deberse a una variación en el umbral de excitación o a un reclutamiento selectivo. Las estrategias neuronales únicas involucradas con el entrenamiento excéntrico pueden mejorar la RFD a través de un aumento del impulso voluntario de contracción muscular supraespinal y desinhibición del reflejo espinal.

La mejora de la fuerza concéntrica producto del entrenamiento excéntrico puede deberse a una capacidad mejorada para reclutar en menos tiempo unidades motoras rápidas, un cambio metabólico hacia un fenotipo muscular más rápido y una fase excéntrica mejorada dentro del ciclo estiramiento acortamiento. El uso de ejercicios tradicionales con sobrecarga adicional, por encima del máximo concéntrico durante la fase excéntrica, puede por lo tanto, maximizar los resultados de otros tipos de contracción como lo son las concéntricos e isométricas. Además, La fuerza del tendón también aumentó con carga excéntrica. El aumento de rigidez estructural durante la fase excéntrica de los competentes en serie probablemente mejoró la utilización de energía elástica, disminuyendo el costo metabólico de la contracción y optimizando la producción de fuerza del ciclo estiramiento acortamiento.

Los altos niveles de tensión mecánica inducen una señal mecano química para regular aumento de las moléculas anabólicas en las miofibras y células satélites. Los efectos de combinar la tensión activa de elementos contráctiles (contracción muscular voluntaria) y tensión pasiva (es decir, deformación inducida por estiramiento de elementos no contráctiles, colágeno dentro de la matriz extracelular y titina) producen un estímulo más potente para las síntesis de proteínas. De hecho, la tensión inducida por estiramiento excéntrico en la región de la línea Z de titina parece provocar una señalización anabólica específica y aumenta el número de sarcómeros en serie. El entrenamiento excéntrico puede promover la adición de sarcómeros en serie, según se infiere de los cambios en la longitud del fascículo muscular. Los aumentos selectivos en el tamaño de la fibra de contracción rápida Se han informado y hay evidencia que sugiere que un cambio hacia un fenotipo rápido puede ocurrir como resultado de entrenamiento excéntrico, pudiendo contribuir a las mejoras en el rendimiento de la velocidad y la potencia.

Otros mecanismos subyacentes responsables de los aumentos de ROM serían que durante el estiramiento, la deformación del extracelular de las integrinas celulares y receptores transmembrana crea un enlace célula-matriz extracelular que induce la sarcomerogénesis en la célula muscular, añadido en los extremos de las fibras musculares. Este proceso que se promueve se ha descrito en miembros inmovilizados en una posición de estiramiento y justo después de 4-6 días se registró un aumento de ARNm y una sobreexpresión de Myo-D, un mecanismo que se asocia con el estímulo de estiramiento. Este aumento de la deposición de sarcómero que resultó en un aumento en longitud muscular, se produjo dentro de sólo 10 días después del inicio del entrenamiento excéntrico. La creación de nuevos sarcómeros conduciría a un aumento extensibilidad muscular con menos tensión requerida para estirar un músculo en una longitud particular. Se ha prestado poca atención a la variable de intensidad del estiramiento, mientras que la intensidad del estiramiento puede determinar, por ejemplo, el aumento de la longitud del fascículo durante los procedimientos de estiramiento. Los estudios clásicos en animales han demostrado un aumento del número de sarcómeros en serie (es decir, que influye en la longitud del fascículo) debido al estiramiento pasivo y esta adaptación parece depender de la intensidad de alargamiento del músculo, donde el entrenamiento excéntrico puede ser “un estiramiento máximo”

 

Consideraciones:

Cuando los isquiotibiales se alargan activamente, la fuerza excéntrica > 6–8 veces el peso corporal según lo calculado por Sun y col. (2015) y Schache y col. (2010). Esto contrarrestan los momentos de flexión de la cadera y extensión de la rodilla y soportan fuerzas de hasta ocho veces el peso corporal. ( Sun et al., 2015 ). Esto se relaciona con estudios donde el entrenamiento de sprint de distancias largas (>50 metros) puede lograr adaptaciones superiores al entrenamiento excéntrico aislado.

La fuerza excéntrica de los isquiotibiales puede facilitar la generación de torque excéntrico del extensor de cadera para mantener la posición del tronco durante el penúltimo y último contacto del pie con el suelo durante los movimientos de cambio de dirección (Jones et al., 2017). La fuerza excéntrica de los isquiotibiales podría mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla, facilitando así una transferencia más eficiente de torque a través de la cadena cinética (Jones et al., 2017).

Un % elevado de la desaceleración se produce en el “penúltimo paso” antes de COD. Esto minimiza el tiempo de contacto del ultimo apoyo. La re-aceleración es un factor distintivo de atletas más o menos fuertes. Los Atletas excéntricamente más fuertes pueden aproximarse más rápido y mostrar mayores reducciones en la velocidad sobre el penúltimo y último paso durante giros de 180 ° (Jones 2017), es decir, llegan con mayor velocidad al cambio de dirección y tienen la capacidad de desacelerar mayor nivel de velocidad. Green y sus colegas descubrieron que los jugadores que generaban mayores fuerzas de frenado podían acelerar antes hacia la nueva dirección, de modo que podían realizar la tarea de cambio de dirección más rápidamente (Young et al., 2002)

El entrenamiento excéntrico puede ser útil para mejorar la activación muscular (Norrbrand et al. 2010) que permite a los atletas lograr mayores impulsos de frenado para una rápida reactivación durante una tarea de cambio de dirección como resultado de la acumulación y reutilización de la energía elástica (de Hoyo et al., 2016; Spiteri et al., 2013) (Greig y Naylor, 2017).

