ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS | VEGETARIANISMO Y DEPORTE

Por la Licenciada Milagros Rolon.

Este blog te quiero brindar Algunas definiciones muy importantes para tu educación alimentaria:

Omnívoro: En este libro utilizamos los términos “omnívoro” y “come-carne” para describir a cualquiera que elija incluir carne y otros productos animales en su dieta. Así pues, un omnívoro es alguien que come plantas, carne, alimentos lácteos y huevos.

Dietas basadas en plantas: Algunos omnívoros tienen una dieta basada en plantas, esto significa que comen carne, leche y huevos, pero enfatizan los vegetales en sus comidas, usualmente por cuestiones de salud. El término “flexitariano” y “semivegetariano” son utilizados para describir a quienes comen de esta manera.

Ovolactovegetariano: Los vegetarianos que incluyen huevo y leche en su dieta, son ovolactovegetarianos, usualmente abreviados como OLV. Históricamente, la mayoría de vegetarianos en Estados Unidos han comido de esta manera y mucho de lo que sabemos sobre dietas veganas son datos extrapolados de estudios hechos para vegetarianos.

Vegano: La palabra “vegano” fue acuñada para describir un estilo de vida que evita todos los productos animales para comida, vestido y cuidado personal. Está basado en consideraciones éticas hacia los animales. Sin embargo, la gente elige una dieta vegana -que excluye huevos, leche, carne y pescado- por una variedad de razones, incluyendo temas como el uso de animales así como de salud y preocupaciones ambientales. Ya que este es un libro de nutrición, utilizaremos el término “vegano” para referirnos a cualquiera que lleve una dieta que incluya únicamente vegetales. (Craig & Mangels, 2009)

Hoy día son cada vez más las personas que deciden comenzar con un cambio en su alimentación. La prevalencia de ser vegetariano en los países occidentales está en aumento (Barr, 2015).

Existen diversas razones por las cuales una persona decide ser vegetariana, siendo los más destacados los beneficios en la salud y protección de los animales. El vegetarianismo está asociado a una mejoría en el estado de salud pues contribuye a la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Estos beneficios se le atribuyen al consumo de alimentos con alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, una dieta vegetariana mal planificada tiene alta probabilidad de presentar déficits de ciertos nutrientes.

Por tanto, surge la cuestión de si el seguimiento de una dieta vegetariana puede afectar al rendimiento de un deportista. La Asociación Dietética Americana respalda que las dietas vegetarianas bien planificadas son capaces de satisfacer las necesidades tanto energéticas como de macronutrientes para el correcto desempeño del atleta. (Venderley & Campbell, 2006).

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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agosto 24, 2020

READAPTACION NUTRICIONAL POST PANDEMIA

Ya fue suficiente… esa son las palabras que manifestamos la gran mayoría de las personas que estamos viviendo este momento de pandemia, sin buscarlo, sin quererlo somos las víctimas de una guerra biológica que provoca miles de pérdidas a nivel mundial.

Considerando que este tiene un impacto financiero negativo, incertidumbre, ansiedad, miedo y preocupación, los cuales son desencadenantes de riesgo a nuestra salud, que nos llevan a alimentarnos “como podemos”, alterando el ciclo del sueño, generando enfermedades crónicas no transmisibles, interrumpiendo controles médicos por patologías ya diagnosticadas, en fin, es un hecho, y este virus todavía sigue con nosotros, por ende tenemos que tratar de readaptarnos y volver de a poco a nuestros hábitos saludables.

Cuando hablamos de HABITO, lo definimos como cualquier conducta repetida regularmente. Algunos hábitos pueden desperdiciar importantes procesos mentales que bien podrían aprovecharse en tareas más exigentes, pero otros fomentan prejuicios o son perjudiciales, pero cuando hablamos del habito de ingesta, todos lo aplicamos a nuestra manera. Algunos son buenos (“siempre tomo mi desayuno”) y otros no tan buenos (“siempre dejo el plato limpio”). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque más global, una conexión cuerpo y mente.

