MURIO EL «H.I.I.T», ahora todo es «H.I.F.T»
El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos.
¿Cuál es la diferencia?
El ejercicio HIIT se caracteriza por series relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación. El HIIT se lleva a cabo, principalmente, mediante el ejercicio aeróbico, como correr en una cinta rodante y en bicicleta o en un remoergómetro, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar descanso.
Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones a través de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por eso el HIIT son propuestas UNIMODALES (Correr) mientras que el HIFT es MULTIMODAL (ejercicios de calistenia, cardiometabólicos tradicionales, ejercicios de sobrecarga, etc).
Básicamente el HIFT es una ensalada concurrente (Ferrer G. y Fadón J. 2020)
La segunda gran diferencia entre los protocolos HIFT y los protocolos HIIT más tradicionales es la exclusión de un intervalo de descanso definido. Muchos entrenamientos HIFT se basan en completar un cierto número de repeticiones en el menor tiempo posible (es decir, repeticiones por tiempo) o en completar una serie de ejercicios dentro de un marco de tiempo dado para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).
Por lo tanto, proponemos la definición de HIFT como un estilo [o programa] de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad [en relación con la capacidad de un individuo] y diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (p. Ej. resistencia, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (por ejemplo, agilidad, velocidad, potencia, fuerza, etc.).
HIFT es la sigla de High intensity functional training, incorpora entrenamiento de fuerza y aeróbico, consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso, es decir, ≥77% de frecuencia cardíaca máxima FC máx. Utilizando movimientos variados de múltiples articulaciones, con una recuperación activa menos intensa, es decir, <77% FC máx.
La propuesta debería representar:
- MET de 5,5 a 11,6 para la sesión completa. El gasto energético medio fue de ∼485 kcal por sesión (1400 kcal/semana).
- Escala de Borg 8-9/10
- La F.c.max 80% (rango: 69% -100%). La porción de ejercicio de intensidad vigorosa es de un 80% del gasto energético total de la clase.
Pero no nos olvidemos del PILAR: “LA FUERZA. La OMS y el colegio americano de medicina del deporte recomiendan: Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones. Además:
- Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
- Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
- Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.
Organización del entrenamiento énfasis fuerza:
- Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y carga seleccionados por uno mismo, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
- Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.
Teniendo en cuenta el enfoque tradicional de la fuerza:
Y esto es sustentado por la evidencia científica…
El fragmento básicamente dice… La mayoría de los estudios usaron programas de 16 semanas, usando ejercicios multiarticulares y derivados del levantamiento olímpico, con rangos de intensidad del 70 al 100% del RM y rangos de repeticiones de 1 a 8. Además se usaron ejercicios de core. Y si tenemos en cuenta recomendaciones actuales sobre el fallo muscular, trabajar con un RIR 2 es mucho más eficiente y con patrones antagónicos o alternando tren superior con tren superior.
Organización del entrenamiento énfasis resistencia:
- Las sesiones de RESISTENCIA incluyen tanto EJ de fuerza ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) como ejercicio cardiovascular propiamente dicho (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo).
- Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
- Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.
En estos estudios:
- Las intensidad estan 54 a 98% de la fcmax, con RPE 8-9/10
- Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
- Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.
Las sesiones de HIFT MIXTAS, la verdadera «ensalada» HIFT
- Las sesiones de HIFT MIXTAS incluyen tanto fuerza ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) o de cargas elevadas (orientación hipertrofia-fuerza cargas altas) como ejercicio cardiovascular (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo).
- Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
- Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.
Evidencia cientifica: Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)
Evaluaciones:
- 1rm sentadilla
- Resistencia muscular: 70% rm número máximo de reps en sentadilla.
- Potencia muscular: Sj y Cmj horizontal.
- Evaluación vo2max treadmill protocol.
- Cap. An Wingate Anaerobic Test
Protocolo:
- 6 semanas
- 60min
- RPE 9/10 o 10/10
- 24 min P.P
- 60” all out x 3 min x 6 vueltas
- En esos 60” tenían que hacer:
- 4-6 rep ej de cargas altas
- 8-10 de ejercicios accesorios
- Y el resto del tiempo un ej. Metabólico.
- Resultados: Todos los ejercicios evaluados mejoran significativamente.
Otras propuestas que obtuvieron resultados similares: Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
GRUPO HIFT, resultados:
- Cada rutina de ejercicios se completó durante 1 semana (3 sesiones). 5 semanas.
- Participantes completados como tantos ciclos de la rutina como sea posible en 30 minutos.
- Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
- Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.
A TENER EN CUENTA:
- En la “sesión de entrenamiento mixto”, conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. En la “sesión de entrenamiento mixto”, la primera parte no debe ser demasiado agotadora (RPE,% RM, FC) en lo que respecta al glucógeno muscular, el sistema nervioso central, para no afectar el próximo ejercicio.
- Al elegir ejercicios y métodos para una sesión de entrenamiento, considere la carga local y combine la mitad superior e inferior del cuerpo (gimnasia – carrera; sentadilla – erg de esquí).
- Al aplicar el ejercicio de resistencia combinado con la parte de fuerza, es recomendable elegir métodos HIIT, o remo, ciclismo.
- Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben separarse lo más posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de resistencia continua y orientados a la hipertrofia.
- Para los atletas avanzados, es apropiado dividir los ejercicios puros de fuerza y resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.
- Si bien la evidencia presentada sugiere diferencias en las respuestas agudas y crónicas entre los protocolos HIIT y HIFT, los escasos datos actualmente disponibles que comparan ambos protocolos de entrenamiento nos impiden brindar evidencia clara para sugerir que un programa de entrenamiento es superior al otro; sin embargo, parece que los protocolos HIFT pueden permitir múltiples adaptaciones fisiológicas y de rendimiento que no se observan únicamente con el entrenamiento utilizando la metodología HIIT unimodal. Por lo tanto, los profesionales deben considerar las adaptaciones deseadas por sus alumnos al seleccionar los métodos de formación.
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Referencias:
- Int J Exerc Sci . 2020; 13 (4): 1206–1216. Publicado en línea el 1 de septiembre de 2020. PMCID: PMC7523891 PMID: 33042371 No todas las clases HIFT son iguales: evaluación del gasto energético y la intensidad relativa de un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad JONATHAN D. BROWNE , 1, 2, † ROBERT CARTER , 1, * ANTHONY ROBINSON , 1, * BRIGETTE WALDRUP , 1, * GEOFFREY ZHANG , 1, * ERIK CARRILLO , 1, * MINHSANG DINH , 1, * MICHAEL T. ARNOLD , 3, † JONATHAN HU , 1, * ERIC V. NEUFELD , 1, 4, † y BRETT A. DOLEZAL 1
- J Sports Sci Med . 2020 dic; 19 (4): 670–680. Publicado en línea el 19 de noviembre de 2020. PMCID: PMC7675627 PMID: 33239940 Estrategias de entrenamiento CrossFit® desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática Petr Schlegel
- https://g-se.com/especificidad-y-transferencia-de-la-fuerza-del-tren-inferior-influencia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-del-tren-inferior-bilateral-o-unilateral-ft-65c903c3b27937?fbclid=IwAR0_ms8gXjb7KqvuoBCIWYCaMhBMLhmfmUznY10SIdVanmXxSGBDrK6X8rM
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
- Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
- Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011
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