Me acalambré, mi preparador físico no sirve.

Muchas veces hablamos indistintamente de términos como calambres, contracturas y de aquel dolor después de hacer ejercicio, y todos los asociamos a una mala preparación física.

Vamos a buscar en el diccionario internacional de términos científicos a ver qué nos dice “FUENTE MESH”

CALAMBRES MUSCULARES: Contracción sostenida y generalmente dolorosa de las fibras musculares. Esto puede ocurrir como un fenómeno aislado o como una manifestación de un proceso patológico subyacente (p. Ej., UREMIA, HIPOTIROIDISMO, ENFERMEDAD DE LA NEURONA MOTORA, etc.). (De Adams et al., Principles of Neurology, 6th ed, p1398

CONTRACTURA MUSCULAR: “Acortamiento” prolongado del músculo u otro tejido blando alrededor de una articulación, lo que impide el movimiento de la articulación.

Sabemos que en realidad el término “acotamiento” es algo descriptivo y no realmente cierto, ya que la musculatura, al menos que haya un proceso patológico que lo explique, no se acorta, solo se contrae o se relaja.

Buscando en diferentes trabajos científicos encontramos que La contractura es definida como la contracción permanente, dolorosa e involuntaria de un músculo que no cede con el reposo. Las contracturas pueden ser traumáticas cuando acontecen tras un traumatismo externo como un choque directo sobre el muslo, o no traumáticas como ocurre en el tortícolis o en la lumbalgia aguda o lumbago.

En cuanto al calambre, es la contracción transitoria (minutos) dolorosa e involuntaria de un músculo o grupo de músculos con desplazamiento incontrolable de resolución espontánea. En ocasiones viene precedido de fasciculaciones (contracción de pequeñas fibras musculares de manera aislada que no generan movimiento articular).

Las contracturas y los calambres pueden coexistir, pero no tienen la misma etiología, que es miógena para las contracturas y neurógena para los calambres.

Las contracciones de los calambres se asocian a la repetición de los potenciales de acción de la unidad motora. Esta actividad mioeléctrica se conoce como «descarga del calambre». Se puede producir en sujetos sanos sin antecedentes de trastornos nerviosos o metabólicos, como durante el sueño, el embarazo y el ejercicio físico extenuante. Estos últimos calambres se han definido como calambres benignos» o «calambres idiopáticos» o «calambres sin causa aparente».

Y por otro lado tenemos el dolor por esfuerzo (delayed onset muscular soreness o DOMS en inglés). Con el término «agujetas» se definen los dolores musculares difusos que aparecen tras ejercicio intenso y prolongado en sujetos no entrenados. Habitualmente el dolor aumenta a las 24 horas que siguen al ejercicio, para alcanzar el cénit entre éstas y las 78 horas siguientes y disminuir durante los 5-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular.

Dedicaremos un post completo al DOMS más adelante, pero ya te adelanto que no es por culpa de los cristales de ácido láctico, el cual ya se sabe que no se produce en el cuerpo humano.

Los calambres del deportista

Vamos a profundizar en Los calambres del deportista que aparecen habitualmente tras un esfuerzo intenso en sujetos sometidos a entrenamiento excesivo.

Históricamente, las causas de los calambres asociados al ejercicio se han propuesto como

(1) anomalías heredadas del metabolismo del sustrato (‘teoría metabólica’)

(2) anomalías del equilibrio de líquidos (‘teoría de la deshidratación’),

(3) anomalías de las concentraciones séricas de electrolitos (‘teoría de los electrolitos’)

(4) condiciones ambientales extremas de calor o frío (‘ teoría ambiental ‘).

En ninguna está la teoría del mal preparador físico.

Los principales factores de riesgo de los calambres musculares asociados al ejercicio son los antecedentes familiares de calambres durante o después del ejercicio, el aumento de la intensidad y duración del ejercicio, y un acondicionamiento inadecuado para la actividad (planificación e inadecuada preparación para la competencia)

¿Cuando tengo un calambre inducido por ejercicio?

son agudamente dolorosos
presentan un inicio involuntario y una resolución gradual y espontánea o una terminación súbita con el estiramiento muscular;
sólo está afectado un músculo o una parte del mismo;
se asocian a contracciones contracciones modestas y enérgicas;
se producen preferentemente en los músculos de las pantorrillas y los pies, seguidos de los isquiotibiales y los cuádriceps. La prevalencia de los calambres es aproximadamente del 37% con una especial predilección por las extremidades inferiores, especialmente gemelos, pies y muslos, por este orden. Es característica la exacerbación nocturna, hecho que acontece en más del 70% de los pacientes.

En cuanto a las condiciones externas, en los nadadores los calambres son especialmente frecuentes si la temperatura del agua es muy fría. Los esfuerzos efectuados en una atmósfera caliente y húmeda (mineros) provocan una diaforesis intensa con pérdida de agua y sal. La presencia de calambres es la regla si no existe el suficiente aporte de sal, con ello evitamos la hiponatremia responsable del cuadro.

¿y los nutricionistas no tienen nada que ver?

El calambre del golfista, se presenta habitualmente en golfistas sometidos a mucha presión en torneos de prestigio. El calambre aparece exclusivamente en los golpes cortos, en el approach, y especialmente al patear en el green. Súbitamente el golfista presenta un calambre en el antebrazo y la mano que le impide embocar una bola fácil. Algunos autores consideran el calambre del golfista como una distonía de función (CONTEXTUAL)

¿y los psicólogos no tienen nada que ver?

