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Obesidad Sarcopénica y Ejercicio Neuromuscular

Actualmente, el ejercicio físico es considerado como una alternativa de intervención no farmacológica sobre enfermedades crónicas modernas. Podemos afirmar que dependiendo de qué patología se pretenda abordar, ha brindado evidencias sobre sus efectos tanto en prevención como también en cuanto a  terapia.

Así mismo, si pensamos en obesidad normalmente asociamos la idea de un trabajo centrado en la pérdida de masa grasa, pero también es indispensable pensar en el músculo dado que es común observar diferentes grados de  sarcopenia en estos individuos.

Los adultos mayores también presentan sarcopenia, y si bien es un proceso común asociado a la edad, presentan características comunes a los obesos a nivel muscular. En ambos casos se presentan características patológicas y consecuencias paralelas que nos permiten considerar su prevención y tratamiento.

Para realizar un breve análisis de la importancia de la orientación neuromuscular en la programación del ejercicio físico en estas poblaciones, describiremos a continuación (de manera resumida) las características más importantes de la obesidad sarcopénica y también su paralelismo con los adultos sarcopenicos..

Sarcopenia y Edad

Es común observar que al aumentar las décadas de vida en los individuos también hay un incremento de la pérdida de masa muscular. Esta pérdida de masa muscular asociada a la edad se encuentra relacionada a su vez con varios factores como cambios hormonales (hormonas sexuales, corticoesteroides, GH, IGF-1) resistencia a la insulina, disfunción mitocondrial, pérdida de unidades motoras e inmovilidad. Sin duda, también los hábitos de vida como la  inactividad física, cigarro, alcohol, inadecuada ingesta de proteínas, exceso de consumo de calorías junto a escasos niveles de vitamina D influyen de manera notoria en el nivel de sarcopenia.

Figura  1:consenso Europeo sobre sarcopenia su definición y diagnóstico.

Como observamos en la figura 1  la pérdida de fuerza está asociada a la sarcopenia pero no solo por la cantidad de masa muscular sino también, como veremos a continuación, por la funcionalidad muscular.

Al aumentar los años de vida se van generando diversos cambios en el organismo, uno de ellos está relacionado con los cambios en la etapa reproductiva. Este ciclo es controlado por las hormonas sexuales como testosterona  y estrógenos en la mujer.

La disminuidos niveles de testosterona de las personas con obesidad dificultan la ganancia de masa muscular y, si a su vez el individuo también es sedentario,  la pérdida de músculo será acentuada a diferencia de un individuo con iguales condiciones pero no sedentario.

El descenso de testosterona influye de manera directa dado que el organismo humano posee receptores androgénicos y anabólicos a la testosterona, esto fundamenta sus funciones de desarrollo de los caracteres sexuales secundarios como la estimulación, crecimiento y desarrollo del tejido muscular(1) . En  cuanto al tejido muscular la testosterona posee  funciones anabólicas como así también anticatabólica ya que inhibe la degradación proteica a nivel muscular (2) 

Fibras musculares

Al perder masa muscular también se  pierden fibras musculares. En la sarcopenia asociada a la edad, como asi tambien en el obeso sarcopenico, se pierden  principalmente fibras tipo 2, es decir fibras rapidas. Esto es clave para organizar los objetivos de un adecuado programa de ejercicio físico: 

  • Mantener las FTII que aún se poseen y recuperar las que se perdieron, aumentando la capacidad de reacción ante posibles caídas y aumentando las posibilidades de movimiento, velocidad y fuerza.

La pérdida de fibras musculares también tienen relación con la diabetes ya que el músculo posee gran cantidad de receptores de insulina y, si perdemos fibras y receptores, perderemos capacidad de incrementar musculo (recordemos que la insulina también es anabólica).También los receptores de insulina son claves para regular la glucosa sanguínea y al disminuir su cantidad por pérdida de músculo ( especialmente fibras tipo II) aumenta la glucosa en sangre. Fig 2

 Fig n°2: Edad,fibras musculares y entrenamiento

La Fig 2  muestra que un individuo de 80 años sarcopenico tambien posee grasa infiltrada (grasa  ectopica) lo que agrava los problemas metabolicos, especialmente en el obeso ya que las señales de insulina se encontraran interrumpidas para activar a los transpotadores de glucosa y asi regular la glucemia. (3)

Entonces para la programación consideramos:

  • Si en la programación  de ejercicio físico el trabajo está orientado al mantenimiento y recuperación de unidades motoras debemos incluir el trabajo neuromuscular.
  • un trabajo basado en “caminatas” al inicio del programa, sin estimulo neuromuscular  para un obeso provocara que aumente la perdida de fibras rapidas, perdiendo fuerza y aumentando la sarcopenia por falta de estimulacion.

