Intermittent Timer 3.0 Descargá la App!

Tag Archives: HIIT

El HIIT PASÓ DE MODA, ahora hablemos de la “curva de capacidad de trabajo-tiempo”

La preparación física en un deporte de situación, constantemente intenta ser un entrenamiento “funcional” de alta intensidad, este se describe como una forma de ejercicio que incluye movimientos multiarticulares, donde la aplicación de fuerza predomina en un plano pero siempre la estabilidad es reclamada en múltiples planos, realizados en series repetidas con altas intensidades e intervalos cortos de recuperación.

Feito y col. definió el entrenamiento funcional de alta intensidad como “un estilo (o programa) de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a una alta intensidad (en relación con la capacidad de un individuo), diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (resistencia cardiovascular, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (agilidad, potencia, velocidad y fuerza)».

La Scala Teixeira et al. postuló que las tareas funcionales podrían desafiar la integración y la eficiencia de los sistemas corporales al completar una tarea física determinada en lugar de desafiar sistemas corporales específicos en relativo aislamiento. Es decir, si bien correr en una cinta a alta intensidad puede desafiar y desarrollar la capacidad aeróbica, puede hacer muy poco para desafiar la fuerza muscular. Por el contrario, si una persona completa una carrera de 400 metros, inmediatamente realiza 25 saltos al cajón y luego repite esto durante tres series lo más rápido posible, puede permitir la aplicación de un estímulo máximo a la capacidad aeróbica al mismo tiempo que proporciona un desafío modesto a la fuerza y ​​/ o potencia muscular de las extremidades inferiores.

La combinación temporal de estos estímulos puede obligar a una integración del sistema más eficiente para realizar el trabajo (es decir, una mayor economía de esfuerzo). La recopilación de datos sobre la capacidad de trabajo de esta manera permitirá el desarrollo de una “curva de capacidad de trabajo-tiempo” 

Los mecanismos por los que HIFT (high intensity functional training) actúa sobre el organismo son objeto de debate. La realización de ejercicios repetidos que demanden grandes movilizaciones de masa muscular, provoca un rendimiento cardiopulmonar que es comparable al entrenamiento de resistencia tradicional. Tibana et al. encontraron frecuencias cardíacas máximas de más de 180 latidos por minuto y concentraciones de lactato en sangre de 11 a 18 mmol / l después de dos entrenamientos HIFT. Por tanto, es plausible que la participación repetida en HIFT mejore la capacidad de resistencia.

Varias Investigaciones han demostrado que se necesita una dosis mínima de 16 sesiones de HIFT durante un período de tres a cinco semanas para proporcionar efectos significativos en diversas estructuras y funciones corporales

En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión representa un parámetro esencial que dirige la síntesis de proteínas. Un sello distintivo de HIFT es la ejecución de un gran número de repeticiones de alta intensidad con breves descansos. Como el tiempo bajo tensión es bastante largo por el sostenimiento en el tiempo, esto puede crear un estímulo potente en la síntesis proteicaEl estrés metabólico elevado representa otro desencadenante importante de la hipertrofia muscular. Después de episodios agudos de HIFT, se observaron elevadas citocinas proinflamatorias (IL-6). Esto, junto con los niveles elevados de lactato en sangre, puede conducir a condiciones metabólicas favorables para las adaptaciones musculares.

HIFT representa un método eficaz para aumentar la fuerza muscular y la capacidad de resistencia. En vista de las adaptaciones multidimensionales y la inversión de tiempo relativamente pequeña, puede, por lo tanto, ser valioso tanto para individuos activos como inactivos. A pesar de estos hallazgos prometedores, los factores que moderan la respuesta a esta modalidad de ejercicio siguen siendo inciertos.

En particular, cuando las sesiones de fuerza y resistencia se realizan en momentos separados durante el día, tal efecto de interferencia entre cualidades, no parece influir en las respuestas de los atletas. Apoyando esta hipótesis, Fyfe et al. demostró recientemente que incluso cuando se combinan en un período corto (15 min), una serie de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicio de fuerza de cargas altas, no compromete la cascada de señalización asociada con adaptaciones musculares. Además, ya se sabe que el entrenamiento con cargas altas y orientaciones neuromusculares, disminuye la interferencia con el entrenamiento metabólico que tiene objetivos periféricos como los HIIT cortos, SIT o RSA.

Sin embargo, cuando se realiza en la misma sesión, el orden de los ejercicios parece ser importante, y las investigaciones indican que si el objetivo es maximizar la fuerza, los ejercicios de fuerza deben realizarse antes del entrenamiento de resistencia. Como la evidencia parece indicar que los atletas que no se especializan en disciplinas puramente de fuerza o resistencia, pueden tener mejoras concomitantes en la fuerza muscular, potencia y resistencia, es posible que un efecto de interferencia no sea un problema en el deporte intermitente.

