La “estabilidad central” como concepto puede ser definida como la capacidad de respuesta que presenta nuestro sistema raquídeo para resistir en su zona de seguridad (que puede expandirse) ante las demandas de movimiento segmentario y ante cualquier perturbación externa prevista o inesperada a nuestro centro de gravedad del cuerpo.
El término “fuerza central” hace referencia a la capacidad de un grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal generada, por tanto es más un control activo de la estabilidad espinal conseguido por la regulación de la fuerza de los músculos circundantes.
La masa muscular es la base anatomo-morfológica donde el S.N.C ejerce sus intenciones de control, es decir, el potencial contráctil produce la tensión muscular que se traduce en fuerza externa para lograr posiciones estables y seguras de la columna espinal.
El potencial completo solo se revela si un músculo o varios músculos se activan adecuadamente en una tarea específica, lo que se llama coordinación intramuscular e intermuscular. Por tanto, la estabilización es el resultado del potencial contráctil (fuerza muscular) y su activación a través del SNC (uso de ese potencial).
“Enfatizamos que la producción de fuerza con control es el requisito básico para la estabilización de la columna vertebral”
Lederman escribió sobre el sistema de clasificación muscular de la zona media en «global» y «local» afirmando que esta clasificación es anatómica, no tiene un significado funcional, es una fantasía reduccionista. La estabilidad de la columna vertebral es obviamente asegurada por la cooperación sinérgica y específica de Músculos «globales» y «locales».
Hibbs y col. advirtieron que ejercitar excesivamente a los músculos «globales» induciría desequilibrios; estos músculos tomarían responsabilidades de estabilización de la columna vertebral sobre los “locales”. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación.
Según Cholewicki y VanVliet, la clasificación «local» y «global» entre los músculos responsables de la estabilidad inter-segmentaria y el movimiento de la columna es incorrecta porque la musculatura del tronco debe verse como una unidad funcional, la activación cambia dependiendo de la tarea motora. En este contexto, Hodges y col. confundieron la cronología de la actividad muscular (timing), que varía entre las tareas de movimiento, con una activación selectiva del transverso del abdomen, sin observar los cambios en la contribución de la fuerza en la tarea.
El concepto erróneo es que los músculos locales y globales, pueden y deben ser entrenados por separado. Tales declaraciones están en contraste a la investigación actual que demuestra claramente la sincronización de los músculos locales y globales durante una amplia variedad de tareas de movimiento. (McGill et al., 2003; Kavcic et al., 2004).
La activación músculo a músculo no existe (Georgopoulos, 2000). Si te llevas la mano a la boca, el sistema nervioso «piensa» de la mano a la boca en lugar de “flexiona el antebrazo con los bíceps”, luego con pectorales, etc. Este simple principio en el control motor plantea dos problemas al concepto Core.
“Es como aspirar a tocar el piano más rápido haciendo ejercicio de pesas con los dedos o haciendo flexiones en el piso. La razón por la que esto es ineficaz, se relaciona con una contradicción básica, el entrenamiento de CS choca con los principios del aprendizaje motor (similitud/principio de transferencia) y principio de especificidad. En esencia, los sistemas musculoesqueléticos se adaptarán específicamente a eventos motores particulares”
“Freyler K. y col. observaron que la mejora de equilibrio y de la coordinación intermuscular, es específica al tipo de tarea entrenada.”
“Kümmel J y col. 2016, si no se entrena la tarea, por mucho que se pueda parecer a aquella que entrenamos, en cuanto a posición del cuerpo o tipo de perturbación, no se mejora el equilibrio en la misma.”
No existe un ejercicio universal para el control del tronco. ¿Es posible entrenar el control del tronco para una actividad específica? Si, y es simple, simplemente entrena en esa actividad y no te preocupes por el tronco. La belleza de todo esto es que no importa la actividad que se lleva a cabo, los músculos del tronco siempre están ejerciendo estabilidad específicamente.
“Existe una alta especificidad de la activación del Core con las acciones motoras, por lo tanto el entrenamiento del Core solo será beneficiado por el entrenamiento si las posturas, la velocidad de contracción, entre otras, son similares a las producidas por las habilidades motoras que pretenden ser beneficiadas (Keogh 2010)”
Es paradójico que encontremos a personas o deportistas muy inestables y pensemos que subidos en un BOSU mejorarán su estabilidad cuando sabemos que lo único que aumenta es la variabilidad descontrolada dentro de su falta de control neuropropioceptivo. Los mecanismos neuropropioecptivos se logran mediante una suma de la información sensorial periférica que describe el grado y los cambios en la longitud y la tensión muscular, el ángulo articular y el estiramiento de la piel (Proske y Gandevia 2009, 2012).
La idea básica es que al realizar un ejercicio en una superficie inestable, se necesitan “cargas o intensidades menores” para crear la misma actividad muscular que cuando se ejercita sobre una superficie estable con intensidades mayores. Los mayores niveles de actividad muscular observados con ejercicios sobre superficies inestables en comparación con la misma condición pero sobre superficie estable, se han interpretado como resultado de una mayor producción de fuerza y por lo tanto un estímulo de entrenamiento superior.
Estos estudios, en su gran mayoría, han utilizado intensidades moderadas (50-70% de 1rm) o por encima de 10 RM o sólo el 60% del peso corporal. Como justificación de este enfoque, los autores han declarado que la ejecución del movimiento con cargas más elevadas ya no podría controlarse, aumentando así el riesgo de lesiones al generar patrones de movimiento alterados.
Pero ya desde hace tiempo, varias investigaciones informaron que cuanto más inestable es la superficie, menor capacidad de aplicación de fuerza y velocidad. Como McBride et al. y Saeterbakken y Fimland, informaron que las cargas en condiciones inestables son aproximadamente un 40% menores que en condiciones estables.
Otros argumentos presentados a favor de ejercicios sobre superficies inestables son:
los músculos centrales, más profundos, se activan mayoritariamente.
Supuestamente imita las actividades de la vida diaria y las deportivas, aunque las la mayoría de los deportes se practican en superficies estables.
Realmente se ha comprobado que el uso de ejercicios clásicos de entrenamiento de la fuerza, proporcionan el necesario estímulo para inducir las adaptaciones deseadas en los músculos de la zona media y con transferencias más reales. Un ejercicio en superficies inestables reduce el pico de fuerza y la RFD (fuerza explosiva) (Rodríguez-Rosell D. y col. 2017). Además, a largo plazo un entrenamiento en superficies inestables produce peores adaptaciones (Oberacker LM y col 2012, Tran TT y col 2015). Y cuando entrenamos el “Core” tampoco está justificado el uso de superficies inestables (Wirth K y col. 2017).
Según la literatura actual, la prescripción de ejercicios de estabilidad central debe variar según la fase de entrenamiento y el estado de salud del atleta. Durante los mesociclos de pretemporada y de temporada, se recomiendan los ejercicios de peso libre realizados mientras está parado sobre una superficie estable para aumentar la fuerza y la potencia del núcleo. Los ejercicios de peso libre realizados de esta manera son específicos para los requisitos de estabilidad central de las habilidades relacionadas con el deporte debido a niveles moderados de inestabilidad y altos niveles de producción de fuerza.
“Aparentemente, el nivel de condición física previa, condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados”
Por el contrario, durante los mesociclos de postemporada y fuera de temporada, los ejercicios con pelota suiza que involucran acciones musculares isométricas, cargas pequeñas, y se recomiendan tiempos de tensión prolongados para aumentar la resistencia del torso (tiempo total bajo tensión dividido en series) . Además, se recomiendan ejercicios de tabla de equilibrio y disco de estabilidad (que son relativamente inestables), realizados junto con ejercicios pliométricos, para mejorar las capacidades propioceptivas y reactivas, que pueden reducir la probabilidad de lesiones en las extremidades inferiores.
Podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del Core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)
La utilización de dispositivos Inestables estará condicionada por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”
Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.
Nagy E y col. 2018 trata de responder estas dos preguntas:
1) ¿provoca un efecto positivo un entrenamiento con tareas en superficies inestables con ojos cerrados en tareas más sencillas (ej. ojos abiertos, superficies estables)?
2) ¿afecta realmente este tipo de entrenamiento, en ocasiones denominado “entrenamiento de propiocepción”, a la propiocepción?
En el estudio participaron 30 mujeres estudiantes que realizaron un entrenamiento de 8 semanas de duración. La frecuencia de entrenamiento fue de 2 veces a la semana, con una duración de 60 minutos cada sesión. El entrenamiento que, tal y como comentan los autores del artículo, podría denominarse de “equilibrio” o de “propiocepción”, consistía en la realización de diferentes ejercicios estáticos y dinámicos, realizados sobre una superficie de forma inestable (Airex Balance Pad) en los que el objetivo era mantener el control del tronco y la cadera. Se les pedía a las participantes que durante los ejercicios mantuvieran los ojos cerrados.