Edad y pérdida de Unidades Motoras

figura 3. Pérdida de unidades motoras

Una pregunta importante al comienzo de un trabajo podría ser: ¿ Debo dar énfasis a algún grupo muscular en particular? La respuesta puede ser siempre “depende”. Aun así un aspecto importante es saber que las pérdidas de masa muscular, si bien es general, no se de igual manera en la misma proporción de tipo fibra en cada grupo muscular. Así habrá grupos musculares con mayores pérdidas de fibras lentas y grupos en los que habrá una mayor pérdida de fibras rápidas. Estas últimas nos interesan trabajar y se dan principalmente en miembros inferiores.

  • Incluir ejercicios para grandes grupos musculares para miembros inferiores.
  • Programar ejercicios de grandes grupos musculares para estimular un entorno hormonal orientado al anabolismo.

Sexo

Con el paso de los años la pérdida de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, es un fenómeno común. 

En la figura 4 se observa  que en mujeres la masa muscular tiende a ser menor, aunque en ambos sexos la pérdida es acentuada a partir de la cuarta década ( menopausia y andropausia) es decir, en la etapa post reproductiva con acentuados cambios  hormonales.

Dadas estas condiciones ( sumado al sedentarismo) aumenta el catabolismo muscular y la resistencia anabólica generando una baja capacidad física.

fig.n° 4

Toxicidad intracelular.

De manera resumida: el ejercicio físico de elevada intensidad puede activar caminos alternos a la vía de la insulina. Es decir, los Glut 4 se activan de manera independiente de la cascada de señales de la insulina, la cual se encuentra interrumpida por ceramidas intramiocelulares. 

Si el músculo esquelético tiene la capacidad de almacenar y metabolizar alrededor del 80% de las grasas y azúcares (5), entendemos que una opción inteligente para el control de la glucemia es estimular de manera adecuada el tejido muscular.

La intensidad adecuada(moderada a alta) e individualizada para cada individuo, permitirá aumentar la densidad mitocondrial posibilitando la oxidación de las grasas que interrumpen las señales intracelulares.(4) Esto permitirá activar la  cascada (señales) de  la insulina permitiendo el ingreso de glucosa para su uso y para almacenamiento como glucógeno.

  • Programación: adecuar la intensidad en función del individuo y de los objetivos buscados. Todo programa es individualizado.

Claramente una programación es mucho más abarcativa y con múltiples variables a considerar, pero si bien la reseña es breve, es un pequeño aporte para empezar a considerar características importantes en sujetos con obesidad sarcopénica y comenzar a pensar al músculo como un objetivo fundamental (diana terapéutica) dentro de la programación de ejercicio físico.  No todo es igual y conocer es el primer paso para hacer las cosas bien o acercarnos a ello.

Prof. Gustavo Humeres

Referencias:

  1. Kraemer, W. J., et. al.»Hormonal and growth factors responses to heavy resistance exercise», Journal of Applied Physiology 1990; 69, p. 1442-1450)
  2. Vingren J.l. et al., “Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training” Sports Med 2010; 40 (12); 1037.1053).
  3. Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M; “Papel del sistema nervioso en la sarcopenia y la atrofia muscular en el envejecimiento: entrenamiento de fuerza como contramedida”. Scand J. Med Sci Sport 2010;20 (1): 49-64
  4. Biltz NK, Collins KH, Shen KC, Schwartz K, Harris CA, Meyer GA. Infiltration of intramuscular adipose tissue impairs skeletal muscle contraction. J Physiol. 2020 Jul;598(13):2669-2683. doi: 10.1113/JP279595. Epub 2020 Jun 3. PMID: 32358797.
  5. Weigert C, Lehmann R, Hartwig S, Lehr S. The secretome of the working human skeletal muscle–a promising opportunity to combat the metabolic disaster? Proteomics Clin Appl. 2014 Feb;8(1-2):5-18. doi: 10.1002/prca.201300094. PMID: 24376246.

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octubre 26, 2020

Ejercicio Físico y Diabetes tipo 2

Prof. Gustavo Humeres

Palabras Clave: diabetes tipo 2- Ejercicio-Fuerza-sarcopenia

INTRODUCCIÓN

La Diabetes Mellitus Tipo 2 (DMT2) es una patología que que avanza en todo el mundo generando enormes problemas de morbilidad y mortalidad por lo que si no se toman medidas urgentes y efectivas en cuanto a prevención y tratamiento el problema crecerá con consecuencias importantes.

La prescripción adecuada del ejercicio físico en el diabético es un aspecto fundamental para  su manejo, para el tratamiento, control y pronóstico; además posee variados beneficios, no solo en el control glucémico, sino también en parámetros cardiovasculares, metabólicos, antropométricos, psicosociales y de mortalidad.

Las intervenciones en el estilo de vida reducen el desarrollo de la diabetes tipo 2 (DMT2) en individuos con elevado riesgo luego de un seguimiento a mediano y largo plazo. En este sentido la reducción del peso parece ser el mayor determinante para disminuir el riesgo de DMT2, mientras que el ejercicio físico y la alimentación pueden contribuir de manera independientemente para lograr dicho objetivo. Consideremos también que estas últimas son de bajo costo y deben adecuarse al individuo para incrementar la adherencia ya que la composición corporal y la variación genética  pueden afectar la respuesta a las intervenciones.