Verkhoshansky (1983) “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular»; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (C.E.A)”

Young y col. (2002) sugirió que el C.E.A es el mejor predictor del rendimiento del COD. Diferencias de “fuerza” entre una pierna y la otra, no evidencian diferencias con en el COD pero se encontró que los deportistas eran más lentos en el cambio de dirección con la pierna que tenía un menor rendimiento en el DJ unilateral. NO se encontró relación entre fuerza bilateral y el cambio de dirección (Djevalikian, 1993; Webb y Lander, 1983; Young et al., 1996, 2002). Sin embargo, cuando se investiga la fuerza reactiva unilateral, los resultados indicaron una relación más fuerte (Young et al., 2002).

Los ejercicios de fortalecimiento excéntrico tienen un efecto positivo en modificar la curva de tensión del músculo, que permite generar mayor tensión en longitudes mayores (4 semanas). Es vital entrenar en una variedad de ángulos para estimular adaptaciones en todas las posibilidades de ROM. La longitud funcional de un músculo depende del tramo del ángulo articular (sector de trabajo) en el que el músculo realiza la mayor parte de sus actividades o trabajo cotidiano. Es decir, el músculo adapta su longitud a las exigencias para poder llevar a cabo su trabajo de forma óptima y económica. Si las exigencias principales del músculo a largo plazo se desplazan hacia otro tramo del recorrido articular, podemos pensar que se producirán cambios en su longitud funcional, puesto que éste se acortará o se elongará.

Dosis de ejercicios

1 a 3 x sem / series 2 a 6 / rep 4 a 12 / pausas 1 a 3 min/ duración exc 3”. PAUSAS: Entre series 15-60 y 120 segundos y descansaban entre sesiones 48 a 72 horas, para ganancias positivas.

Progresión:

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febrero 8, 2021

UN ADMINISTRADOR DEL TIEMPO, SERIES ANTAGONICAS

CON ESTAS PREGUNTAS TERMINAMOS BLOGS ANTERIORES:

¿Y si el clúster, sin fallo muscular, se combina con la propuesta de las series antagónicas? 

Si no lo leíste, te invito a leer haciendo clic aquí 

Para optimizar los tiempos del entrenamiento de los múltiples patrones de movimiento del deportista, tomando la propuesta de Robbins y col. que implementaron intervalos de descanso de 2 minutos entre pares de ejercicios antagónicos, podemos sugerir…

4 series de Pecho plano y remo horizontal en maquina (10 segundo entre ellos y 2 minutos entre series). Al hacer nuevamente el primer ejercicio, Este intervalo de descanso más largo de aproximadamente 50 segundos (42% más) en comparación con 3 series seguidas del mismo patrón de movimiento o ejercicios, puede haber permitido mayor recuperación y mayor Volumen de trabajo.

Una variedad de mecanismos (p. Ej., Ajuste neural de Golgi órganos tendinosos, aumento del almacenamiento de energía elástica, alteración de vías neurales) se han propuesto para explicar rendimiento inducido por la precarga del antagonista. Su principal beneficio es el ahorro de tiempo que supone, brindándonos la oportunidad de acumular más volumen en un menor tiempo, aumentando así la densidad del entrenamiento. Además, algunos autores afirman que existen diferencias sustanciales en la activación de los músculos en comparación con un sistema tradicional, donde la pre-fatiga de la musculatura antagonista facilita e incrementa la activación de la musculatura agonista, pudiendo así trabajar con más carga o aumentar las repeticiones. Distintos autores también han observado un incremento en la fuerza, velocidad y potencia. Esto puede ser debido a los órganos tendinosos de Golgi y la energía elástica acumulada (Carregaro, Cunha, Cardoso, Pinto, & Bottaro, 2011; Maia, Paz, Souza, & Miranda, 2015).

El entrenamiento de antagonistas se puede recomendar para completar las sesiones de entrenamiento en menos tiempo, y aun así lograr resultados similares a los del entrenamiento tradicional. Carregaro, Cunha, Oliveira, Brown, & Bottaro (2013) afirman que se acumula menos fatiga al realizar una serie intercalando repeticiones de la musculatura antagonista y agonista

 

 

La sugerencia de Robbins et al. que el entrenamiento en series antagónicas puede ser mejor adaptado a la fuerza (cargas altas), en comparación con la adaptación de potencia (balísticos). Aunque parecería ser un método efectivo para desarrollar fuerza, con respecto a la potencia puede ser desaconsejable hasta ahora. El estudio de Baker y Newton fue el único que estudio ejercicios balísticos. Puede ser que de acuerdo con el principio de especificidad, movimientos balísticos de la parte superior del cuerpo se puede aumentar mediante un movimiento balístico antagónico. Sin embargo, debido a la naturaleza limitada y equívoca de la evidencia, cualquier conclusión parecería prematura.