Se conoce que existe una relación entre los diferentes sistemas sensoriales con cada banda de frecuencia (cantidad de estímulos por segundo), de esta manera puede conocerse sobre que aspecto sensitivo influye más el entrenamiento realizado. Parece que la banda de baja frecuencia está relacionada con el sentido de la visión, la banda media-baja con el sentido vestibular, la media-alta con la información sensorial propioceptiva y la banda de alta frecuencia con la actividad del sistema nervioso central. El espectro de frecuencia que se redujo con el entrenamiento es de 0.1-0.5 Hz, banda de frecuencia que parece ser sensible al sistema vestibular. Por el contrario, no se observaron cambios en la banda de frecuencia asociada al estímulo propioceptivo. Así, los autores concluyen que el entrenamiento realizado en superficies inestables y con ojos cerrados influye sobre “el procesamiento de información vestibular” y no sobre la propiocepción, y que este tipo de entrenamiento debería denominarse “neuromuscular” y no “propioceptivo”.
Para concluir con estas ideas, Louis-Solal Giboin y sus colegas encontraron en 2015 que la mejora de rendimiento en tareas de equilibrio es específica a la tarea entrenada y que no existe una transferencia a tareas no entrenadas. Un año más tarde, Freyler K. y col. observaron que la mejora de equilibrio y de la coordinación intermuscular, es específica al tipo de tarea entrenada. En esta línea, una reciente revisión con meta-análisis (Kümmel J y col. 2016) se comprobó el efecto de entrenamiento de equilibrio sobre la tarea entrenada y cuando se analizaron los efectos en la mejora de rendimiento sobre tareas no entrenadas, no se observó ningún efecto o casi ningún efecto. Y no solo esto, parece que una posible similitud de las tareas no entrenadas con respecto a la tarea entrenada no es suficiente para la mejora de rendimiento, es decir, que si no se entrena la tarea, por mucho que se pueda parecer a aquella que entrenamos, en cuanto a posición del cuerpo o tipo de perturbación, no se mejora el equilibrio en la misma.
Mientras tanto te invito a ver ESTE BLOG relacionado con esta temática:
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core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines klaus wirth1 hagen hartmann2 christoph mickel2 elena szilvas2 michael keiner3 andre sander4
No sé si está comprobado la existencia de fantasmas, pero aparentemente podemos estar prácticamente casi seguros que el ÁCIDO LÁCTICO ES UN FANTASMA FAMOSO.
La idea es no ser un bioquímico de laboratorio sino un profesional de campo. Con este blog intentaré darte a conocer un tema tan complejo que incluso quien les habla no lo terminaba de entender en su plenitud, pero creo que el camino para entenderlo es intentar explicarlo.
El lactato ha sido fuertemente condenado como una sustancia maligna que sólo genera fatiga, dolor muscular post ejercicio, tristeza y hasta llegar a la agonía. Te invito al JUICIO FINAL sobre el ÁCIDO LÁCTICO, donde vamos a investigar y llegar a un veredicto sobre la existencia o no de ácido láctico, sus antecedentes y sus acusaciones como la fatiga, calambres y hasta del coronavirus (chiste!)
El juicio final del fantasma más famoso, el ácido láctico. PARTE 2
Si no leíste la primera parte, hace clic sobre la imagen para leerlo.
Durante muchos años se pensó que la producción de lactato, interpretado éste como un “producto terminal” de la glucólisis, constituía una vía alternativa de generación de energía, en ausencia de suficiente oxígeno tisular (vía anaeróbica), cuyos efectos residuales sobre la acidez (ph) intracelular bloqueaban metabólicamente la síntesis de ATP, anticipando la aparición de la fatiga. La fundamentación de esta interpretación, sin embargo, ofrece algunas limitaciones importantes que sólo recientemente se han descubierto.
El lactato, en cuanto metabolito intermedio de la degradación de la glucosa, ha sido persistentemente condenado como una sustancia perniciosa que sólo genera fatiga, dolor muscular, angustia y hasta agonía. Durante años fue considerado como “el personaje malo de la película”, interpretando la abundante evidencia ofrecida por multitud de trabajos de investigación, prolijos pero insuficientes, y por la aplicación de metodologías de entrenamiento inadecuadas, que no permitían una racional matabolización del lactato producido durante el ejercicio. También se pensó equivocadamente que el lactato era generado solamente frente a la ausencia de oxígeno en el medio mitocondrial celular, y en forma proporcional a la misma. Hoy se ha demostrado fehacientemente que la producción de lactato puede tener lugar tanto en presencia como en ausencia de oxígeno.
Esquema de la lanzadera de lactato célula a célula. Los cilindros de color claro representan fibras musculares glucolíticas, y los cilindros más oscuros representan fibras musculares oxidativas. Las fibras en la izquierda del diagrama representan los músculos activos, mientras que las fibras de la derecha representan el músculo en reposo. Las fibras glucolíticas producen La– más rápidamente. La flecha discontinua de la fibra glucolítica activa hacia la fibra oxidativa activa indica la posibilidad de movimiento del La– desde una fibra productora de La– hacia una fibra consumidora de La–. Las flechas sólidas indican que el flujo sanguíneo distribuye el La– en todo el cuerpo; por ejemplo, al corazón para que sea oxidado como combustible, al hígado para que sea almacenado como glucógeno, o para que sea convertido en glucosa y sea liberada (ciclo de Cori). Las fibras del músculo inactivas ubicadas a la derecha pueden incorporar La– para la posible síntesis de glucógeno en las fibras glucolíticas y para que en menor grado sea oxidado en las fibras oxidativas. Las flechas discontinuas de la izquierda indican que el La– puede volver hacia los músculos activos. La pequeña flecha sólida de la fibra de músculo oxidativo activo indica que con ejercicio intenso, estas fibras también pueden producir y liberar La–. Para obtener detalles adicionales consultar el texto. Extraído de https://g-se.com/una-perspectiva-lactica-sobre-el-metabolismo-1744-sa-G57cfb27246072.
La glucólisis implica necesariamente la degradación de glucosa hasta su descomposición en dos moléculas de piruvato y siempre la formación de lactato. Puede observarse, por consiguiente, que existen dos rutas metabólicas principales para las transformaciones que puede sufrir el piruvato: oxidarse total e irreversiblemente a CO2 y H2O participando en el ciclo de Krebs (iniciando una vuelta del mismo acoplándose a la coenzima A para formar acetil-coenzima A), o reducirse parcial y reversiblemente a lactato.
Es la intensidad del esfuerzo lo que acelera la glucólisis debido a la estimulación de la PFK y no por ausencia del oxígeno.
Si analizamos a las reacciones que se dan en la lipólisis, veremos algo parecido a la glucólisis, la ruptura de un triglicérido qué forma tres ácidos grasos y glicerol se da sin oxígeno y por ello al igual que la glucólisis, es un proceso absolutamente extramitocondrial. Considerando el metabolismo con el nombre de oxígeno dependiente (conocido como aeróbico) a nivel muscular, es de esperar que una presión de oxígeno deberá ser lo suficientemente importante para lograr que dicho gas llega finalmente a la mitocondria, de manera que se convierta en el aceptor final de los iones hidrógeno en interior de la mitocondria para evitar que se acumulen protones y formar agua.
La presión parcial de oxígeno crítica o presión de hipoxia, entendida como una magnitud de presión a partir de la cual la cantidad de oxígeno no logra mantener activa a la mitocondrial para resintetizar el ATP a la tasa que lo venía haciendo, se documenta que la célula ya había comenzado a aumentar la formación de lactato a una presión de oxígeno muy por encima de la cual puede existir una hipoxia aparente. No hay posibilidades que elevación de lactato sea consecuencia de la hipoxia dada la capacidad que tiene la mitocondria para actuar incluso a presiones de oxígeno escasas, por debajo de las cuales si se podría comprometer a la tasa mitocondrial.
La presión de oxígeno intracelular promedio se mantiene por encima de la presión de oxígeno crítica, incluso durante el ejercicio máximo en hipoxia, la mayoría de las investigaciones afirman que las concentraciones elevadas de lactato y no de ácido láctico, debe ser causada por distintos factores de la tasa de síntesis de ATP mitocondrial limitada. Lo que debe quedar claro es que no es cuestión de falta de oxígeno a medida que aumenta la intensidad ya que es evidente que el exceso de iones hidrógeno, resultado de una tasa metabólica mayor, se bombea fuera de la célula lo que inevitablemente provoca la acidificación del medio extracelular.