EJERCICIO FÍSICO EN EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES MELLITUS TIPO 2

La base del tratamiento de la DMT2 son el ejercicio, la dieta y los medicamentos en casos necesarios. En síntesis, el óptimo control de diabético debe cumplir con los siguientes parámetros:

  • HBA1C ≤ 7%,
  • glicemia preprandial: 70-130 mg%,
  • gluglicemia posprandial 2 horas: ≤ 180 mg%,
  • Presión arterial < 130/80 mmHg
  • lipoproteínas de baja densidad (LDL) < 100 mg% o < 70 mg% (si hay enfermedad cardiovascular),
  • HDL > 40mg% hombres y > 50mg% mujeres
  • triglicéridos < 150 mg%.

En relación a lo anterior, múltiples estudios que muestran beneficios del ejercicio regular en el control glucémico a largo plazo han realizado ejercicio físico por 30 a 60 minutos, en un rango de 50 a 80 % del VO2 máximo, 3 a 4 veces por semana. Con este tipo de programas se logran reducciones de 10 % a 20 % en la Hemoglobina glicosilada – HBA1C (esto es fundamental para tener un indicador del avance o retroceso de la patología)

El ejercicio físico practicado de manera regular y programada adecuadamente, tiene efectos positivos en la patogénesis, en síntomas específicos, parámetros de control, fitness y calidad de vida de las personas con DMT2.

Muchos de los estudios que muestran beneficios del ejercicio regular en el control glicémico

a largo plazo han utilizado ejercicio físico realizado por 30 a 60 minutos, al 50 a 80% del VO2 máximo, 3 a 4 veces por semana. Con este tipo de programas se logran reducciones de 10% a 20% en la HBA1C.

Entrenamiento de Fuerza en el Manejo de la DMT2

Con el incremento de la edad hay una tendencia a una disminución progresiva de la masa muscular, lo que conduce a la sarcopenia (pérdida de masa muscular), disminución de la capacidad funcional muscular, disminución de la tasa metabólica de reposo, incremento de la masa grasa, e incremento de la resistencia a la insulina.

En esta situación característica de una persona sedentaria, y acentuada en el adulto mayor sedentario, el ejercicio físico puede tener un impacto positivo sobre cada uno de estos aspectos.

Claramente, la disfunción muscular asociada a la sarcopenia está íntimamente relacionada a los hábitos de vida, y este es uno de los factores más importantes al referirnos sobre enfermedades crónicas.

Los diabéticos que desarrollan un entrenamiento de fuerza adecuadamente programado, lo que permite mínimos riesgos para la salud, mejoran el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y aumento de la fuerza muscular. Estos beneficios parecen ser dependientes de la intensidad, encontrando las mayores mejoras cuando se entrena entre el 70 y el 90% de 1-RM.

El Ejercicio de fuerza brinda su mayor beneficio en el control glucémico, e incluso se tolera más que el ejercicio de tipo continuo o aeróbico si se realiza con cortos episodios y periodos de reposo intermitentes. En la mayoría de los estudios se reporta disminución importante de la HBA1C.

El Ejercicio de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina que persiste de 16 horas a 120 horas después de la sesión. Esta duración tiende al mayor valor si se mantiene alrededor de 12 a 16 semanas de entrenamiento. Por lo que se sugiere que los primeros momentos del programa de entrenamiento de fuerza se realicen con frecuencia.

En cuanto a la composición corporal, esta mejora con el Ejercicio de Fuerza ya que la masa grasa disminuye y la magra aumenta, la funcionalidad muscular mejora y cambian las características de la fibra muscular. Las respuestas mediadas por la contracción local pueden aumentar la señalización intracelular, llevando a incrementos de los transportadores Glut4 de membrana y sensibilidad a la insulina. También se incrementa la actividad mitocondrial (tamaño y cantidad de las mismas) posibilitando un mayor uso de los sustratos energéticos.

Otros beneficios del Ejercicio de fuerza en el diabético son mejoras en la densidad ósea, disminución de la sarcopenia, mejora del equilibrio en sedentarios o adultos mayores, reduce el riesgo de caídas, disminuye la presión arterial y en menor medida el colesterol, LDL, triglicéridos y aumenta las HDL.

Es interesante destacar que al disminuir la sarcopenia también se recuperan fibras musculares, especialmente las fibras tipo II, las cuales son necesarias para generar fuerza y reacción rápida ante las caídas en adultos. Estas fibras también poseen receptores de insulina por lo que al recuperar masa muscular funcional también se incrementa la sensibilidad a la insulina.

El ejercicio de fuerza es seguro en diabéticos con algunas comorbilidades y es una buena opción para aquellas personas que tienen limitaciones musculoesqueléticas u ortopédicas y que no tienen una adecuada adherencia al ejercicio de tipo continuo.