Por lo tanto, las series antagónicas pueden ser una mejor opción para el diseñado de cargas pesadas, y si les sumamos series en cluster al 50% de las repeticiones posibles (con carga de 8rm, micro pausa intra-serie de 10 a 15 a las 4 repeticiones realizadas), incluso con una carga donde de ante manos sabemos que vamos a dejar un RIR2 (con el peso de 8rm terminamos haciendo 4+15” mas 2, total 6, donde la micro pausa se da al 50% del carácter del esfuerzo donde empezaría a perder velocidad de manera significativa según las propuestas de Badillo)

De acuerdo con Maia, Willardson, Paz, & Miranda, (2014) un tiempo entre series de entre 2 y 4 minutos, incluyendo el trabajo de la musculatura antagonista en el mismo, es lo ideal, ya que se registraron pérdidas de fuerza en descansos menores de 2 minutos, y el orden de los ejercicios puede afectar al número de repeticiones realizadas, siendo preferible elegir primero empujes (tanto de miembro superior como de miembro inferior) y después tracciones.

Preguntas a responder en el futuro:

Los movimientos balísticos antagonistas mejoran la potencia del agonista en la parte superior del cuerpo? ¿tren inferior?

 ¿Se puede utilizar para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo? ¿tren inferior? En cuanto a esa pregunta, En un estudio donde se trabajó con cargas de 4RM al fallo muscular 3 series, con dos minutos de recuperación entre ejercicios antagónicos, lo que daba una recuperación de 4 minutos a cada patrón de movimiento, vs tradicionales 3 series de 4rm con 4 minutos de pausa para luego hacer el otro ejercicio. Después de comparar lo mismo pero dando 2 minutos de recuperación al protocolo tradicional, evidenciando una baja importante en el tiempo de trabajo pero también en el volumen. Los datos sugieren además que el entrenamiento de pares antagónicos puede ser más efectivo que el entrenamiento de series tradicionales en términos de mantenimiento de Volumen y más eficiente en términos de tiempo. Se recomienda a los profesionales que deseen maximizar el trabajo completado por unidad de tiempo.

En cuanto al tren inferior, las recomendaciones basadas en que son ejercicios multiarticulares que generan gran demanda muscular de todo el cuerpo y mayor fatiga neuromuscular, deberían hacerse con pausas completas y en formatos tradicionales. Una alternativa seria realizar una tri serie antagónica empuje tren superior+tracción tren superior+empuje (rodilla dominante sentadilla), inferior o tracción tren superior+empuje tren superior+tracción(cadera dominante peso muerto) tren inferior, básicamente no hacer series antagónicas del tren inferior con ejercicios multiarticulares.

¿Se puede utilizar para desarrollar hipertrofia en la parte superior del cuerpo? ¿Parte inferior del cuerpo? Para esta última pregunta, estudios donde se entrenó con la intensidad de 10rm al fallo en ejercicios multiarticulares sin pausa entre ellos cuando se hacían los pares antagónicos, expresan que podría ser útil para desarrollar la fuerza muscular e hipertrofia tanto para el músculo antagonista como para el agonista y que puede ser útil para entrenadores y atletas que buscan mejorar el rendimiento y aumentar volumen y / o reducir la duración de la sesión de entrenamiento. Además Helms, E recomienda descansar 1min entre ejercicios analíticos, mono articulares con series antagónicas.

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Referencias:

  • doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
  • doi: 10.3390/sports7020033d
  • oi:  10.1371 / journal.pone.0180223:
  • doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
  • doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  • doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
  • Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
  • Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)
enero 25, 2021

Propuesta «CLUSTER P.A.P» en el entrenamiento de la fuerza intermitente

Ya sabemos que PAP NO ES TRANSFERENCIA, SINO YA TENES QUE LEER ESTE BLOG

En cuanto a la combinación de ejercicios con diferentes cargas (método contraste o complejo), el tipo de carga de la actividad condicionante o potenciadora, influye en la respuesta de la PAP. Wilson y col. informaron que las intensidades moderadas, que van del 60% al 84% de 1RM produjeron una respuesta de PAP significativamente más alta que las cargas más pesadas que el 85% de 1RM, independientemente de la experiencia de entrenamiento o los niveles de fuerza. Brevemente, cuando se usa tal carga, se puede lograr una mayor aceleración de la barra, lo que resulta en la aplicación de cantidades considerables de fuerza (la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración).

Además , MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias. Sumando a esta idea, la mayoría de los HIFT propuestos usan ejercicios que ronda el 70 al 100% del Rm, de 1 a 8 repeticiones cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza. (Yuri Feito y Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Mientras que Seitz y Haff indicaron que las cargas máximas provocaron una mayor PAP. Parece que la PAP puede estar mediada por el nivel de fuerza del individuo, ya que los atletas más fuertes presentan una PAP más alta con cargas máximas mientras que los sujetos más débiles lo logran con cargas submáximas. Se ha sugerido que esto ocurre porque cuando los individuos más débiles hacen ejercicio con cargas máximas, la fatiga puede superar la potenciación. Teóricamente, aunque las respuestas de PAP están altamente individualizadas y no hay un acuerdo claro sobre su papel como mecanismo principal, una mayor PAP podría resultar en mayores mejoras en el rendimiento si el ejercicio explosivo se completó mientras los músculos estaban en un estado potenciado. Pero recordemos que las mejoras pueden ocurrir simplemente por el concepto SAID (adaptación especificas a las demandas impuestas) ya que un enfoque que aproveche el entrenamiento en diferentes rangos de la curva de fuerza x velocidad conduciría a mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza en cada punto de la curva.