Se ha demostrado que los ejercicios realizados con patrones de movimiento explosivos y con cargas altas para la parte inferior del cuerpo y cargas moderadas para la parte superior del cuerpo son más beneficiosos cuando el objetivo es maximizar la potencia durante el entrenamiento en circuito. Por lo tanto, es probable que los programas de entrenamiento en circuito que emplean ejercicios compuestos en un rango de intensidades y con diferentes duraciones, y que utilizan acciones explosivas, puedan conducir a resultados aún mejores en términos de desarrollo físico. En este contexto, el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) podría surgir como una alternativa eficaz para mejorar la forma física en comparación con el entrenamiento en circuito tradicional.

Muchas sesiones de HIFT suelen utilizar altas repeticiones de ejercicios explosivos, como levantamientos olímpicos y pliometría, prácticas que actualmente no están respaldadas por pruebas. El entrenamiento para la potencia muscular debe seguir las pautas tradicionales (de una a cinco repeticiones y de tres a seis series) con ejercicios realizados a diferentes intensidades centrados en la alta velocidad (30-60% 1RM) o el desarrollo de alta fuerza (> 80% 1RM).

Por lo tanto, un enfoque que aproveche el entrenamiento en diferentes rangos de la curva de fuerza x velocidad (entrenamiento de fuerza intenso, entrenamiento de fuerza balístico y explosivo, o mixto) conduciría a mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza en cada punto de la curva, y es probable que proporcione las mayores ganancias.  Sin embargo, cuando dichos ejercicios se realizan con altas repeticiones, ninguno de estos aspectos quedaría satisfecho y es posible que no se produzcan mejoras. Además, Booth y Ohr informan que en el entrenamiento pliométrico, el número óptimo de contactos de pies por sesión oscilaría entre 30 y 80, variando según el deporte y la época del año, además de los largos períodos de descanso entre series, que es diferente de lo que algunas sesiones de HIFT informaron en la literatura.

En este contexto, los atletas de diferentes deportes podrían beneficiarse de la incorporación de HIFT a sus programas de entrenamiento, especialmente durante la pretemporada. El rendimiento de HIFT durante la temporada competitiva también podría ser una estrategia eficiente en el tiempo para mantener, e incluso aumentar, el rendimiento deportivo específico.

En próximas entregas, te voy a volver a hablar del HIFT para el mundo del deporte junto con otros conceptos como “CLUSTER”; “PAP”; “VECTORES DE FUERZA” en busca de optimizar la curva trabajo/tiempo.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO HIT POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER HIT APLICADO AL DEPORTE 

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Referencias:

  • doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
  • doi: 10.3390/sports7020033d
  • oi:  10.1371 / journal.pone.0180223:
  • doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
  • doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  • doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
  • Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
  • Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)

 

MURIO EL «H.I.I.T», ahora todo es «H.I.F.T»

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos.

¿Cuál es la diferencia?

El ejercicio HIIT se caracteriza por series relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación. El HIIT se lleva a cabo, principalmente, mediante el ejercicio aeróbico, como correr en una cinta rodante y en bicicleta o en un remoergómetro, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar descanso.

Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones a través de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por eso el HIIT son propuestas UNIMODALES (Correr) mientras que el HIFT es MULTIMODAL (ejercicios de calistenia, cardiometabólicos tradicionales, ejercicios de sobrecarga, etc).

Básicamente el HIFT es una ensalada concurrente (Ferrer G. y Fadón J. 2020)

La segunda gran diferencia entre los protocolos HIFT y los protocolos HIIT más tradicionales es la exclusión de un intervalo de descanso definido. Muchos entrenamientos HIFT se basan en completar un cierto número de repeticiones en el menor tiempo posible (es decir, repeticiones por tiempo) o en completar una serie de ejercicios dentro de un marco de tiempo dado para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).

Por lo tanto, proponemos la definición de HIFT como un estilo [o programa] de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad [en relación con la capacidad de un individuo] y diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (p. Ej. resistencia, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (por ejemplo, agilidad, velocidad, potencia, fuerza, etc.).

HIFT es la sigla de High intensity functional training, incorpora entrenamiento de fuerza y aeróbico,  consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso, es decir, ≥77% de frecuencia cardíaca máxima FC máx. Utilizando movimientos variados de múltiples articulaciones, con una recuperación activa menos intensa, es decir, <77% FC máx.

La propuesta debería representar:

  • MET de 5,5 a 11,6 para la sesión completa. El gasto energético medio fue de ∼485 kcal por sesión (1400 kcal/semana). 
  • Escala de Borg 8-9/10
  • La F.c.max 80% (rango: 69% -100%). La porción de ejercicio de intensidad vigorosa es de un 80% del gasto energético total de la clase.

Pero no nos olvidemos del PILAR: “LA FUERZA. La OMS y el colegio americano de medicina del deporte recomiendan: Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones. Además:

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

Organización del entrenamiento énfasis fuerza:

  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y carga seleccionados por uno mismo, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Teniendo en cuenta el enfoque tradicional de la fuerza:

Y esto es sustentado por la evidencia científica…

El fragmento básicamente dice… La mayoría de los estudios usaron programas de 16 semanas, usando ejercicios multiarticulares y derivados del levantamiento olímpico, con rangos de intensidad del 70 al 100% del RM y rangos de repeticiones de 1 a 8. Además se usaron ejercicios de core. Y si tenemos en cuenta recomendaciones actuales sobre el fallo muscular, trabajar con un RIR 2 es mucho más eficiente y con patrones antagónicos o alternando tren superior con tren superior. 