El Ejercicio de fuerza de moderada intensidad (45-55% de 1RM) también ha mostrado ser seguro y efectivo para mejorar el control glucémico, colesterol, triglicéridos y tejido adiposo subcutáneo y no se han reportado efectos adversos más que una ligera inflamación muscular y es bien tolerado con alta adherencia en diabéticos obesos y ancianos. Además, este modo de ejercicio podría tener el potencial de incrementar la capacidad aeróbica.

A modo de sugerencia es interesante poder progresar y no limitarse solo a los beneficios de un tipo de ejercicio, sino también generar adaptaciones que posibiliten la programación posterior (con los recaudos necesarios) adecuada entre diferentes tipos de ejercicios: de tipo continuo y   de fuerza.

El ejercicio prescrito, programado de manera regular tiene claros beneficios en el manejo de la Diabetes Tipo 2. El ejercicio continuo aeróbico y el de fuerza mejoran el control glucémico, reducen los factores de riesgo cardiovascular, mejoran la condición física, contribuyen con la pérdida y mantenimiento del peso, mejoran la calidad de vida, reducen la mortalidad y tienen beneficios en casi todos los sistemas. Las intervenciones estructuradas de ejercicio con un mínimo de dos meses muestran mejoras a nivel general y descensos significativos de la HBA1C, de manera independientemente de los cambios en el índice de masa corporal, es decir aunque no se pierda peso hay mejoras metabólicas.

Es importante recordar que desde hace mucho tiempo el ejercicio es una de las intervenciones fundamentales en el tratamiento del diabético, pero en parte, debido al desconocimiento de de los profesionales sobre su prescripción y beneficios, no se genera la recomendación adecuada a los pacientes.

Referencias:

  • Arias-Vázquez PI, Balam-De la Vega V, Sulub-Herrera A, et al. Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria: Revisión. Rev Mex Med Fis Rehab. 2013; 25 (2): 63-73. 
  •  Franco Carrasco, M. A., Yanez Carrasco, S. D. C., Delgado Peña, M. S., & Nuñez Díaz, S. P. (2019). El ejercicio combinado como prevención de la diabetes mellitus tipo II (DM2). RECIAMUC, 3(4), 123-142. https://doi.org/10.26820/reciamuc/3.(4).octubre.2019.123-142
  • Quílez Llopis, Pablo, & Reig García-Galbis, Manuel. (2015). Control glucémico a través del ejercicio físico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1465-1472.  https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.4.7907 

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septiembre 14, 2020

¿Cómo se relaciona la Obesidad, Testosterona y Ejercicio?

Mg. Gustavo Humeres

Al profundizar los problemas relacionados con la obesidad ingresamos a un espacio en el que no solo intervienen diversos campos profesionales de la salud, sino que también es preciso actualizarse de manera constante, ya que las diferentes áreas que confluyen en esta patología avanzan de manera considerable.

Si entendemos a la obesidad como:

“Enfermedad sistémica, multiorgánica, metabólica e inflamatoria crónica, multideterminada por la interrelación entre lo genómico y lo ambiental, fenotípicamente expresada por un exceso de grasa corporal ( en relación con la suficiencia del organismo para alojarla), que conlleva mayor riesgo de morbimortalidad” (el corazón del obeso, J. Montero), podemos entender las complejidades que plantea esta patología en múltiples niveles.

Aquí solo haremos una breve mirada sobre una característica común en los obesos: Los disminuidos niveles de testosterona.

Diversos estudios han brindado evidencias de la relación inversa entre testosterona y tejido graso, es decir al aumentar el tejido graso se encuentran niveles menores de testosterona en el organismo. Esta, es una condición común a observar en cualquier grado de obesidad y posee una mayor relación en cuanto al perímetro abdominal que en función del IMC, dada las características patológicas de la mayor cantidad de grasa visceral.

Podemos considerar varios factores que influyen en la disminución de dicha hormona. Aquí solo hablaremos de manera breve sobre tres de ellos: Edad, sarcopenia y aromatización.

Edad:

Al transcurrir las décadas de vida de los individuos experimentan pérdidas continuas en los niveles de testosterona, pero hay un descenso acentuado a partir de los 40-50 años periodo que dado los cambios biológicos en ambos sexos llamamos andropausia y menopausia.

Fig. 1: Disminución testosterona en función de la edad

Sarcopenia:

Si bien la pérdida de tejido muscular es un proceso asociado a la edad, se potencia de manera considerable en sujetos sedentarios, como así también en algunos obesos (obesidad sarcopenia). Podemos pensar algunos problemas relacionados a la sarcopenia como procesos paralelos en cuanto al estado patológico muscular y los problemas del adulto mayor sarcopenico y al obeso sarcopenico.

La pérdida de masa muscular implica que también se pierdan receptores andrógenos, por lo cual la hormona cada vez tiene menos receptores musculares. A su vez, el individuo sedentario tampoco estimula la producción de testosterona, ya que el estímulo adecuado estimula la producción endógena de testosterona.

