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MURIO EL «H.I.I.T», ahora todo es «H.I.F.T»

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos.

¿Cuál es la diferencia?

El ejercicio HIIT se caracteriza por series relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación. El HIIT se lleva a cabo, principalmente, mediante el ejercicio aeróbico, como correr en una cinta rodante y en bicicleta o en un remoergómetro, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar descanso.

Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones a través de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por eso el HIIT son propuestas UNIMODALES (Correr) mientras que el HIFT es MULTIMODAL (ejercicios de calistenia, cardiometabólicos tradicionales, ejercicios de sobrecarga, etc).

Básicamente el HIFT es una ensalada concurrente (Ferrer G. y Fadón J. 2020)

La segunda gran diferencia entre los protocolos HIFT y los protocolos HIIT más tradicionales es la exclusión de un intervalo de descanso definido. Muchos entrenamientos HIFT se basan en completar un cierto número de repeticiones en el menor tiempo posible (es decir, repeticiones por tiempo) o en completar una serie de ejercicios dentro de un marco de tiempo dado para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).

Por lo tanto, proponemos la definición de HIFT como un estilo [o programa] de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad [en relación con la capacidad de un individuo] y diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (p. Ej. resistencia, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (por ejemplo, agilidad, velocidad, potencia, fuerza, etc.).

HIFT es la sigla de High intensity functional training, incorpora entrenamiento de fuerza y aeróbico,  consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso, es decir, ≥77% de frecuencia cardíaca máxima FC máx. Utilizando movimientos variados de múltiples articulaciones, con una recuperación activa menos intensa, es decir, <77% FC máx.

La propuesta debería representar:

  • MET de 5,5 a 11,6 para la sesión completa. El gasto energético medio fue de ∼485 kcal por sesión (1400 kcal/semana). 
  • Escala de Borg 8-9/10
  • La F.c.max 80% (rango: 69% -100%). La porción de ejercicio de intensidad vigorosa es de un 80% del gasto energético total de la clase.

Pero no nos olvidemos del PILAR: “LA FUERZA. La OMS y el colegio americano de medicina del deporte recomiendan: Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones. Además:

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

Organización del entrenamiento énfasis fuerza:

  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y carga seleccionados por uno mismo, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Teniendo en cuenta el enfoque tradicional de la fuerza:

Y esto es sustentado por la evidencia científica…

El fragmento básicamente dice… La mayoría de los estudios usaron programas de 16 semanas, usando ejercicios multiarticulares y derivados del levantamiento olímpico, con rangos de intensidad del 70 al 100% del RM y rangos de repeticiones de 1 a 8. Además se usaron ejercicios de core. Y si tenemos en cuenta recomendaciones actuales sobre el fallo muscular, trabajar con un RIR 2 es mucho más eficiente y con patrones antagónicos o alternando tren superior con tren superior. 

Organización del entrenamiento énfasis resistencia:

  • Las sesiones de RESISTENCIA incluyen tanto EJ de fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) como ejercicio cardiovascular propiamente dicho (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

 

En estos estudios:

  • Las intensidad estan 54 a 98% de la fcmax, con RPE 8-9/10
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

Las sesiones de HIFT MIXTAS, la verdadera «ensalada» HIFT

  • Las sesiones de HIFT MIXTAS incluyen tanto fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) o de cargas elevadas (orientación hipertrofia-fuerza cargas altas) como ejercicio cardiovascular (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Evidencia cientifica: Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Evaluaciones:

  • 1rm sentadilla
  • Resistencia muscular: 70% rm número máximo de reps en sentadilla.
  • Potencia muscular: Sj y Cmj horizontal.
  • Evaluación vo2max treadmill protocol.
  • Cap. An Wingate Anaerobic Test

Protocolo:

  • 6 semanas
  • 60min
  • RPE 9/10 o 10/10
  • 24 min P.P
  • 60” all out x 3 min x 6 vueltas
  • En esos 60” tenían que hacer:
  • 4-6 rep ej de cargas altas
  • 8-10 de ejercicios accesorios
  • Y el resto del tiempo un ej. Metabólico.
  • Resultados: Todos los ejercicios evaluados mejoran significativamente.

Otras propuestas que obtuvieron resultados similares: Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.

