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El fallo muscular en los deportes de situación

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.

De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.

¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?

¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?

Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.

Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.

Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

Referencias:

  • Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
  • J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
  • Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
  • https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.

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octubre 5, 2020

¿Por qué seguimos elongando?

Primero, deberíamos cuestionarnos,¿qué es la flexibilidad y cómo se mejora?

Analicemos este pensamiento… “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿puede ser flexible para algunas tareas y para otras no? ¿se puede ser flexible en ciertas articulaciones y en otras no? ¿Sabías que se puede lograr una mayor flexibilidad incluso sin estirar? ¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento, con control y sin dolor?

Los mecanismos aún no están claros, pero luego de ciertos estímulos, se logran adaptación que se miden en la mayoría de los casos, con un aumento de ROM.

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia.

Cambios estructurales aún no son claros. Las consideraciones morfológicas incluyen la configuración músculo-esquelética, eso no se puede modificar con el estiramiento aparentemente. El exceso de grasa puede impedir cambios en el ROM y Los nervios pueden alargarse agudamente aproximadamente 6-20% de su longitud de reposo, pero a partir de entonces son susceptibles a lesión.

El músculo altamente hipertrofiado también puede proporcionar algunas restricciones de ROM; Sin embargo, la gran extensibilidad del músculo pone en tela de juicio la vieja teoría de límite muscular. Las miofibrillas pueden alargarse (o relajarse) para duplicar su longitud de reposo principalmente debido a la proteína titina, aunque existen mecanismo como la Sarcomerogenesis que lograron un aumento de longitud estructural-funcional.

Los cambios en la longitud del tejido conectivo son triviales. Sin embargo, la tolerancia al estiramiento puede proporcionar una explicación a la mejora del ROM, antes que la disminución de la rigidez de la unión músculo-tendinosa.

Aunque todavía hay conflicto en la literatura, generalmente el estiramiento estático y PNF tienden a proporcionar mayores mejoras con el ROM que el estiramiento dinámico. Las adaptaciones del entrenamiento de flexibilidad pueden persistir durante 3 a 8 semanas.  

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. 

Aunque los estudios de estiramiento animal han demostrado un aumento en sarcómeros en serie, no hay hallazgos humanos similares con entrenamiento de flexibilidad, aunque hay algunas líneas que hablan de dicho aumento en el entrenamiento excéntrico de alta intensidad. Sin embargo, existe evidencia que, con entrenamiento, se logran adaptaciones crónicas en humanos en sus propiedades viscoelásticas y tolerancia al estiramiento.

¿Cuanto estirar? Las elongaciones estáticas de 5 segundos pueden mejorar el ROM, pero en general se recomienda que las duraciones sean de 30 a 60 segundos. No es necesario realizar estos estiramientos al punto de incomodidad (100% de intensidad). Aunque algunos estudios han demostrado que cuando se estira al 30-40% de la intensidad máxima se logran modificaciones en el ROM, parece ser que una intensidad de estiramiento del 60 al 85% de la máxima, proporciona los mayores beneficios.

No hay pruebas sólidas sobre la frecuencia semanal óptima de estiramientos. Sin embargo, como el estiramiento es típicamente más bajo en intensidad que la resistencia y entrenamiento de alta intensidad sin catabolismo proteico significativo o daño tisular, se puede practicar todos los días, aunque aumentos significativos de flexibilidad también se experimenta cuando se estira 2 o 3–6 días / semana.

Mientras que no se recomienda el estiramiento estático prolongado previo al evento deportivo debido a la posibilidad de impedimentos de rendimiento, el estiramiento estático de duración corta a moderada (<60 segundos por grupo muscular) dentro de un calentamiento completo, incluyendo dinámica estiramiento y actividad dinámica, no afecta el rendimiento.

En general, no hay pruebas sólidas de que los programas de estiramiento reducen la incidencia de lesiones por cualquier causa. El entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la absorción de energía capacidad de la unión miotendinosa porque un tejido más complaciente, absorberá estas fuerzas durante una duración más prolongada.