También se pierden fibras musculares, especialmente las que consideramos de mayor calidad, es decir aquellas tipo II.

Considerar el trabajo orientado a recuperar el tejido muscular como uno de los principales objetivos dentro de la obesidad, es colocar en el centro la principal diana terapéutica que posibilita mejoras en cuanto glucemia y uso de lípidos, mejorando la herramienta de normalización metabólica o incluso de mantenimiento si se alcanzan los objetivos en cuanto a composición corporal.

Fig 2: Causas de la sarcopenia.

Aromatización:

En el individuo obeso La elevada concentración de una enzima, la citocromo p450 aromatasa (Ap450), es responsable de la conversión de andrógenos en estrógenos. Y los estudios muestran que disminuidos niveles de Testosterona (por elevada cantidad de Ap450 ) no permiten la ganancia muscular, por lo que la obesidad sarcopenia tienen consecuencias a nivel enzimático- hormonal. Nuestro individuo obeso padecería lo que llamamos hipogonadismo androgénico. (crecimiento mamario, pérdida de masa ósea, disfunción sexual, etc).

Fig. 3: Testosterona afectada por aromatasa transformándose en estrógenos

Esto tiene una íntima relación con la pérdida de tejido muscular del obeso ya que, si el profesional no programa los estímulos adecuados para el entrenamiento, no solo estaría perpetuando la pérdida de tejido muscular, de receptores hormonales, sino que incluso empeoraría la situación del individuo.

Observamos que existe una relación inversamente proporcional entre la testosterona total plasmática, la testosterona libre y la masa grasa visceral. Además, es interesante observar las relaciones entre las concentraciones de leptina y los niveles de hormonas sexuales en hombres adultos, encontrando que la leptina aumenta al disminuir los niveles de la testosterona por lo que sería un buen predictor hormonal de andrógenos disminuidos en hombres obesos.

Fig. 4: consecuencias de la sarcopenia y su importancia de trabajarla sobre ella en obesidad

La importancia de La reducción de niveles de testosterona radica en que induce a una mayor cantidad de grasa, resistencia a la Leptina e insulina y esto a su vez disminuye aún más la producción de testosterona, ya que su disminución acentuada está relacionada con la disminución de fuerza y masa muscular a edades mayores. (la pérdida de masa muscular implica mayores riesgos de diferentes enfermedades crónicas, dada su función en cuanto a uso de los sustratos energéticos y la secreción de diferentes miokinas antiinflamatorias)

Síntesis:

Conocer y profundizar sobre los múltiples juegos hormonales del organismo, en este caso alterado e inflamado, que afectan a estas personas permite una selección de ejercicio más efectiva, para realizar un trabajo orientado sinérgicamente a la mejora del perfil hormonal, alejándonos de la prescripción masiva de la caminata tradicional para esta población sin un encuadre metodológico adecuado, es decir considerando sus particularidades, su salud, sus hábitos y objetivos.

Trabajar “fuerza” en estos individuos, programando la misma con grandes grupos musculares, es un criterio importante para mantener la masa muscular, estimular la producción endógena de testosterona y así generar un ciclo beneficioso en este aspecto ya que se recupera masa muscular y sobre todo funcional.

Consideraciones para profesionales del ejercicio:

  • La secreción de testosterona responde de manera positiva al entrenamiento de la fuerza muscular.
  • Trabajar a partir del 70% de la fuerza máxima dinámica del sujeto.
  • Utilizar pausas reducidas (individualizar y considerar el stress cardiovascular. Aquí sería conveniente extender pausas y/o trabajar con grupos musculares localizados)
  • Utilizar grandes grupos musculares está asociada a un aumento en la secreción de testosterona.
  • Priorizar un buen descanso en las horas de sueño posibilita una mayor síntesis hormonal.

A modo de síntesis podemos decir que los trabajos de fuerza deben estar correctamente incorporados dentro de una programación individualizada para estos individuos.

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junio 30, 2020

Sarcopenia

Seguramente habrás escuchado la palabra sarcopenia, la misma hace referencia a la perdida de tejido muscular, más precisamente de los sarcómeros.  Para definirla a nivel conceptual, y de manera adecuada, la misma fue definida como un “síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y de la fuerza, con un aumento del riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, una desfavorable calidad de vida y la muerte”

Quizás en tu ámbito cotidiano habrás notado que, a medida que transcurren los años las personas van perdiendo masa muscular. De cierta manera es natural que esto suceda, pero el problema es que el estilo de vida sedentario aumenta el ritmo de perdida muscular generando múltiples problemas. Un aspecto importante a considerar es que aun en edades avanzadas se puede buscar mantener el musculo, lo que conlleva también salud e independencia funcionales.

