Intermittent Timer 3.0 Descargá la App!

Tag Archives: javier fadón

La redundancia de decir «entrenamiento funcional»

¿Existe algún entrenamiento que NO sea funcional?

El «entrenamiento» debe suponer…

Respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psicobiológicas en su entorno “natural” (actividad de la vida diaria, laboral y/o deportiva)

y cuando el entrenamiento

  • no genera adaptaciones positivas en dicho sistema,
  • atenué sus funciones,
  • Y no sirviese para que el individuo desarrollara una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.

«Ese entrenamiento no puede ser llamado como tal» ya que el Entrenamiento debe suponer TRANSFERENCIA… 

La transferencia es la Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro. Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto POSITIVO sobre rendimiento o CONTEXTO específico (Badillo; Rivas, 2002).

o… “compensar” 

Ya que muchas veces nuestros contextos son poco saludables, el deporte es agresivo mediante mecanismos repetitivos o posiciones sostenidas que constantemente rozan el umbral de tolerancia de las capacidades de nuestros tejidos, nos llevan a desequilibrios más allá de asimetrías funcionales.

Entonces… el E.F NO ES UNA MARCA O UNA MODA, es algo que pertenece a todos los profesionales del campo,  básicamente engloba un conjunto de principios “no absolutos” que nos orientan en el obrar de cada día, cada uno hace a su entrenamiento…funcional en función de sus objetivos.

El objetivo esencial es que la capacidad funcional supere las exigencias contextuales, para aumentar el fitness y disminuir la probabilidad de lesiones en dichos contextos. Entonces, a través del entrenamiento, se logra estímulos MEJORAN EL ACERVO MOTOR o compensa los déficits que generan exigencias de la A.V.D o LAB.

Y si esta modalidad comercial nos permite las recomendaciones internacionales de La OMS y el colegio americano de medicina del deporte:

  • 150 min semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 min de ejercicio de alta intensidad (85% en adelante FCMAX). Seria: 30´ x 5 o 25´ x 3. Progresar a 300 minutos moderados o 150 vigorosos.
  • Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones.

Todo esto será bienvenido, siempre y cuando, para lograr tales fines, el entrenamiento funcional debe tener bases científicas, lograr ciertos volúmenes e intensidades para alcanzar estos cometidos.

Es importante que el entrenamiento funcional en población general tenga en cuenta estos conocimientos: 

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

El esqueleto de un programa funcional debe tener:

  • Adaptación para la evaluación: Un proceso mediante el cual se adapta a lo sujetos para el proceso de evaluación, se aprenden y se tienen las primeras experiencias para disminuir la posibilidad de mejor por simple “aprendizaje del test” 
  • Flexibilidad/movilidad: “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales” Las posibilidades de movimiento se presentan en el desarrollo motor antes que la estabilidad.
  • Calidad de movimiento: coordinación y estabilidad, patrón motores de movimiento.
  • Fuerza: capacidad de vencer resistencias externas.
  • Resistencia: tolerar las cargas a lo largo del tiempo.

Contenidos transversales en toda clase comercial y deportiva:

 

PILAR O CORE

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más?

La Fuerza del Pilar es la capacidad de movilidad y estabilidad que existe entre las caderas, COLUMNA, hombros. 

Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida. 

Estos son los componentes de la preparación del pilar según EXOS.

  • Tejidos Blandos

– Tensión neuro-mio-fascial

  • Movilidad

– Restablecer simetría

– Incrementar el rango de movimiento

  • Estabilidad

– Control motriz

– Secuencia de patrones de movimiento

– Core, Estabilidad lumbo-pélvica, Estabilidad escapulo humeral.

Propuestas de estabilidad funcional, Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)

Ejercicios isométricos:

  • 8 a 15 seg
  • Densidad : 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Ejercicios dinámicos:

  • 8 a 15 repeticiones.
  • Densidad: dada por la alternancia de planos.
  • Series 2 a 6

Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos.

  • Densidad 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Traslaciones: 20 a 30 segundos

  • Densidad  1-1 / 1-2 / 1-3
  • 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos

El cerebro solo entiende de movimientos… Criterios de Entrenamiento de patrones básicos de movimiento. Si trabajamos por músculos, es probable que nos olvidemos de los movimientos, pero sí trabajamos por movimientos, no nos vamos a olvidar de los músculos. (Cook) 

Progresión en los patrones básicos de movimiento: 

  • criterios de progresión fase inicial
  1. predominan los ejercicios de “progresión para el aprendizaje de los básicos”
  2. los unilaterales empiezan a construir la base de fuerza
  3. los ejercicios con énfasis en Core: hollowing y supino
  • criterios de progresión fase intermedia
  1. predominan los ejercicios de “básicos y unilaterales aumentan su complejidad 
  2. con unilaterales se sigue desarrollando la estructura, balance y fuerza.
  3. Core: bracing + variación de base de sustentación + movimientos segmentarios +fuerzas externas pre establecidas.
  • criterios de progresión fase avanzados
  1. predominan los ejercicios de “básicos” para el desarrollo de la fuerza.
  2. los unilaterales son guardianes de la simetría-balance
  3. aparecen ejercicios de fuerza explosiva teniendo en cuenta el PAP (potenciación pos activación)
  4. Core: bracing +fuerzas externas pre establecidas + superficies inestables + instantaneidad

