El HIIT PASÓ DE MODA, ahora hablemos de la “curva de capacidad de trabajo-tiempo”
La preparación física en un deporte de situación, constantemente intenta ser un entrenamiento “funcional” de alta intensidad, este se describe como una forma de ejercicio que incluye movimientos multiarticulares, donde la aplicación de fuerza predomina en un plano pero siempre la estabilidad es reclamada en múltiples planos, realizados en series repetidas con altas intensidades e intervalos cortos de recuperación.
Feito y col. definió el entrenamiento funcional de alta intensidad como “un estilo (o programa) de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a una alta intensidad (en relación con la capacidad de un individuo), diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (resistencia cardiovascular, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (agilidad, potencia, velocidad y fuerza)».
La Scala Teixeira et al. postuló que las tareas funcionales podrían desafiar la integración y la eficiencia de los sistemas corporales al completar una tarea física determinada en lugar de desafiar sistemas corporales específicos en relativo aislamiento. Es decir, si bien correr en una cinta a alta intensidad puede desafiar y desarrollar la capacidad aeróbica, puede hacer muy poco para desafiar la fuerza muscular. Por el contrario, si una persona completa una carrera de 400 metros, inmediatamente realiza 25 saltos al cajón y luego repite esto durante tres series lo más rápido posible, puede permitir la aplicación de un estímulo máximo a la capacidad aeróbica al mismo tiempo que proporciona un desafío modesto a la fuerza y / o potencia muscular de las extremidades inferiores.
La combinación temporal de estos estímulos puede obligar a una integración del sistema más eficiente para realizar el trabajo (es decir, una mayor economía de esfuerzo). La recopilación de datos sobre la capacidad de trabajo de esta manera permitirá el desarrollo de una “curva de capacidad de trabajo-tiempo”
Los mecanismos por los que HIFT (high intensity functional training) actúa sobre el organismo son objeto de debate. La realización de ejercicios repetidos que demanden grandes movilizaciones de masa muscular, provoca un rendimiento cardiopulmonar que es comparable al entrenamiento de resistencia tradicional. Tibana et al. encontraron frecuencias cardíacas máximas de más de 180 latidos por minuto y concentraciones de lactato en sangre de 11 a 18 mmol / l después de dos entrenamientos HIFT. Por tanto, es plausible que la participación repetida en HIFT mejore la capacidad de resistencia.
Varias Investigaciones han demostrado que se necesita una dosis mínima de 16 sesiones de HIFT durante un período de tres a cinco semanas para proporcionar efectos significativos en diversas estructuras y funciones corporales
En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión representa un parámetro esencial que dirige la síntesis de proteínas. Un sello distintivo de HIFT es la ejecución de un gran número de repeticiones de alta intensidad con breves descansos. Como el tiempo bajo tensión es bastante largo por el sostenimiento en el tiempo, esto puede crear un estímulo potente en la síntesis proteica. El estrés metabólico elevado representa otro desencadenante importante de la hipertrofia muscular. Después de episodios agudos de HIFT, se observaron elevadas citocinas proinflamatorias (IL-6). Esto, junto con los niveles elevados de lactato en sangre, puede conducir a condiciones metabólicas favorables para las adaptaciones musculares.
HIFT representa un método eficaz para aumentar la fuerza muscular y la capacidad de resistencia. En vista de las adaptaciones multidimensionales y la inversión de tiempo relativamente pequeña, puede, por lo tanto, ser valioso tanto para individuos activos como inactivos. A pesar de estos hallazgos prometedores, los factores que moderan la respuesta a esta modalidad de ejercicio siguen siendo inciertos.
En particular, cuando las sesiones de fuerza y resistencia se realizan en momentos separados durante el día, tal efecto de interferencia entre cualidades, no parece influir en las respuestas de los atletas. Apoyando esta hipótesis, Fyfe et al. demostró recientemente que incluso cuando se combinan en un período corto (15 min), una serie de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicio de fuerza de cargas altas, no compromete la cascada de señalización asociada con adaptaciones musculares. Además, ya se sabe que el entrenamiento con cargas altas y orientaciones neuromusculares, disminuye la interferencia con el entrenamiento metabólico que tiene objetivos periféricos como los HIIT cortos, SIT o RSA.
Sin embargo, cuando se realiza en la misma sesión, el orden de los ejercicios parece ser importante, y las investigaciones indican que si el objetivo es maximizar la fuerza, los ejercicios de fuerza deben realizarse antes del entrenamiento de resistencia. Como la evidencia parece indicar que los atletas que no se especializan en disciplinas puramente de fuerza o resistencia, pueden tener mejoras concomitantes en la fuerza muscular, potencia y resistencia, es posible que un efecto de interferencia no sea un problema en el deporte intermitente.
Se ha demostrado que los ejercicios realizados con patrones de movimiento explosivos y con cargas altas para la parte inferior del cuerpo y cargas moderadas para la parte superior del cuerpo son más beneficiosos cuando el objetivo es maximizar la potencia durante el entrenamiento en circuito. Por lo tanto, es probable que los programas de entrenamiento en circuito que emplean ejercicios compuestos en un rango de intensidades y con diferentes duraciones, y que utilizan acciones explosivas, puedan conducir a resultados aún mejores en términos de desarrollo físico. En este contexto, el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) podría surgir como una alternativa eficaz para mejorar la forma física en comparación con el entrenamiento en circuito tradicional.
Muchas sesiones de HIFT suelen utilizar altas repeticiones de ejercicios explosivos, como levantamientos olímpicos y pliometría, prácticas que actualmente no están respaldadas por pruebas. El entrenamiento para la potencia muscular debe seguir las pautas tradicionales (de una a cinco repeticiones y de tres a seis series) con ejercicios realizados a diferentes intensidades centrados en la alta velocidad (30-60% 1RM) o el desarrollo de alta fuerza (> 80% 1RM).
Por lo tanto, un enfoque que aproveche el entrenamiento en diferentes rangos de la curva de fuerza x velocidad (entrenamiento de fuerza intenso, entrenamiento de fuerza balístico y explosivo, o mixto) conduciría a mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza en cada punto de la curva, y es probable que proporcione las mayores ganancias. Sin embargo, cuando dichos ejercicios se realizan con altas repeticiones, ninguno de estos aspectos quedaría satisfecho y es posible que no se produzcan mejoras. Además, Booth y Ohr informan que en el entrenamiento pliométrico, el número óptimo de contactos de pies por sesión oscilaría entre 30 y 80, variando según el deporte y la época del año, además de los largos períodos de descanso entre series, que es diferente de lo que algunas sesiones de HIFT informaron en la literatura.
En este contexto, los atletas de diferentes deportes podrían beneficiarse de la incorporación de HIFT a sus programas de entrenamiento, especialmente durante la pretemporada. El rendimiento de HIFT durante la temporada competitiva también podría ser una estrategia eficiente en el tiempo para mantener, e incluso aumentar, el rendimiento deportivo específico.
En próximas entregas, te voy a volver a hablar del HIFT para el mundo del deporte junto con otros conceptos como “CLUSTER”; “PAP”; “VECTORES DE FUERZA” en busca de optimizar la curva trabajo/tiempo.
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Referencias:
- doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
- doi: 10.3390/sports7020033d
- oi: 10.1371 / journal.pone.0180223:
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- Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
- Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)