GRUPO HIFT, resultados:

  • Cada rutina de ejercicios se completó durante 1 semana (3 sesiones). 5 semanas.
  • Participantes completados como tantos ciclos de la rutina como sea posible en 30 minutos.
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

A TENER EN CUENTA:

  • En la “sesión de entrenamiento mixto”, conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. En la “sesión de entrenamiento mixto”, la primera parte no debe ser demasiado agotadora (RPE,% RM, FC) en lo que respecta al glucógeno muscular, el sistema nervioso central, para no afectar el próximo ejercicio.
  • Al elegir ejercicios y métodos para una sesión de entrenamiento, considere la carga local y combine la mitad superior e inferior del cuerpo (gimnasia – carrera; sentadilla – erg de esquí).
  • Al aplicar el ejercicio de resistencia combinado con la parte de fuerza, es recomendable elegir métodos HIIT, o remo, ciclismo.
  • Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben separarse lo más posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de resistencia continua y orientados a la hipertrofia.
  • Para los atletas avanzados, es apropiado dividir los ejercicios puros de fuerza y ​​resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.
  • Si bien la evidencia presentada sugiere diferencias en las respuestas agudas y crónicas entre los protocolos HIIT y HIFT, los escasos datos actualmente disponibles que comparan ambos protocolos de entrenamiento nos impiden brindar evidencia clara para sugerir que un programa de entrenamiento es superior al otro; sin embargo, parece que los protocolos HIFT pueden permitir múltiples adaptaciones fisiológicas y de rendimiento que no se observan únicamente con el entrenamiento utilizando la metodología HIIT unimodal. Por lo tanto, los profesionales deben considerar las adaptaciones deseadas por sus alumnos al seleccionar los métodos de formación.

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Referencias:

  • Int J Exerc Sci . 2020; 13 (4): 1206–1216. Publicado en línea el 1 de septiembre de 2020. PMCID: PMC7523891 PMID: 33042371 No todas las clases HIFT son iguales: evaluación del gasto energético y la intensidad relativa de un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad JONATHAN D. BROWNE , 1, 2, † ROBERT CARTER , 1, * ANTHONY ROBINSON , 1, * BRIGETTE WALDRUP , 1, * GEOFFREY ZHANG , 1, * ERIK CARRILLO , 1, * MINHSANG DINH , 1, * MICHAEL T. ARNOLD , 3, † JONATHAN HU , 1, * ERIC V. NEUFELD , 1, 4, † y BRETT A. DOLEZAL 1
  • J Sports Sci Med . 2020 dic; 19 (4): 670–680. Publicado en línea el 19 de noviembre de 2020. PMCID: PMC7675627 PMID: 33239940 Estrategias de entrenamiento CrossFit® desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática Petr Schlegel
  • https://g-se.com/especificidad-y-transferencia-de-la-fuerza-del-tren-inferior-influencia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-del-tren-inferior-bilateral-o-unilateral-ft-65c903c3b27937?fbclid=IwAR0_ms8gXjb7KqvuoBCIWYCaMhBMLhmfmUznY10SIdVanmXxSGBDrK6X8rM
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  • Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
  • Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011

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enero 4, 2021

La redundancia de decir «entrenamiento funcional»

¿Existe algún entrenamiento que NO sea funcional?

El «entrenamiento» debe suponer…

Respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psicobiológicas en su entorno “natural” (actividad de la vida diaria, laboral y/o deportiva)

y cuando el entrenamiento

  • no genera adaptaciones positivas en dicho sistema,
  • atenué sus funciones,
  • Y no sirviese para que el individuo desarrollara una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.

«Ese entrenamiento no puede ser llamado como tal» ya que el Entrenamiento debe suponer TRANSFERENCIA… 

La transferencia es la Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro. Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto POSITIVO sobre rendimiento o CONTEXTO específico (Badillo; Rivas, 2002).

o… “compensar” 

Ya que muchas veces nuestros contextos son poco saludables, el deporte es agresivo mediante mecanismos repetitivos o posiciones sostenidas que constantemente rozan el umbral de tolerancia de las capacidades de nuestros tejidos, nos llevan a desequilibrios más allá de asimetrías funcionales.