Entonces te recomiendo…

Analiza sobre todos sus hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.

Reemplaza tus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.

Puntualiza y refuerza tus nuevos hábitos de alimentación.

Una de las maneras practicas que recomienzo para iniciar este proceso de cambio, es anotar todos tus hábitos actuales, y sobre ellos subrayar los que quieras modificar, y poner sus prioridades. Te doy unos ejemplos:

Comer muy rápido
Comerse todo lo que se sirve del plato
Comer cuando no tiene hambre
Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
Siempre comer postre
Saltarse comidas (o solo el desayuno)

Revisa los hábitos de alimentación poco saludables que subrayaste luego identifica todos los factores que desencadenan esos hábitos. Algunos de los que quieras cambiar primero. No dejes de felicitarse por las cosas que haga bien. Al reconocer tus logros te sentirá motivado para hacer más cambios.

Elabora una lista de factores “desencadenantes” revisando tu ingesta a diaria, tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores “desencadenantes” para comer sin tener hambre. Registra como te sientes en esos momentos. A menudo un “desencadenante” ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre.

Te sugiero estas ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

Come más despacio, mastica bien los alimentos .
Come solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque estas cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Cambia la acción reflejo. “Cuando como chocolate me baja la ansiedad”.
Planifica las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.

Reforza tus nuevos hábitos saludables y se paciente contigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando veas que está practicando un hábito que no es saludable, plantéate estos interrogantes: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar? No sea muy estricto con vos ni tampoco pienses que un error arruinará todo un día de hábitos saludables

Entonces… parece fácil no? Crear un habito cuando se escribe, pero sé que no lo es. La idea es que puedas involucrarte con el yo puedo, yo quiero, y derribar el yo no puedo, y el no quiero.

Tienes que empezar de a poco, estos meses fueron largos, tediosos, los cuales nos dieron un significado a nuestras vidas, a la valoración, a la distribución y cuidado de los alimentos, a cuidarnos entre todos, pero entre todas esas cosas, hicimos muchas modificaciones en nuestras emociones, que en algunos casos se reflejaron con el aumento de peso, acumulación de masa grasa, y debilidad muscular por inactividad física.

Aplazar los asuntos pendientes, o dejar para mañana lo que podrías hacer hoy, es una costumbre muy humana conocida como procrastinación. Y es muy habitual a pesar de que tiene un coste elevado, ya que los retrasos evitables generan pérdidas de productividad, además de causar estragos emocionales, principalmente mermando la autoestima.

Llévate esta frase que más de una vez la escuchamos “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”, siempre es un buen comienzo cuando te lo planteas, cuando en tu mente hay serios cuestionamientos que nos dan indicios que el camino que vamos es el incorrecto, seguí esa intuición, es la que te llevara a lograr el cambio, ese cambio que buscas.

Licenciada Caporaso Sabrina.

M.N 7839

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julio 21, 2020

Composición corporal

Hablemos de composición corporal, comprendamos aquello que la balanza no nos permite ver, sus limitaciones. En quienes podemos aplicar el análisis de composición corporal, que beneficios nos trae como profesionales y cuales al sujeto. Que factores pueden afectar nuestra composición y por consiguiente nuestro objetivo.

¿Vos confías en tu balanza?

El estudio de la composición corporal es la evaluación, por distintos métodos, de las diferentes fracciones corporales consideradas, respecto del peso total. (Masa esquelética, muscular, grasa, órganos, piel, etc) y la relación entre sus componentes y la actividad física, aplicable tanto a deportistas de élite como a la población general.

Desempeña un papel vital en el rendimiento, tanto para las personas que realizan una actividad física recreacional, así como deportistas aficionados o de alto rendimiento. A través de la misma es posible efectuar una evaluación longitudinal de la persona, para observar las modificaciones provocadas por el crecimiento, la nutrición y el ejercicio.

Hay distintos factores que pueden determinar nuestra composición corporal: genéticos, el estado nutricional, nivel y tipo de entrenamiento, historia médica y de lesiones, sexo, edad y raza.