Después de una AC (actividad condicionante), la potenciación como la fatiga coexisten y el equilibrio entre estas dos respuestas es crucial si se desea lograr mejoras en el rendimiento. Autores identifican dos dilemas relacionados con la PAP y las respuestas a la fatiga después de una AC. La primera es que las AC más intensas pueden conducir a un estado de mayor potenciación pero también generar mayores niveles de fatiga. La segunda es que los intervalos de descanso más prolongados pueden permitir una mejor recuperación de la fatiga, pero también dar lugar a una mayor disminución del mecanismo de PAP.

Es necesario encontrar un equilibrio adecuado y tener en cuenta que se recomiendan intervalos de descanso más largos, pero que en un entorno diario, los períodos de recuperación de 5-8 min pueden no ser prácticos. Los programas de más de 6 semanas, con una frecuencia de 2 sesiones / semana y las actividades de AC con cargas inferiores al 85% de 1RM parecen ser las más adecuadas para mejorar el rendimiento del sprint y el salto vertical.

Y si tenemos en cuenta evitar el fallo muscular con un RIR 2, además de poder combinarlos con propuestas en CLUSTER de repeticiones, la fatiga no sería significativa y el rendimiento neuromuscular no estaría tan condicionado

La estructura de un clúster se presenta de la siguiente manera: series × repeticiones [descanso entre repeticiones]

Vemos diferentes propuestas y sus resultados

  • Sin clúster TR1: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [0-s]
  • Sin clúster TR2: 6 × 5 (con el peso de 10RM) [0-s],
  • Clúster de 5” CL5: 3 × 10[5-s] (con el peso de 10RM)
  • Clúster de 10” CL10: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [10-s]
  • Clúster de 15” CL15: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [15-s]
  • El número de repeticiones fue 30
  • Entre series el descanso fue de 5 minutos.
  • La resistencia aplicada (10RM) fueron los mismos para todas las configuraciones establecidas

En el protocolo TR2 hubo mayor estrés metabólico y CL10-CL15 menor estrés metabólico. La comparación entre las tres configuraciones de conjuntos CL reveló una mayor pérdida de velocidad junto con una mayor concentración de lactato en sangre para CL5 en comparación con CL10 y CL15. Torrejón A, y col. Eur J Appl Physiol. 2019 demostraron que la administración de períodos de descanso intra-set muy cortos no permite alcanzar velocidades más altas que las configuraciones de set tradicionales durante las sesiones orientadas a la fuerza realizadas con el ejercicio de press de banca.

Estos resultados son consistentes con estudios previos que han encontrado que 12 segundos de descanso entre repeticiones son más efectivos que 6 segundos para minimizar la pérdida de velocidad (más pausa menos perdida de velocidad). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas entre las configuraciones del conjunto CL10 y CL15 (menor fatiga al permitir un mayor número de repeticiones de alta calidad).

Hansen KT y col. Int J Sports Physiol. 2011 demostraron que proporcionar descanso entre repeticiones durante un clúster o racimo de seis repeticiones puede atenuar las disminuciones en la potencia y la velocidad de movimiento. Uno de los mecanismos propuestos del mantenimiento de la velocidad con el entrenamiento CL es que los períodos de recuperación permiten una resíntesis parcial del ATP y fosfocreatina.

Por lo tanto, bajo el supuesto de que el menor estrés metabólico inducido por configuraciones de conjuntos de CL puede ser perjudicial para la inducción de adaptaciones hipertróficas, se podría recomendar TR2(trabajar al 50% del carácter del esfuerzo) sobre configuraciones de conjuntos CL10 y CL15 si tal objetivo es prioritario.

Hansen KT y col. Int J Sports Physiol 2011 Proponen la siguiente relación de clúster:

  • 6RM, en racimos de 1 (10-12”), en racimos de 2 (30”) y racimos de 3 (60”)

Cada vez hay más evidencia que sugiere que el entrenamiento hasta el fallo muscular no es la estrategia más efectiva. Por ejemplo, Pareja-Blanco et al.  reveló una mayor mejora en el rendimiento de la altura del salto con contra movimiento después del entrenamiento con un nivel de esfuerzo bajo (es decir, dejar un mayor número de repeticiones en reserva)

Tomado del Mg. Arturo Gallardo

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias.

Mientras que el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha postulado como uno de los métodos más efectivos para aumentar la hipertrofia muscular, se ha demostrado que cuando el volumen total es igualado entre grupos, hacer solo la mitad del número máximo posible de repeticiones por serie (es decir, el nivel de esfuerzo reducido en un 50%) puede inducir mejoras similares en fuerza máxima y adaptaciones hipertróficas que el entrenamiento al fallo muscular.

  • Modelo de Chirs Beardsley, las ultimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes= hipertrofia
  • Modelo de James Krieger, un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima
  • Modelo de Badillo, Trabajar al 50% de RPE = potencia. “menor fatiga y menor perdida de velocidad”

Es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

¿Y si el clúster, sin fallo muscular, se combina con la propuesta de las series antagónicas?

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Referencias:

  • doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
  • doi: 10.3390/sports7020033d
  • oi:  10.1371 / journal.pone.0180223:
  • doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
  • doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  • doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
  • Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
  • Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)

 

 

enero 18, 2021

El HIIT PASÓ DE MODA, ahora hablemos de la “curva de capacidad de trabajo-tiempo”

La preparación física en un deporte de situación, constantemente intenta ser un entrenamiento “funcional” de alta intensidad, este se describe como una forma de ejercicio que incluye movimientos multiarticulares, donde la aplicación de fuerza predomina en un plano pero siempre la estabilidad es reclamada en múltiples planos, realizados en series repetidas con altas intensidades e intervalos cortos de recuperación.