Organización del entrenamiento énfasis resistencia:

  • Las sesiones de RESISTENCIA incluyen tanto EJ de fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) como ejercicio cardiovascular propiamente dicho (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

 

En estos estudios:

  • Las intensidad estan 54 a 98% de la fcmax, con RPE 8-9/10
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

Las sesiones de HIFT MIXTAS, la verdadera «ensalada» HIFT

  • Las sesiones de HIFT MIXTAS incluyen tanto fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) o de cargas elevadas (orientación hipertrofia-fuerza cargas altas) como ejercicio cardiovascular (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Evidencia cientifica: Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Evaluaciones:

  • 1rm sentadilla
  • Resistencia muscular: 70% rm número máximo de reps en sentadilla.
  • Potencia muscular: Sj y Cmj horizontal.
  • Evaluación vo2max treadmill protocol.
  • Cap. An Wingate Anaerobic Test

Protocolo:

  • 6 semanas
  • 60min
  • RPE 9/10 o 10/10
  • 24 min P.P
  • 60” all out x 3 min x 6 vueltas
  • En esos 60” tenían que hacer:
  • 4-6 rep ej de cargas altas
  • 8-10 de ejercicios accesorios
  • Y el resto del tiempo un ej. Metabólico.
  • Resultados: Todos los ejercicios evaluados mejoran significativamente.

Otras propuestas que obtuvieron resultados similares: Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.

GRUPO HIFT, resultados:

  • Cada rutina de ejercicios se completó durante 1 semana (3 sesiones). 5 semanas.
  • Participantes completados como tantos ciclos de la rutina como sea posible en 30 minutos.
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

A TENER EN CUENTA:

  • En la “sesión de entrenamiento mixto”, conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. En la “sesión de entrenamiento mixto”, la primera parte no debe ser demasiado agotadora (RPE,% RM, FC) en lo que respecta al glucógeno muscular, el sistema nervioso central, para no afectar el próximo ejercicio.
  • Al elegir ejercicios y métodos para una sesión de entrenamiento, considere la carga local y combine la mitad superior e inferior del cuerpo (gimnasia – carrera; sentadilla – erg de esquí).
  • Al aplicar el ejercicio de resistencia combinado con la parte de fuerza, es recomendable elegir métodos HIIT, o remo, ciclismo.
  • Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben separarse lo más posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de resistencia continua y orientados a la hipertrofia.
  • Para los atletas avanzados, es apropiado dividir los ejercicios puros de fuerza y ​​resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.
  • Si bien la evidencia presentada sugiere diferencias en las respuestas agudas y crónicas entre los protocolos HIIT y HIFT, los escasos datos actualmente disponibles que comparan ambos protocolos de entrenamiento nos impiden brindar evidencia clara para sugerir que un programa de entrenamiento es superior al otro; sin embargo, parece que los protocolos HIFT pueden permitir múltiples adaptaciones fisiológicas y de rendimiento que no se observan únicamente con el entrenamiento utilizando la metodología HIIT unimodal. Por lo tanto, los profesionales deben considerar las adaptaciones deseadas por sus alumnos al seleccionar los métodos de formación.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER FUNCIONAL 

Referencias:

  • Int J Exerc Sci . 2020; 13 (4): 1206–1216. Publicado en línea el 1 de septiembre de 2020. PMCID: PMC7523891 PMID: 33042371 No todas las clases HIFT son iguales: evaluación del gasto energético y la intensidad relativa de un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad JONATHAN D. BROWNE , 1, 2, † ROBERT CARTER , 1, * ANTHONY ROBINSON , 1, * BRIGETTE WALDRUP , 1, * GEOFFREY ZHANG , 1, * ERIK CARRILLO , 1, * MINHSANG DINH , 1, * MICHAEL T. ARNOLD , 3, † JONATHAN HU , 1, * ERIC V. NEUFELD , 1, 4, † y BRETT A. DOLEZAL 1
  • J Sports Sci Med . 2020 dic; 19 (4): 670–680. Publicado en línea el 19 de noviembre de 2020. PMCID: PMC7675627 PMID: 33239940 Estrategias de entrenamiento CrossFit® desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática Petr Schlegel
  • https://g-se.com/especificidad-y-transferencia-de-la-fuerza-del-tren-inferior-influencia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-del-tren-inferior-bilateral-o-unilateral-ft-65c903c3b27937?fbclid=IwAR0_ms8gXjb7KqvuoBCIWYCaMhBMLhmfmUznY10SIdVanmXxSGBDrK6X8rM
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  • Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
  • Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Elegir moneda
ARS Peso argentino