Un dicho en el entrenamiento deportivo… DIME CÓMO ENTENDEMOS A LA RESISTENCIA Y COMPRENDERÉ PORQUE LA ENTRENAS DE ESA MANERA…
Finalmente, reafirmar, no hay evidencia de que se produzca anaerobiosis incluso al 100% el consumo máximo de oxígeno, en otras palabras, incluso cuando se está utilizando todo el 02 posible que se puede hacer llegar en ml/kg/min. El lactato no se forma como consecuencia del déficit de oxígeno en la contracción muscular sino en cualquier condición totalmente aeróbica. Es evidente que los cambios fisiológicos observados a través de la implementación de entrenamiento de alta intensidad, donde estos trabajos alcanzan el consumo de oxígeno pico, pero también a la capacidad amortiguadora máxima del músculo ante la creciente acidificación producto de la intensidad elevada y también la mejora de la oxidación de los ácidos grasos, ya nos dan indicios de la gran interacción entre sistemas energéticos. Otro termino que plantea la relación entre sistemas antes divididos es la Paradoja metabólica de la fosfocreatina o lanzadera de fosfocreatina, donde el ATP producido “aeróbicamente” o con oxigeno dependencia dentro de la mitocondria, no puede difundir con facilidad hacia el sitio de contracción muscular de la cabeza de la miosina, entonces la creatina es transportada desde los sitios de utilización de ATP, o sea miofibrillas y retículo sarcoplásmico, hasta la mitocondria de la fibra muscular, esto ocurre durante la pausa, en dónde es fosforilada por la acción de la enzima creatinquinasa (CPK) mitocondrial a fosfocreatina (PC), posteriormente esta migra nuevamente hacia el sarcoplasma(citoplasma del musculo, oxigeno independiente) para resintetizar ATP a partir del P (fosforo) que le da la creatina a los ADP gracias a la acción de la creatinquinasa sarcoplásmica. Vale aclarar que este proceso se da todo el tiempo, incluso en reposo. Durante los esfuerzos intensos repetidos, con respecto a la respuesta metabólica, inicialmente depende del resultado de una disminución de los depósitos de ATP y fosfocreatina muscular, seguida de una disminución de los depósitos de glucógeno a través de la glucólisis oxígeno dependiente, pero se han sugerido que durante el final de una sesión de intermitente qué consistió en 6 esfuerzos repetidos all out de 10 segundos, puede ocurrir una inhibición de la glucogenólisis. Los autores han sugerido que grande parte del final del ejercicio intermitente, la resíntesis del ATP deriva principalmente de la degradación de los triglicéridos musculares y de las de PC.
Otros encontraron que las series repetidas de ejercicio intermitente resultan en un progresivo aumento de la regeneración de ATP mitocondrial, de manera tal que durante la quinta serie de wingate test la mayor parte es regeneración oxidativa.
Son variados los estudios que a partir de distintos parámetros de resistencia demuestra las adaptaciones que generan distintos protocolos de entrenamiento fraccionado intensidades máximas, considerados anaeróbicos, evidenciando elevaciones en el consumo máximo de oxígeno, aumento de la densidad y actividad de enzimas aeróbicas, el incremento de los capilares por fibras, biogénesis mitocondrial que se estimularía luego de dichos procesos de alta intensidad.
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Nuevas interpretaciones de la fisiología del ejercicio, ácido láctico, héroe o villano. Facundo Ahumada.
Escritos de Jorge Roig, extraído de https://jorgeroig.info/
Bicentenario de las investigaciones sobre el lactato en el músculo. Bruce. L. Gladden.
Lactato: de indeseable a valioso metabolito. Juan Ribas.
Presente y futuro del ácido láctico. Ana. M. Martin Morell.
Suplementación con creatina. José Enrique Quiroga Díaz.
Relationship between the yoyo test and repeat sprint ability in team sports athletes. Barbero Alvarez Jose Carlos.
Test de velocidad asociada al vo2max (VAM) para prescribir entrenamientos intermitentes. Sebastián del Rosso.
La sorprendente historia de la ecuación fcmax 220-edad. Robert. A. Robertges.
Entrenamiento HIIT y consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Manuel de Diego Moreno.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Stephen H Boutcher.
Ejercicio intermitente y pérdida de grasa. Ideal o idealista, Ricardo L Scarfo.
Adaptaciones aeróbicas y alta intensidad y su relación con los deportes de equipo, ¿continuos, intervalos, intermitentes, Sprints intermitentes o sprint repetidos? Gastón Ferrer.
La capacidad para repetir esfuerzos máximos intermitentes. Aspectos biológicos parte 1 parte 2. Barbero Alvares.
Prof. Jorge Roig, 15 Abril, 2019.https://g-se.com/de-umbral-anaerobico-mitocondrias-y-lactato-bp-J5cb49acbbc82f
Gladden, L. B. A «Lactatic» Perspective on Metabolism. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 40, No. 3, pp. 477-485, (2008).
Errores conceptuales en la valoración de la resistencia en deportes de prestación intermitente. Sebastián del Rosso.
HIIT, aplicaciones prácticas. Versión narrativa. Fernando Martín Rivera.
Cuenta la historia que en 1996, un fisiólogo llamado Izumi Tabata, con un grupo de estudiantes moderadamente entrenados, realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. El otro grupo hizo un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta, seguido de cuatro minutos de intervalos de Tabata, cuatro veces a la semana, más una sesión de 30 minutos de ejercicio continuo de moderada intensidad con dos minutos de intervalos.
Aunque Tabata en realidad no diseñó el entrenamiento, debido al interés generalizado en sus hallazgos, el entrenamiento se acuñó como el «Protocolo Tabata». En los últimos años, legiones de deportistas se han inspirado para hacer entrenamientos de alta intensidad al estilo Tabata, incluida la comunidad CrossFit, que ahora usa el protocolo en un entrenamiento popular que llaman «Tabata This».
La propuesta fue realizada por 7 esquiadores de fondo de alto rendimiento deportivo, en la modalidad de “cicloergómetro” en condiciones de laboratorio.
El protocolo consistió en hacer 7 u 8 sprint (intensidad all out que fue registrada con un equivalente al 170% de la vVo2max). Si los sujetos sólo lograban hacer 6 sprint, la intensidad era muy alta y si hacían más de 8, la intensidad era baja. Esta es la propuesta para regular la intensidad del ejercicio.
La duración del sprint era de 20 segundos con pausas muy incompletas de 10 segundos, 2 veces por semana durante 6 semanas.
Como verán, la propuesta nace con una n de solo 7 sujetos (muestra, cantidad de sujetos de estudio) y es prácticamente imposible hacer una extrapolación a otras modalidades de ejercicio y poblaciones.
Fue uno de los primeros estudios que certifico adaptaciones mixtas con un protocolo que en su época era considerado un entrenamiento puramente “anaeróbico” ya que luego del proceso de entrenamiento, se evidencian mejoras en el vo2max y en la capacidad glucolítica medida a través del déficit de 02.
Entre las adaptaciones evidenciadas, se observó una mejora en ambos sistemas energéticos, principal adaptaciones periféricas (musculares), aumento de la actividad enzimática de la oxidación de ácidos grasos y aumento de la PGC1a (sinónimo de biogénesis mitocondrial)
A partir de esto, surge el BOOM TABATA, donde todo lo que sea 20”x10” es TABATA, pero sabemos que no es así.
Por suerte, la ciencia no se queda con moda y busca certificar aquello que se propone como verdad. Muchos investigadores se interesan por esta propuesta de TABATA e intentan averiguar si con propuestas más “reales” y que se puedan aplicar a diferentes contextos y poblaciones, se logran resultados similares a los encontrados por TABATA en 1996.
Surgen propuestas como la siguiente:
Características:
4 veces por semana 4 semanas.
Ejercicios de calistenia en circuito.
Intervalos de entrenamiento (intervalos de 8 × 20 s separados por 10 s de descanso) en cada día de entrenamiento.
Se realizó un ejercicio diferente en cada día de entrenamiento.
Ejercicios utilizados (burpees, escaladores de montañas, saltos de tijera y sentadillas y estocadas (usando una mancuerna de 2,25 kg)) fueron elegidos porque no requieren equipo de ejercicio mínimo o no requieren grandes grupos musculares.
4 minutos por sesión.
Los sujetos fueron animados a realizar tantas repeticiones (repeticiones) por intervalo como sea posible manteniendo la forma correcta.
ADAPTACIONES:
Mejora del 7% del vo2 pico.
Mejora de la capacidad anaeróbica en el grupo Tabata.
Aumento de la resistencia muscular (numero de repeticiones en un tiempo determinado) en el grupo Tabata.
Este es uno de varios estudios que usaron la propuesta de TABATA con otras variantes de ejercicios…
¿Qué características deberían tener una propuesta con ejercicios funcionales?
Multiarticulares.
Cargas ligeras (<40% RM)
Movilizar grandes masas musculares
Alta y máxima intensidad posible.
RPE 8/10 o 16/20
%Fcmax >85%
Bajo volumen.