Feito y col. definió el entrenamiento funcional de alta intensidad como “un estilo (o programa) de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a una alta intensidad (en relación con la capacidad de un individuo), diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (resistencia cardiovascular, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (agilidad, potencia, velocidad y fuerza)».

La Scala Teixeira et al. postuló que las tareas funcionales podrían desafiar la integración y la eficiencia de los sistemas corporales al completar una tarea física determinada en lugar de desafiar sistemas corporales específicos en relativo aislamiento. Es decir, si bien correr en una cinta a alta intensidad puede desafiar y desarrollar la capacidad aeróbica, puede hacer muy poco para desafiar la fuerza muscular. Por el contrario, si una persona completa una carrera de 400 metros, inmediatamente realiza 25 saltos al cajón y luego repite esto durante tres series lo más rápido posible, puede permitir la aplicación de un estímulo máximo a la capacidad aeróbica al mismo tiempo que proporciona un desafío modesto a la fuerza y ​​/ o potencia muscular de las extremidades inferiores.

La combinación temporal de estos estímulos puede obligar a una integración del sistema más eficiente para realizar el trabajo (es decir, una mayor economía de esfuerzo). La recopilación de datos sobre la capacidad de trabajo de esta manera permitirá el desarrollo de una “curva de capacidad de trabajo-tiempo” 

Los mecanismos por los que HIFT (high intensity functional training) actúa sobre el organismo son objeto de debate. La realización de ejercicios repetidos que demanden grandes movilizaciones de masa muscular, provoca un rendimiento cardiopulmonar que es comparable al entrenamiento de resistencia tradicional. Tibana et al. encontraron frecuencias cardíacas máximas de más de 180 latidos por minuto y concentraciones de lactato en sangre de 11 a 18 mmol / l después de dos entrenamientos HIFT. Por tanto, es plausible que la participación repetida en HIFT mejore la capacidad de resistencia.

Varias Investigaciones han demostrado que se necesita una dosis mínima de 16 sesiones de HIFT durante un período de tres a cinco semanas para proporcionar efectos significativos en diversas estructuras y funciones corporales

En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión representa un parámetro esencial que dirige la síntesis de proteínas. Un sello distintivo de HIFT es la ejecución de un gran número de repeticiones de alta intensidad con breves descansos. Como el tiempo bajo tensión es bastante largo por el sostenimiento en el tiempo, esto puede crear un estímulo potente en la síntesis proteica. El estrés metabólico elevado representa otro desencadenante importante de la hipertrofia muscular. Después de episodios agudos de HIFT, se observaron elevadas citocinas proinflamatorias (IL-6). Esto, junto con los niveles elevados de lactato en sangre, puede conducir a condiciones metabólicas favorables para las adaptaciones musculares.

HIFT representa un método eficaz para aumentar la fuerza muscular y la capacidad de resistencia. En vista de las adaptaciones multidimensionales y la inversión de tiempo relativamente pequeña, puede, por lo tanto, ser valioso tanto para individuos activos como inactivos. A pesar de estos hallazgos prometedores, los factores que moderan la respuesta a esta modalidad de ejercicio siguen siendo inciertos.

En particular, cuando las sesiones de fuerza y resistencia se realizan en momentos separados durante el día, tal efecto de interferencia entre cualidades, no parece influir en las respuestas de los atletas. Apoyando esta hipótesis, Fyfe et al. demostró recientemente que incluso cuando se combinan en un período corto (15 min), una serie de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicio de fuerza de cargas altas, no compromete la cascada de señalización asociada con adaptaciones musculares. Además, ya se sabe que el entrenamiento con cargas altas y orientaciones neuromusculares, disminuye la interferencia con el entrenamiento metabólico que tiene objetivos periféricos como los HIIT cortos, SIT o RSA.

Sin embargo, cuando se realiza en la misma sesión, el orden de los ejercicios parece ser importante, y las investigaciones indican que si el objetivo es maximizar la fuerza, los ejercicios de fuerza deben realizarse antes del entrenamiento de resistencia. Como la evidencia parece indicar que los atletas que no se especializan en disciplinas puramente de fuerza o resistencia, pueden tener mejoras concomitantes en la fuerza muscular, potencia y resistencia, es posible que un efecto de interferencia no sea un problema en el deporte intermitente.

Se ha demostrado que los ejercicios realizados con patrones de movimiento explosivos y con cargas altas para la parte inferior del cuerpo y cargas moderadas para la parte superior del cuerpo son más beneficiosos cuando el objetivo es maximizar la potencia durante el entrenamiento en circuito. Por lo tanto, es probable que los programas de entrenamiento en circuito que emplean ejercicios compuestos en un rango de intensidades y con diferentes duraciones, y que utilizan acciones explosivas, puedan conducir a resultados aún mejores en términos de desarrollo físico. En este contexto, el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) podría surgir como una alternativa eficaz para mejorar la forma física en comparación con el entrenamiento en circuito tradicional.

Muchas sesiones de HIFT suelen utilizar altas repeticiones de ejercicios explosivos, como levantamientos olímpicos y pliometría, prácticas que actualmente no están respaldadas por pruebas. El entrenamiento para la potencia muscular debe seguir las pautas tradicionales (de una a cinco repeticiones y de tres a seis series) con ejercicios realizados a diferentes intensidades centrados en la alta velocidad (30-60% 1RM) o el desarrollo de alta fuerza (> 80% 1RM).