Entonces… el E.F NO ES UNA MARCA O UNA MODA, es algo que pertenece a todos los profesionales del campo,  básicamente engloba un conjunto de principios “no absolutos” que nos orientan en el obrar de cada día, cada uno hace a su entrenamiento…funcional en función de sus objetivos.

El objetivo esencial es que la capacidad funcional supere las exigencias contextuales, para aumentar el fitness y disminuir la probabilidad de lesiones en dichos contextos. Entonces, a través del entrenamiento, se logra estímulos MEJORAN EL ACERVO MOTOR o compensa los déficits que generan exigencias de la A.V.D o LAB.

Y si esta modalidad comercial nos permite las recomendaciones internacionales de La OMS y el colegio americano de medicina del deporte:

  • 150 min semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 min de ejercicio de alta intensidad (85% en adelante FCMAX). Seria: 30´ x 5 o 25´ x 3. Progresar a 300 minutos moderados o 150 vigorosos.
  • Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones.

Todo esto será bienvenido, siempre y cuando, para lograr tales fines, el entrenamiento funcional debe tener bases científicas, lograr ciertos volúmenes e intensidades para alcanzar estos cometidos.

Es importante que el entrenamiento funcional en población general tenga en cuenta estos conocimientos: 

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

El esqueleto de un programa funcional debe tener:

  • Adaptación para la evaluación: Un proceso mediante el cual se adapta a lo sujetos para el proceso de evaluación, se aprenden y se tienen las primeras experiencias para disminuir la posibilidad de mejor por simple “aprendizaje del test” 
  • Flexibilidad/movilidad: “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales” Las posibilidades de movimiento se presentan en el desarrollo motor antes que la estabilidad.
  • Calidad de movimiento: coordinación y estabilidad, patrón motores de movimiento.
  • Fuerza: capacidad de vencer resistencias externas.
  • Resistencia: tolerar las cargas a lo largo del tiempo.

Contenidos transversales en toda clase comercial y deportiva:

 

PILAR O CORE

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más?

La Fuerza del Pilar es la capacidad de movilidad y estabilidad que existe entre las caderas, COLUMNA, hombros. 

Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida. 

Estos son los componentes de la preparación del pilar según EXOS.

  • Tejidos Blandos

– Tensión neuro-mio-fascial

  • Movilidad

– Restablecer simetría

– Incrementar el rango de movimiento

  • Estabilidad

– Control motriz

– Secuencia de patrones de movimiento

– Core, Estabilidad lumbo-pélvica, Estabilidad escapulo humeral.

Propuestas de estabilidad funcional, Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)

Ejercicios isométricos:

  • 8 a 15 seg
  • Densidad : 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Ejercicios dinámicos:

  • 8 a 15 repeticiones.
  • Densidad: dada por la alternancia de planos.
  • Series 2 a 6

Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos.

  • Densidad 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Traslaciones: 20 a 30 segundos

  • Densidad  1-1 / 1-2 / 1-3
  • 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos

El cerebro solo entiende de movimientos… Criterios de Entrenamiento de patrones básicos de movimiento. Si trabajamos por músculos, es probable que nos olvidemos de los movimientos, pero sí trabajamos por movimientos, no nos vamos a olvidar de los músculos. (Cook) 

Progresión en los patrones básicos de movimiento: 

  • criterios de progresión fase inicial
  1. predominan los ejercicios de “progresión para el aprendizaje de los básicos”
  2. los unilaterales empiezan a construir la base de fuerza
  3. los ejercicios con énfasis en Core: hollowing y supino
  • criterios de progresión fase intermedia
  1. predominan los ejercicios de “básicos y unilaterales aumentan su complejidad 
  2. con unilaterales se sigue desarrollando la estructura, balance y fuerza.
  3. Core: bracing + variación de base de sustentación + movimientos segmentarios +fuerzas externas pre establecidas.
  • criterios de progresión fase avanzados
  1. predominan los ejercicios de “básicos” para el desarrollo de la fuerza.
  2. los unilaterales son guardianes de la simetría-balance
  3. aparecen ejercicios de fuerza explosiva teniendo en cuenta el PAP (potenciación pos activación)
  4. Core: bracing +fuerzas externas pre establecidas + superficies inestables + instantaneidad

 

Principios de organización de la modalidad comercial

Principio de planificación:

Principio del semáforo:

  • Cada ejercicio tiene que tener por lo menos tres opciones. (según lo niveles presentes en la clase)
  • Cada clase tiene criterios de nivel en la grilla horaria.
  • Se puede clasificar en función de un test de resistencia intermitente o de Vo2max.
  • Se puede clasificar según la cantidad de experiencia de entrenamiento (6 meses principiante, 6 meses a 2 años intermedio, más de 2 años avanzado)

Principio de Variables de la carga según niveles:

La densidad es la relación trabajo pausa, en cuanto a circuitos horizontales y verticales tiene que ver con la organización de los patrones de movimiento, también podemos usar ejercicios “reguladores de intensidad” en mayor o en menor medida según el nivel. La escala de Borg será nuestro aliado en la cuantificación de la intensidad.

Principio de la Estructura de una clase comercial:

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL DEPORTE 

“entrena de acuerdo a los requerimientos de tu deporte”

La mayoría de los atletas requieren ser expuestos a programas de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, el cual puede incluir movimientos multiplanares progresivos, con variabilidad de cargas, velocidades, fuerzas, en condiciones variables propioceptivas.

Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas. En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral. Cada vez que dirigía a un cliente lesionado a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escapulo-torácica. Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.

Para Juan Carlos Santana de IHP, el único inconveniente de la fuerza y la resistencia funcional es que se entrena y evalúa mediante la calidad del movimiento y no mediante la carga ni con cifras. La subjetividad de la fuerza funcional representa un desafío a la hora de desafiar programas de entrenamiento funcional y cómo enseñar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.

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Referencias:

  • Manual de Entrenamiento Funcional Liebenson.
  • EXOS – sistema de entrenamiento. teoría y aplicación
  • Entrenamiento funcional deportivo de Michael Boyle, Planteo de Gray Cook
  • Entrenamiento funcional de Juan Carlos Santana

 

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diciembre 28, 2020

La moda «TABATA» llega a su fin.

Cuenta la historia que en 1996, un fisiólogo llamado Izumi Tabata, con un grupo de estudiantes moderadamente entrenados, realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. El otro grupo hizo un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta, seguido de cuatro minutos de intervalos de Tabata, cuatro veces a la semana, más una sesión de 30 minutos de ejercicio continuo de moderada intensidad con dos minutos de intervalos.

Aunque Tabata en realidad no diseñó el entrenamiento, debido al interés generalizado en sus hallazgos, el entrenamiento se acuñó como el «Protocolo Tabata». En los últimos años, legiones de deportistas se han inspirado para hacer entrenamientos de alta intensidad al estilo Tabata, incluida la comunidad CrossFit, que ahora usa el protocolo en un entrenamiento popular que llaman «Tabata This».

 

La propuesta fue realizada por 7 esquiadores de fondo de alto rendimiento deportivo, en la modalidad de “cicloergómetro” en condiciones de laboratorio. 

El protocolo consistió en hacer 7 u 8 sprint (intensidad all out que fue registrada con un equivalente al 170% de la vVo2max). Si los sujetos sólo lograban hacer 6 sprint, la intensidad era muy alta y si hacían más de 8, la intensidad era baja. Esta es la propuesta para regular la intensidad del ejercicio. 

La duración del sprint era de 20 segundos con pausas muy incompletas de 10 segundos, 2 veces por semana durante 6 semanas.

Como verán, la propuesta nace con una n de solo 7 sujetos (muestra, cantidad de sujetos de estudio) y es prácticamente imposible hacer una extrapolación a otras modalidades de ejercicio y poblaciones.

Fue uno de los primeros estudios que certifico adaptaciones mixtas con un protocolo que en su época era considerado un entrenamiento puramente “anaeróbico” ya que luego del proceso de entrenamiento, se evidencian mejoras en el vo2max y en la capacidad glucolítica medida a través del déficit de 02. 

Entre las adaptaciones evidenciadas, se observó una mejora en ambos sistemas energéticos, principal adaptaciones periféricas (musculares), aumento de la actividad enzimática de la oxidación de ácidos grasos y aumento de la PGC1a (sinónimo de biogénesis mitocondrial)  

A partir de esto, surge el BOOM TABATA, donde todo lo que sea 20”x10” es TABATA, pero sabemos que no es así.