¿Pero porque es tan importante para un entrenador o profesional de salud, dejar de lado las predicciones de IMC y basarnos en otras herramientas que nos permitan estimar composición corporal?

Un entrenador, podría evaluar los efectos de su programa para aumentar la masa muscular (nivel anatómico) o la pérdida de grasa corporal. Podría discriminar el sujeto realiza una pérdida de peso asociada a tejido adiposo o si posee compromiso de la masa muscular.

Un nutricionista, podría observar si su plan de alimentación ayudó a la disminución de la masa adiposa en vez de los lípidos moleculares. La aplicación del conocimiento de la composición corporal es aparejable a las distintas etapas biológicas y como herramienta para abordar distintos objetivos.

Salud, nos permite plantear objetivos más precisos de porcentaje de masa muscular y grasa corporal.
Deporte, establecer un peso óptimo acorde al rendimiento y disciplina deportiva. Permite a su vez comparar con el promedio de los resultados de otros atletas de la misma disciplina y posición.
Nutrición y ejercicio, llevar un control y seguimiento adecuado, así como un diagnóstico inicial.
Gerontología, nos permite el monitoreo adecuado de la masa muscular, como prevención de patologías traumatológicas, una mayor independencia y estabilidad biomecánica, prevención de enfermedades crónicas degenerativas, entre otras.
Crecimiento y desarrollo, evaluación de los distintos estadios madurativos y cambios acordes a la edad.

Para poder estimar composición corporal existen métodos indirectos como Hidro-densitometría (DEXA), Tomografía (TAC), Resonancia (RMN), y doblemente indirectos como Cineantropometría y Bioimpedancia. Ideal para que hablemos en otro blog.

Somatotipo

El Somototipo, es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico, propuesto por Sheldon en 1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967.

Es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas.

SE CLASIFICÓ A LA CONSTITUCIÓN CORPORAL O SOMATOTIPO EN 3 componentes (Heath- Carter):

Muscularidad
Linealidad
Adiposidad

Uno predomina sobre el otro. Se expresa con un RATING de 3 números:

BAJO 0.5 a 2.5

MEDIO 3.0 a 5.0

ALTO 5.5 a 7.0

MUY ALTO > a 7.5

La SOMATOCARTA, es la representación gráfica del somatotipo de Heath y Carter. El diagnóstico, se establece con el Somatopunto, con la determinación del sujeto valorado. Indica la representación gráfica de uno o varios somatotipos, según ejes de cordenadas X; Y, para conocer la distancia de dispersión somatotipica.

Es sin duda una herramienta más para establecer un diagnótico y realizar un seguimiento en el tiempo que nos permita describirlo graficamente e incluso brindar los resultados a los sujetos de estudio o como una herramienta más para trabajos de investigación en campo. Nos permite realizar nuevamente comparaciones con otros sujetos de la misma disciplica deportiva para una mejor intervención de entrenamiento y nutrición.

Lic. M. de los Milagros Rolon | M.N. 6183

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junio 10, 2020

Vitaminas y minerales: micronecesidades

Nos cuesta saber si lo que comemos es saludable, si tiene las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes, si la porción es justa.

Es complejo hablar de cantidades especificas ya que cuando hablamos de las vitaminas y los minerales no son visibles en nuestro plato, en cambio cuando confeccionamos nuestra comida podemos hacer una distinción en las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en términos cuantificables, mas puntual podemos seleccionar los gramos que queramos suministrar.

Las vitaminas y minerales, también denominados microelementos, juegan un papel muy importante en tu metabolismo energético ya que están involucrados en muchos procesos enzimáticos. El ejercicio que realizas puede llegar a aumentar la tasa de recambio energético a nivel muscular de 20 a 100 veces. Muchas veces pueden existir deficiencias de microelementos que sólo serán aparentes cuando aumenta la tasa metabólica. El ejercicio prolongado también puede causar aumento en las pérdidas, recambio y degradación de algunos microelementos. Cada vez más consultamos a los nutricionistas para ver qué suplementos vitamínicos o de minerales debemos tomar, muchos de ellos siendo deportistas.