Por lo tanto, un enfoque que aproveche el entrenamiento en diferentes rangos de la curva de fuerza x velocidad (entrenamiento de fuerza intenso, entrenamiento de fuerza balístico y explosivo, o mixto) conduciría a mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza en cada punto de la curva, y es probable que proporcione las mayores ganancias.  Sin embargo, cuando dichos ejercicios se realizan con altas repeticiones, ninguno de estos aspectos quedaría satisfecho y es posible que no se produzcan mejoras. Además, Booth y Ohr informan que en el entrenamiento pliométrico, el número óptimo de contactos de pies por sesión oscilaría entre 30 y 80, variando según el deporte y la época del año, además de los largos períodos de descanso entre series, que es diferente de lo que algunas sesiones de HIFT informaron en la literatura.

En este contexto, los atletas de diferentes deportes podrían beneficiarse de la incorporación de HIFT a sus programas de entrenamiento, especialmente durante la pretemporada. El rendimiento de HIFT durante la temporada competitiva también podría ser una estrategia eficiente en el tiempo para mantener, e incluso aumentar, el rendimiento deportivo específico.

En próximas entregas, te voy a volver a hablar del HIFT para el mundo del deporte junto con otros conceptos como “CLUSTER”; “PAP”; “VECTORES DE FUERZA” en busca de optimizar la curva trabajo/tiempo.

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Referencias:

  • doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
  • doi: 10.3390/sports7020033d
  • oi:  10.1371 / journal.pone.0180223:
  • doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
  • doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  • doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
  • Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
  • Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)

 

enero 11, 2021

MURIO EL «H.I.I.T», ahora todo es «H.I.F.T»

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos.

¿Cuál es la diferencia?

El ejercicio HIIT se caracteriza por series relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación. El HIIT se lleva a cabo, principalmente, mediante el ejercicio aeróbico, como correr en una cinta rodante y en bicicleta o en un remoergómetro, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar descanso.

Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones a través de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por eso el HIIT son propuestas UNIMODALES (Correr) mientras que el HIFT es MULTIMODAL (ejercicios de calistenia, cardiometabólicos tradicionales, ejercicios de sobrecarga, etc).

Básicamente el HIFT es una ensalada concurrente (Ferrer G. y Fadón J. 2020)

La segunda gran diferencia entre los protocolos HIFT y los protocolos HIIT más tradicionales es la exclusión de un intervalo de descanso definido. Muchos entrenamientos HIFT se basan en completar un cierto número de repeticiones en el menor tiempo posible (es decir, repeticiones por tiempo) o en completar una serie de ejercicios dentro de un marco de tiempo dado para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).

Por lo tanto, proponemos la definición de HIFT como un estilo [o programa] de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad [en relación con la capacidad de un individuo] y diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (p. Ej. resistencia, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (por ejemplo, agilidad, velocidad, potencia, fuerza, etc.).

HIFT es la sigla de High intensity functional training, incorpora entrenamiento de fuerza y aeróbico,  consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso, es decir, ≥77% de frecuencia cardíaca máxima FC máx. Utilizando movimientos variados de múltiples articulaciones, con una recuperación activa menos intensa, es decir, <77% FC máx.

La propuesta debería representar:

  • MET de 5,5 a 11,6 para la sesión completa. El gasto energético medio fue de ∼485 kcal por sesión (1400 kcal/semana). 
  • Escala de Borg 8-9/10
  • La F.c.max 80% (rango: 69% -100%). La porción de ejercicio de intensidad vigorosa es de un 80% del gasto energético total de la clase.

Pero no nos olvidemos del PILAR: “LA FUERZA. La OMS y el colegio americano de medicina del deporte recomiendan: Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones. Además:

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

Organización del entrenamiento énfasis fuerza:

  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y carga seleccionados por uno mismo, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Teniendo en cuenta el enfoque tradicional de la fuerza:

Y esto es sustentado por la evidencia científica…

El fragmento básicamente dice… La mayoría de los estudios usaron programas de 16 semanas, usando ejercicios multiarticulares y derivados del levantamiento olímpico, con rangos de intensidad del 70 al 100% del RM y rangos de repeticiones de 1 a 8. Además se usaron ejercicios de core. Y si tenemos en cuenta recomendaciones actuales sobre el fallo muscular, trabajar con un RIR 2 es mucho más eficiente y con patrones antagónicos o alternando tren superior con tren superior. 

Organización del entrenamiento énfasis resistencia:

  • Las sesiones de RESISTENCIA incluyen tanto EJ de fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) como ejercicio cardiovascular propiamente dicho (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

 

En estos estudios:

  • Las intensidad estan 54 a 98% de la fcmax, con RPE 8-9/10
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

Las sesiones de HIFT MIXTAS, la verdadera «ensalada» HIFT

  • Las sesiones de HIFT MIXTAS incluyen tanto fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) o de cargas elevadas (orientación hipertrofia-fuerza cargas altas) como ejercicio cardiovascular (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Evidencia cientifica: Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Evaluaciones:

  • 1rm sentadilla
  • Resistencia muscular: 70% rm número máximo de reps en sentadilla.
  • Potencia muscular: Sj y Cmj horizontal.
  • Evaluación vo2max treadmill protocol.
  • Cap. An Wingate Anaerobic Test

Protocolo:

  • 6 semanas
  • 60min
  • RPE 9/10 o 10/10
  • 24 min P.P
  • 60” all out x 3 min x 6 vueltas
  • En esos 60” tenían que hacer:
  • 4-6 rep ej de cargas altas
  • 8-10 de ejercicios accesorios
  • Y el resto del tiempo un ej. Metabólico.
  • Resultados: Todos los ejercicios evaluados mejoran significativamente.