El calambre en el deportista y “hipótesis de control neuromuscular»

Schwellnus fue el primero que propuso dicha hipótesis. Esta hipótesis se basó primero en la observación de que la susceptibilidad a los calambres aumenta después del ejercicio de fatiga. En segundo lugar, la aparición de calambres musculares asociados al ejercicio es más común en las últimas etapas de una carrera (es decir, después del desarrollo de la fatiga muscular), y la aparición tanto de la fatiga como de los calambres puede retrasarse con suplementos de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio de fatiga.

Esto último se relaciona con lo que estudiaron Manjra y col. analizó datos de 1300 corredores de maratón y descubrió que los factores de riesgo incluían los comunes a todos los participantes en las carreras de maratón, incluida la larga distancia (> 30 km) y la presencia de fatiga, pero también correr a un ritmo más rápido de lo normal en el entrenamiento.

Basándose en estas consideraciones, Schwellnus sugirió que un control neuromuscular alterado durante la fatiga (aumento de las entradas aferentes excitatorias y disminución de las inhibitorias a las motoneuronas, lo que da lugar a una actividad sostenida de las motoneuronas) podría subyacer al origen de los calambres musculares asociados al ejercicio.

La sobrecarga muscular y la fatiga afecta al equilibrio entre el impulso excitatorio de los husos musculares y el impulso inhibitorio de los órganos tendinosos de Golgi (GTO). Esto da lugar a un calambre muscular localizado. Por lo tanto, la fatiga muscular local es responsable de un aumento de la actividad aferente del huso muscular y una disminución de la actividad aferente de los órganos del tendón de Golgi. Los músculos que cruzan dos articulaciones se pueden colocar más fácilmente en posiciones más cortas durante el ejercicio y, por lo tanto, disminuirían la actividad aferente del órgano tendinoso de Golgi.

Dado que la deshidratación y el agotamiento de electrolitos son anormalidades sistémicas, no está claro cómo estos cambios podrían resultar en síntomas locales como calambres en los grupos musculares que trabajan.

Además, durante el calambre, la actividad EMG (electromiografía) es alta y el estiramiento pasivo es eficaz para reducir la actividad EMG. Esto alivia el calambre probablemente al invocar el reflejo de estiramiento inverso.

Sin embargo, esto todavía no explica por qué los calambres no son una consecuencia inevitable del ejercicio que causa fatiga, por qué parece ocurrir con mayor frecuencia en entornos que imponen un alto estrés térmico o por qué algunos individuos se ven afectados y otros no.

Abordaje de los calambres

La teoría del «control neuromuscular alterado» con la teoría de la «deshidratación» es el modelo descriptivo más convincente.

Los calambres profesionales son frecuentes en aquellos músicos novatos no acostumbrados a tocar durante mucho tiempo. En los pianistas es frecuente la afectación del cuarto y quinto dedo de la mano derecha, en cambio en los guitarristas el calambre se presenta en el tercer dedo derecho. En los violinistas es habitual el calambre en los dedos índice y mayor izquierdos, y en los flautistas en el mayor y anular izquierdos. La mayoría de estos sujetos son sensibles, emotivos, obsesionados por perfeccionar su técnica y habitualmente ansiosos.

Las estrategias de tratamiento y prevención de incluyen:

inducción de calambres eléctricos para una adaptación,
kinesio taping y prendas de compresión, terapia de masaje,
suplementos de electrolitos e hidratación, quinina, jugo de pepinillos, suplementos nutricionales.
ejercicio correctivo, estiramientos,
estrategias de hiperventilación (relajación).

En los agudo, los calambres musculares asociados al ejercicio son una ocurrencia relativamente común en una variedad de actividades deportivas y de ejercicio. El inicio es generalmente impredecible y la intensidad y duración de los espasmos musculares son muy variables. Debemos favorecer la actividad inhibitoria al músculo (disminuyendo la actividad de las motoneuronas alfa), ya sea estimulando las aferencias GTO mediante estiramientos.

Puede haber diferentes mecanismos en funcionamiento en diferentes situaciones, y no hay un apoyo concluyente para ninguno de los mecanismos propuestos. Las estrategias de prevención y tratamiento no son uniformemente efectivas, debe ser un abordaje multifocal entre nutricionistas, psicólogos, kinesiólogos, preparadores físicos y entrenadores, donde la planificación nutricional para los entrenamientos y competencias, al igual que el manejo de la carga física y la preparación psicológica para el manejo de situaciones estresantes, pueden ser estrategias para paliar estos eventos, además de técnicas de recuperación y farmacológicas indicadas por médicos competentes.

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Referencias:

Origin and Development of Muscle Cramps Marco Alessandro Minetto1, Alex Holobar2, Alberto Botter3, and Dario Farina4 1Division of Endocrinology, Diabetology and Metabolism, Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy; 2Faculty of Electrical Engineering and Computer Science, University of Maribor, Maribor, Slovenia; 3Laboratory for Engineering of the Neuromuscular System, Department of Electronics and Telecommunications, Politecnico di Torino, Turin, Italy; and 4Department of Neurorehabilitation Engineering, Bernstein Focus Neurotechnology Go¨ ttingen, Bernstein Center for Computational Neuroscience, University Medical Center Go¨ ttingen, Georg-August University, Go¨ ttingen, Germany. MINETTO, M.A., A. HOLOBAR, A. BOTTER, and D. FARINA. Origin and development of muscle cramps. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 41, No. 1, pp. 3Y10, 2013. Cramps are sudden, involuntary, painful muscle contractions. Their pathophysiology remains poorly understood. One hypothesis is that cramps result from changes in motor neuron excitability (central origin). Another hypothesis is that they result from spontaneous discharges of the motor nerves (peripheral origin). The central origin hypothesis has been supported by recent experimental findings, whose implications for understanding cramp contractions are discussed. Key Words: cramp discharge, cramp threshold frequency, electromyography, exercise-associated muscle cramps, motor unit action potentials, motor neurons.
Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause DOI: 10.5455/msm.2018.30.67-69 Received: November 28 2017; Accepted: January 24, 2018 REVIEW Mater Sociomed. 2018 Mar; 30(1): 67-69 © 2018 Dzenan Jahic, Edin Begic This is an Open Access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution Non-Commercial License (http://creativecommons.org/licenses/bync/4.0/) which permits unrestricted non-commercial use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232553/
https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-contracturas-calambres-agujetas-10022201

marzo 22, 2021

¿Existe lo aeróbico y anaeróbico?