 

Principios de organización de la modalidad comercial

Principio de planificación:

Principio del semáforo:

  • Cada ejercicio tiene que tener por lo menos tres opciones. (según lo niveles presentes en la clase)
  • Cada clase tiene criterios de nivel en la grilla horaria.
  • Se puede clasificar en función de un test de resistencia intermitente o de Vo2max.
  • Se puede clasificar según la cantidad de experiencia de entrenamiento (6 meses principiante, 6 meses a 2 años intermedio, más de 2 años avanzado)

Principio de Variables de la carga según niveles:

La densidad es la relación trabajo pausa, en cuanto a circuitos horizontales y verticales tiene que ver con la organización de los patrones de movimiento, también podemos usar ejercicios “reguladores de intensidad” en mayor o en menor medida según el nivel. La escala de Borg será nuestro aliado en la cuantificación de la intensidad.

Principio de la Estructura de una clase comercial:

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL DEPORTE 

“entrena de acuerdo a los requerimientos de tu deporte”

La mayoría de los atletas requieren ser expuestos a programas de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, el cual puede incluir movimientos multiplanares progresivos, con variabilidad de cargas, velocidades, fuerzas, en condiciones variables propioceptivas.

Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas. En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral. Cada vez que dirigía a un cliente lesionado a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escapulo-torácica. Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.

Para Juan Carlos Santana de IHP, el único inconveniente de la fuerza y la resistencia funcional es que se entrena y evalúa mediante la calidad del movimiento y no mediante la carga ni con cifras. La subjetividad de la fuerza funcional representa un desafío a la hora de desafiar programas de entrenamiento funcional y cómo enseñar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER FUNCIONAL 

 

 

Referencias:

  • Manual de Entrenamiento Funcional Liebenson.
  • EXOS – sistema de entrenamiento. teoría y aplicación
  • Entrenamiento funcional deportivo de Michael Boyle, Planteo de Gray Cook
  • Entrenamiento funcional de Juan Carlos Santana

 

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

diciembre 28, 2020

El fallo muscular en los deportes de situación

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.

De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.

¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?

¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?

Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.

Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.

Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

Referencias:

  • Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
  • J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
  • Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
  • https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

octubre 5, 2020

¿Cómo evaluar los vectores de fuerza-velocidad sin tecnología?

Ya conoces dicho protocolo, aquel que utiliza diferentes tipos de salto sobre una plataforma que simplemente es un cronómetro, y a través de variables cinemáticas y fórmulas, se obtiene información valiosa relacionada con el rendimiento físico general. Durante muchos años, se han hecho ciertas asociaciones basadas en estudios de la década del 80´y llevada a cabo con deportistas cíclicos. No quiero decir que no sirvan, pero mínimamente habría que preguntarse, qué valor tiene su extrapolación a la población de deportistas acíclicos.

Según el autor, el salto SJ y su comparación con el CMJ, nos da información relevante sobre la capacidad de ciclo estiramiento acortamiento del sujeto y su relación con inicios de sprint, cambios de dirección, etc. ¿Pero necesitamos la plataforma? La realidad es que no,es más, el software no arroja este índice sino que es un cálculo ajeno.

Existen secretos que no quieren ser compartidos porque empresas que se dedican a comercializar perderían mucha plata, pero… como yo no soy una de esas empresas, te voy a contar ese secreto. “Ya no necesitas ese dispositivo, ni tampoco comprar una aplicación” es decir totalmente gratis, vas a poder profesionalizar tu trabajo y evaluar a tus deportistas fácilmente, vas a poder generar un nuevo servicio y tener beneficios económicos. Después, debes analizar si la información es relevante y si le puedes sacar algún provecho práctico, ya que medir es fácil pero aplicar es difícil.

La plataforma mide tiempo, SOLAMENTE calcula variables cinemáticas. ENTONCES… saltar más «alto» no significa ser más «fuerte, más potente ni más veloz», simplemente significa que estuviste más tiempo en el aire. Es muy sencillo, como te dije, la plataforma es un cronómetro, como todo cronómetro “mide tiempo”. Entonces si consigues medir el tiempo, solamente con fórmulas en una planilla Excel tendrás esa información. Analisemos datos prácticos que nos da el hecho de medir el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto del sujeto.