Otras propuestas que se han estudiado:
Para analizar la intensidad y la quema de calorías de un entrenamiento inspirado en Tabata, el equipo de investigación, dirigido por Porcari y Talisa Emberts, MS, usó el Protocolo Tabata para crear su propio entrenamiento de calistenia de cuerpo completo de 20 minutos que consiste en ejercicios como:
Extraido de: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/october-2013/3497/is-tabata-all-it-s-cracked-up-to-be/
Una vez preparado, cada sujeto comenzó con un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro rondas de Tabata (ocho repeticiones de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) con un minuto de descanso entre cada ronda. Durante la fase de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, los sujetos realizaron tantas repeticiones como les fue posible. En promedio, este estudio mostró que, durante un entrenamiento de Tabata, los sujetos promediaron el 86 por ciento de la FCmáx (rango del 84 al 88 por ciento) y el 74 por ciento del VO2máx (rango del 67 al 81 por ciento),
Otro estudio ejecutando ocho ciclos de saltos sentadillas con el peso corporal con el máximo esfuerzo mientras se medía continuamente el VO2 . Una serie de ejercicios de Tabata con saltos sentadillas con peso corporal produjo un VO 2 marcado equivalente a 11,0 MET y un VO 2 que no descendió a los niveles previos al ejercicio 30 minutos después del ejercicio. La intensidad del entrenamiento Tabata produce una sobrecarga suficiente para producir una adaptación al estrés del ejercicio. (Olson, M. (2013). Ejercicio de intervalo de Tabata: gasto energético y respuestas post-ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 45 (5), Resumen del suplemento número 2143)
Otras modalidades estudiadas fueron los BURPEES Gist y cols. 2014, Battle rope training (entrenamiento con cuerdas) Ratmess et al. (2015), •Fountaine y Schmidt (2015) y SALTOS A LA SOGA.
Cerrando algunos mitos:
MITO NUMERO 1: “Básicamente los TABATA con planchas y crunch no existen”
MITO NUMERO 2: En cuanto al TABATA EN EL DEPORTE…
El Tabata puede ser una alternativa en aquellos deportes que necesitan aumentar el rendimiento aeróbico-anaeróbico (intermitente)…
Además agregó, que puede ser un recurso para bajar el volumen de entrenamiento durante la competencia y ser un gran estímulo de mantenimiento, pero debe tener ciertas características que muchas veces pueden ser inespecíficas. Su aplicación en el entrenamiento debe ser muy criterioso, atendiendo al contexto del deportista y sabiendo que la realización de un protocolo TABATA con gestos deportivos puede ser difícil por las siguientes razones:
La técnica puede distorsionarse.
La eficiencia biomecánica del jugador puede hacer que la intensidad no sea la demanda para el stress buscado.
La gran fatiga residual.
La distancia con la competencia y el tiempo de recuperación.
Se puede tener los mismo resultados con otras progresiones que incluso puede ser mas especificas a pesar de un mayor volumen total poco significativo.
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TabataI, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effectsof moderate-intensityenduranceand highintensityintermittent trainingon anaerobiccapacityandVO2 max MedSci SportsExerc. 1996; 28(10):1327-30.
ACSMHealthandFitnessSummit2014 “ThePhysiologyof TABATA– Is 4-Minutes Enough” Michele S. Olson, PhD, FACSM,CSCS Exercise Physiologist, Professor of KInesiology Auburn University Montgomery, Montgomery Alabama
La fuerza de base es aquella que nos permite generar los cimientos del rendimiento específico. Además, es un agente de disminución de la probabilidad de lesión y un agente compensador de las asimetrías funcionales de los deportes acíclicos. Por lo tanto, permite aumentar la capacidad de los tejidos al stress de las tensiones mecánicas específicas.
Rians 1987, entrenamiento de la fuerza con chicos entre 7 a 11 años, con cargas de 6rm a 12rm, no genera riesgo en el crecimiento.
Rowald 1990, la densidad ósea puede aumentar con el entrenamiento de la fuerza, factor clave para prevención de la osteoporosis en el adulto.
En 1994, se realizó un cuestionario a médicos cirujanos ortopédicos, la mayoría argumentó no estar de acuerdo con el entrenamiento de la fuerza en niños debido a lesiones Óseas que podrían derivar de tal entrenamiento.
¿Qué dicen las estadísticas? Zaricznyjb y Cols. Incidencia en la práctica deportiva en jóvenes de edad escolar durante un año, el entrenamiento de la fuerza representó el 0,7% de 1576 casos de lesión, fútbol americano, básquet y el fútbol dieron el 19%, 15% y 2 % respectivamente.
Recomendaciones de la NSCA
NIVEL 1: 6ª9 años trabajo propio peso del cuerpo, bandas elásticas, pelotas, con altas repeticiones para aprender la técnica.
NIVEL 2: 9ª12, 60% de intensidad con ejercicios mono-articulares, mancuernas, bandas y máquinas, etc.
NIVEL 3: 12ª15 años. 70% de intensidad, pesos libres, ejercicios multiarticulares.
NIVEL 4: 15ª18 años, 80% de intensidad, continua la progresión.
Es mejor hablar de etapas o años de experiencias que edad cronológica
La investigación de Dvorkin (1982) aporta un concepto muy importante para los entrenadores de las categorías juveniles, ya que analiza los efectos de la aplicación de diferentes intensidades, durante la segunda década de vida. El estudio duró 6 meses y se analizaron los aumentos que se producían en el arranque y en la sentadilla como consecuencia de entrenar sólo a expensas de un grupo de intensidades específico. En el grupo de 13 y 14 años los mejores resultados se encontraron entrenando con la intensidad del 80% de 1 RM, tanto para un ejercicio muy potente (arranque) como para un ejercicio lento que se adapta a la Ley de Hill (sentadilla).
También podemos observar que en estas edades se obtiene una mayor ganancia de fuerza cuando se aplica un entrenamiento con cargas del 50 al 65% en comparación con la aplicación de intensidades mucho más altas (80 90%). En el grupo de 15 a 16 años, la tendencia de mayor ganancia se sigue observando cuando se aplican cargas del 80% en ambos tipos de ejercicio, aunque en la sentadilla la intensidad del 90% se acerca bastante a los logros obtenidos con el 80%, y en el arranque casi iguala a la intensidad del 50 al 65%.
Cuando aparece el vello pubiano está indicado que comienza el Estadio 2 o la pubertad, esto coincide con el aumento del tamaño de los testículos en hombres, y con la elevación del busto en mujeres. Es muy útil que los entrenadores tengan un seguimiento médico periódico que les informe constantemente sobre la maduración de los niños, con el objetivo de esperar hasta el Estadio 5 antes de comenzar a aplicar entrenamiento de alta intensidad.
El pico de máxima velocidad de crecimiento se produce en el Estado 4, tanto en varones como en mujeres. Esto nos da la oportunidad de reconocer que estamos aproximándonos a la maduración completa, solo realizando tomas de talla periódicamente. Es muy importante que los entrenadores tengan registro de peso y talla. La realidad que cada entrenamiento con sus ejercicios en un test en sí mismo.
Actualmente, el ejercicio físico es considerado como una alternativa de intervención no farmacológica sobre enfermedades crónicas modernas. Podemos afirmar que dependiendo de qué patología se pretenda abordar, ha brindado evidencias sobre sus efectos tanto en prevención como también en cuanto a terapia.
Así mismo, si pensamos en obesidad normalmente asociamos la idea de un trabajo centrado en la pérdida de masa grasa, pero también es indispensable pensar en el músculo dado que es común observar diferentes grados de sarcopenia en estos individuos.
Los adultos mayores también presentan sarcopenia, y si bien es un proceso común asociado a la edad, presentan características comunes a los obesos a nivel muscular. En ambos casos se presentan características patológicas y consecuencias paralelas que nos permiten considerar su prevención y tratamiento.
Para realizar un breve análisis de la importancia de la orientación neuromuscular en la programación del ejercicio físico en estas poblaciones, describiremos a continuación (de manera resumida) las características más importantes de la obesidad sarcopénica y también su paralelismo con los adultos sarcopenicos..
Sarcopenia y Edad
Es común observar que al aumentar las décadas de vida en los individuos también hay un incremento de la pérdida de masa muscular. Esta pérdida de masa muscular asociada a la edad se encuentra relacionada a su vez con varios factores como cambios hormonales (hormonas sexuales, corticoesteroides, GH, IGF-1) resistencia a la insulina, disfunción mitocondrial, pérdida de unidades motoras e inmovilidad. Sin duda, también los hábitos de vida como la inactividad física, cigarro, alcohol, inadecuada ingesta de proteínas, exceso de consumo de calorías junto a escasos niveles de vitamina D influyen de manera notoria en el nivel de sarcopenia.
Figura 1:consenso Europeo sobre sarcopenia su definición y diagnóstico.
Como observamos en la figura 1 la pérdida de fuerza está asociada a la sarcopenia pero no solo por la cantidad de masa muscular sino también, como veremos a continuación, por la funcionalidad muscular.
Al aumentar los años de vida se van generando diversos cambios en el organismo, uno de ellos está relacionado con los cambios en la etapa reproductiva. Este ciclo es controlado por las hormonas sexuales como testosterona y estrógenos en la mujer.
La disminuidos niveles de testosterona de las personas con obesidad dificultan la ganancia de masa muscular y, si a su vez el individuo también es sedentario, la pérdida de músculo será acentuada a diferencia de un individuo con iguales condiciones pero no sedentario.