Introducción

No sé si está comprobado la existencia de fantasmas, pero aparentemente podemos estar prácticamente casi seguros que el ÁCIDO LÁCTICO ES UN FANTASMA FAMOSO.

La idea es no ser un bioquímico de laboratorio sino un profesional de campo. Con este blog intentaré darte a conocer un tema tan complejo que incluso quien les habla no lo terminaba de entender en su plenitud, pero creo que el camino para entenderlo es intentar explicarlo.

El lactato ha sido fuertemente condenado como una sustancia maligna que sólo genera fatiga, dolor muscular post ejercicio, tristeza y hasta llegar a la agonía. Te invito al JUICIO FINAL sobre el ÁCIDO LÁCTICO, donde vamos a investigar y llegar a un veredicto sobre la existencia o no de ácido láctico, sus antecedentes y sus acusaciones como la fatiga, calambres y hasta del coronavirus (chiste!)

El juicio final del fantasma más famoso, el ácido láctico. PARTE 2

Si no leíste la primera parte, hace clic sobre la imagen para leerlo.

Durante muchos años se pensó que la producción de lactato, interpretado éste como un “producto terminal” de la glucólisis, constituía una vía alternativa de generación de energía, en ausencia de suficiente oxígeno tisular (vía anaeróbica), cuyos efectos residuales sobre la acidez (ph) intracelular bloqueaban metabólicamente la síntesis de ATP, anticipando la aparición de la fatiga. La fundamentación de esta interpretación, sin embargo, ofrece algunas limitaciones importantes que sólo recientemente se han descubierto.

El lactato, en cuanto metabolito intermedio de la degradación de la glucosa, ha sido persistentemente condenado como una sustancia perniciosa que sólo genera fatiga, dolor muscular, angustia y hasta agonía. Durante años fue considerado como “el personaje malo de la película”, interpretando la abundante evidencia ofrecida por multitud de trabajos de investigación, prolijos pero insuficientes, y por la aplicación de metodologías de entrenamiento inadecuadas, que no permitían una racional matabolización del lactato producido durante el ejercicio. También se pensó equivocadamente que el lactato era generado solamente frente a la ausencia de oxígeno en el medio mitocondrial celular, y en forma proporcional a la misma. Hoy se ha demostrado fehacientemente que la producción de lactato puede tener lugar tanto en presencia como en ausencia de oxígeno.

Esquema de la lanzadera de lactato célula a célula. Los cilindros de color claro representan fibras musculares glucolíticas, y los cilindros más oscuros representan fibras musculares oxidativas. Las fibras en la izquierda del diagrama representan los músculos activos, mientras que las fibras de la derecha representan el músculo en reposo. Las fibras glucolíticas producen La– más rápidamente. La flecha discontinua de la fibra glucolítica activa hacia la fibra oxidativa activa indica la posibilidad de movimiento del La– desde una fibra productora de La– hacia una fibra consumidora de La–. Las flechas sólidas indican que el flujo sanguíneo distribuye el La– en todo el cuerpo; por ejemplo, al corazón para que sea oxidado como combustible, al hígado para que sea almacenado como glucógeno, o para que sea convertido en glucosa y sea liberada (ciclo de Cori). Las fibras del músculo inactivas ubicadas a la derecha pueden incorporar La– para la posible síntesis de glucógeno en las fibras glucolíticas y para que en menor grado sea oxidado en las fibras oxidativas. Las flechas discontinuas de la izquierda indican que el La– puede volver hacia los músculos activos. La pequeña flecha sólida de la fibra de músculo oxidativo activo indica que con ejercicio intenso, estas fibras también pueden producir y liberar La–. Para obtener detalles adicionales consultar el texto. Extraído de https://g-se.com/una-perspectiva-lactica-sobre-el-metabolismo-1744-sa-G57cfb27246072.

La glucólisis implica necesariamente la degradación de glucosa hasta su descomposición en dos moléculas de piruvato y siempre la formación de lactato. Puede observarse, por consiguiente, que existen dos rutas metabólicas principales para las transformaciones que puede sufrir el piruvato: oxidarse total e irreversiblemente a CO₂ y H₂O participando en el ciclo de Krebs (iniciando una vuelta del mismo acoplándose a la coenzima A para formar acetil-coenzima A), o reducirse parcial y reversiblemente a lactato.

Es la intensidad del esfuerzo lo que acelera la glucólisis debido a la estimulación de la PFK y no por ausencia del oxígeno.

Si analizamos a las reacciones que se dan en la lipólisis, veremos algo parecido a la glucólisis, la ruptura de un triglicérido qué forma tres ácidos grasos y glicerol se da sin oxígeno y por ello al igual que la glucólisis, es un proceso absolutamente extramitocondrial. Considerando el metabolismo con el nombre de oxígeno dependiente (conocido como aeróbico) a nivel muscular, es de esperar que una presión de oxígeno deberá ser lo suficientemente importante para lograr que dicho gas llega finalmente a la mitocondria, de manera que se convierta en el aceptor final de los iones hidrógeno en interior de la mitocondria para evitar que se acumulen protones y formar agua.

