Despierta tus unidades motoras con el entrenamiento excéntrico
Basado en Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review Jamie Douglas. Simon Pearson. Angus Ross. Mike McGuigan
Las cargas excéntricas “puras” aumentan el rendimiento en diferentes manifestaciones de la fuerza, es decir, con un tipo de contracción pueden facilitar a toda la curva fuerza velocidad. Estas adaptaciones son superiores al entrenamiento tradicional, sobre todo cuando se usan cargas superiores a 1rm concéntrico y/o a máxima velocidad excéntrica (sprints largos o pliometría). Se evidencio la mejora la RFD (tasa de desarrollo de la fuerza) en situación de alargamiento muscular medido con el tiempo hasta el torque máximo (máximo ROM de elongación de la musculatura entre origen e inserción donde se aplica la mayor fuerza). Los mecanismos que sustentan las mejoras de fuerza con entrenamiento excéntrico son probablemente una combinación de factores neurológicos, morfológicos y arquitectónicos. Incluso, también hay beneficios en la extremidad contralateral no trabajada, evidenciando la base neuro que tiene estos ejercicios.
Una de los cambios que genera el entrenamiento excéntrico es frecuencia de la actividad voluntaria (facilitación neural) en el musculo agonista del movimiento y la disminución de la coactivación del antagonista. Estas mejoras de la actividad del musculo agonista del movimiento pueden deberse a Mejoras en la activación voluntaria agonista durante Las contracciones excéntricas que pueden resultar de una desinhibición de Golgi (que tiende a inhibir la contracción voluntaria de elevadas tensiones). Esto se relaciona con que Las personas que no están entrenadas, tienen La incapacidad de reclutamiento de todas las unidades motoras. El aumento del reclutamiento de unidad motoras del entrenamiento excéntrico puede explicar dichas adaptaciones. El reclutamiento de unidades motoras más grandes puede deberse a una variación en el umbral de excitación o a un reclutamiento selectivo. Las estrategias neuronales únicas involucradas con el entrenamiento excéntrico pueden mejorar la RFD a través de un aumento del impulso voluntario de contracción muscular supraespinal y desinhibición del reflejo espinal.
La mejora de la fuerza concéntrica producto del entrenamiento excéntrico puede deberse a una capacidad mejorada para reclutar en menos tiempo unidades motoras rápidas, un cambio metabólico hacia un fenotipo muscular más rápido y una fase excéntrica mejorada dentro del ciclo estiramiento acortamiento. El uso de ejercicios tradicionales con sobrecarga adicional, por encima del máximo concéntrico durante la fase excéntrica, puede por lo tanto, maximizar los resultados de otros tipos de contracción como lo son las concéntricos e isométricas. Además, La fuerza del tendón también aumentó con carga excéntrica. El aumento de rigidez estructural durante la fase excéntrica de los competentes en serie probablemente mejoró la utilización de energía elástica, disminuyendo el costo metabólico de la contracción y optimizando la producción de fuerza del ciclo estiramiento acortamiento.
Los altos niveles de tensión mecánica inducen una señal mecano química para regular aumento de las moléculas anabólicas en las miofibras y células satélites. Los efectos de combinar la tensión activa de elementos contráctiles (contracción muscular voluntaria) y tensión pasiva (es decir, deformación inducida por estiramiento de elementos no contráctiles, colágeno dentro de la matriz extracelular y titina) producen un estímulo más potente para las síntesis de proteínas. De hecho, la tensión inducida por estiramiento excéntrico en la región de la línea Z de titina parece provocar una señalización anabólica específica y aumenta el número de sarcómeros en serie. El entrenamiento excéntrico puede promover la adición de sarcómeros en serie, según se infiere de los cambios en la longitud del fascículo muscular. Los aumentos selectivos en el tamaño de la fibra de contracción rápida Se han informado y hay evidencia que sugiere que un cambio hacia un fenotipo rápido puede ocurrir como resultado de entrenamiento excéntrico, pudiendo contribuir a las mejoras en el rendimiento de la velocidad y la potencia.