El calentamiento completo debe incluir un componente aeróbico submáximo de 5 a 15 minutos, <60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular,> 90 segundos de estiramiento dinámico por músculo grupo y terminar con una actividad dinámica que debe ser específica de la actividad o el deporte. Incluso estirando otro músculo como el contralateral, el músculo homólogo o heterólogo puede ayudar a mantener un cierto grado de ROM en el otro músculo por fenómenos de inhibición recíproca cruzada.

El estiramiento post-actividad podría encontrarse con una unidad motora y miotendinosa fatigada que podría ser susceptible a lesiones si se somete a un alargamiento intenso. Por lo tanto, post-actividad el estiramiento debe ser de menor intensidad, lo que puede promover no solo mejoras en el ROM, sino también efectos psicológicos de relajación.

Al estirar, los patrones de respiración deben ser lentos y controlados, ventilación profunda, para promover una mayor relajación mediante la estimulación del sistema parasimpático. La respiración debe ser “expiró lento o mantengo” al acercarse al final de la ROM.

Mientras que el masaje se ha utilizado durante milenios, los rodillos de espuma y los masajeadores de rodillos han disfrutado de popularidad reciente. Rodar puede aumentar la flexibilidad durante aproximadamente 20 minutos sin déficit de rendimiento posteriores. Mecanismos subyacentes a estos cambios de ROM pueden atribuirse a una disminución de la viscoelasticidad (efectos tixotrópicos), disminuciones inducidas por el rolar en la actividad simpática y excitabilidad de motoneuronas y mayor tolerancia al estiramiento. Se recomienda realizar múltiples series de 30 a 60 segundos, que se pueden realizar debajo de la tolerancia máxima al dolor (50-90% de la tolerancia máxima al dolor).

El rolar se puede combinar con estiramiento estático para mejorar aún más la ROM, aplicado a los 10 minutos después del calentamiento para mantener el aumento flexibilidad lograda por esto. La vibración muscular local también puede aumentar la ROM por un aumento del flujo sanguíneo al área, y disminución de la viscoelasticidad e inhibición neural que puede mejorar la relajación muscular. Los diferentes mecanorreceptores responderían al masaje con los rolos y a las vibraciones de alta frecuencia.

Los corpúsculos de Ruffini y Pacini pueden contribuir a la inhibición de la actividad simpática (contribuir a la relajación muscular). Los Ruffini son más sensibles a las fuerzas tangenciales, que serían predominantes con el rolo, y su estimulación puede disminuir la actividad del sistema nervioso simpático.  Muchos de los receptores son multimodales, responden al dolor, pero también actúan ante la tensión y la presión. Su respuesta a la presión rápida y sostenida puede contribuir a la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación, y a la vasodilatación.

Cada vez hay más pruebas de que los mecanismos del masaje con rolo también pueden estimular la activación parasimpática, con cambios en la serotonina, el cortisol, la endorfina y la oxitocina que contribuyen a disminuir la percepción del dolor. Masajear o rodar el músculo puede producir compresión isquémica aguda, que se ha demostrado que provoca una disminución del dolor percibido en los músculos del trapecio superior del cuello y músculos del hombro.

Referencias:

  • The science and physiology of flexibility and stretching. Implications and applications in sport performance and health. David G. Behm
  • Pablo Eduardo Hernandez Diaz. Flexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. 2007

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septiembre 7, 2020

¿Entrenar a 1 o a 2 pies? ¿Entrar al fallo o no fallar?

Te voy a dar algunas reflexiones para que comencemos a pensar. 

 

“Los deportistas de situación no son atletas especializados en el entrenamiento con pesas”. 

“Los deportistas de situación usan el entrenamiento de la fuerza como medio y no como fin””

“El resultado final de la competencia no depende de los kilos desplazados en sentadilla”

 

Su entrenamiento es multi-cualidad, lo que hace tener más variables que controlar o que influyan en el rendimiento máximo, la RM varía todos los días y más en este tipo de deportistas que no están acostumbrados a esfuerzos máximos sino a esfuerzos repetidos de alta intensidad.

 

¿Qué dice la evidencia científica?