La presión parcial de oxígeno crítica o presión de hipoxia, entendida como una magnitud de presión a partir de la cual la cantidad de oxígeno no logra mantener activa a la mitocondrial para resintetizar el ATP a la tasa que lo venía haciendo, se documenta que la célula ya había comenzado a aumentar la formación de lactato a una presión de oxígeno muy por encima de la cual puede existir una hipoxia aparente. No hay posibilidades que elevación de lactato sea consecuencia de la hipoxia dada la capacidad que tiene la mitocondria para actuar incluso a presiones de oxígeno escasas, por debajo de las cuales si se podría comprometer a la tasa mitocondrial.

La presión de oxígeno intracelular promedio se mantiene por encima de la presión de oxígeno crítica, incluso durante el ejercicio máximo en hipoxia, la mayoría de las investigaciones afirman que las concentraciones elevadas de lactato y no de ácido láctico, debe ser causada por distintos factores de la tasa de síntesis de ATP mitocondrial limitada. Lo que debe quedar claro es que no es cuestión de falta de oxígeno a medida que aumenta la intensidad ya que es evidente que el exceso de iones hidrógeno, resultado de una tasa metabólica mayor, se bombea fuera de la célula lo que inevitablemente provoca la acidificación del medio extracelular.

*Un dicho en el entrenamiento deportivo… DIME CÓMO ENTENDEMOS A LA RESISTENCIA Y COMPRENDERÉ PORQUE LA ENTRENAS DE ESA MANERA…*

Finalmente, reafirmar, no hay evidencia de que se produzca anaerobiosis incluso al 100% el consumo máximo de oxígeno, en otras palabras, incluso cuando se está utilizando todo el 02 posible que se puede hacer llegar en ml/kg/min. El lactato no se forma como consecuencia del déficit de oxígeno en la contracción muscular sino en cualquier condición totalmente aeróbica. Es evidente que los cambios fisiológicos observados a través de la implementación de entrenamiento de alta intensidad, donde estos trabajos alcanzan el consumo de oxígeno pico, pero también a la capacidad amortiguadora máxima del músculo ante la creciente acidificación producto de la intensidad elevada y también la mejora de la oxidación de los ácidos grasos, ya nos dan indicios de la gran interacción entre sistemas energéticos. Otro termino que plantea la relación entre sistemas antes divididos es la Paradoja metabólica de la fosfocreatina o lanzadera de fosfocreatina, donde el ATP producido “aeróbicamente” o con oxigeno dependencia dentro de la mitocondria, no puede difundir con facilidad hacia el sitio de contracción muscular de la cabeza de la miosina, entonces la creatina es transportada desde los sitios de utilización de ATP, o sea miofibrillas y retículo sarcoplásmico, hasta la mitocondria de la fibra muscular, esto ocurre durante la pausa, en dónde es fosforilada por la acción de la enzima creatinquinasa (CPK) mitocondrial a fosfocreatina (PC), posteriormente esta migra nuevamente hacia el sarcoplasma(citoplasma del musculo, oxigeno independiente) para resintetizar ATP a partir del P (fosforo) que le da la creatina a los ADP gracias a la acción de la creatinquinasa sarcoplásmica. Vale aclarar que este proceso se da todo el tiempo, incluso en reposo. Durante los esfuerzos intensos repetidos, con respecto a la respuesta metabólica, inicialmente depende del resultado de una disminución de los depósitos de ATP y fosfocreatina muscular, seguida de una disminución de los depósitos de glucógeno a través de la glucólisis oxígeno dependiente, pero se han sugerido que durante el final de una sesión de intermitente qué consistió en 6 esfuerzos repetidos all out de 10 segundos, puede ocurrir una inhibición de la glucogenólisis. Los autores han sugerido que grande parte del final del ejercicio intermitente, la resíntesis del ATP deriva principalmente de la degradación de los triglicéridos musculares y de las de PC.

Otros encontraron que las series repetidas de ejercicio intermitente resultan en un progresivo aumento de la regeneración de ATP mitocondrial, de manera tal que durante la quinta serie de wingate test la mayor parte es regeneración oxidativa.

Son variados los estudios que a partir de distintos parámetros de resistencia demuestra las adaptaciones que generan distintos protocolos de entrenamiento fraccionado intensidades máximas, considerados anaeróbicos, evidenciando elevaciones en el consumo máximo de oxígeno, aumento de la densidad y actividad de enzimas aeróbicas, el incremento de los capilares por fibras, biogénesis mitocondrial que se estimularía luego de dichos procesos de alta intensidad.

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Referencias:

Nuevas interpretaciones de la fisiología del ejercicio, ácido láctico, héroe o villano. Facundo Ahumada.
Escritos de Jorge Roig, extraído de https://jorgeroig.info/
Bicentenario de las investigaciones sobre el lactato en el músculo. Bruce. L. Gladden.
Lactato: de indeseable a valioso metabolito. Juan Ribas.
Presente y futuro del ácido láctico. Ana. M. Martin Morell.
Suplementación con creatina. José Enrique Quiroga Díaz.
Relationship between the yoyo test and repeat sprint ability in team sports athletes. Barbero Alvarez Jose Carlos.
Test de velocidad asociada al vo2max (VAM) para prescribir entrenamientos intermitentes. Sebastián del Rosso.
La sorprendente historia de la ecuación fcmax 220-edad. Robert. A. Robertges.
Entrenamiento HIIT y consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Manuel de Diego Moreno.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Stephen H Boutcher.
Ejercicio intermitente y pérdida de grasa. Ideal o idealista, Ricardo L Scarfo.
Adaptaciones aeróbicas y alta intensidad y su relación con los deportes de equipo, ¿continuos, intervalos, intermitentes, Sprints intermitentes o sprint repetidos? Gastón Ferrer.
La capacidad para repetir esfuerzos máximos intermitentes. Aspectos biológicos parte 1 parte 2. Barbero Alvares.
Prof. Jorge Roig, 15 Abril, 2019. https://g-se.com/de-umbral-anaerobico-mitocondrias-y-lactato-bp-J5cb49acbbc82f
Gladden, L. B. A «Lactatic» Perspective on Metabolism. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 40, No. 3, pp. 477-485, (2008).
Errores conceptuales en la valoración de la resistencia en deportes de prestación intermitente. Sebastián del Rosso.
HIIT, aplicaciones prácticas. Versión narrativa. Fernando Martín Rivera.