Otras propuestas que obtuvieron resultados similares: Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.

GRUPO HIFT, resultados:

  • Cada rutina de ejercicios se completó durante 1 semana (3 sesiones). 5 semanas.
  • Participantes completados como tantos ciclos de la rutina como sea posible en 30 minutos.
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

A TENER EN CUENTA:

  • En la “sesión de entrenamiento mixto”, conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. En la “sesión de entrenamiento mixto”, la primera parte no debe ser demasiado agotadora (RPE,% RM, FC) en lo que respecta al glucógeno muscular, el sistema nervioso central, para no afectar el próximo ejercicio.
  • Al elegir ejercicios y métodos para una sesión de entrenamiento, considere la carga local y combine la mitad superior e inferior del cuerpo (gimnasia – carrera; sentadilla – erg de esquí).
  • Al aplicar el ejercicio de resistencia combinado con la parte de fuerza, es recomendable elegir métodos HIIT, o remo, ciclismo.
  • Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben separarse lo más posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de resistencia continua y orientados a la hipertrofia.
  • Para los atletas avanzados, es apropiado dividir los ejercicios puros de fuerza y ​​resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.
  • Si bien la evidencia presentada sugiere diferencias en las respuestas agudas y crónicas entre los protocolos HIIT y HIFT, los escasos datos actualmente disponibles que comparan ambos protocolos de entrenamiento nos impiden brindar evidencia clara para sugerir que un programa de entrenamiento es superior al otro; sin embargo, parece que los protocolos HIFT pueden permitir múltiples adaptaciones fisiológicas y de rendimiento que no se observan únicamente con el entrenamiento utilizando la metodología HIIT unimodal. Por lo tanto, los profesionales deben considerar las adaptaciones deseadas por sus alumnos al seleccionar los métodos de formación.

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Referencias:

  • Int J Exerc Sci . 2020; 13 (4): 1206–1216. Publicado en línea el 1 de septiembre de 2020. PMCID: PMC7523891 PMID: 33042371 No todas las clases HIFT son iguales: evaluación del gasto energético y la intensidad relativa de un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad JONATHAN D. BROWNE , 1, 2, † ROBERT CARTER , 1, * ANTHONY ROBINSON , 1, * BRIGETTE WALDRUP , 1, * GEOFFREY ZHANG , 1, * ERIK CARRILLO , 1, * MINHSANG DINH , 1, * MICHAEL T. ARNOLD , 3, † JONATHAN HU , 1, * ERIC V. NEUFELD , 1, 4, † y BRETT A. DOLEZAL 1
  • J Sports Sci Med . 2020 dic; 19 (4): 670–680. Publicado en línea el 19 de noviembre de 2020. PMCID: PMC7675627 PMID: 33239940 Estrategias de entrenamiento CrossFit® desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática Petr Schlegel
  • https://g-se.com/especificidad-y-transferencia-de-la-fuerza-del-tren-inferior-influencia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-del-tren-inferior-bilateral-o-unilateral-ft-65c903c3b27937?fbclid=IwAR0_ms8gXjb7KqvuoBCIWYCaMhBMLhmfmUznY10SIdVanmXxSGBDrK6X8rM
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  • Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
  • Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011

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enero 4, 2021

La redundancia de decir «entrenamiento funcional»

¿Existe algún entrenamiento que NO sea funcional?

El «entrenamiento» debe suponer…

Respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psicobiológicas en su entorno “natural” (actividad de la vida diaria, laboral y/o deportiva)

y cuando el entrenamiento

  • no genera adaptaciones positivas en dicho sistema,
  • atenué sus funciones,
  • Y no sirviese para que el individuo desarrollara una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.

«Ese entrenamiento no puede ser llamado como tal» ya que el Entrenamiento debe suponer TRANSFERENCIA… 

La transferencia es la Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro. Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto POSITIVO sobre rendimiento o CONTEXTO específico (Badillo; Rivas, 2002).

o… “compensar” 

Ya que muchas veces nuestros contextos son poco saludables, el deporte es agresivo mediante mecanismos repetitivos o posiciones sostenidas que constantemente rozan el umbral de tolerancia de las capacidades de nuestros tejidos, nos llevan a desequilibrios más allá de asimetrías funcionales.

Entonces… el E.F NO ES UNA MARCA O UNA MODA, es algo que pertenece a todos los profesionales del campo,  básicamente engloba un conjunto de principios “no absolutos” que nos orientan en el obrar de cada día, cada uno hace a su entrenamiento…funcional en función de sus objetivos.

El objetivo esencial es que la capacidad funcional supere las exigencias contextuales, para aumentar el fitness y disminuir la probabilidad de lesiones en dichos contextos. Entonces, a través del entrenamiento, se logra estímulos MEJORAN EL ACERVO MOTOR o compensa los déficits que generan exigencias de la A.V.D o LAB.