  • h = altura=fatiga? podríamos pensar que en un test de saltos repetidos, la disminución de la altura podría ser un criterio de fatiga y nos permite dosificar la cantidad de repeticiones por serie, pero sabiendo que MISMA PERSONA, DIFERENTES ÁNGULOS en cada salto = C.E.A = DIFERENTES TIEMPOS.
  • I.E = CMJ-SJ, es decir, el índice C.E.A o ciclo estiramiento acortamiento. La reutilización de energía elástica o de los componentes pasivos y facilitación de los componentes activos neuromusculares.
  • I.C.I= ABK-CMJ, es decir, el ÍNDICE COOR INTERMUSCULAR, la influencia del tren superior en el salto y su relación con el concepto de kinetic chain.
  • I.Q Dj= Tv/Tc, es decir, el ÍNDICE REACTIVO, relacionado con la capacidad excéntrica y el Stiffness

Pero de nada sirven estos datos sino se contrastan con la realidad del deportista, sus demandas específicas y su calidad de ejecución evaluada mediante vídeo análisis o la simple observación del preparador físico.

Surgen nuevas propuestas a partir de la teoría de los vectores de fuerzas específicos en el deporte y de los perfiles de fuerza-velocidad individuales.

Sabemos que el entrenamiento basado en la velocidad es una alternativa a modelos basados sólo en cargas absolutas, pero la gran complicación es la necesidad de tecnologías de alto costo. A través del control de la velocidad de ejecución realizada con el máximo empeño posible, se trata de medir los metros/seg que son movilizados esos Kilogramos, esa masa, y se han encontrado grandes relaciones entre % del RM y velocidad de ejecución, es decir, hay cierta tendencia a siempre mover x % del rm a la misma velocidad, entonces, si conozco la velocidad = %rm.

En nuestros cursos, hemos desarrollado planillas de cálculo, para otorgar automáticamente todos las variables analizadas, ya sean cuantitativas y cualitativas. Te invito a pasar por la sección de planillas automáticas haciendo clic aquí

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

septiembre 28, 2020

¿Flexibilidad y movilidad, son lo mismo?

Analicemos este pensamiento…“ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento?

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia de los tejidos al deslizamiento.  

La teoría de la tolerancia al estiramiento también puede ayudar a explicar el aumento de ROM a medida que el individuo se acomoda a la incomodidad o dolor asociado con el estiramiento y puede lograr un ROM mayor que el anterior.

Además, la isquemia aguda que provoca la presión y el estiramiento, puede provocar una disminución de la percepción del dolor. Ni el músculo esquelético, ni los ligamentos ni tendones, aparentemente, no se puede modificar su longitud con el estiramiento.

¿Qué sucede con los estiramientos pasivos? Alcanzar una posición sin una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Puede provocar, aumento de la tensión en los músculos estirados, activando el reflejo miotático, induciendo a una inhibición de los músculos que se acortan no voluntariamente, además de crear un posible desequilibrio y disminución de la estabilidad en la articulación, y a largo plazo pérdida de movilidad.

Los que sí parece es que el estiramiento pasivo, asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (Greg Roskopf, 2014).¿Y con los estiramientos activos? Tu mismo generas esta sensación a través de una contracción muscular de los músculos antagonistas a los que pretenden estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos “estirados” (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007). “Pueden” provocar inhibición de los músculos que se estiran (inhibición recíproca), aumentando la tensión en los músculos que se acortan voluntariamente, provocando un aumento de la estabilidad en la articulación, que a la larga aumentará de la movilidad. (Tras el video explicativo del Dr. Goicoechea subido por @robertobarronpt)

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. Los mecano-receptores estimulados (propiocepción), regulación del sistema nervioso autónomo y liberación de ciertas hormonas, sumado a efectos psicológicos, actuaría sobre la modulación del dolor al estiramiento, permitiendo mayor ROM.

Uno de los elementos más usados para lograr esto, es el foam roller, que en el curso de fuerza y verdadera flexibilidad, analizamos y planteamos cómo usarlo correctamente.

Acompañando la visión de una persona deportista activa y responsable de su propio proceso de entrenamiento y/o de recuperación, la autoliberación miofascial se transforma en un recurso de moda. Auto…que???

Me vas a decir que aún no has visto a nadie pasarse un rolo yendo y viniendo varias veces, por ejemplo en las piernas. Pero… ¿Para qué sirve? ¿Para no pagarle un kinesiólogo? ¿Para hacerse un auto cariño? O es un acto de Castigo a sí mismo ya que duele mucho en varias ocasiones.

Te voy a contar algo para que no gastes dinero en vano, la clave no está en el foam roller, puedes utilizar una botella si quieres o un palo de amasar que eso no influirá en el resultado final, ya que lo más importante no es el tipo de material sino la clave está en el tipo de presión, duración, ritmo o velocidad,  tiempo de aplicación total y el momento de la aplicación, para conseguir diferentes efectos.

Todas estas preguntas qué te estarán surgiendo, sus respuestas son muy importantes y me llevo mucho tiempo encontrarlas y organizarlas en el curso de entrenamiento de la fuerza y de la verdadera flexibilidad, qué te va a permitir llevar a la práctica este conocimiento para generar ganancias de rango de movimiento duraderas y prevenir el dolor post ejercicio.

¿Cuales son los efectos del foam o rollo de autoliberación miofascial?

Efectos sobre el ROM activo

  • Mac Donald Gz 2013, El ROM mejora.
  • jay. k and cols. 2014 “la mejora se mantiene entre 10 a 60 minutos”
  • Auto liberación estática y puntos gatillos, Jan Wilke 2018, Reduce la sensibilidad del punto gatillo en los músculos gemelos.