marzo 1, 2021

ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS | VEGETARIANISMO Y DEPORTE

Por la Licenciada Milagros Rolon.

Este blog te quiero brindar Algunas definiciones muy importantes para tu educación alimentaria:

Omnívoro: En este libro utilizamos los términos “omnívoro” y “come-carne” para describir a cualquiera que elija incluir carne y otros productos animales en su dieta. Así pues, un omnívoro es alguien que come plantas, carne, alimentos lácteos y huevos.

Dietas basadas en plantas: Algunos omnívoros tienen una dieta basada en plantas, esto significa que comen carne, leche y huevos, pero enfatizan los vegetales en sus comidas, usualmente por cuestiones de salud. El término “flexitariano” y “semivegetariano” son utilizados para describir a quienes comen de esta manera.

Ovolactovegetariano: Los vegetarianos que incluyen huevo y leche en su dieta, son ovolactovegetarianos, usualmente abreviados como OLV. Históricamente, la mayoría de vegetarianos en Estados Unidos han comido de esta manera y mucho de lo que sabemos sobre dietas veganas son datos extrapolados de estudios hechos para vegetarianos.

Vegano: La palabra “vegano” fue acuñada para describir un estilo de vida que evita todos los productos animales para comida, vestido y cuidado personal. Está basado en consideraciones éticas hacia los animales. Sin embargo, la gente elige una dieta vegana -que excluye huevos, leche, carne y pescado- por una variedad de razones, incluyendo temas como el uso de animales así como de salud y preocupaciones ambientales. Ya que este es un libro de nutrición, utilizaremos el término “vegano” para referirnos a cualquiera que lleve una dieta que incluya únicamente vegetales. (Craig & Mangels, 2009)

Hoy día son cada vez más las personas que deciden comenzar con un cambio en su alimentación. La prevalencia de ser vegetariano en los países occidentales está en aumento (Barr, 2015).

Existen diversas razones por las cuales una persona decide ser vegetariana, siendo los más destacados los beneficios en la salud y protección de los animales. El vegetarianismo está asociado a una mejoría en el estado de salud pues contribuye a la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Estos beneficios se le atribuyen al consumo de alimentos con alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, una dieta vegetariana mal planificada tiene alta probabilidad de presentar déficits de ciertos nutrientes.

Por tanto, surge la cuestión de si el seguimiento de una dieta vegetariana puede afectar al rendimiento de un deportista. La Asociación Dietética Americana respalda que las dietas vegetarianas bien planificadas son capaces de satisfacer las necesidades tanto energéticas como de macronutrientes para el correcto desempeño del atleta. (Venderley & Campbell, 2006).

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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agosto 24, 2020

READAPTACION NUTRICIONAL POST PANDEMIA

Ya fue suficiente… esa son las palabras que manifestamos la gran mayoría de las personas que estamos viviendo este momento de pandemia, sin buscarlo, sin quererlo somos las víctimas de una guerra biológica que provoca miles de pérdidas a nivel mundial.

Considerando que este tiene un impacto financiero negativo, incertidumbre, ansiedad, miedo y preocupación, los cuales son desencadenantes de riesgo a nuestra salud, que nos llevan a alimentarnos “como podemos”, alterando el ciclo del sueño, generando enfermedades crónicas no transmisibles, interrumpiendo controles médicos por patologías ya diagnosticadas, en fin, es un hecho, y este virus todavía sigue con nosotros, por ende tenemos que tratar de readaptarnos y volver de a poco a nuestros hábitos saludables.

Cuando hablamos de HABITO, lo definimos como cualquier conducta repetida regularmente. Algunos hábitos pueden desperdiciar importantes procesos mentales que bien podrían aprovecharse en tareas más exigentes, pero otros fomentan prejuicios o son perjudiciales, pero cuando hablamos del habito de ingesta, todos lo aplicamos a nuestra manera. Algunos son buenos (“siempre tomo mi desayuno”) y otros no tan buenos (“siempre dejo el plato limpio”). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque más global, una conexión cuerpo y mente.

Entonces te recomiendo…

Analiza sobre todos sus hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.

Reemplaza tus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.

Puntualiza y refuerza tus nuevos hábitos de alimentación.

Una de las maneras practicas que recomienzo para iniciar este proceso de cambio, es anotar todos tus hábitos actuales, y sobre ellos subrayar los que quieras modificar, y poner sus prioridades. Te doy unos ejemplos:

Comer muy rápido
Comerse todo lo que se sirve del plato
Comer cuando no tiene hambre
Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
Siempre comer postre
Saltarse comidas (o solo el desayuno)

Revisa los hábitos de alimentación poco saludables que subrayaste luego identifica todos los factores que desencadenan esos hábitos. Algunos de los que quieras cambiar primero. No dejes de felicitarse por las cosas que haga bien. Al reconocer tus logros te sentirá motivado para hacer más cambios.