La sarcopenia puede traer múltiples problemas que podemos resumir en los siguientes puntos:

La pérdida de musculo se produce preferentemente de forma selectiva sobre las fibras tipo II, siendo esta pérdida más pronunciada en los miembros inferiores que en los superiores.  En relación a esto, se encontró una disminución del 40% de la masa muscular del vasto lateral en el transcurso de los 20 a los 89 años. Éste fenómeno unido a la edad afectará a la dependencia motriz y a las actividades de la vida diaria (AVD.) como levantarse de la silla, subir escaleras, recuperar la postura tras una perturbación del equilibrio, etc.

Con el aumento de la edad las secreciones hormonales cambian, especialmente las relacionadas con procesos anabólicos como: testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1. Entre varios factores, este es uno de los más importantes hechos que desencadenan la sarcopenia.

Desde otro ámbito, también encontramos una disminución de la vitamina D, la cual se ha relacionado con el aumento del riesgo de reducir la fuerza y la masa muscular, así mismo se considera la relación entre los niveles de hormona paratiroidea, vitamina D, el índice de caídas y sarcopenia.

Por otra parte, las mujeres posmenopáusicas se ven afectadas por la disminución de los niveles de estrógenos, lo que también influirá en la masa muscular.

Es posible que no escuches hablar mucho de hormonas, pero debes saber que son fundamentales para el equilibrio de nuestro cuerpo.

Ambas hormonas mencionadas en los párrafos anteriores pueden inhibir la producción de las citoquinas que poseen efectos catabólicos, (desarman estructuras) entre las que se encuentran: la interleuquina 1 y 6 (IL-1) e (IL-6). Por lo que su disminución con la edad originaría, indirectamente, un aumento del catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la perdida de musculo.

Estrés oxidativo: El cometido de las especies oxígeno reactivas (ROS), y en especial de las ROS derivadas de las mitocondrias, sigue siendo controvertido, en los mecanismos fundamentales que intervienen en el envejecimiento, aunque su generación y metabolismo están claramente alterados con la edad. Hay evidencia de que estos cambios en las ROS contribuyen a la pérdida de la masa y a la función muscular que se producen con la edad, pero si la desregulación de las ROS es la principal causa del envejecimiento, o una consecuencia de ella, sigue siendo una pregunta abierta….

Mitocondrias y Apoptosis: Se ha sugerido que el envejecimiento puede estar asociado con una disminución de la biogénesis mitocondrial, es decir la generación de nuevas mitocondrias y el aumento de la funcionalidad de las existentes, lo que implicaría una reducción del daño celular y mayor capacidad de utilizar los sustratos energéticos.

¿Qué pasa en obesos?

Podemos encontrar perdida de masa muscular y un aumento de de la masa grasa, que muy posiblemente conlleve una infiltración en las células intramiocelulares. Esto origina problemas para usar los azucares como energía porque se interrumpen las señales moleculares dentro de la célula y puede generar problemas de hiperglucemia por no poder usar eficientemente este sustrato energético.

Con los lípidos también hay problemas, ya que la maquinaria celular para generar energía es débil (pocas y pequeñas mitocondrias) para oxidar ácidos grasos. Esto es en resumidas palabras una intoxicación celular que lleva a problemas metabólicos por no poseer un musculo funcional.

La obesidad sarcopenica (sarcobesidad) desarrolla, de manera general, características y procesos paralelos a la sarcopenia asociada a la edad.

Leer más sobre obesidad y ejercicio físico

Las múltiples estrategias para intervenir sobre la sarcopenia se dividen en dos grupos: métodos farmacológicos y ejercicio físico.

Fig. 1. Causas de la sarcopenia.

 

El tipo de intervención, o la combinación de ambas, siempre estará determinada en función del diagnóstico médico y de su prescripción. Ya que las estrategias farmacológicas poseen efectos secundarios que deben ser considerados al momento de optar por ellos.

En cambio, el ejercicio físico puede ser un aliado fundamental en todo rango etario. Es decir, no habría limitaciones de edad (salvo excepciones) para no realizarlo. Además, si fue correctamente evaluado, no habría efectos secundarios por lo que es la estrategia ideal, económica y sobre todo al alcance de todos.

Fig 2: Intervenciones orientadas al tratamiento de la sarcopenial

 

La estrategia adecuada es realizar ejercicio de fuerza claramente, lo que ayudara junto a una nutrición adecuada, disminuir la perdida de tejido muscular, ser estable e independiente físicamente e incrementar el uso de los sustratos energéticos de manera segura.

 

A modo de ejemplo una intervención de Fuerza orientada a la prescripción de ejercicio en personas con sarcopenia, entre muchas modalidades posibles, debería incluir:

Frecuencia:

  • 2-3 dias/ semana
  • 1 dia entrenamiento convencional/ 1 dia entrenamiento de alta velocidad o potencia).

N° de ejercicios:

  • 8-12 repeticiones.

Selección de ejercicios:

  • Prioridad inicial a la zona debilitada.
  • Predominancia miembros inferiores.

Volumen:

  • 3-5 series 12-15 repeticiones. (dependiente de la intensidad)

Intensidad:

  • Progesivo desde un 30% a un 80% de 1 RM
  • Podemos aplicar aquí Carácter del esfuerzo.