Por suerte, la ciencia no se queda con moda y busca certificar aquello que se propone como verdad. Muchos investigadores se interesan por esta propuesta de TABATA e intentan averiguar si con propuestas más “reales” y que se puedan aplicar a diferentes contextos y poblaciones, se logran resultados similares a los encontrados por TABATA en 1996.

Surgen propuestas como la siguiente:

Características:

  • 4 veces por semana 4 semanas.
  • Ejercicios de calistenia en circuito.
  • Intervalos de entrenamiento (intervalos de 8 × 20 s separados por 10 s de descanso) en cada día de entrenamiento.
  • Se realizó un ejercicio diferente en cada día de entrenamiento.
  • Ejercicios utilizados (burpees, escaladores de montañas, saltos de tijera y sentadillas y estocadas (usando una mancuerna de 2,25 kg)) fueron elegidos porque no requieren equipo de ejercicio mínimo o no requieren grandes grupos musculares.
  • 4 minutos por sesión.
  • Los sujetos fueron animados a realizar tantas repeticiones (repeticiones) por intervalo como sea posible manteniendo la forma correcta.

ADAPTACIONES:

  • Mejora del 7% del vo2 pico.
  • Mejora de la capacidad anaeróbica en el grupo Tabata.
  • Aumento de la resistencia muscular (numero de repeticiones en un tiempo determinado) en el grupo Tabata.

Este es uno de varios estudios que usaron la propuesta de TABATA con otras variantes de ejercicios…

¿Qué características deberían tener una propuesta con ejercicios funcionales?

  • Multiarticulares.
  • Cargas ligeras (<40% RM)
  • Movilizar grandes masas musculares
  • Alta y máxima intensidad posible.
  • RPE 8/10 o 16/20
  • %Fcmax >85%
  • Bajo volumen.

Otras propuestas que se han estudiado:

  • Para analizar la intensidad y la quema de calorías de un entrenamiento inspirado en Tabata, el equipo de investigación, dirigido por Porcari y Talisa Emberts, MS, usó el Protocolo Tabata para crear su propio entrenamiento de calistenia de cuerpo completo de 20 minutos que consiste en ejercicios como:

Extraido de: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/october-2013/3497/is-tabata-all-it-s-cracked-up-to-be/

 

Una vez preparado, cada sujeto comenzó con un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro rondas de Tabata (ocho repeticiones de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) con un minuto de descanso entre cada ronda. Durante la fase de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, los sujetos realizaron tantas repeticiones como les fue posible.  En promedio, este estudio mostró que, durante un entrenamiento de Tabata, los sujetos promediaron el 86 por ciento de la FCmáx (rango del 84 al 88 por ciento) y el 74 por ciento del VO2máx (rango del 67 al 81 por ciento),

 

  • Otro estudio ejecutando ocho ciclos de saltos sentadillas con el peso corporal con el máximo esfuerzo mientras se medía continuamente el VO2 . Una serie de ejercicios de Tabata con saltos sentadillas con peso corporal produjo un VO 2 marcado equivalente a 11,0 MET y un VO 2 que no descendió a los niveles previos al ejercicio 30 minutos después del ejercicio. La intensidad del entrenamiento Tabata produce una sobrecarga suficiente para producir una adaptación al estrés del ejercicio. (Olson, M. (2013). Ejercicio de intervalo de Tabata: gasto energético y respuestas post-ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 45 (5), Resumen del suplemento número 2143) 

 

  • Otras modalidades estudiadas fueron los BURPEES Gist y cols. 2014, Battle rope training (entrenamiento con cuerdas) Ratmess et al. (2015), •Fountaine y Schmidt (2015) y SALTOS A LA SOGA.