Elabora una lista de factores “desencadenantes” revisando tu ingesta a diaria, tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores “desencadenantes” para comer sin tener hambre. Registra como te sientes en esos momentos. A menudo un “desencadenante” ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre.

Te sugiero estas ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

Come más despacio, mastica bien los alimentos .
Come solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque estas cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Cambia la acción reflejo. “Cuando como chocolate me baja la ansiedad”.
Planifica las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.

Reforza tus nuevos hábitos saludables y se paciente contigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando veas que está practicando un hábito que no es saludable, plantéate estos interrogantes: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar? No sea muy estricto con vos ni tampoco pienses que un error arruinará todo un día de hábitos saludables

Entonces… parece fácil no? Crear un habito cuando se escribe, pero sé que no lo es. La idea es que puedas involucrarte con el yo puedo, yo quiero, y derribar el yo no puedo, y el no quiero.

Tienes que empezar de a poco, estos meses fueron largos, tediosos, los cuales nos dieron un significado a nuestras vidas, a la valoración, a la distribución y cuidado de los alimentos, a cuidarnos entre todos, pero entre todas esas cosas, hicimos muchas modificaciones en nuestras emociones, que en algunos casos se reflejaron con el aumento de peso, acumulación de masa grasa, y debilidad muscular por inactividad física.

Aplazar los asuntos pendientes, o dejar para mañana lo que podrías hacer hoy, es una costumbre muy humana conocida como procrastinación. Y es muy habitual a pesar de que tiene un coste elevado, ya que los retrasos evitables generan pérdidas de productividad, además de causar estragos emocionales, principalmente mermando la autoestima.

Llévate esta frase que más de una vez la escuchamos “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”, siempre es un buen comienzo cuando te lo planteas, cuando en tu mente hay serios cuestionamientos que nos dan indicios que el camino que vamos es el incorrecto, seguí esa intuición, es la que te llevara a lograr el cambio, ese cambio que buscas.

Licenciada Caporaso Sabrina.

M.N 7839

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julio 21, 2020

Composición corporal

Hablemos de composición corporal, comprendamos aquello que la balanza no nos permite ver, sus limitaciones. En quienes podemos aplicar el análisis de composición corporal, que beneficios nos trae como profesionales y cuales al sujeto. Que factores pueden afectar nuestra composición y por consiguiente nuestro objetivo.

¿Vos confías en tu balanza?

El estudio de la composición corporal es la evaluación, por distintos métodos, de las diferentes fracciones corporales consideradas, respecto del peso total. (Masa esquelética, muscular, grasa, órganos, piel, etc) y la relación entre sus componentes y la actividad física, aplicable tanto a deportistas de élite como a la población general.

Desempeña un papel vital en el rendimiento, tanto para las personas que realizan una actividad física recreacional, así como deportistas aficionados o de alto rendimiento. A través de la misma es posible efectuar una evaluación longitudinal de la persona, para observar las modificaciones provocadas por el crecimiento, la nutrición y el ejercicio.

Hay distintos factores que pueden determinar nuestra composición corporal: genéticos, el estado nutricional, nivel y tipo de entrenamiento, historia médica y de lesiones, sexo, edad y raza.

¿Pero porque es tan importante para un entrenador o profesional de salud, dejar de lado las predicciones de IMC y basarnos en otras herramientas que nos permitan estimar composición corporal?

Un entrenador, podría evaluar los efectos de su programa para aumentar la masa muscular (nivel anatómico) o la pérdida de grasa corporal. Podría discriminar el sujeto realiza una pérdida de peso asociada a tejido adiposo o si posee compromiso de la masa muscular.

Un nutricionista, podría observar si su plan de alimentación ayudó a la disminución de la masa adiposa en vez de los lípidos moleculares. La aplicación del conocimiento de la composición corporal es aparejable a las distintas etapas biológicas y como herramienta para abordar distintos objetivos.

Salud, nos permite plantear objetivos más precisos de porcentaje de masa muscular y grasa corporal.
Deporte, establecer un peso óptimo acorde al rendimiento y disciplina deportiva. Permite a su vez comparar con el promedio de los resultados de otros atletas de la misma disciplina y posición.
Nutrición y ejercicio, llevar un control y seguimiento adecuado, así como un diagnóstico inicial.
Gerontología, nos permite el monitoreo adecuado de la masa muscular, como prevención de patologías traumatológicas, una mayor independencia y estabilidad biomecánica, prevención de enfermedades crónicas degenerativas, entre otras.
Crecimiento y desarrollo, evaluación de los distintos estadios madurativos y cambios acordes a la edad.

Para poder estimar composición corporal existen métodos indirectos como Hidro-densitometría (DEXA), Tomografía (TAC), Resonancia (RMN), y doblemente indirectos como Cineantropometría y Bioimpedancia. Ideal para que hablemos en otro blog.

Somatotipo

El Somototipo, es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico, propuesto por Sheldon en 1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967.

Es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas.

SE CLASIFICÓ A LA CONSTITUCIÓN CORPORAL O SOMATOTIPO EN 3 componentes (Heath- Carter):

Muscularidad
Linealidad
Adiposidad

Uno predomina sobre el otro. Se expresa con un RATING de 3 números:

BAJO 0.5 a 2.5

MEDIO 3.0 a 5.0

ALTO 5.5 a 7.0

MUY ALTO > a 7.5

La SOMATOCARTA, es la representación gráfica del somatotipo de Heath y Carter. El diagnóstico, se establece con el Somatopunto, con la determinación del sujeto valorado. Indica la representación gráfica de uno o varios somatotipos, según ejes de cordenadas X; Y, para conocer la distancia de dispersión somatotipica.