El descenso de testosterona influye de manera directa dado que el organismo humano posee receptores androgénicos y anabólicos a la testosterona, esto fundamenta sus funciones de desarrollo de los caracteres sexuales secundarios como la estimulación, crecimiento y desarrollo del tejido muscular(1) . En cuanto al tejido muscular la testosterona posee funciones anabólicas como así también anticatabólica ya que inhibe la degradación proteica a nivel muscular (2)
Fibras musculares
Al perder masa muscular también se pierden fibras musculares. En la sarcopenia asociada a la edad, como asi tambien en el obeso sarcopenico, se pierden principalmente fibras tipo 2, es decir fibras rapidas. Esto es clave para organizar los objetivos de un adecuado programa de ejercicio físico:
Mantener las FTII que aún se poseen y recuperar las que se perdieron, aumentando la capacidad de reacción ante posibles caídas y aumentando las posibilidades de movimiento, velocidad y fuerza.
La pérdida de fibras musculares también tienen relación con la diabetes ya que el músculo posee gran cantidad de receptores de insulina y, si perdemos fibras y receptores, perderemos capacidad de incrementar musculo (recordemos que la insulina también es anabólica).También los receptores de insulina son claves para regular la glucosa sanguínea y al disminuir su cantidad por pérdida de músculo ( especialmente fibras tipo II) aumenta la glucosa en sangre. Fig 2
Fig n°2: Edad,fibras musculares y entrenamiento
La Fig 2 muestra que un individuo de 80 años sarcopenico tambien posee grasa infiltrada (grasa ectopica) lo que agrava los problemas metabolicos, especialmente en el obeso ya que las señales de insulina se encontraran interrumpidas para activar a los transpotadores de glucosa y asi regular la glucemia. (3)
Entonces para la programación consideramos:
Si en la programación de ejercicio físico el trabajo está orientado al mantenimiento y recuperación de unidades motoras debemos incluir el trabajo neuromuscular.
un trabajo basado en “caminatas” al inicio del programa, sin estimulo neuromuscular para un obeso provocara que aumente la perdida de fibras rapidas, perdiendo fuerza y aumentando la sarcopenia por falta de estimulacion.
Edad y pérdida de Unidades Motoras
figura 3. Pérdida de unidades motoras
Una pregunta importante al comienzo de un trabajo podría ser: ¿ Debo dar énfasis a algún grupo muscular en particular? La respuesta puede ser siempre “depende”. Aun así un aspecto importante es saber que las pérdidas de masa muscular, si bien es general, no se de igual manera en la misma proporción de tipo fibra en cada grupo muscular. Así habrá grupos musculares con mayores pérdidas de fibras lentas y grupos en los que habrá una mayor pérdida de fibras rápidas. Estas últimas nos interesan trabajar y se dan principalmente en miembros inferiores.
Incluir ejercicios para grandes grupos musculares para miembros inferiores.
Programar ejercicios de grandes grupos musculares para estimular un entorno hormonal orientado al anabolismo.
Sexo
Con el paso de los años la pérdida de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, es un fenómeno común.
En la figura 4 se observa que en mujeres la masa muscular tiende a ser menor, aunque en ambos sexos la pérdida es acentuada a partir de la cuarta década ( menopausia y andropausia) es decir, en la etapa post reproductiva con acentuados cambios hormonales.
Dadas estas condiciones ( sumado al sedentarismo) aumenta el catabolismo muscular y la resistencia anabólica generando una baja capacidad física.
fig.n° 4
Toxicidad intracelular.
De manera resumida: el ejercicio físico de elevada intensidad puede activar caminos alternos a la vía de la insulina. Es decir, los Glut 4 se activan de manera independiente de la cascada de señales de la insulina, la cual se encuentra interrumpida por ceramidas intramiocelulares.
Si el músculo esquelético tiene la capacidad de almacenar y metabolizar alrededor del 80% de las grasas y azúcares (5), entendemos que una opción inteligente para el control de la glucemia es estimular de manera adecuada el tejido muscular.
La intensidad adecuada(moderada a alta) e individualizada para cada individuo, permitirá aumentar la densidad mitocondrial posibilitando la oxidación de las grasas que interrumpen las señales intracelulares.(4) Esto permitirá activar la cascada (señales) de la insulina permitiendo el ingreso de glucosa para su uso y para almacenamiento como glucógeno.
Programación: adecuar la intensidad en función del individuo y de los objetivos buscados. Todo programa es individualizado.
Claramente una programación es mucho más abarcativa y con múltiples variables a considerar, pero si bien la reseña es breve, es un pequeño aporte para empezar a considerar características importantes en sujetos con obesidad sarcopénica y comenzar a pensar al músculo como un objetivo fundamental (diana terapéutica) dentro de la programación de ejercicio físico. No todo es igual y conocer es el primer paso para hacer las cosas bien o acercarnos a ello.
Prof. Gustavo Humeres
Referencias:
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Weigert C, Lehmann R, Hartwig S, Lehr S. The secretome of the working human skeletal muscle–a promising opportunity to combat the metabolic disaster? Proteomics Clin Appl. 2014 Feb;8(1-2):5-18. doi: 10.1002/prca.201300094. PMID: 24376246.
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Palabras Clave: diabetes tipo 2- Ejercicio-Fuerza-sarcopenia
INTRODUCCIÓN
La Diabetes Mellitus Tipo 2 (DMT2) es una patología que que avanza en todo el mundo generando enormes problemas de morbilidad y mortalidad por lo que si no se toman medidas urgentes y efectivas en cuanto a prevención y tratamiento el problema crecerá con consecuencias importantes.
La prescripción adecuada del ejercicio físico en el diabético es un aspecto fundamental para su manejo, para el tratamiento, control y pronóstico; además posee variados beneficios, no solo en el control glucémico, sino también en parámetros cardiovasculares, metabólicos, antropométricos, psicosociales y de mortalidad.
Las intervenciones en el estilo de vida reducen el desarrollo de la diabetes tipo 2 (DMT2) en individuos con elevado riesgo luego de un seguimiento a mediano y largo plazo. En este sentido la reducción del peso parece ser el mayor determinante para disminuir el riesgo de DMT2, mientras que el ejercicio físico y la alimentación pueden contribuir de manera independientemente para lograr dicho objetivo. Consideremos también que estas últimas son de bajo costo y deben adecuarse al individuo para incrementar la adherencia ya que la composición corporal y la variación genética pueden afectar la respuesta a las intervenciones.
EJERCICIO FÍSICO EN EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES MELLITUS TIPO 2
La base del tratamiento de la DMT2 son el ejercicio, la dieta y los medicamentos en casos necesarios. En síntesis, el óptimo control de diabético debe cumplir con los siguientes parámetros:
HBA1C ≤ 7%,
glicemia preprandial: 70-130 mg%,
gluglicemia posprandial 2 horas: ≤ 180 mg%,
Presión arterial < 130/80 mmHg
lipoproteínas de baja densidad (LDL) < 100 mg% o < 70 mg% (si hay enfermedad cardiovascular),
HDL > 40mg% hombres y > 50mg% mujeres
triglicéridos < 150 mg%.
En relación a lo anterior, múltiples estudios que muestran beneficios del ejercicio regular en el control glucémico a largo plazo han realizado ejercicio físico por 30 a 60 minutos, en un rango de 50 a 80 % del VO2 máximo, 3 a 4 veces por semana. Con este tipo de programas se logran reducciones de 10 % a 20 % en la Hemoglobina glicosilada – HBA1C (esto es fundamental para tener un indicador del avance o retroceso de la patología)
El ejercicio físico practicado de manera regular y programada adecuadamente, tiene efectos positivos en la patogénesis, en síntomas específicos, parámetros de control, fitness y calidad de vida de las personas con DMT2.
Muchos de los estudios que muestran beneficios del ejercicio regular en el control glicémico
a largo plazo han utilizado ejercicio físico realizado por 30 a 60 minutos, al 50 a 80% del VO2 máximo, 3 a 4 veces por semana. Con este tipo de programas se logran reducciones de 10% a 20% en la HBA1C.
Entrenamiento de Fuerza en el Manejo de la DMT2
Con el incremento de la edad hay una tendencia a una disminución progresiva de la masa muscular, lo que conduce a la sarcopenia (pérdida de masa muscular), disminución de la capacidad funcional muscular, disminución de la tasa metabólica de reposo, incremento de la masa grasa, e incremento de la resistencia a la insulina.
En esta situación característica de una persona sedentaria, y acentuada en el adulto mayor sedentario, el ejercicio físico puede tener un impacto positivo sobre cada uno de estos aspectos.
Claramente, la disfunción muscular asociada a la sarcopenia está íntimamente relacionada a los hábitos de vida, y este es uno de los factores más importantes al referirnos sobre enfermedades crónicas.
Los diabéticos que desarrollan un entrenamiento de fuerza adecuadamente programado, lo que permite mínimos riesgos para la salud, mejoran el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y aumento de la fuerza muscular. Estos beneficios parecen ser dependientes de la intensidad, encontrando las mayores mejoras cuando se entrena entre el 70 y el 90% de 1-RM.
El Ejercicio de fuerza brinda su mayor beneficio en el control glucémico, e incluso se tolera más que el ejercicio de tipo continuo o aeróbico si se realiza con cortos episodios y periodos de reposo intermitentes. En la mayoría de los estudios se reporta disminución importante de la HBA1C.