Otros mecanismos subyacentes responsables de los aumentos de ROM serían que durante el estiramiento, la deformación del extracelular de las integrinas celulares y receptores transmembrana crea un enlace célula-matriz extracelular que induce la sarcomerogénesis en la célula muscular, añadido en los extremos de las fibras musculares. Este proceso que se promueve se ha descrito en miembros inmovilizados en una posición de estiramiento y justo después de 4-6 días se registró un aumento de ARNm y una sobreexpresión de Myo-D, un mecanismo que se asocia con el estímulo de estiramiento. Este aumento de la deposición de sarcómero que resultó en un aumento en longitud muscular, se produjo dentro de sólo 10 días después del inicio del entrenamiento excéntrico. La creación de nuevos sarcómeros conduciría a un aumento extensibilidad muscular con menos tensión requerida para estirar un músculo en una longitud particular. Se ha prestado poca atención a la variable de intensidad del estiramiento, mientras que la intensidad del estiramiento puede determinar, por ejemplo, el aumento de la longitud del fascículo durante los procedimientos de estiramiento. Los estudios clásicos en animales han demostrado un aumento del número de sarcómeros en serie (es decir, que influye en la longitud del fascículo) debido al estiramiento pasivo y esta adaptación parece depender de la intensidad de alargamiento del músculo, donde el entrenamiento excéntrico puede ser “un estiramiento máximo”
Consideraciones:
Cuando los isquiotibiales se alargan activamente, la fuerza excéntrica > 6–8 veces el peso corporal según lo calculado por Sun y col. (2015) y Schache y col. (2010). Esto contrarrestan los momentos de flexión de la cadera y extensión de la rodilla y soportan fuerzas de hasta ocho veces el peso corporal. ( Sun et al., 2015 ). Esto se relaciona con estudios donde el entrenamiento de sprint de distancias largas (>50 metros) puede lograr adaptaciones superiores al entrenamiento excéntrico aislado.
La fuerza excéntrica de los isquiotibiales puede facilitar la generación de torque excéntrico del extensor de cadera para mantener la posición del tronco durante el penúltimo y último contacto del pie con el suelo durante los movimientos de cambio de dirección (Jones et al., 2017). La fuerza excéntrica de los isquiotibiales podría mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla, facilitando así una transferencia más eficiente de torque a través de la cadena cinética (Jones et al., 2017).
Un % elevado de la desaceleración se produce en el “penúltimo paso” antes de COD. Esto minimiza el tiempo de contacto del ultimo apoyo. La re-aceleración es un factor distintivo de atletas más o menos fuertes. Los Atletas excéntricamente más fuertes pueden aproximarse más rápido y mostrar mayores reducciones en la velocidad sobre el penúltimo y último paso durante giros de 180 ° (Jones 2017), es decir, llegan con mayor velocidad al cambio de dirección y tienen la capacidad de desacelerar mayor nivel de velocidad. Green y sus colegas descubrieron que los jugadores que generaban mayores fuerzas de frenado podían acelerar antes hacia la nueva dirección, de modo que podían realizar la tarea de cambio de dirección más rápidamente (Young et al., 2002)
El entrenamiento excéntrico puede ser útil para mejorar la activación muscular (Norrbrand et al. 2010) que permite a los atletas lograr mayores impulsos de frenado para una rápida reactivación durante una tarea de cambio de dirección como resultado de la acumulación y reutilización de la energía elástica (de Hoyo et al., 2016; Spiteri et al., 2013) (Greig y Naylor, 2017).
Verkhoshansky (1983) “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular»; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (C.E.A)”
Young y col. (2002) sugirió que el C.E.A es el mejor predictor del rendimiento del COD. Diferencias de “fuerza” entre una pierna y la otra, no evidencian diferencias con en el COD pero se encontró que los deportistas eran más lentos en el cambio de dirección con la pierna que tenía un menor rendimiento en el DJ unilateral. NO se encontró relación entre fuerza bilateral y el cambio de dirección (Djevalikian, 1993; Webb y Lander, 1983; Young et al., 1996, 2002). Sin embargo, cuando se investiga la fuerza reactiva unilateral, los resultados indicaron una relación más fuerte (Young et al., 2002).
Los ejercicios de fortalecimiento excéntrico tienen un efecto positivo en modificar la curva de tensión del músculo, que permite generar mayor tensión en longitudes mayores (4 semanas). Es vital entrenar en una variedad de ángulos para estimular adaptaciones en todas las posibilidades de ROM. La longitud funcional de un músculo depende del tramo del ángulo articular (sector de trabajo) en el que el músculo realiza la mayor parte de sus actividades o trabajo cotidiano. Es decir, el músculo adapta su longitud a las exigencias para poder llevar a cabo su trabajo de forma óptima y económica. Si las exigencias principales del músculo a largo plazo se desplazan hacia otro tramo del recorrido articular, podemos pensar que se producirán cambios en su longitud funcional, puesto que éste se acortará o se elongará.
Dosis de ejercicios
1 a 3 x sem / series 2 a 6 / rep 4 a 12 / pausas 1 a 3 min/ duración exc 3”. PAUSAS: Entre series 15-60 y 120 segundos y descansaban entre sesiones 48 a 72 horas, para ganancias positivas.
Progresión:
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