Es sin duda una herramienta más para establecer un diagnótico y realizar un seguimiento en el tiempo que nos permita describirlo graficamente e incluso brindar los resultados a los sujetos de estudio o como una herramienta más para trabajos de investigación en campo. Nos permite realizar nuevamente comparaciones con otros sujetos de la misma disciplica deportiva para una mejor intervención de entrenamiento y nutrición.

Lic. M. de los Milagros Rolon | M.N. 6183

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junio 10, 2020

Vitaminas y minerales: micronecesidades

Nos cuesta saber si lo que comemos es saludable, si tiene las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes, si la porción es justa.

Es complejo hablar de cantidades especificas ya que cuando hablamos de las vitaminas y los minerales no son visibles en nuestro plato, en cambio cuando confeccionamos nuestra comida podemos hacer una distinción en las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en términos cuantificables, mas puntual podemos seleccionar los gramos que queramos suministrar.

Las vitaminas y minerales, también denominados microelementos, juegan un papel muy importante en tu metabolismo energético ya que están involucrados en muchos procesos enzimáticos. El ejercicio que realizas puede llegar a aumentar la tasa de recambio energético a nivel muscular de 20 a 100 veces. Muchas veces pueden existir deficiencias de microelementos que sólo serán aparentes cuando aumenta la tasa metabólica. El ejercicio prolongado también puede causar aumento en las pérdidas, recambio y degradación de algunos microelementos. Cada vez más consultamos a los nutricionistas para ver qué suplementos vitamínicos o de minerales debemos tomar, muchos de ellos siendo deportistas.

El deportista tiene una dieta balanceada y variada que les provee suficientes calorías para mantener un peso estable no van a necesitar del uso de suplementos de vitaminas y/o minerales. Sin embargo, los atletas que restringen su ingestión energética, que tienen una dieta poco balanceada o que consumen dietas altas en carbohidratos con pocos microelementos, están en riesgo de tener deficiencias significativas por lo que necesitarán algún suplemento.

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones recomendamos que sean tomadas?

En primer lugar, tenemos que tener claro que las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y para la regulación metabólica.La vitaminas las podemos clasificar en dos tipos, los hidrosolubles o solubles en agua y los liposolubles o solubles en grasas y aceites.

Dentro del grupo de los hidrosolubles, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C; en el grupo de las vitaminas liposolubles, se encuentras las vitaminas A, D, E, K.

Respecto a los minerales son esenciales aunque en muy baja concentración, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo, estructural y reguladora, y los podemos clasificar en dos grandes grupos:

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Entonces, la gran pregunta… estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

NO, realmente se aconsejan, cuando:

– Los deportistas que viajan durante largos periodos, en especial a países donde la provisión de alimentos es inadecuada o insuficiente.

– Puede ser utilizados por deportistas sometidos a ingestas de energía restringidas por periodos prolongados para aquellos que quieren perder peso.

– Para deportistas que llevan una alimentación restringidas, y que no pueden o no quieren ampliar su rango de alimentos.

– Y también, son útiles para los deportistas que tienen una agenda ajustada de competiciones, que alteran los esquemas normales de alimentación.

Pero, no existen evidencias de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento.

Uno de los problemas que encontramos es que estos suplementos pueden brindar una falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimenta en forma adecuada. Y tenemos que tener en cuenta que los deportistas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de su dieta están en riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Las carencias más frecuentes son las relacionadas con el déficit de vitamina: D, C, B12, B6 y ácido fólico.

Este déficit se puede remediar llevando una dieta equilibrada y variada, por ejemplo, la leche, yogures y quesos, nos proporcionan una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta del deportista. Este grupo siempre se recomienda que sea semidesnatado o desnatado. Otro ejemplo, son los vegetales amarillos y anaranjados como la zanahorias, las calabazas contienen vitaminas A, B6, y C.

Las estimaciones de las cantidades diarias recomendadas de determinadas vitaminas o los valores de referencia de nutrientes (VDN) se establecen para un adulto tipo, y en estas estimaciones no se tienen en cuenta los distintos niveles de actividad física. Estos valores por tanto son orientativos y las cantidades deben adaptarse a las particulares necesidades de cada deportista. En especial el de determinadas vitaminas y minerales que resultan claves para el rendimiento, la recuperación y, en definitiva, la salud de los que realizamos ejercicio físico a diario, sometiendo a nuestro organismo a una mayor exigencia física que el “ciudadano tipo”.

Una alimentación variada basada en frutas, verduras, cereales y diversas fuentes de proteína nos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Pero hay épocas del año que por diversas razones la suplementación vitamínica es necesaria. Bien sean periodos en los que la alimentación no puede ser lo variada y sana que es aconsejable, periodos de máxima exigencia psicofísica o, por ejemplo, meses de escasa exposición a la luz solar. Todos ellos requieren de una suplementación de vitaminas y minerales que aseguren la cantidad particular necesaria para mantener la salud en óptimas condiciones.

Por los motivos antes nombrados, es necesario junto al nutricionista planificar la diaria de suplementación e ingestas del complejo vitamínico en base a la disciplina deportiva, el somatotipo corporal, y la estación del año.

Licenciada Caporaso Sabrina

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mayo 18, 2020

El entrenamiento invisible

Llegue!!… esa es la palabra gloriosa, la que muchos anhelan después de correr una hora, un par de horas hasta a veces 6 horas. No importa cual fuese la distancia, lo que importa es culminar la carrera.