Efectos sobre lo vascular, dolor y fatiga:

  • Okamoto, T 2014. Mejora la función endotelial.
  • Ramos-González 2012, mejoraría el retorno venoso y las dolencias.
  • Macdonald G.Z and cols, 2014. Pearcey, g.e and cols 2014. Jay, K and cols 2014. “reduce el DOMS y se acompaña de una mayor tolerancia a la presión del músculo afectado”
  • Healey, K.C and cols 2014. “reduce la sensación de fatiga y permite ampliar el volumen de trabajo”

Efectos F.R = PROPIOCEPTORES ESTIMULADOS = VARIABLES DE LA CARGA

Resumiendo, La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para disminución del DOMS son de 2 series de 60″ (2 min), con micro pausas de 30″ cada 24,48, y 72 hs pos ejercicio. La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para la ganancia de ROM rondan los 30″

Otra pregunta que seguramente te has hecho… ¿Los músculos se alargan o se relajan? Cuántas veces has escuchado, voy a elongar porque sino se me acortan todos los músculos. Otras frases que se escuchan frecuentemente son, voy a  elongar para prevenir lesiones ya que el músculo se puede romper si lo estiró de golpe y voy a elongar porque sino me duele todo.

Primero, te voy a dejar tranquilo, en condiciones no patológicas, los músculos no sufren ningún tipo de acortamiento, no hay cambios estructurales. Y seguramente estás pensando, pero yo me quiero tocar la punta de los pies y no llego, me siento acortado. Quedate tranquilo, esto sistema nervioso que te está protegiendo, muchas veces de manera excesiva, pero no es su culpa sino que es culpa tuya, debido a tu falta de estímulos que le den seguridad acerca de esas posiciones que pretenden adoptar. What’s? Por otro lado, voy a darle una excusa a los que no le gusta elongar…

Si elongas o no elongas, no existe evidencia clara que favorezca un proceso de recuperación más acelerado o que disminuya el dolor postesfuerzo de aparición tardía, así que si no te gusta elongar y no te genera ningún tipo de placer, no es necesario que lo hagas. Además, existe escasa evidencia científica de que la elongación muscular previene lesiones, a diferencia el entrenamiento de la fuerza, que si las previene.

Entonces te preguntarás, ¿Qué es la flexibilidad? ¿cómo se entrena? ¿por qué cuando elongo mejora el rango de movimiento si el músculo no se alarga? Todas esas preguntas me las he realizado durante muchos años y todas sus respuestas las he volcado en el curso de entrenamiento de la fuerza y verdadera flexibilidad.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD/FLEXIBLIDAD Y SU RELACIONA CON LA PREVENCION DE LESIONES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

 

agosto 31, 2020

¿QUE TIENE QUE VER EL TENIS Y LA AGILIDAD CON NEWTON?

La idea no es que te recibas de científico para ser profesor o P.F de tenis, pero Federico Palermo junto a Javier Fadon te queremos contar…

Javier Fadon y Federico Palermo Dictando capacitaciones en Ciudad de México 2019

El concepto de eficiencia y eficacia en:

  • El split y la ley de acción-reacción
  • La ubicación del centro de gravedad y/o del centro de masa.
  • La distribución / transferencia del peso corporal, la dinámica de las líneas de fuerza.
  • Los ajustes y apoyos, que la energía no se pierda solo en forma de calor sino que la usemos como cinética (movimiento) uti.

Para Moverse BIEN, se hace muy necesario marcar aspectos de suma importancia, por más que aún haya reglas básicas de la “física” que el jugador no cumpla del todo bien. 

Los jugadores no van a estar imposibilitados de aprender lo básico por intentar, de vez en cuando, aprender acciones algo más complejas, es más, de esto se trata la progresión y la evolución motriz, incorporar pequeños gestos motrices que  enriquezcan su acervo motor y mejoren así la calidad de sus movimientos (Federico Palermo, 2016).

Todo esto hay que tolerarlo en el tiempo, por eso los trabajos de resistencia útil en el tenista son fundamentales. Buscamos que tus Pies sean inteligentes con una raqueta en la mano y que lo toleren en el tiempo.

En la preparación física, a la hora de entrenar tus pies de manera específica, es muy importante entender que el jugador primero debe mecanizar correctamente el movimiento de las piernas sin la pelota, para que luego pueda hacerlo con ejercicios que incorporen el tren superior (medicine ball) y finalmente con la presencia de la raqueta. Si no somos ordenados en la progresión, notaremos que al aparecer la pelota, el jugador se mimetizara con la misma y por lo tanto, se olvidaría del movimiento de las piernas, perderá la intensidad buscada en los trabajos físicos-técnicos (Federico Palermo, 2016).