El deportista tiene una dieta balanceada y variada que les provee suficientes calorías para mantener un peso estable no van a necesitar del uso de suplementos de vitaminas y/o minerales. Sin embargo, los atletas que restringen su ingestión energética, que tienen una dieta poco balanceada o que consumen dietas altas en carbohidratos con pocos microelementos, están en riesgo de tener deficiencias significativas por lo que necesitarán algún suplemento.

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones recomendamos que sean tomadas?

En primer lugar, tenemos que tener claro que las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y para la regulación metabólica.La vitaminas las podemos clasificar en dos tipos, los hidrosolubles o solubles en agua y los liposolubles o solubles en grasas y aceites.

Dentro del grupo de los hidrosolubles, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C; en el grupo de las vitaminas liposolubles, se encuentras las vitaminas A, D, E, K.

Respecto a los minerales son esenciales aunque en muy baja concentración, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo, estructural y reguladora, y los podemos clasificar en dos grandes grupos:

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Entonces, la gran pregunta… estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

NO, realmente se aconsejan, cuando:

– Los deportistas que viajan durante largos periodos, en especial a países donde la provisión de alimentos es inadecuada o insuficiente.

– Puede ser utilizados por deportistas sometidos a ingestas de energía restringidas por periodos prolongados para aquellos que quieren perder peso.

– Para deportistas que llevan una alimentación restringidas, y que no pueden o no quieren ampliar su rango de alimentos.

– Y también, son útiles para los deportistas que tienen una agenda ajustada de competiciones, que alteran los esquemas normales de alimentación.

Pero, no existen evidencias de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento.

Uno de los problemas que encontramos es que estos suplementos pueden brindar una falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimenta en forma adecuada. Y tenemos que tener en cuenta que los deportistas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de su dieta están en riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Las carencias más frecuentes son las relacionadas con el déficit de vitamina: D, C, B12, B6 y ácido fólico.

Este déficit se puede remediar llevando una dieta equilibrada y variada, por ejemplo, la leche, yogures y quesos, nos proporcionan una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta del deportista. Este grupo siempre se recomienda que sea semidesnatado o desnatado. Otro ejemplo, son los vegetales amarillos y anaranjados como la zanahorias, las calabazas contienen vitaminas A, B6, y C.

Las estimaciones de las cantidades diarias recomendadas de determinadas vitaminas o los valores de referencia de nutrientes (VDN) se establecen para un adulto tipo, y en estas estimaciones no se tienen en cuenta los distintos niveles de actividad física. Estos valores por tanto son orientativos y las cantidades deben adaptarse a las particulares necesidades de cada deportista. En especial el de determinadas vitaminas y minerales que resultan claves para el rendimiento, la recuperación y, en definitiva, la salud de los que realizamos ejercicio físico a diario, sometiendo a nuestro organismo a una mayor exigencia física que el “ciudadano tipo”.

Una alimentación variada basada en frutas, verduras, cereales y diversas fuentes de proteína nos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Pero hay épocas del año que por diversas razones la suplementación vitamínica es necesaria. Bien sean periodos en los que la alimentación no puede ser lo variada y sana que es aconsejable, periodos de máxima exigencia psicofísica o, por ejemplo, meses de escasa exposición a la luz solar. Todos ellos requieren de una suplementación de vitaminas y minerales que aseguren la cantidad particular necesaria para mantener la salud en óptimas condiciones.

Por los motivos antes nombrados, es necesario junto al nutricionista planificar la diaria de suplementación e ingestas del complejo vitamínico en base a la disciplina deportiva, el somatotipo corporal, y la estación del año.

Licenciada Caporaso Sabrina

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mayo 18, 2020

El entrenamiento invisible

Llegue!!… esa es la palabra gloriosa, la que muchos anhelan después de correr una hora, un par de horas hasta a veces 6 horas. No importa cual fuese la distancia, lo que importa es culminar la carrera.