Autores como Speirs de, et al. 2016, hacen el primer estudio que sugiere que las intervenciones de entrenamiento bi y uni pueden ser igualmente eficaces para mejorar la fuerza en el tren inferior, la velocidad de 40 m y el cambio de dirección en los jugadores de rugby de nivel académico, pero no sprints de 10 metros. 


Otros autores como appleby bb, y col.. 2019, nos dan a conocer resultados que demuestran que se pueden lograr aumentos prácticamente importantes mediante el entrenamiento de la fuerza bilateral o unilateral, y el desarrollo de esa fuerza se puede expresar en el movimiento no entrenado. Apoyando la transferencia del entrenamiento de fuerza entre ejercicios de movimientos articulares y músculos similares. 

CONCLUYENDO…CON SENTIDO COMÚN

“Los entrenadores pueden optar por incorporar el entrenamiento de fuerza unilateral donde la prescripción del entrenamiento bilateral puede ser dificultosa”

 

En un estudio más actual, los mismo autores, appleby bb, y col. 2020, nos dicen que tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral mejoraron la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo y la aceleración del sprint. Sin embargo, el grupo que trabajó bi, demostró mejoras superiores en el rendimiento de cambios de dirección.
Este hallazgo, que parece contradictorio a la lógica, resalta potencialmente la importancia de enfocarse en el estímulo fisiológico subyacente que impulsa la adaptación y no la selección del ejercicio en función de la especificidad del movimiento del rendimiento objetivo. En otras palabras, es un estudio que nos dice “no te preocupes tanto si el ejercicio se parece o no al gesto específico deportivo que queres mejorar, hay adaptaciones fisiológicas que van más allá de la especificidad”. Finalmente, la elección del ejercicio, será según criterios que deben estar contextualizados, teniendo en cuenta posibilidades del deportista. 

Luego de todo esto,  ¿recuerdas cuántas veces nos hemos preguntado cómo sería mejor entrenar el tren inferior, a 2 pies o a 1 pie? Te quiero compartir algunas de las respuestas que me rompieron la cabeza. Sabemos que tanto las sentadillas como una estocada o una sentadilla split o unas subidas al banco pueden desarrollar la fuerza de la misma manera, la evidencia científica dice eso. Pero tu fuerza de agarre con las manos: ¿te permite explotar tus piernas? Cuando nuestro deportista no puede ejecutar correctamente un ejercicio como las sentadillas, y tiene una pobre fuerza de agarre, una posibilidad es usar los straps .

 

Y ahora te estarás preguntando: si tengo buena sentadilla y tengo la suficiente fuerza de agarre en las manos o uso straps para compensar: ¿puedo usar ambos tipos de ejercicio en la semana? ¿cómo lo organizo?


Una buena referencia es basarse en el porcentaje de peso corporal que representa la sobrecarga que se está venciendo. Por ejemplo , la pregunta que me debo responder es ¿cuántas veces levanto mi propio peso corporal con las dos piernas? y la misma pregunta la tengo que hacer cuando usó una sola pierna. También hay que pensar la diferencia entre un pierna y la otra que, generalmente lo permitido es 10% de diferencia a favor de la pierna dominante. 

Te estarás preguntando nuevamente, si hay una diferencia mayor a 10%, cómo puedo compensar y recuperar ese déficit. todo este análisis, te permitirá decidir cuánto le dedicas al entrenamiento bi y/o uni en la semana. A continuación te dejo uno de los 10 tips que desarrollamos en el curso de “resistencia a la potencia”: empezar a trabajar relación 2 x 1,5 ¿pero Javier, qué quisiste decir? me estarás preguntando, cada dos series con una pierna agregó media serie a la pierna que tengo el déficit… es decir, lograr progresivamente un volumen semanal mayor. estos tips y mucho más los puedes conseguir en el mencionado curso.

Otra gran pregunta sería… ¿y tengo que hacer mis series al fallo?

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. 

El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas. ¿Qué sucede si usamos el r.i.r.? ¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes? Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chris Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. Otro referente, el modelo de James krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima. Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe (Carácter del esfuerzo) = potencia “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. 

Otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. Por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. Las investigaciones sugieren que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración. Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total. 

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es que la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, cuidado con el doms (dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie. Así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

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mayo 4, 2020
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