Entonces, en la P.F específica buscamos «La capacidad para resolver de forma rápida y sin problemas las tareas motoras en situación (Capacidad de una persona para hacer una cosa

correctamente y con facilidad). Miren todo lo que sucede en breves lapsos de tiempo…

Extraído de libro “la preparacion fisica en el cestoball, el libro del deporte argentino” Javier Fadon 2017

Cuando ponemos énfasis en los factores puramente físicos y sin toma de decisiones, para trabajar la aceleración y los CODS (change of direction speed), que son cualidades poco transferibles entre sí, se sugiere que sean evaluadas y entrenadas con patrones específicos.

Especialmente tendría que mejorarse la velocidad de desplazamiento de los primeros metros (Kovacs, 2006), entre los 0 y los 5 metros, ya que se ha comprobado (Groppel, 1993) que en estas distancias es donde se disputa el mayor número de puntos en el tenis”.

«Debido a que las actividades de entrenamiento de velocidad (entendida como acelerar) y la agilidad (entendida como CODS) imponen grandes demandas neuromusculares (coordinación), deben ser realizadas cuando el atleta tiene el nivel mínimo de fatiga»(Bompa & Haff, 2009, p. 331), requiere patrones de movimiento, distancias, y el enfoque del sistema energético que se asemeja al Juego de tenis competitivo.

La literatura actual la determina como una cualidad compleja y de naturaleza multifactorial (Verstegan & Marcello, 2001).

Modificado de Ozolin, 1989.

Volviendo con NEWTON, los jugadores más rápidos en el COD generaron mayor fuerza de impulso horizontal en tiempos de contacto de menores. Esto provocó un mayor drenaje horizontal, mayores velocidades de acercamiento al COD, y mayores capacidad de reducción de la velocidad en instancias claves del COD. Una aplicación práctica de los resultados actuales es que aumentar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales junto con la fuerza concéntrica de extensión de la cadera, también podría ser un enfoque eficiente para mejorar el rendimiento de la aceleración del sprint y el cod.

Parece que la fuerza puede influir en el COD (Negrete y Brophy, 2000), pero que esta relación podría ser sólo observable al comparar tareas que implican cambios de velocidad y de dirección en cortas distancias.

  • Se observó que el entrenamiento “CARGAS ALTAS” dio lugar a una mejora de la fase inicial de aceleración.
  • Mientras que el entrenamiento de “CARGAS BAJAS” tuvo como resultado una mejora en la aceleración inicial y la velocidad máxima.

Esto quiere decir que hay que usar ambos tipos de entrenamiento. (Deane, Chow, Tillman, & Fournier, 2005, p. 615).

Un % elevado de la desaceleración se produce en el “penúltimo paso” antes de COD. Esto minimiza el tiempo de contacto del último apoyo. La re-aceleración es un factor distintivo de atletas más o menos fuertes. Atletas excéntricamente más fuertes pueden aproximarse más rápido y mostrar mayores reducciones en la velocidad sobre el penúltimo y último paso durante giros de 180 ° (Jones 2017)

Ya lo decía el Rey Verkhoshansky (1983) “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular»; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (C.E.A)

Aunque los expertos pueden no estar de acuerdo sobre los mecanismos involucrados, se sugiere que el entrenamiento PLIOMÉTRICO cambia tanto aspectos sensoriales como motores que influyen en el equilibrio/balance dinámico. Cambios relevantes en el COD a través del entrenamiento pliométrico se logran cuando la mejora es de  > – 0,68 segundos

  • La retroalimentación obtenida de movimientos pliométricos abarca una serie de vías reflejas que ayudan a las adaptaciones musculares y neuronales para acomodar movimientos imprevistos. (la fase de pre-activación)
  • Estas adaptaciones son vitales para la prevención de lesiones durante práctica y competencia.
  • Diferencias de “fuerza” entre una pierna y la otra, no evidencian diferencias con en el COD, Pero se encontró que los deportistas eran más lentos en el cambio de dirección con la pierna que tenía un menor rendimiento en el DJ unilateral. Young et al. (2002)
  • NO se encontró relación entre fuerza bilateral y el cambio de dirección (Djevalikian, 1993; Webb y Lander, 1983; Young et al., 1996, 2002). Sin embargo, cuando se investiga la fuerza reactiva unilateral, los resultados indicaron un relación más fuerte (Young et al., 2002).
  • Los ejercicios de fortalecimiento excéntrico tienen un efecto positivo en modificar la curva de tensión del músculo, que permite generar mayor tensión en longitudes mayores (4 semanas)
  • Es vital entrenar en un variedad de ángulos para estimular adaptaciones en todas las posibilidad de ROM.

Aplicaciones prácticas:

Respetar ratios de actividad (esfuerzo-pausa) del deporte.

Respetar distancias y patrones de movimiento del deporte.

Armar drilles “de diferentes magnitudes”

  • ROJO = Mas frenos y re-aceleración, más metros, Drive invertido, revés a la carrera, sprint al drop
  • AMARILLO= recorrido intermedio, Poco cod, drive y revés a la carrera, drop más cerca.
  • VERDE:  zona de control

Complementos: entrenar la aceleración y COD como dos cosas distintas pero relacionadas, fuerza excéntrica, entrenamiento reactivo unipodal y entrenamiento multi-saltos con variabilidad de ROM, fuerza y técnica horizontal.

TE INVITO A LA SECCION DE MASTER DE TENIS, DONDE DESARROLLAMOS ESTOS ASPECTOS Y MAS

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

Y si te interesa el tenis, ingresá a la sección de Deportes

agosto 3, 2020

Hay que surfear la curva de fuerza velocidad

Por el Lic. Javier Fadón

¿Es importante realmente la altura alcanzada? Muchas veces lo he charlado con mi colega Andrés Lepori que es un referente para mí. Te tenido el honor de hacer varios talleres sobre estas temáticas junto con él. En esta ocasión, comparto algunas reflexiones.

La bibliografía muchas veces nombra que a partir de este instrumento se puede medir “fuerza”, esto es inviable ya que este instrumento mide variables cinemáticas y no variables dinámicas como la fuerza, potencia, etc.

Aparecen variables a tener en cuenta como el recorrido de descenso y el recorrido de ascenso (fase de impulso o concéntrica), este recorrido se hizo en un determinado tiempo, lo cual permite medir la velocidad media de la fase de impulso, su pico (velocidad máxima de despegue) y su ubicación temporal.

Teniendo la masa (kg) desplazada, la masa más real que un sujeto puede desplazar, “la propia”, podemos estimar la fuerza media y por lo tanto la potencia media, entre otras.

Nuevas variables a tener en cuenta, todo esto más allá de la altura alcanzada por el sujeto.

Cuando se miden variables dinámicas, esto es lo que ocurre…

· Primero aparece el pico de fuerza junto con su ubicación temporal.

· Segundo parece el pico de potencia junto con su ubicación temporal

· Tercero aparece el pico de velocidad con su ubicación temporal.

Pico de fuerza: transición isométrica-concéntrica del C.E.A (ciclo estiramiento acortamiento)

Pico de potencia: a continuación, donde se alcanza el mejor producto entre la fuerza y la velocidad en el tiempo.

Pico de velocidad: se produce en el despegue de la masa del suelo. A mayor velocidad de despegue, mayor altura alcanzada por el centro de masa.

Tipos de saltos:

Sj y Rq : Son saltos en donde se parte de una posición isométrica, cercana a los 90 grados con respecto al Sj y de una flexión profunda con respecto al Rq, sin utilización de los brazos y sin contra movimientos.

Estos test cada vez se han ido dejando de lado por su incapacidad de reproducción entre el pre y pos test ya que es un test que depende de variables técnicas protocolares muy complejas, salto atípico desde el punto de vista motriz, flexibilidad -movilidad del sujeto, etc.

Estos saltos se han relacionado con los niveles de fuerza “máxima” del sujeto entre otras cosas, haciendo referencia a manifestaciones de fuerza aplicada con cargas altas. La indicación típica del entrenamiento era que, si la altura alcanzada de estos saltos es baja, es indicador de falta de fuerza “máxima”

En realidad, estas evaluaciones de rendimiento motor isométrico-concéntrico cobran relevancia práctica al evaluar el RATIO propuestos por BOSCO, C. en los años 80´

Este RATIO propone un test de cargas crecientes con diferentes porcentajes de la masa corporal(kg) del sujeto (Peso =m*g). Generalmente se hace con el 0%-25%-50%-75%-100% de la masa corporal. Esto se hace para establecer lo que hoy en día esta de moda y se hace llamar “perfil individual de fuerza-velocidad”

Ejemplo práctico:

Propia masa corporal= M.C + 0% = 35 cm

M.C + 25% = 33cm.        M.C + 50%= 28cm.         M.C + 75% = 22 cm.        M.C +100% = 18 cm

RATIO SJ CON M.C+100% / SJ M.C +0% RATIO SJ = 18 cm / 33 cm =0,51

Cosas a observar:

¿Cómo es la pérdida de altura del salto a medida que se agrega carga externa? En este caso, la pérdida es de 5,7,10,12 y 15 respectivamente. ¿se puede observar algún patrón de pérdida? Es este caso, de cara en carga se pierde entre 2 a 3 cm.

¿Si lo divididos en zonas, donde se produce la mayor pérdida? En este caso, la mayor pérdida es de 13% ante cargas ligeras.

En cuanto al RATIO, este da 0,63. A continuación, analizamos ejemplos de posibles adaptaciones…

  • En el caso de 0,44: el sujeto empeoro su rendimiento ante cargas altas y mejoró ante cargas bajas, por lo tanto, el ratio fue menos.
  • En el caso de 0.79: el sujeto mejoró ante cargas altas y empero ante cargas ligeras, por lo tanto, el ratio fue mayor.
  • El sujeto que logró 0,44, MEJORÓ la RFD (Tasa del desarrollo de la fuerza) ante cargas ligeras.
  • El sujeto que logró 0.79, MEJORAR la RFD ante cargas altas.

 Otras preguntas… ¿cantidad de movimiento? ¿ROM de salida?