El Ejercicio de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina que persiste de 16 horas a 120 horas después de la sesión. Esta duración tiende al mayor valor si se mantiene alrededor de 12 a 16 semanas de entrenamiento. Por lo que se sugiere que los primeros momentos del programa de entrenamiento de fuerza se realicen con frecuencia.
En cuanto a la composición corporal, esta mejora con el Ejercicio de Fuerza ya que la masa grasa disminuye y la magra aumenta, la funcionalidad muscular mejora y cambian las características de la fibra muscular. Las respuestas mediadas por la contracción local pueden aumentar la señalización intracelular, llevando a incrementos de los transportadores Glut4 de membrana y sensibilidad a la insulina. También se incrementa la actividad mitocondrial (tamaño y cantidad de las mismas) posibilitando un mayor uso de los sustratos energéticos.
Otros beneficios del Ejercicio de fuerza en el diabético son mejoras en la densidad ósea, disminución de la sarcopenia, mejora del equilibrio en sedentarios o adultos mayores, reduce el riesgo de caídas, disminuye la presión arterial y en menor medida el colesterol, LDL, triglicéridos y aumenta las HDL.
Es interesante destacar que al disminuir la sarcopenia también se recuperan fibras musculares, especialmente las fibras tipo II, las cuales son necesarias para generar fuerza y reacción rápida ante las caídas en adultos. Estas fibras también poseen receptores de insulina por lo que al recuperar masa muscular funcional también se incrementa la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio de fuerza es seguro en diabéticos con algunas comorbilidades y es una buena opción para aquellas personas que tienen limitaciones musculoesqueléticas u ortopédicas y que no tienen una adecuada adherencia al ejercicio de tipo continuo.
El Ejercicio de fuerza de moderada intensidad (45-55% de 1RM) también ha mostrado ser seguro y efectivo para mejorar el control glucémico, colesterol, triglicéridos y tejido adiposo subcutáneo y no se han reportado efectos adversos más que una ligera inflamación muscular y es bien tolerado con alta adherencia en diabéticos obesos y ancianos. Además, este modo de ejercicio podría tener el potencial de incrementar la capacidad aeróbica.
A modo de sugerencia es interesante poder progresar y no limitarse solo a los beneficios de un tipo de ejercicio, sino también generar adaptaciones que posibiliten la programación posterior (con los recaudos necesarios) adecuada entre diferentes tipos de ejercicios: de tipo continuo y de fuerza.
El ejercicio prescrito, programado de manera regular tiene claros beneficios en el manejo de la Diabetes Tipo 2. El ejercicio continuo aeróbico y el de fuerza mejoran el control glucémico, reducen los factores de riesgo cardiovascular, mejoran la condición física, contribuyen con la pérdida y mantenimiento del peso, mejoran la calidad de vida, reducen la mortalidad y tienen beneficios en casi todos los sistemas. Las intervenciones estructuradas de ejercicio con un mínimo de dos meses muestran mejoras a nivel general y descensos significativos de la HBA1C, de manera independientemente de los cambios en el índice de masa corporal, es decir aunque no se pierda peso hay mejoras metabólicas.
Es importante recordar que desde hace mucho tiempo el ejercicio es una de las intervenciones fundamentales en el tratamiento del diabético, pero en parte, debido al desconocimiento de de los profesionales sobre su prescripción y beneficios, no se genera la recomendación adecuada a los pacientes.
Referencias:
Arias-Vázquez PI, Balam-De la Vega V, Sulub-Herrera A, et al. Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria: Revisión. Rev Mex Med Fis Rehab. 2013; 25 (2): 63-73.
Franco Carrasco, M. A., Yanez Carrasco, S. D. C., Delgado Peña, M. S., & Nuñez Díaz, S. P. (2019). El ejercicio combinado como prevención de la diabetes mellitus tipo II (DM2). RECIAMUC, 3(4), 123-142. https://doi.org/10.26820/reciamuc/3.(4).octubre.2019.123-142
Quílez Llopis, Pablo, & Reig García-Galbis, Manuel. (2015). Control glucémico a través del ejercicio físico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1465-1472. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.4.7907
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Palabras clave: Obesidad- Ejercicio- Fuerza- continuo- Pérdida de peso
La prevalencia de sobrepeso y obesidad continua en todo el mundo y ha sido declarado como un problema de salud pública ya que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) (1)(2). Dentro de este contexto el control del peso corporal se asocia a una reducción de factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2 y dislipidemia (3).
Asi mismo, diversos estudios y organizaciones como la Organización Mundial de la Salud y los National Institutes of Health sugieren que la pérdida de aproximadamente 10% del peso corporal en adultos con sobrepeso/obesidad puede disminuir el riesgo de mortalidad asociada a enfermedades metabólicas e incrementar su calidad de vida (4)(5). Es importante considerar que el sobrepeso/obesidad presenta una relación con un estado de inflamación crónica de bajo grado, la cual es una de las causas del desarrollo de resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Estos indiiduos también presentan riesgos metabólicos y cardiovasculares, y a largo plazo (≥ 10 años) poseen mayor riesgo de contraer todas las causas y eventos de mortalidad metabólica y cardiovascular.
Las estrategias no farmacológicas más utilizadas para el control del peso corporal son la restricción calórica y el ejercicio físico.
La restricción calórica en la dieta se organiza alrededor de una reducción del 10-30% en relación a las necesidades diarias del individuo. En cambio, el ejercicio físico es un tipo de actividad motora organizada: planificada, estructurada y repetitiva que posee un determinado objetivo (6), sin embargo, su efecto en la disminución del peso corporal aún no está del todo claro en cuanto a tipo de ejercicio, independientemente de sus beneficios.
En diversos estudios se ha encontrado que el ejercicio físico, sin una restricción calórica, posee efectos más bien modestos en el descenso del peso corporal en comparación a la combinación de ambas modalidades (restricción calórica + ejercicio físico) (7). El bajo impacto que tiene el ejercicio físico en el peso corporal podría deberse a que este último es regulado por múltiples factores, y que plantea la complejidad asociada al desarrollo de la obesidad.
A pesar que la disminución del peso corporal está fuertemente ligado a un proceso de gasto de energía, su logro es complejo y aún se encuentra en proceso de estudio.
Además, el concepto de balance energético (e.g., balance energético = ingesta de energía-gasto de energía), si bien es un componente importante a tener en cuenta en pacientes con sobrepeso/obesidad, entendemos que es sólo una mirada simplista al problema y no entrega una solución integral (Figura 1). Un balance energético negativo generado sólo por ejercicio físico no responde a las expectativas de disminución del peso corporal, lo que se suma a los tiempos prolongados (6-12 meses) de espera para obtener cambios significativos de esta variable (8)
Fig1: Representación esquemática de los múltiples factores que pueden influir en la prevención, desarrollo o tratamientode la obesidad.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 14 estudios clínicos controlados donde se incluyeron 1.847 pacientes obesos, mostró que el Ejercicio Físico solo no disminuía significativamente el peso corporal (9).
Otro metaanálisis de 493 estudios con pacientes obesos comparó el efecto de la restricción calórica, ejercicio físico y la combinación de estos en relación a la pérdida de peso corporal total (Figura 2) y del tejido adiposo (Figura 3). En este estudio se observó que, luego de aproximadamente 15 semanas, los tres tipos de intervenciones indujeron pérdidas de 10,7 ± 0,5 kg, 2,9 ± 0,4 kg y 11,0 ± 0,6 kg en el peso corporal, con un tamaño del efecto de 5,1 ± 0,5, 2,1 ± 0,5 y 5,5 ± 0,7 (restricción calórica, E. Físico y E. Físico + restricción calórica, respectivamente).(10) Los resultados sugieren que el Ejercicio Físico, como única intervención, podría tener un efecto aditivo de aproximadamente sólo 20% en relación a la pérdida inicial de peso corporal inducida por restricción calórica. Por lo tanto, al manejo dietario debe incorporase un programa de Ejercicio Físico para maximizar el logro de objetivos.
Ejercicio continuo de baja a moderada intensidad en personas con sobrepeso/obesidad
Ejercicio continuo de baja a moderada intensidad
El ejercicio continuo puede definirse como una actividad motora continua de aproximadamente 5-240 min de duración realizada a una intensidad ≤ 100% del máximo consumo de oxígeno y puede ser clasificado de baja, moderada o alta intensidad en función del esfuerzo aplicado y el tiempo realizado (6). Este modelo de ejercicio ha sido tradicionalmente el más utilizado en el tratamiento del sobrepeso/obesidad, y ha mostrado ser efectivo en la protección cardio-metabólica, en la elevación de la capacidad de trabajo físico, en el incremento de la biogénesis mitocondrial, expresión y traslocación de los transportadores de glucosa de tipo 4 (GLUT-4) (11) (12)( 13) aumentos en la sensibilidad a la insulina, en una mejor regulación de la glicemia y de los lípidos en sangre. Es por estos motivos que se modelo de ejercicio como el fármaco ideal en el tratamiento de diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico e hipertensión arterial. Sin embargo, la gran variedad de protocolos encontrados en la literatura dificulta la identificación de la intensidad y el volumen óptimo para inducir cambios significativos en el peso corporal en pacientes con sobrepeso/obesidad.