Densidad:

  • Baja : Suficiente para recuperar y afrontar el próximo ejercicio o serie con eficiencia.

Metodología:

  • Combinación de horizontales o verticales, siempre en función de la capacidad y necesidad del individuo.
Fig. 3 . Consecuencias de la sarcopenia.
Lecturas:
1-Sarcopenia: consenso europeo sobre su definición y diagnóstico. Informe del Grupo europeo de trabajo sobre la sarcopenia en personas de edad avanzada.
Alfonso J. Cruz‑Jentoft, Jean Pierre Baeyens, JÜrgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi 6, Fi nba rr C. Martin,
2-Sarcopenia: mecanismos y tratamientos*
Terry E Jones, Katherine W Stephenson, Julia G King, Kylie R Knight, Tara L Marshall, Wayne B Scott

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mayo 26, 2020

Obesidad y ejercicio físico

En estos días me preguntaba si actualmente el ejercicio físico es considerado, dadas las evidencias, como una herramienta de prevención y de verdadero tratamiento para las múltiples enfermedades crónicas. Seguramente también vos te lo habrás preguntado, especialmente por una de las que más personas afecta a nivel mundial y que continúa creciendo: La obesidad.

Mi duda principal era si el ejercicio físico es considerado un verdadero fármaco, es decir con efectos concretos para contrarrestar los efectos de la vida sedentaria moderna, la mala calidad y exceso de la ingesta de alimentos.

Mientras indagaba sobre el tema también comprendí que muchos profesionales de salud aún no están en condiciones de prescribirlo adecuadamente. Posiblemente la causa sea que aún hay pocos programas de formación en las carreras como en los postgrados de salud. Observaba que en los de contenidos de Nutrición, Medicina, Kinesiología la temática a veces no es abordada, y en caso de ser abordada estos contenidos no son actualizados, por lo que reiteran como nuevos antiguos enfoques. Esto se reitera en el ámbito de la educación física donde la salud pasa a ser una cuestión cada vez menos abordada y mucho menos actualizada.

 

¿Te parece si comenzamos por el principio? Veamos los conceptos necesarios para comenzar a responder nuestras preguntas:

Primer concepto:

Actividad física. La cual es definida como todo tipo de movimiento, esto NO ES sinónimo de ejercicio.

Segundo concepto:

Ejercicio físico. En salud podemos definirla como “práctica regular de una actividad física, la cual es programada y con determinados niveles de de exigencia o intensidad individualizada a cada individuo y con un fin determinado”, por ejemplo, con objetivos metabólicos como: insulino resistencia, hipertrigliceridemia, diabetes tipo 2, osteopenia, sarcopenia etc.

Agreguemos algunos más para completar elpanorama, diferenciemos condición física (fitness) y sedentarismo. Este último proviene de sedestación, que describe la posición sentado, por lo cual no es sinónimo de una mala condición física. Consideremos que una persona que solo realiza algún tipo de actividad el fin de semana no implica un adecuado o nivel de estimulación en tiempo y frecuencia que provoque efectos en la
salud.

Ahora que tenemos algunos conceptos claros avancemos un poco más…El objetivo principal de un programa de ejercicio orientado a la salud deberá ser mejorar o bien mantener las capacidades funcionales del individuo. Claro esto en función de su estado, de su diagnóstico y también de la evaluación que haremos en el transcurso del tiempo. Esto, en el ámbito concreto de un programa de ejercicio orientado a la salud debe ser la mejora en la capacidad de utilizar las grasas y la glucosa en la mayoría de las alteraciones relacionadas a patologías metabólicas, especialmente en obesidad, diabetes e insulino resistencia.

Seguramente te estarás preguntando ¿podemos aplicar lo mismo para todos según lo observado en algunas guías? La respuesta es no. Y dependerá inicialmente de las características de salud y de la capacidad física de cada individuo, además esto permite que la practica regular de ejercicio se brinde en condiciones seguras. ¿El entrenamiento siempre será el mismo? También era mi cuestionamiento, pero vamos por parte.

La práctica regular de ejercicio físico implica que podamos disponer de algunas pruebas que posibiliten diagnosticar la condición funcional inicial del individuo y también de sus variaciones con el entrenamiento. Incluso una vez alcanzado los objetivos iniciales, es importante continuar evaluando si consideramos que el individuo continuará realizando ejercicio para no perder la mejoría lograda y de allí en adelante se transformará en su estilo de vida.

Actualización

Se ha tratado de promover un estilo de vida “activo” a través de guías y por ello analizaremos, de manera general, las
recomendaciones disponibles de actividad física y ejercicio para compararla con las propuestas más actualizadas.

La mayoría de las guías señalan: 

  1. Camine 30 min/día 
  2. Realice ejercicios de estiramiento 
  3. Realice pausas activas en el trabajo 
  4. Realice ejercicios 30 min/día 
  5. Adecue la intensidad a su ritmo personal. 