Estas variables y algunas más, se pueden pensar con el CMJ entre otros, incluso con comparaciones unilaterales. Todas estas ideas las desarrollamos en nuestras planillas automatizadas y cursos de “evaluación y entrenamiento según el perfil fuerza velocidad”

Una de las tantas preguntas que te surgen debería ser, ¿cómo conozco la altura alcanzada si no tengo plataforma de contacto ni tengo la APP móvil de 10 dólares? Fácil, existen softwares gratuitos que te permiten mediante un video que podés grabar con tu teléfono móvil, obtener el tiempo de vuelo y a partir de este, por simples fórmulas, obtener la altura del salto. En los talleres te lo enseñamos.

CMJ: El salto con contra movimiento, similar a los anteriores, pero aquí hay un rápido pasaje entre la fase excéntrica-concéntrica. Este salto se ha relacionado a lo llamado “fuerza elástica EXPLOSIVA” Este efecto de potenciación se incrementa con la velocidad de la acción excéntrica y se reduce con el tiempo de transición entre las fases excéntrica y concéntrica

En este salto se evalúa la “capacidad de aprovechar la reutilización de elasticidad conectivo-muscular durante un C.E.A LARGO y los reflejos neuromusculares” al compararlo con saltos sin contra movimientos.

Se ha dicho que los bajos niveles de CMJ e índice de elasticidad indicarían que la orientación del entrenamiento se debe dirigir a los trabajos de tipo C.E.A largo o de “fuerza explosiva” (¿Qué explota?)

Por protocolo, se le solicita al sujeto lograr la mayor altura posible. Por lo general, el sujeto realizaría un flexo-extensión cercana a los 90°

Sabemos que, a mayor distancia recorrida, necesito más tiempo para cubrirla. ¿Seguro? Y si a esa distancia, la cubro más rápido aún porque tardo menos tiempo, es decir, desarrollo mayor velocidad y por lo tanto una mayor aceleración. POR LO TANTO, para igualar condiciones y para que todo sea comparable, se debe hacer siempre EL MÁXIMO EMPEÑO POSIBLE para la condición dada.

  • Masa (kg) es el mismo sujeto (constante)
  • ROM = Desplazamiento o espacio recorrido = fase concéntrica (es la que puede variar)
  • Tiempo (el menor posible acorde al máximo empeño en la distancia)
  • Velocidad (la máxima posible acorde al máximo empeño para la distancia)

Entonces la fuerza aplicada en función del tiempo = es el impulso mecánico (es fuerza que actúa para cambiar el estado de un cuerpo) = a la cantidad de movimiento producido. La fuerza producida ante una masa constante será equivalente a la aceleración, que es la variación de velocidad producida en una unidad de tiempo, en otras palabras, la velocidad desarrollada en un acto motor termina siendo la variable clave, siempre y cuando el empeño neuromuscular sea el máximo. Finalmente, lo que ocurre es la aplicación de la máxima fuerza posible ante una carga determinada en un contexto determinado.

Esto último tiene que ver con la frase “hay que surfear en la curva de fuerza velocidad”, teniendo en cuenta la periodización del entrenamiento deportivo y el principio de la especificad como horizonte.

Decisiones prácticas: 

Entrenar con una actividad con CEA lento puede no ser tan beneficioso para aquellos atletas que dependen principalmente del CEA rápido (por ej. Los Dj, < 250 ms) para su deporte y viceversa. Para cumplir con el principio de especificidad, se debe considerar cuidadosamente la selección de los modos de entrenamiento que incorporen el CEA adecuado para las necesidades específicas de cada atleta. Antes que nada, debe primar el principio de especificidad, respetar las variables cinemáticas más similares a la competencia y a los gestos deportivos que se quiere beneficiar.

  • Aceleración en el sprint
  • Desaceleración de un sprint
  • Velocidad lanzada
  • COD
  • Saltabilidad
  •  Los esperamos en el taller de PLIOMETRÍA.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Referencias:

  • Webinar de Evaluación de la Capacidad de Salto Vertical a Partir de Diferentes Tipos de Saltos. Disertante Prof. Juan Manuel Masse del grupo Sobreentrenamiento.com y Athlon ciencia.
  • Doug McClymont y Andrew Hore (2014). Utilización del Indice de Fuerza Reactiva (RSI) como una Herramienta para el Monitoreo de Ejercicios Pliométricos. Rev Entren Deport. 28 (1).https://g-se.com/utilizacion-del-indice-de-fuerza-reactiva-rsi-como-una-herramienta-para-el-monitoreo-de-ejercicios-pliometricos-440-sa-h57cfb271454f0)
  • Utilización del Tiempo de Contacto y el Índice de Fuerza Reactiva para Optimizar el Entrenamiento del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento Rápido. PubliCE. 0 https://g-se.com/utilizacion-del-tiempo-de-contacto-y-el-ndice-de-fuerza-reactiva-para-optimizar-el-entrenamiento-del-ciclo-de-estiramiento-acortamiento-rapido-1082-sa-X57cfb271ba443)

 

julio 27, 2020

¿Entrenar a 1 o a 2 pies? ¿Entrar al fallo o no fallar?