 

Cerrando algunos mitos:

MITO NUMERO 1: “Básicamente los TABATA con planchas y crunch no existen”

MITO NUMERO 2: En cuanto al TABATA EN EL DEPORTE…

El Tabata puede ser una alternativa en aquellos deportes que necesitan aumentar el rendimiento aeróbico-anaeróbico (intermitente)…

Además agregó, que puede ser un recurso para bajar el volumen de entrenamiento durante la competencia y ser un gran estímulo de mantenimiento, pero debe tener ciertas características que muchas veces pueden ser inespecíficas. Su aplicación en el entrenamiento debe ser muy criterioso, atendiendo al contexto del deportista y sabiendo que la realización de un protocolo TABATA con gestos deportivos puede ser difícil por las siguientes razones:

  • La técnica puede distorsionarse.
  • La eficiencia biomecánica del jugador puede hacer que la intensidad no sea la demanda para el stress buscado.
  • La gran fatiga residual.
  • La distancia con la competencia y el tiempo de recuperación.
  • Se puede tener los mismo resultados con otras progresiones que incluso puede ser mas especificas a pesar de un mayor volumen total poco significativo.

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Referencias:

  • Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and highintensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max Med Sci Sports Exerc. 1996;  28(10):1327-30.
  • ACSM Health and Fitness Summit 2014 “The Physiology of TABATA – Is 4-Minutes Enough” Michele S. Olson, PhD, FACSM, CSCS Exercise Physiologist, Professor of KInesiology Auburn University Montgomery, Montgomery Alabama
diciembre 21, 2020

Los ejercicios «FUNCIONALES» en el siglo XXI

Ya sabemos que las modas del Fitness influyen en el mundo deportivo y que la mayoría de estas tendencias carecen de evidencia científica. Muchos modelos, métodos o ejercicios que están de moda, no pasan por un análisis critico de su origen y de su verdadera aplicación practica eficaz.

Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza en el mundo del deporte de situacion, recordemos que…

  • “Los deportistas de situación no son atletas especializados en el entrenamiento con pesas”. 
  • “Los deportistas de situación usan el entrenamiento de la fuerza como medio y no como fin””
  • “El resultado final de la competencia no depende de los kilos desplazados en sentadilla”

Muchos ejercicios están de moda, pero realmente una moda puede sustentarse con bases científicas, el famoso ejercicios Camina lateral del Monstruo o Monster Walk, ¿Cuál es su objetivo? 

Sabías que muchos lo usan como ejercicio correctivo del mecanismo más frecuente de lesión de L.C.A (ligamento cruzado anterior) que es el Valgo de rodilla, lo que intenta el ejercicio es enviarle una información al sistema neuromuscular para forzarlo al error valganizante y que el sujeto corrija, en primera instancia conscientemente y luego inconscientemente. ¿Pero sabes la forma correcta de hacerlo y por qué? 

La colocación de la goma en el pie respecto al tobillo no muestra diferencias en la activación media del TFL, pero sí un aumento para los glúteos (concretamente de manera significativa en la caminata lateral).

Otro ejercicio de moda es el Battle rope ¿Te has preguntado cual es el objetivo del Battle rope training (entrenamiento con cuerdas)? 

El único estudio conocido que analiza la activación muscular durante ejercicios simétricos y asimétricos de battle rope (bilaterales y unilaterales, respectivamente) nos puede traer algo de claridad. El ejercicio realizado unilateralmente mostró mayor activación del oblicuo externo que su homólogo bilateral, mientras que fue al contrario en el caso del erector espinal lumbar, Calatayud et al. (2015).

Entonces el Battle rope es un poderoso ejercicio de CORE, simétrico y asimétrico, con trasferencias a eventos instantáneos de aplicación de fuerza entre trenes superiores e inferiores. 

A pesar de esto, hay estudios que le dieron otras utilidades a este ejercicio, como por ejemplo el estudio de Ratmess et al. (2015) que usó dicho ejercicio en cuestión dentro de un circuito, que consistió  para todos los ejercicios, incluido el battle rope, se establecieron 2 minutos de recuperación entre cada serie (específicamente, el ejercicio de battle rope consistió en 3 series x 30 segundos cada una. Los resultados recogidos indicaron que la realización de los ejercicios de battle rope y el ejercicio de burpee con el peso corporal generaron demandas metabólicas agudas (consumo de oxígeno) relativamente mayores que los ejercicios de fuerza tradicionales realizados con un peso moderado (squat, peso muerto y zancadas: 3 x 10, 75% 1RM)

Entonces como aplicaciones prácticas, si tu objetivo es entrenar los glúteos de manera inteligente para prevenir el valgo, La colocación de la goma en los pies genera un momento de rotación interna en la cadera que los rotadores externos (glúteo mayor y fibras posteriores del glúteo medio) deben resistir (Cambridge et al. 2012) y el battle rope es un ejercicio de gran demanda de estabilidad, sobre todo cuando se realiza asimétricamente.