Y si esta modalidad comercial nos permite las recomendaciones internacionales de La OMS y el colegio americano de medicina del deporte:

  • 150 min semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 min de ejercicio de alta intensidad (85% en adelante FCMAX). Seria: 30´ x 5 o 25´ x 3. Progresar a 300 minutos moderados o 150 vigorosos.
  • Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones.

Todo esto será bienvenido, siempre y cuando, para lograr tales fines, el entrenamiento funcional debe tener bases científicas, lograr ciertos volúmenes e intensidades para alcanzar estos cometidos.

Es importante que el entrenamiento funcional en población general tenga en cuenta estos conocimientos: 

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

El esqueleto de un programa funcional debe tener:

  • Adaptación para la evaluación: Un proceso mediante el cual se adapta a lo sujetos para el proceso de evaluación, se aprenden y se tienen las primeras experiencias para disminuir la posibilidad de mejor por simple “aprendizaje del test” 
  • Flexibilidad/movilidad: “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales” Las posibilidades de movimiento se presentan en el desarrollo motor antes que la estabilidad.
  • Calidad de movimiento: coordinación y estabilidad, patrón motores de movimiento.
  • Fuerza: capacidad de vencer resistencias externas.
  • Resistencia: tolerar las cargas a lo largo del tiempo.

Contenidos transversales en toda clase comercial y deportiva:

 

PILAR O CORE

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más?

La Fuerza del Pilar es la capacidad de movilidad y estabilidad que existe entre las caderas, COLUMNA, hombros. 

Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida. 

Estos son los componentes de la preparación del pilar según EXOS.

  • Tejidos Blandos

– Tensión neuro-mio-fascial

  • Movilidad

– Restablecer simetría

– Incrementar el rango de movimiento

  • Estabilidad

– Control motriz

– Secuencia de patrones de movimiento

– Core, Estabilidad lumbo-pélvica, Estabilidad escapulo humeral.

Propuestas de estabilidad funcional, Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)

Ejercicios isométricos:

  • 8 a 15 seg
  • Densidad : 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Ejercicios dinámicos:

  • 8 a 15 repeticiones.
  • Densidad: dada por la alternancia de planos.
  • Series 2 a 6

Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos.

  • Densidad 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Traslaciones: 20 a 30 segundos

  • Densidad  1-1 / 1-2 / 1-3
  • 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos

El cerebro solo entiende de movimientos… Criterios de Entrenamiento de patrones básicos de movimiento. Si trabajamos por músculos, es probable que nos olvidemos de los movimientos, pero sí trabajamos por movimientos, no nos vamos a olvidar de los músculos. (Cook) 

Progresión en los patrones básicos de movimiento: 

  • criterios de progresión fase inicial
  1. predominan los ejercicios de “progresión para el aprendizaje de los básicos”
  2. los unilaterales empiezan a construir la base de fuerza
  3. los ejercicios con énfasis en Core: hollowing y supino
  • criterios de progresión fase intermedia
  1. predominan los ejercicios de “básicos y unilaterales aumentan su complejidad 
  2. con unilaterales se sigue desarrollando la estructura, balance y fuerza.
  3. Core: bracing + variación de base de sustentación + movimientos segmentarios +fuerzas externas pre establecidas.
  • criterios de progresión fase avanzados
  1. predominan los ejercicios de “básicos” para el desarrollo de la fuerza.
  2. los unilaterales son guardianes de la simetría-balance
  3. aparecen ejercicios de fuerza explosiva teniendo en cuenta el PAP (potenciación pos activación)
  4. Core: bracing +fuerzas externas pre establecidas + superficies inestables + instantaneidad

 

Principios de organización de la modalidad comercial

Principio de planificación:

Principio del semáforo:

  • Cada ejercicio tiene que tener por lo menos tres opciones. (según lo niveles presentes en la clase)
  • Cada clase tiene criterios de nivel en la grilla horaria.
  • Se puede clasificar en función de un test de resistencia intermitente o de Vo2max.
  • Se puede clasificar según la cantidad de experiencia de entrenamiento (6 meses principiante, 6 meses a 2 años intermedio, más de 2 años avanzado)

Principio de Variables de la carga según niveles:

La densidad es la relación trabajo pausa, en cuanto a circuitos horizontales y verticales tiene que ver con la organización de los patrones de movimiento, también podemos usar ejercicios “reguladores de intensidad” en mayor o en menor medida según el nivel. La escala de Borg será nuestro aliado en la cuantificación de la intensidad.

Principio de la Estructura de una clase comercial:

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL DEPORTE 

“entrena de acuerdo a los requerimientos de tu deporte”

La mayoría de los atletas requieren ser expuestos a programas de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, el cual puede incluir movimientos multiplanares progresivos, con variabilidad de cargas, velocidades, fuerzas, en condiciones variables propioceptivas.

Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas. En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral. Cada vez que dirigía a un cliente lesionado a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escapulo-torácica. Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.

Para Juan Carlos Santana de IHP, el único inconveniente de la fuerza y la resistencia funcional es que se entrena y evalúa mediante la calidad del movimiento y no mediante la carga ni con cifras. La subjetividad de la fuerza funcional representa un desafío a la hora de desafiar programas de entrenamiento funcional y cómo enseñar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.

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Referencias:

  • Manual de Entrenamiento Funcional Liebenson.
  • EXOS – sistema de entrenamiento. teoría y aplicación
  • Entrenamiento funcional deportivo de Michael Boyle, Planteo de Gray Cook
  • Entrenamiento funcional de Juan Carlos Santana

 

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diciembre 28, 2020
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