Te voy a dar algunas reflexiones para que comencemos a pensar. 

 

“Los deportistas de situación no son atletas especializados en el entrenamiento con pesas”. 

“Los deportistas de situación usan el entrenamiento de la fuerza como medio y no como fin””

“El resultado final de la competencia no depende de los kilos desplazados en sentadilla”

 

Su entrenamiento es multi-cualidad, lo que hace tener más variables que controlar o que influyan en el rendimiento máximo, la RM varía todos los días y más en este tipo de deportistas que no están acostumbrados a esfuerzos máximos sino a esfuerzos repetidos de alta intensidad.

 

¿Qué dice la evidencia científica?

Autores como Speirs de, et al. 2016, hacen el primer estudio que sugiere que las intervenciones de entrenamiento bi y uni pueden ser igualmente eficaces para mejorar la fuerza en el tren inferior, la velocidad de 40 m y el cambio de dirección en los jugadores de rugby de nivel académico, pero no sprints de 10 metros. 


Otros autores como appleby bb, y col.. 2019, nos dan a conocer resultados que demuestran que se pueden lograr aumentos prácticamente importantes mediante el entrenamiento de la fuerza bilateral o unilateral, y el desarrollo de esa fuerza se puede expresar en el movimiento no entrenado. Apoyando la transferencia del entrenamiento de fuerza entre ejercicios de movimientos articulares y músculos similares. 

CONCLUYENDO…CON SENTIDO COMÚN

“Los entrenadores pueden optar por incorporar el entrenamiento de fuerza unilateral donde la prescripción del entrenamiento bilateral puede ser dificultosa”

 

En un estudio más actual, los mismo autores, appleby bb, y col. 2020, nos dicen que tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral mejoraron la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo y la aceleración del sprint. Sin embargo, el grupo que trabajó bi, demostró mejoras superiores en el rendimiento de cambios de dirección.
Este hallazgo, que parece contradictorio a la lógica, resalta potencialmente la importancia de enfocarse en el estímulo fisiológico subyacente que impulsa la adaptación y no la selección del ejercicio en función de la especificidad del movimiento del rendimiento objetivo. En otras palabras, es un estudio que nos dice “no te preocupes tanto si el ejercicio se parece o no al gesto específico deportivo que queres mejorar, hay adaptaciones fisiológicas que van más allá de la especificidad”. Finalmente, la elección del ejercicio, será según criterios que deben estar contextualizados, teniendo en cuenta posibilidades del deportista. 

Luego de todo esto,  ¿recuerdas cuántas veces nos hemos preguntado cómo sería mejor entrenar el tren inferior, a 2 pies o a 1 pie? Te quiero compartir algunas de las respuestas que me rompieron la cabeza. Sabemos que tanto las sentadillas como una estocada o una sentadilla split o unas subidas al banco pueden desarrollar la fuerza de la misma manera, la evidencia científica dice eso. Pero tu fuerza de agarre con las manos: ¿te permite explotar tus piernas? Cuando nuestro deportista no puede ejecutar correctamente un ejercicio como las sentadillas, y tiene una pobre fuerza de agarre, una posibilidad es usar los straps .

 

Y ahora te estarás preguntando: si tengo buena sentadilla y tengo la suficiente fuerza de agarre en las manos o uso straps para compensar: ¿puedo usar ambos tipos de ejercicio en la semana? ¿cómo lo organizo?


Una buena referencia es basarse en el porcentaje de peso corporal que representa la sobrecarga que se está venciendo. Por ejemplo , la pregunta que me debo responder es ¿cuántas veces levanto mi propio peso corporal con las dos piernas? y la misma pregunta la tengo que hacer cuando usó una sola pierna. También hay que pensar la diferencia entre un pierna y la otra que, generalmente lo permitido es 10% de diferencia a favor de la pierna dominante. 

Te estarás preguntando nuevamente, si hay una diferencia mayor a 10%, cómo puedo compensar y recuperar ese déficit. todo este análisis, te permitirá decidir cuánto le dedicas al entrenamiento bi y/o uni en la semana. A continuación te dejo uno de los 10 tips que desarrollamos en el curso de “resistencia a la potencia”: empezar a trabajar relación 2 x 1,5 ¿pero Javier, qué quisiste decir? me estarás preguntando, cada dos series con una pierna agregó media serie a la pierna que tengo el déficit… es decir, lograr progresivamente un volumen semanal mayor. estos tips y mucho más los puedes conseguir en el mencionado curso.

Otra gran pregunta sería… ¿y tengo que hacer mis series al fallo?

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. 

El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas. ¿Qué sucede si usamos el r.i.r.? ¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes? Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chris Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. Otro referente, el modelo de James krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima. Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe (Carácter del esfuerzo) = potencia “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. 

Otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. Por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. Las investigaciones sugieren que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración. Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total. 

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es que la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, cuidado con el doms (dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie. Así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

mayo 4, 2020
Elegir moneda
ARS Peso argentino
USD Dólar de los Estados Unidos (US)