Ya sabemos que las modas del Fitness influyen en el mundo deportivo y que la mayoría de estas tendencias carecen de evidencia científica. Muchos modelos, métodos o ejercicios que están de moda, no pasan por un análisis critico de su origen y de su verdadera aplicación practica eficaz.

Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza en el mundo del deporte de situacion, recordemos que…

  • “Los deportistas de situación no son atletas especializados en el entrenamiento con pesas”. 
  • “Los deportistas de situación usan el entrenamiento de la fuerza como medio y no como fin””
  • “El resultado final de la competencia no depende de los kilos desplazados en sentadilla”

Muchos ejercicios están de moda, pero realmente una moda puede sustentarse con bases científicas, el famoso ejercicios Camina lateral del Monstruo o Monster Walk, ¿Cuál es su objetivo? 

Sabías que muchos lo usan como ejercicio correctivo del mecanismo más frecuente de lesión de L.C.A (ligamento cruzado anterior) que es el Valgo de rodilla, lo que intenta el ejercicio es enviarle una información al sistema neuromuscular para forzarlo al error valganizante y que el sujeto corrija, en primera instancia conscientemente y luego inconscientemente. ¿Pero sabes la forma correcta de hacerlo y por qué? 

La colocación de la goma en el pie respecto al tobillo no muestra diferencias en la activación media del TFL, pero sí un aumento para los glúteos (concretamente de manera significativa en la caminata lateral).

Otro ejercicio de moda es el Battle rope ¿Te has preguntado cual es el objetivo del Battle rope training (entrenamiento con cuerdas)? 

El único estudio conocido que analiza la activación muscular durante ejercicios simétricos y asimétricos de battle rope (bilaterales y unilaterales, respectivamente) nos puede traer algo de claridad. El ejercicio realizado unilateralmente mostró mayor activación del oblicuo externo que su homólogo bilateral, mientras que fue al contrario en el caso del erector espinal lumbar, Calatayud et al. (2015).

Entonces el Battle rope es un poderoso ejercicio de CORE, simétrico y asimétrico, con trasferencias a eventos instantáneos de aplicación de fuerza entre trenes superiores e inferiores. 

A pesar de esto, hay estudios que le dieron otras utilidades a este ejercicio, como por ejemplo el estudio de Ratmess et al. (2015) que usó dicho ejercicio en cuestión dentro de un circuito, que consistió  para todos los ejercicios, incluido el battle rope, se establecieron 2 minutos de recuperación entre cada serie (específicamente, el ejercicio de battle rope consistió en 3 series x 30 segundos cada una. Los resultados recogidos indicaron que la realización de los ejercicios de battle rope y el ejercicio de burpee con el peso corporal generaron demandas metabólicas agudas (consumo de oxígeno) relativamente mayores que los ejercicios de fuerza tradicionales realizados con un peso moderado (squat, peso muerto y zancadas: 3 x 10, 75% 1RM)

Entonces como aplicaciones prácticas, si tu objetivo es entrenar los glúteos de manera inteligente para prevenir el valgo, La colocación de la goma en los pies genera un momento de rotación interna en la cadera que los rotadores externos (glúteo mayor y fibras posteriores del glúteo medio) deben resistir (Cambridge et al. 2012) y el battle rope es un ejercicio de gran demanda de estabilidad, sobre todo cuando se realiza asimétricamente.

Otros ejercicios de moda, son los ejercicios unilaterales. El estudio de Appleby BB, y col. J Fuerza Cond Res. 2019. demuestra que se pueden lograr aumentos prácticamente importantes en la fuerza  en el tren inferior del cuerpo mediante el entrenamiento de fuerza  bilateral o unilateral y el desarrollo de esa fuerza se puede expresar en el movimiento no entrenado, apoyando la transferencia del entrenamiento de fuerza entre ejercicios de movimientos articulares y músculos similares.

Debido a esto, surgen ejercicios como “la sentadilla split”. La elección del ejercicio será según posibilidades del deportista, momentos de la planificación y criterios de especificidad deportiva. 

El entrenamiento unilateral será el desarrollador en muchos casos y un protector de asimetrías disfuncionales siempre ya que existen aquellas asimetrías funcionales que debemos estabilizar dentro de rangos seguros.

La aplicación de fuerza útil en el deporte de situación no es unidireccional como una ESTOCADA, sino que el deportista debe ser capaz de aplicar fuerza en diferentes ángulos articulares y vectores de fuerza

Finalmente, una de las modas más actuales, El uso del concepto tabata en el entrenamiento funcional. El mito del Tabata training. Si sos frecuente de los gimnasios o crossfiter, seguramente lo has padecido. ¿Pero realmente conoces de donde proviene este ya considerado método de alta intensidad? En 1996, el señor Dr. Tabata, publica su estudio donde realiza el siguiente protocolo: 7 u 8 repeticiones de 20″ de esfuerzo x 10″ de pausa, a una intensidad supramáxima (170% del Vo2max) realizada en cicloergómetro por 7 deportistas de alto rendimiento, con una frecuencia de 2 veces por semana, durante 7 semanas. Pero la bomba es que el señor Dr. Tabata, le agregó un día de entrenamiento continuo. La realidad es que este protocolo está y sigue en debate, con mucha evidencia a favor y en contra. 

Este modelo se ha estudiado e intentado aplicar a muchos protocolos de ejercicios, como en el estudio de Mc. Rae y Cols. 2012, donde utilizando 4 ejercicios de calistenia, logró los siguientes resultados: Mejora entre 7% y 8% del vo2 pico. Mejora de la capacidad anaeróbica. Aumento de la resistencia muscular (número de repeticiones en un tiempo determinado). Hace poco tiempo, salió una revisión, que indica los intentos de aplicación de dicho protocolo del Dr. Tabata a diferentes modalidades de ejercicios, dando buenos resultados siempre y cuando se tengan en cuenta los tips:

Los ejercicios seleccionados deben ser globales, usar más del 60% de la masa muscular total. Deben test un RPE 8/10 O 16/20 (Escala de Borg). Deben realizarse 7 repeticiones u 8 repeticiones, si hace 6, la intensidad fue demasiada, si hace 9, la intensidad fue baja. 2 a 4 veces por semana, durante 6 a 8 semanas.

Obviamente, también debe haber una progresión para alcanzar este modelo. Aqui te dejo algunos ejemplos: 10″x 20″ // 15″x 20″ // 20″x 20″// 20″x 15″, progresando en cantidad de repeticiones comenzando con 4 y  llegar al protocolo finalmente 20″x 10″- Ejercicios con el propio peso corporal o cargas ligeras (<30% Rm). La Masa corporal utilizada en ejercicios multiarticulares debe ser >60%. Intensidad 8/10 borg.

Que te quiero decir con todo esto, que los “tabata de zona media” no existen, entre otras cosas y que cualquier ejercicio no puede ser utilizado. En el curso de entrenamiento funcional, vemos este modelo y sus variantes válidas, con aplicación al ámbito deportivo. 

Estos ejercicios y muchos más, son los ejercicios del siglo XXI, que han llegado para quedarse y tratamos de darle fundamento científico y su verdadera aplicación práctica. Este tema y otros, los tratamos en el curso de entrenamiento funcional deportivo.

Mientras tanto te invito a ver este pequeño videíto del curso… 

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