El tema está en cómo llegamos, en qué estado, seguramente que cansados… con dolores, fatigados, sin nada de combustible. A ese punto quiero llegar, y por eso el título que lleva este articulo… “Lo que no se ve. Entrenamiento invisible”

El entrenamiento invisible es todo lo que hace el deportista entre una sesión de entrenamiento y otra. El término “invisible” tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, aquello que el entrenador “no puede ver”. Por ello, engloba varias situaciones: el descanso, la nutrición o actividades para reponer los músculos como la crioterapia o los masajes deportivos, entre otros.

El Descanso

Si queres progresar en los entrenamientos, no le debas horas a la almohada. Durante el sueño se segregan hormonas como las del crecimiento que ayuda a que los músculos se regeneren después de una jornada de entrenamiento. También refuerza el sistema inmunológico, por lo que evitará que tengas que interrumpir tus sesiones de entrenamiento. Es importante pensar en que las horas de sueño son tan importantes como su calidad.

La Nutrición

Los alimentos que ingiere el deportista inciden directamente en la capacidad de recuperación tras el entrenamiento, en la sensación de fatiga muscular e incluso en la aparición de lesiones. Hay que evitar cualquier alimento que no aporte muchos nutrientes, pero sí un alto número de calorías como los fritos, gaseosas o pastelería, e incluir todo lo que sea frutas y verduras, tener una variedad en ellas, tratando de consumirlas crudas y cocidas durante el transcurso del día. Y también descubre hay muchos alimentos como los pseudocereales que aportan muy buena calidad en hidratos y proteína, un ejemplo es la quinoa y el trigo sarraceno.

Elongación

Estirar alivia las tensiones musculares, que si no se tratan correctamente pueden derivar a lesiones o molestias que se pueden agudizar . Los beneficios que tiene realizar una correcta elongación son: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los nutrientes; de esta manera también te recuperas antes. Por todo esto, es imprescindible incluir una parte de estiramiento dentro de cada sesión de entrenamiento.

Masaje deportivo

Aunque se puede acudir a un fisioterapeuta para rehabilitarse de una molestia o lesión, hay que ver el masaje deportivo como un método de prevención. Dentro del entrenamiento invisible, serviría para reducir la tensión muscular, sobre todo en las zonas más prolíficas a causar problemas. Prepara los músculos de cara a una competición o ayuda a su recuperación tras el evento.

Crioterapia

La aplicación de frío en determinadas zonas del cuerpo es una práctica muy antigua. El frío es un vasoconstrictor, por lo que mitiga el dolor muscular y acelera su recuperación. También es un potente analgésico y un antiinflamatorio muy barato, ya que no necesitas acudir a ningún sitio para hacer crioterapia; en casa puedes aplicarte agua fría después de una sesión de entrenamiento en los músculos que has trabajado.

Motivación

En ocasiones, se necesita la ayuda de un profesional, que puede ser el propio entrenador el que te proporcione claves para mantener la motivación en todo momento.

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abril 20, 2020

Tag Archives: nutrición

ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS | VEGETARIANISMO Y DEPORTE

READAPTACION NUTRICIONAL POST PANDEMIA

Composición corporal

¿Vos confías en tu balanza?

Hay distintos factores que pueden determinar nuestra composición corporal: genéticos, el estado nutricional, nivel y tipo de entrenamiento, historia médica y de lesiones, sexo, edad y raza.

¿Pero porque es tan importante para un entrenador o profesional de salud, dejar de lado las predicciones de IMC y basarnos en otras herramientas que nos permitan estimar composición corporal?

Un entrenador, podría evaluar los efectos de su programa para aumentar la masa muscular (nivel anatómico) o la pérdida de grasa corporal. Podría discriminar el sujeto realiza una pérdida de peso asociada a tejido adiposo o si posee compromiso de la masa muscular.

Somatotipo

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Vitaminas y minerales: micronecesidades

Nos cuesta saber si lo que comemos es saludable, si tiene las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes, si la porción es justa.

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones recomendamos que sean tomadas?

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Entonces, la gran pregunta… estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

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