(Esta guía es una generalización de la mayoría de las propuestas comúnmente aceptadas o difundidas) 

Una primera crítica a estas guías es que todas aparecen como elementos separados cuyo objetivo pareciera ser, por intermedio de la recreación, lograr el mejoramiento de la condición física. Un punto flojo importante es que no se indica cómo evaluar la intensidad y lo recreativo (caminata) no representa intensidad salvo que usted no camine habitualmente o le resulte muy intenso hacerlo. 

Consideremos a la intensidad como el punto clave para lograr un efecto u otro.  Tampoco hay referencia a cuantas veces semanalmente deberías practicarlo de manera mínima.
No es malo caminar, pero en cuanto a efectos buscados es una propuesta demasiado general. También la propuesta de “realice ejercicios” es poco clara, ¿Qué tipos de ejercicios, cuantos, cuanta pausa entre ellos, etc. 

Aquí podemos ser mas observadores y pensar cuales son los objetivos y efectos buscados con estas recomendaciones. Si, sabemos que son recomendaciones generales, pero si el objetivo es la salud de la población ¿Qué se busca y que se esta logrando al realizar estas sugerencias? Caminar 30 minutos ¿a quienes beneficia y a quienes no? ¿Qué tipo de beneficios obtenemos? 30 minutos de desplazamiento podría ser intenso para una persona que ha estado en cama o con pocas posibilidades de movimiento, o en todo caso muy sedentaria. Aun así, ¿alcanza para generar cambios metabólicos? Convengamos que, a personas con sobrepeso de manera general, les recomiendan este tipo de actividad. Así es que vemos las plazas y parques con muchas personas, de toda edad, de ambos sexos y con características que van desde delgados sedentarios hasta obesos cumpliendo la recomendación: caminar 30 minutos. 

Programa de ejercicio 

Una mirada actualizada del panorama la encontramos en la relación entre la capacidad funcional muscular y la morbi-mortalidad, lo cual ha sido plasmado con creces en la literatura científica de los últimos años.


Relación entre riesgo de mortalidad, cantidad de grasa corporal y la condición física de los sujetos. (Pedersen B.K. y cols 2007)

Si te preguntas que implica el grafico anterior, la respuesta te va  impactar: muestra que la condición funcional es más importante que la grasa o el peso corporal (o su IMC). Aquí la importancia de la salud se encuentra en la capacidad de trabajo físico y esto tiene mucha relación con su salud. Esto era novedad en 2007, sin embargo, parece que hoy muchas instituciones no han actualizado sus miradas. 

Las evidencias científicas han ido encontrando, en su mayor parte, a las alteraciones metabólicas del músculo esquelético como responsables de las enfermedades crónicas no transmisibles derivadas de una vida sedentaria y el consumo exagerado de energía. 

Una de las principales alteraciones en la funcionalidad muscular se traduce en la aparición de resistencia a la acción de insulina (hay problemas en la cascada de señales que deberían activar transportadores de glucosa), produciéndose elevaciones en la glucemia y en la secreción de insulina. Estos problemas se dan también la utilización de los lípidos que se almacenan en tejidos como el hígado y el músculo. (hígado graso y esteatosis muscular).

Si consideremos que el tejido muscular oxida alrededor del 80% de los azucares y grasas, entonces ¿podemos pensar que la estrategia adecuada es mirar al musculo como un órgano importantísimo en la prevención y terapia de las enfermedades crónicas?
¿Y si hablamos de obesidad? Una estrategia , junto a otros profesionales, es recuperar la capacidad funcional del tejido muscular, lo que permitirá de manera independiente del peso, establecer un equilibrio metabólico para luego avanzar sobre los demás aspectos, pero sin el musculo con elevada capacidad funcional el individuo afectado dependerá de fármacos exclusivamente, no modificara hábitos, y si… probablemente pierda peso, el cual seguramente como le pasa a la gran mayoría: lo recuperara y también ganara mucho más posteriormente. 

La clave: el musculo esquelético. El medio: trabajar la fuerza de manera central en el programa de ejercicio físico. 

El individuo afectado necesita mover un enorme peso para su vida cotidiana, la intensidad de mediana a elevada intensidad permitirá desintoxicar la célula muscular de las grasas que interrumpen las señales. Esta misma intensidad permitirá activar a los transportadores de glucosa (por una vía que no es la de la insulina que estaba interrumpida) permitiendo ir normalizando la glucemia. 

El incremento en la capacidad de oxidar los lípidos por el musculo permitirá también que aumente la sensibilidad a la insulina.  En estas condiciones el individuo obeso normaliza algunos parámetros metabólicos importantes antes de mirar la balanza.

La imagen siguiente nos indica el orden que deberíamos perseguir en cuanto a objetivos. Como podemos observar el peso no es prioritario, pero es una consecuencia del cambio adecuado de composición corporal que inicialmente no lo modifica, pero con el trabajo constante logra disminuirlo y hacerse notar en la balanza.

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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abril 27, 2020
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