Otros ejercicios de moda, son los ejercicios unilaterales. El estudio de Appleby BB, y col. J Fuerza Cond Res. 2019. demuestra que se pueden lograr aumentos prácticamente importantes en la fuerza  en el tren inferior del cuerpo mediante el entrenamiento de fuerza  bilateral o unilateral y el desarrollo de esa fuerza se puede expresar en el movimiento no entrenado, apoyando la transferencia del entrenamiento de fuerza entre ejercicios de movimientos articulares y músculos similares.

Debido a esto, surgen ejercicios como “la sentadilla split”. La elección del ejercicio será según posibilidades del deportista, momentos de la planificación y criterios de especificidad deportiva. 

El entrenamiento unilateral será el desarrollador en muchos casos y un protector de asimetrías disfuncionales siempre ya que existen aquellas asimetrías funcionales que debemos estabilizar dentro de rangos seguros.

La aplicación de fuerza útil en el deporte de situación no es unidireccional como una ESTOCADA, sino que el deportista debe ser capaz de aplicar fuerza en diferentes ángulos articulares y vectores de fuerza

Finalmente, una de las modas más actuales, El uso del concepto tabata en el entrenamiento funcional. El mito del Tabata training. Si sos frecuente de los gimnasios o crossfiter, seguramente lo has padecido. ¿Pero realmente conoces de donde proviene este ya considerado método de alta intensidad? En 1996, el señor Dr. Tabata, publica su estudio donde realiza el siguiente protocolo: 7 u 8 repeticiones de 20″ de esfuerzo x 10″ de pausa, a una intensidad supramáxima (170% del Vo2max) realizada en cicloergómetro por 7 deportistas de alto rendimiento, con una frecuencia de 2 veces por semana, durante 7 semanas. Pero la bomba es que el señor Dr. Tabata, le agregó un día de entrenamiento continuo. La realidad es que este protocolo está y sigue en debate, con mucha evidencia a favor y en contra. 

Este modelo se ha estudiado e intentado aplicar a muchos protocolos de ejercicios, como en el estudio de Mc. Rae y Cols. 2012, donde utilizando 4 ejercicios de calistenia, logró los siguientes resultados: Mejora entre 7% y 8% del vo2 pico. Mejora de la capacidad anaeróbica. Aumento de la resistencia muscular (número de repeticiones en un tiempo determinado). Hace poco tiempo, salió una revisión, que indica los intentos de aplicación de dicho protocolo del Dr. Tabata a diferentes modalidades de ejercicios, dando buenos resultados siempre y cuando se tengan en cuenta los tips:

Los ejercicios seleccionados deben ser globales, usar más del 60% de la masa muscular total. Deben test un RPE 8/10 O 16/20 (Escala de Borg). Deben realizarse 7 repeticiones u 8 repeticiones, si hace 6, la intensidad fue demasiada, si hace 9, la intensidad fue baja. 2 a 4 veces por semana, durante 6 a 8 semanas.

Obviamente, también debe haber una progresión para alcanzar este modelo. Aqui te dejo algunos ejemplos: 10″x 20″ // 15″x 20″ // 20″x 20″// 20″x 15″, progresando en cantidad de repeticiones comenzando con 4 y  llegar al protocolo finalmente 20″x 10″- Ejercicios con el propio peso corporal o cargas ligeras (<30% Rm). La Masa corporal utilizada en ejercicios multiarticulares debe ser >60%. Intensidad 8/10 borg.

Que te quiero decir con todo esto, que los “tabata de zona media” no existen, entre otras cosas y que cualquier ejercicio no puede ser utilizado. En el curso de entrenamiento funcional, vemos este modelo y sus variantes válidas, con aplicación al ámbito deportivo. 

Estos ejercicios y muchos más, son los ejercicios del siglo XXI, que han llegado para quedarse y tratamos de darle fundamento científico y su verdadera aplicación práctica. Este tema y otros, los tratamos en el curso de entrenamiento funcional deportivo.

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noviembre 23, 2020
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