El tema está en cómo llegamos, en qué estado, seguramente que cansados… con dolores, fatigados, sin nada de combustible. A ese punto quiero llegar, y por eso el título que lleva este articulo… “Lo que no se ve. Entrenamiento invisible”

El entrenamiento invisible es todo lo que hace el deportista entre una sesión de entrenamiento y otra. El término “invisible” tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, aquello que el entrenador “no puede ver”. Por ello, engloba varias situaciones: el descanso, la nutrición o actividades para reponer los músculos como la crioterapia o los masajes deportivos, entre otros.

El Descanso

Si queres progresar en los entrenamientos, no le debas horas a la almohada. Durante el sueño se segregan hormonas como las del crecimiento que ayuda a que los músculos se regeneren después de una jornada de entrenamiento. También refuerza el sistema inmunológico, por lo que evitará que tengas que interrumpir tus sesiones de entrenamiento. Es importante pensar en que las horas de sueño son tan importantes como su calidad.

La Nutrición

Los alimentos que ingiere el deportista inciden directamente en la capacidad de recuperación tras el entrenamiento, en la sensación de fatiga muscular e incluso en la aparición de lesiones. Hay que evitar cualquier alimento que no aporte muchos nutrientes, pero sí un alto número de calorías como los fritos, gaseosas o pastelería, e incluir todo lo que sea frutas y verduras, tener una variedad en ellas, tratando de consumirlas crudas y cocidas durante el transcurso del día. Y también descubre hay muchos alimentos como los pseudocereales que aportan muy buena calidad en hidratos y proteína, un ejemplo es la quinoa y el trigo sarraceno.

Elongación

Estirar alivia las tensiones musculares, que si no se tratan correctamente pueden derivar a lesiones o molestias que se pueden agudizar . Los beneficios que tiene realizar una correcta elongación son: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los nutrientes; de esta manera también te recuperas antes. Por todo esto, es imprescindible incluir una parte de estiramiento dentro de cada sesión de entrenamiento.

Masaje deportivo

Aunque se puede acudir a un fisioterapeuta para rehabilitarse de una molestia o lesión, hay que ver el masaje deportivo como un método de prevención. Dentro del entrenamiento invisible, serviría para reducir la tensión muscular, sobre todo en las zonas más prolíficas a causar problemas. Prepara los músculos de cara a una competición o ayuda a su recuperación tras el evento.

Crioterapia

La aplicación de frío en determinadas zonas del cuerpo es una práctica muy antigua. El frío es un vasoconstrictor, por lo que mitiga el dolor muscular y acelera su recuperación. También es un potente analgésico y un antiinflamatorio muy barato, ya que no necesitas acudir a ningún sitio para hacer crioterapia; en casa puedes aplicarte agua fría después de una sesión de entrenamiento en los músculos que has trabajado.

Motivación

En ocasiones, se necesita la ayuda de un profesional, que puede ser el propio entrenador el que te proporcione claves para mantener la motivación en todo momento.

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abril 20, 2020

Category Archives: Nutrición

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

Introducción

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Nuevas interpretaciones de la fisiología del ejercicio, ácido láctico, héroe o villano. Facundo Ahumada.

Escritos de Jorge Roig, extraído de https://jorgeroig.info/

Bicentenario de las investigaciones sobre el lactato en el músculo. Bruce. L. Gladden.

Lactato: de indeseable a valioso metabolito. Juan Ribas.

Presente y futuro del ácido láctico. Ana. M. Martin Morell.

Suplementación con creatina. José Enrique Quiroga Díaz.

Relationship between the yoyo test and repeat sprint ability in team sports athletes. Barbero Alvarez Jose Carlos.

Test de velocidad asociada al vo2max (VAM) para prescribir entrenamientos intermitentes. Sebastián del Rosso.

La sorprendente historia de la ecuación fcmax 220-edad. Robert. A. Robertges.

Entrenamiento HIIT y consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Manuel de Diego Moreno.

Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Stephen H Boutcher.

Ejercicio intermitente y pérdida de grasa. Ideal o idealista, Ricardo L Scarfo.

Adaptaciones aeróbicas y alta intensidad y su relación con los deportes de equipo, ¿continuos, intervalos, intermitentes, Sprints intermitentes o sprint repetidos? Gastón Ferrer.

La capacidad para repetir esfuerzos máximos intermitentes. Aspectos biológicos parte 1 parte 2. Barbero Alvares.

Prof. Jorge Roig, 15 Abril, 2019. https://g-se.com/de-umbral-anaerobico-mitocondrias-y-lactato-bp-J5cb49acbbc82f

Gladden, L. B. A «Lactatic» Perspective on Metabolism. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 40, No. 3, pp. 477-485, (2008).

Errores conceptuales en la valoración de la resistencia en deportes de prestación intermitente. Sebastián del Rosso.

HIIT, aplicaciones prácticas. Versión narrativa. Fernando Martín Rivera.

¿Vos confías en tu balanza?

Hay distintos factores que pueden determinar nuestra composición corporal: genéticos, el estado nutricional, nivel y tipo de entrenamiento, historia médica y de lesiones, sexo, edad y raza.

¿Pero porque es tan importante para un entrenador o profesional de salud, dejar de lado las predicciones de IMC y basarnos en otras herramientas que nos permitan estimar composición corporal?

Un entrenador, podría evaluar los efectos de su programa para aumentar la masa muscular (nivel anatómico) o la pérdida de grasa corporal. Podría discriminar el sujeto realiza una pérdida de peso asociada a tejido adiposo o si posee compromiso de la masa muscular.

Somatotipo

Lic. M. de los Milagros Rolon | M.N. 6183

Nos cuesta saber si lo que comemos es saludable, si tiene las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes, si la porción es justa.

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones recomendamos que sean tomadas?

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Entonces, la gran pregunta… estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

Licenciada Caporaso Sabrina

El Descanso

La Nutrición

Elongación

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Crioterapia

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