El ejercicio continuo necesita aproximadamente 50-60% más de tiempo de realización en comparación con otros modelos de ejercicio. No obstante, es ampliamente utilizado en la prevención primaria de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, con una dosis de al menos 30 min de ejercicio de moderada intensidad y una frecuencia de 5 veces por semana (6). Hay estudios que proponen que este modelo de entrenamiento estaría asociado a una mayor adherencia en el tiempo, sin embargo, a pesar de sus beneficios sobre diferentes factores de salud, presenta un limitado impacto sobre la disminución del peso corporal, aproximadamente 2,4% (0,3%-8,4%) en un plazo de 6 a 18 meses de aplicación del EJERCICIO FÍSICO (14)(15)
Ejercicio de sobrecarga muscular y su valor en la disminución del peso corporal en población con sobrepeso/obesidad:
La prescripción del ejercicio de sobrecarga involucra múltiples variables que pueden modificar sustancialmente las respuestas y adaptaciones inducidas por este. La respuesta individual a los estímulos aplicados genera una heterogeneidad amplia en los resultados de protocolos aplicados, por lo que al prescribir el ejercicio de sobrecarga muscular se deben tener en cuenta múltiples variables tales como: intensidad, número de repeticiones; número y orden de ejercicios; series por ejercicio; número de repeticiones por serie; pausas entre series y ejercicios; tipo de contracción muscular; velocidad de ejecución del movimiento; medio de entrenamiento modalidad y la frecuencia con que serán aplicados estos estímulos.
Durante la aplicación de restricción calórica en sujetos con sobrepeso/obesidad suele ocurrir una disminución importante del gasto metabólico de reposo y de la masa libre de grasa, especialmente en las primeras fases de los programas de tratamiento (16). Este efecto es contrarrestado con programas de ejercicio de sobrecarga muscular, los cuales estimulan el aumento/mantención de la masa muscular y potencialmente contribuyen a un balance energético negativo. Esto último podría traducirse en una disminución del tejido adiposo y del peso corporal total (17), además de promover importantes adaptaciones funcionales como aumentos en la fuerza, potencia muscular y adaptaciones metabólicas, como un aumento en la sensibilidad a la insulina.
Al parecer, este modelo de ejercicio no tiene ventajas sobre otros modelos mencionados anteriormente en los resultados de pérdida de peso corporal (18). No obstante, sin considerar el impacto sobre el peso corporal total, los programas de sobrecarga muscular aplicados en pacientes con sobrepeso/ obesidad pueden inducir modificaciones significativas en la composición corporal (19), la cual refleja la distribución de los diferentes compartimentos de grasa y libres de grasa en el organismo, siendo el músculo esquelético un componente esencial de este último. La masa muscular esquelética comprende entre 40 y 50% de la masa corporal total, y entre sus principales funciones se encuentran sustentar las actividades de la vida diaria y la regulación metabólica del organismo, siendo responsable hasta ~80% de la captación de glucosa inducida por insulina. Por tanto, la mantención de la masa y función muscular protege contra enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico y dislipidemias. Así, se ha observado que los programas de ejercicios de sobrecarga muscular realizados 3-4 veces por semana, con 2-3 series de 6-10 repeticiones, a una intensidad ≥ 75% de una repetición máxima y con pausas entre series de 60-90 segundos, generan mejores resultados en la mantención o aumento de la masa muscular en pacientes con sobrepeso/obesidad. Considerando el impacto que tiene este modelo de ejercicio sobre la masa muscular (y por consecuencia en sensibilidad a la insulina), en el gasto metabólico de reposo, en la masa corporal y en el tejido adiposo, la incorporación de ejercicios de sobrecarga en programas de tratamiento y prevención de sobrepeso/obesidad resultaría de suma importancia. Además, estos contribuyen significativamente a mejorar/mantener la función muscular, lo que favorece una adecuada realización de las actividades de la vida diaria.
A modo de conclusión el ejercicio físico es fundamental para el tratamiento de personas con sobrepeso/obesidad, especialmente por sus diferentes efectos en distintos niveles: funcional, metabólico, muscular y cardiovascular.
Si la programación de ejercicio físico es adecuada se puede favorecer principalmente cambios en la composición corporal del sujeto. Sin embargo, es importante enfatizar que la evidencia científica nos muestra sólo un bajo rango de efectividad de todos los modelos de ejercicio físico (≤ 20%) en la pérdida de peso corporal total cuando esta modalidad es aplicada en forma aislada.
Si el objetivo es la reducción del peso y la grasa corporal, la dieta o restricción calórica de los alimentos deben incluir uno varios tipos de ejercicio físico como estrategia integral para maximizar las posibilidades de tratamiento efectivo.
La prescripción de ejercicio físico en pacientes con sobrepeso/obesidad debe considerar todos los modelos de ejercicio y sus múltiples variables biológicas y metodológicas, las cuales deben ser cuidadosamente seleccionadas en forma racional, efectiva y eficiente, tomando en consideración variables interindividuales, de tolerancia y de adhesión al tratamiento, siendo esta última de especial consideración, ya que es fundamental en el logro de objetivos a largo plazo en pacientes con sobrepeso/obesidad.
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Al profundizar los problemas relacionados con la obesidad ingresamos a un espacio en el que no solo intervienen diversos campos profesionales de la salud, sino que también es preciso actualizarse de manera constante, ya que las diferentes áreas que confluyen en esta patología avanzan de manera considerable.
Si entendemos a la obesidad como:
“Enfermedad sistémica, multiorgánica, metabólica e inflamatoria crónica, multideterminada por la interrelación entre lo genómico y lo ambiental, fenotípicamente expresada por un exceso de grasa corporal ( en relación con la suficiencia del organismo para alojarla), que conlleva mayor riesgo de morbimortalidad” (el corazón del obeso, J. Montero), podemos entender las complejidades que plantea esta patología en múltiples niveles.
Aquí solo haremos una breve mirada sobre una característica común en los obesos: Los disminuidos niveles de testosterona.
Diversos estudios han brindado evidencias de la relación inversa entre testosterona y tejido graso, es decir al aumentar el tejido graso se encuentran niveles menores de testosterona en el organismo. Esta, es una condición común a observar en cualquier grado de obesidad y posee una mayor relación en cuanto al perímetro abdominal que en función del IMC, dada las características patológicas de la mayor cantidad de grasa visceral.
Podemos considerar varios factores que influyen en la disminución de dicha hormona. Aquí solo hablaremos de manera breve sobre tres de ellos: Edad, sarcopenia y aromatización.
Edad:
Al transcurrir las décadas de vida de los individuos experimentan pérdidas continuas en los niveles de testosterona, pero hay un descenso acentuado a partir de los 40-50 años periodo que dado los cambios biológicos en ambos sexos llamamos andropausia y menopausia.
Fig. 1: Disminución testosterona en función de la edad
Sarcopenia:
Si bien la pérdida de tejido muscular es un proceso asociado a la edad, se potencia de manera considerable en sujetos sedentarios, como así también en algunos obesos (obesidad sarcopenia). Podemos pensar algunos problemas relacionados a la sarcopenia como procesos paralelos en cuanto al estado patológico muscular y los problemas del adulto mayor sarcopenico y al obeso sarcopenico.
La pérdida de masa muscular implica que también se pierdan receptores andrógenos, por lo cual la hormona cada vez tiene menos receptores musculares. A su vez, el individuo sedentario tampoco estimula la producción de testosterona, ya que el estímulo adecuado estimula la producción endógena de testosterona.
También se pierden fibras musculares, especialmente las que consideramos de mayor calidad, es decir aquellas tipo II.
Considerar el trabajo orientado a recuperar el tejido muscular como uno de los principales objetivos dentro de la obesidad, es colocar en el centro la principal diana terapéutica que posibilita mejoras en cuanto glucemia y uso de lípidos, mejorando la herramienta de normalización metabólica o incluso de mantenimiento si se alcanzan los objetivos en cuanto a composición corporal.
Fig 2: Causas de la sarcopenia.
Aromatización:
En el individuo obeso La elevada concentración de una enzima, la citocromo p450 aromatasa (Ap450), es responsable de la conversión de andrógenos en estrógenos. Y los estudios muestran que disminuidos niveles de Testosterona (por elevada cantidad de Ap450 ) no permiten la ganancia muscular, por lo que la obesidad sarcopenia tienen consecuencias a nivel enzimático- hormonal. Nuestro individuo obeso padecería lo que llamamos hipogonadismo androgénico. (crecimiento mamario, pérdida de masa ósea, disfunción sexual, etc).
Fig. 3: Testosterona afectada por aromatasa transformándose en estrógenos
Esto tiene una íntima relación con la pérdida de tejido muscular del obeso ya que, si el profesional no programa los estímulos adecuados para el entrenamiento, no solo estaría perpetuando la pérdida de tejido muscular, de receptores hormonales, sino que incluso empeoraría la situación del individuo.
Observamos que existe una relación inversamente proporcional entre la testosterona total plasmática, la testosterona libre y la masa grasa visceral. Además, es interesante observar las relaciones entre las concentraciones de leptina y los niveles de hormonas sexuales en hombres adultos, encontrando que la leptina aumenta al disminuir los niveles de la testosterona por lo que sería un buen predictor hormonal de andrógenos disminuidos en hombres obesos.
Fig. 4: consecuencias de la sarcopenia y su importancia de trabajarla sobre ella en obesidad
La importancia de La reducción de niveles de testosterona radica en que induce a una mayor cantidad de grasa, resistencia a la Leptina e insulina y esto a su vez disminuye aún más la producción de testosterona, ya que su disminución acentuada está relacionada con la disminución de fuerza y masa muscular a edades mayores. (la pérdida de masa muscular implica mayores riesgos de diferentes enfermedades crónicas, dada su función en cuanto a uso de los sustratos energéticos y la secreción de diferentes miokinas antiinflamatorias)
Síntesis:
Conocer y profundizar sobre los múltiples juegos hormonales del organismo, en este caso alterado e inflamado, que afectan a estas personas permite una selección de ejercicio más efectiva, para realizar un trabajo orientado sinérgicamente a la mejora del perfil hormonal, alejándonos de la prescripción masiva de la caminata tradicional para esta población sin un encuadre metodológico adecuado, es decir considerando sus particularidades, su salud, sus hábitos y objetivos.
Trabajar “fuerza” en estos individuos, programando la misma con grandes grupos musculares, es un criterio importante para mantener la masa muscular, estimular la producción endógena de testosterona y así generar un ciclo beneficioso en este aspecto ya que se recupera masa muscular y sobre todo funcional.
Consideraciones para profesionales del ejercicio:
La secreción de testosterona responde de manera positiva al entrenamiento de la fuerza muscular.
Trabajar a partir del 70% de la fuerza máxima dinámica del sujeto.
Utilizar pausas reducidas (individualizar y considerar el stress cardiovascular. Aquí sería conveniente extender pausas y/o trabajar con grupos musculares localizados)
Utilizar grandes grupos musculares está asociada a un aumento en la secreción de testosterona.
Priorizar un buen descanso en las horas de sueño posibilita una mayor síntesis hormonal.
A modo de síntesis podemos decir que los trabajos de fuerza deben estar correctamente incorporados dentro de una programación individualizada para estos individuos.
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Seguramente habrás escuchado la palabra sarcopenia, la misma hace referencia a la perdida de tejido muscular, más precisamente de los sarcómeros. Para definirla a nivel conceptual, y de manera adecuada, la misma fue definida como un “síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y de la fuerza, con un aumento del riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, una desfavorable calidad de vida y la muerte”
Quizás en tu ámbito cotidiano habrás notado que, a medida que transcurren los años las personas van perdiendo masa muscular. De cierta manera es natural que esto suceda, pero el problema es que el estilo de vida sedentario aumenta el ritmo de perdida muscular generando múltiples problemas. Un aspecto importante a considerar es que aun en edades avanzadas se puede buscar mantener el musculo, lo que conlleva también salud e independencia funcionales.
La sarcopenia puede traer múltiples problemas que podemos resumir en los siguientes puntos:
La pérdida de musculo se produce preferentemente de forma selectiva sobre las fibras tipo II, siendo esta pérdida más pronunciada en los miembros inferiores que en los superiores. En relación a esto, se encontró una disminución del 40% de la masa muscular del vasto lateral en el transcurso de los 20 a los 89 años. Éste fenómeno unido a la edad afectará a la dependencia motriz y a las actividades de la vida diaria (AVD.) como levantarse de la silla, subir escaleras, recuperar la postura tras una perturbación del equilibrio, etc.
Con el aumento de la edad las secreciones hormonales cambian, especialmente las relacionadas con procesos anabólicos como: testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1. Entre varios factores, este es uno de los más importantes hechos que desencadenan la sarcopenia.
Desde otro ámbito, también encontramos una disminución de la vitamina D, la cual se ha relacionado con el aumento del riesgo de reducir la fuerza y la masa muscular, así mismo se considera la relación entre los niveles de hormona paratiroidea, vitamina D, el índice de caídas y sarcopenia.
Por otra parte, las mujeres posmenopáusicas se ven afectadas por la disminución de los niveles de estrógenos, lo que también influirá en la masa muscular.
Es posible que no escuches hablar mucho de hormonas, pero debes saber que son fundamentales para el equilibrio de nuestro cuerpo.
Ambas hormonas mencionadas en los párrafos anteriores pueden inhibir la producción de las citoquinas que poseen efectos catabólicos, (desarman estructuras) entre las que se encuentran: la interleuquina 1 y 6 (IL-1) e (IL-6). Por lo que su disminución con la edad originaría, indirectamente, un aumento del catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la perdida de musculo.
Estrés oxidativo: El cometido de las especies oxígeno reactivas (ROS), y en especial de las ROS derivadas de las mitocondrias, sigue siendo controvertido, en los mecanismos fundamentales que intervienen en el envejecimiento, aunque su generación y metabolismo están claramente alterados con la edad. Hay evidencia de que estos cambios en las ROS contribuyen a la pérdida de la masa y a la función muscular que se producen con la edad, pero si la desregulación de las ROS es la principal causa del envejecimiento, o una consecuencia de ella, sigue siendo una pregunta abierta….
Mitocondrias y Apoptosis: Se ha sugerido que el envejecimiento puede estar asociado con una disminución de la biogénesis mitocondrial, es decir la generación de nuevas mitocondrias y el aumento de la funcionalidad de las existentes, lo que implicaría una reducción del daño celular y mayor capacidad de utilizar los sustratos energéticos.
¿Qué pasa en obesos?
Podemos encontrar perdida de masa muscular y un aumento de de la masa grasa, que muy posiblemente conlleve una infiltración en las células intramiocelulares. Esto origina problemas para usar los azucares como energía porque se interrumpen las señales moleculares dentro de la célula y puede generar problemas de hiperglucemia por no poder usar eficientemente este sustrato energético.
Con los lípidos también hay problemas, ya que la maquinaria celular para generar energía es débil (pocas y pequeñas mitocondrias) para oxidar ácidos grasos. Esto es en resumidas palabras una intoxicación celular que lleva a problemas metabólicos por no poseer un musculo funcional.
La obesidad sarcopenica (sarcobesidad) desarrolla, de manera general, características y procesos paralelos a la sarcopenia asociada a la edad.
Las múltiples estrategias para intervenir sobre la sarcopenia se dividen en dos grupos: métodos farmacológicos y ejercicio físico.
Fig. 1. Causas de la sarcopenia.
El tipo de intervención, o la combinación de ambas, siempre estará determinada en función del diagnóstico médico y de su prescripción. Ya que las estrategias farmacológicas poseen efectos secundarios que deben ser considerados al momento de optar por ellos.
En cambio, el ejercicio físico puede ser un aliado fundamental en todo rango etario. Es decir, no habría limitaciones de edad (salvo excepciones) para no realizarlo. Además, si fue correctamente evaluado, no habría efectos secundarios por lo que es la estrategia ideal, económica y sobre todo al alcance de todos.
Fig 2: Intervenciones orientadas al tratamiento de la sarcopenial
La estrategia adecuada es realizar ejercicio de fuerza claramente, lo que ayudara junto a una nutrición adecuada, disminuir la perdida de tejido muscular, ser estable e independiente físicamente e incrementar el uso de los sustratos energéticos de manera segura.
A modo de ejemplo una intervención de Fuerza orientada a la prescripción de ejercicio en personas con sarcopenia, entre muchas modalidades posibles, debería incluir:
Frecuencia:
2-3 dias/ semana
1 dia entrenamiento convencional/ 1 dia entrenamiento de alta velocidad o potencia).
N° de ejercicios:
8-12 repeticiones.
Selección de ejercicios:
Prioridad inicial a la zona debilitada.
Predominancia miembros inferiores.
Volumen:
3-5 series 12-15 repeticiones. (dependiente de la intensidad)
Intensidad:
Progesivo desde un 30% a un 80% de 1 RM
Podemos aplicar aquí Carácter del esfuerzo.
Densidad:
Baja : Suficiente para recuperar y afrontar el próximo ejercicio o serie con eficiencia.
Metodología:
Combinación de horizontales o verticales, siempre en función de la capacidad y necesidad del individuo.
Fig. 3 . Consecuencias de la sarcopenia.
Lecturas:
1-Sarcopenia: consenso europeo sobre su definición y diagnóstico. Informe del Grupo europeo de trabajo sobre la sarcopenia en personas de edad avanzada.
Alfonso J. Cruz‑Jentoft, Jean Pierre Baeyens, JÜrgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi 6, Fi nba rr C. Martin,
2-Sarcopenia: mecanismos y tratamientos*
Terry E Jones, Katherine W Stephenson, Julia G King, Kylie R Knight, Tara L Marshall, Wayne B Scott
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Características:
