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El fallo muscular en los deportes de situación

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.

De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.

¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?

¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?

Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.

Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.

Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

Referencias:

  • Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
  • J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
  • Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
  • https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.

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octubre 5, 2020

¿Flexibilidad y movilidad, son lo mismo?

Analicemos este pensamiento…“ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento?

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia de los tejidos al deslizamiento.  

La teoría de la tolerancia al estiramiento también puede ayudar a explicar el aumento de ROM a medida que el individuo se acomoda a la incomodidad o dolor asociado con el estiramiento y puede lograr un ROM mayor que el anterior.

Además, la isquemia aguda que provoca la presión y el estiramiento, puede provocar una disminución de la percepción del dolor. Ni el músculo esquelético, ni los ligamentos ni tendones, aparentemente, no se puede modificar su longitud con el estiramiento.

¿Qué sucede con los estiramientos pasivos? Alcanzar una posición sin una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Puede provocar, aumento de la tensión en los músculos estirados, activando el reflejo miotático, induciendo a una inhibición de los músculos que se acortan no voluntariamente, además de crear un posible desequilibrio y disminución de la estabilidad en la articulación, y a largo plazo pérdida de movilidad.

Los que sí parece es que el estiramiento pasivo, asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (Greg Roskopf, 2014).¿Y con los estiramientos activos? Tu mismo generas esta sensación a través de una contracción muscular de los músculos antagonistas a los que pretenden estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos “estirados” (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007). “Pueden” provocar inhibición de los músculos que se estiran (inhibición recíproca), aumentando la tensión en los músculos que se acortan voluntariamente, provocando un aumento de la estabilidad en la articulación, que a la larga aumentará de la movilidad. (Tras el video explicativo del Dr. Goicoechea subido por @robertobarronpt)

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. Los mecano-receptores estimulados (propiocepción), regulación del sistema nervioso autónomo y liberación de ciertas hormonas, sumado a efectos psicológicos, actuaría sobre la modulación del dolor al estiramiento, permitiendo mayor ROM.

Uno de los elementos más usados para lograr esto, es el foam roller, que en el curso de fuerza y verdadera flexibilidad, analizamos y planteamos cómo usarlo correctamente.

Acompañando la visión de una persona deportista activa y responsable de su propio proceso de entrenamiento y/o de recuperación, la autoliberación miofascial se transforma en un recurso de moda. Auto…que???

Me vas a decir que aún no has visto a nadie pasarse un rolo yendo y viniendo varias veces, por ejemplo en las piernas. Pero… ¿Para qué sirve? ¿Para no pagarle un kinesiólogo? ¿Para hacerse un auto cariño? O es un acto de Castigo a sí mismo ya que duele mucho en varias ocasiones.

Te voy a contar algo para que no gastes dinero en vano, la clave no está en el foam roller, puedes utilizar una botella si quieres o un palo de amasar que eso no influirá en el resultado final, ya que lo más importante no es el tipo de material sino la clave está en el tipo de presión, duración, ritmo o velocidad,  tiempo de aplicación total y el momento de la aplicación, para conseguir diferentes efectos.

Todas estas preguntas qué te estarán surgiendo, sus respuestas son muy importantes y me llevo mucho tiempo encontrarlas y organizarlas en el curso de entrenamiento de la fuerza y de la verdadera flexibilidad, qué te va a permitir llevar a la práctica este conocimiento para generar ganancias de rango de movimiento duraderas y prevenir el dolor post ejercicio.

¿Cuales son los efectos del foam o rollo de autoliberación miofascial?

Efectos sobre el ROM activo

  • Mac Donald Gz 2013, El ROM mejora.
  • jay. k and cols. 2014 “la mejora se mantiene entre 10 a 60 minutos”
  • Auto liberación estática y puntos gatillos, Jan Wilke 2018, Reduce la sensibilidad del punto gatillo en los músculos gemelos.

Efectos sobre lo vascular, dolor y fatiga:

  • Okamoto, T 2014. Mejora la función endotelial.
  • Ramos-González 2012, mejoraría el retorno venoso y las dolencias.
  • Macdonald G.Z and cols, 2014. Pearcey, g.e and cols 2014. Jay, K and cols 2014. “reduce el DOMS y se acompaña de una mayor tolerancia a la presión del músculo afectado”
  • Healey, K.C and cols 2014. “reduce la sensación de fatiga y permite ampliar el volumen de trabajo”

Efectos F.R = PROPIOCEPTORES ESTIMULADOS = VARIABLES DE LA CARGA

Resumiendo, La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para disminución del DOMS son de 2 series de 60″ (2 min), con micro pausas de 30″ cada 24,48, y 72 hs pos ejercicio. La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para la ganancia de ROM rondan los 30″

Otra pregunta que seguramente te has hecho… ¿Los músculos se alargan o se relajan? Cuántas veces has escuchado, voy a elongar porque sino se me acortan todos los músculos. Otras frases que se escuchan frecuentemente son, voy a  elongar para prevenir lesiones ya que el músculo se puede romper si lo estiró de golpe y voy a elongar porque sino me duele todo.

Primero, te voy a dejar tranquilo, en condiciones no patológicas, los músculos no sufren ningún tipo de acortamiento, no hay cambios estructurales. Y seguramente estás pensando, pero yo me quiero tocar la punta de los pies y no llego, me siento acortado. Quedate tranquilo, esto sistema nervioso que te está protegiendo, muchas veces de manera excesiva, pero no es su culpa sino que es culpa tuya, debido a tu falta de estímulos que le den seguridad acerca de esas posiciones que pretenden adoptar. What’s? Por otro lado, voy a darle una excusa a los que no le gusta elongar…

Si elongas o no elongas, no existe evidencia clara que favorezca un proceso de recuperación más acelerado o que disminuya el dolor postesfuerzo de aparición tardía, así que si no te gusta elongar y no te genera ningún tipo de placer, no es necesario que lo hagas. Además, existe escasa evidencia científica de que la elongación muscular previene lesiones, a diferencia el entrenamiento de la fuerza, que si las previene.

Entonces te preguntarás, ¿Qué es la flexibilidad? ¿cómo se entrena? ¿por qué cuando elongo mejora el rango de movimiento si el músculo no se alarga? Todas esas preguntas me las he realizado durante muchos años y todas sus respuestas las he volcado en el curso de entrenamiento de la fuerza y verdadera flexibilidad.

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agosto 31, 2020

¿QUE TIENE QUE VER EL TENIS Y LA AGILIDAD CON NEWTON?

La idea no es que te recibas de científico para ser profesor o P.F de tenis, pero Federico Palermo junto a Javier Fadon te queremos contar…

Javier Fadon y Federico Palermo Dictando capacitaciones en Ciudad de México 2019

El concepto de eficiencia y eficacia en:

  • El split y la ley de acción-reacción
  • La ubicación del centro de gravedad y/o del centro de masa.
  • La distribución / transferencia del peso corporal, la dinámica de las líneas de fuerza.
  • Los ajustes y apoyos, que la energía no se pierda solo en forma de calor sino que la usemos como cinética (movimiento) uti.

Para Moverse BIEN, se hace muy necesario marcar aspectos de suma importancia, por más que aún haya reglas básicas de la “física” que el jugador no cumpla del todo bien. 

Los jugadores no van a estar imposibilitados de aprender lo básico por intentar, de vez en cuando, aprender acciones algo más complejas, es más, de esto se trata la progresión y la evolución motriz, incorporar pequeños gestos motrices que  enriquezcan su acervo motor y mejoren así la calidad de sus movimientos (Federico Palermo, 2016).

Todo esto hay que tolerarlo en el tiempo, por eso los trabajos de resistencia útil en el tenista son fundamentales. Buscamos que tus Pies sean inteligentes con una raqueta en la mano y que lo toleren en el tiempo.

En la preparación física, a la hora de entrenar tus pies de manera específica, es muy importante entender que el jugador primero debe mecanizar correctamente el movimiento de las piernas sin la pelota, para que luego pueda hacerlo con ejercicios que incorporen el tren superior (medicine ball) y finalmente con la presencia de la raqueta. Si no somos ordenados en la progresión, notaremos que al aparecer la pelota, el jugador se mimetizara con la misma y por lo tanto, se olvidaría del movimiento de las piernas, perderá la intensidad buscada en los trabajos físicos-técnicos (Federico Palermo, 2016).

Entonces, en la P.F específica buscamos «La capacidad para resolver de forma rápida y sin problemas las tareas motoras en situación (Capacidad de una persona para hacer una cosa

correctamente y con facilidad). Miren todo lo que sucede en breves lapsos de tiempo…

Extraído de libro “la preparacion fisica en el cestoball, el libro del deporte argentino” Javier Fadon 2017

Cuando ponemos énfasis en los factores puramente físicos y sin toma de decisiones, para trabajar la aceleración y los CODS (change of direction speed), que son cualidades poco transferibles entre sí, se sugiere que sean evaluadas y entrenadas con patrones específicos.

Especialmente tendría que mejorarse la velocidad de desplazamiento de los primeros metros (Kovacs, 2006), entre los 0 y los 5 metros, ya que se ha comprobado (Groppel, 1993) que en estas distancias es donde se disputa el mayor número de puntos en el tenis”.

«Debido a que las actividades de entrenamiento de velocidad (entendida como acelerar) y la agilidad (entendida como CODS) imponen grandes demandas neuromusculares (coordinación), deben ser realizadas cuando el atleta tiene el nivel mínimo de fatiga»(Bompa & Haff, 2009, p. 331), requiere patrones de movimiento, distancias, y el enfoque del sistema energético que se asemeja al Juego de tenis competitivo.

La literatura actual la determina como una cualidad compleja y de naturaleza multifactorial (Verstegan & Marcello, 2001).

Modificado de Ozolin, 1989.

Volviendo con NEWTON, los jugadores más rápidos en el COD generaron mayor fuerza de impulso horizontal en tiempos de contacto de menores. Esto provocó un mayor drenaje horizontal, mayores velocidades de acercamiento al COD, y mayores capacidad de reducción de la velocidad en instancias claves del COD. Una aplicación práctica de los resultados actuales es que aumentar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales junto con la fuerza concéntrica de extensión de la cadera, también podría ser un enfoque eficiente para mejorar el rendimiento de la aceleración del sprint y el cod.

Parece que la fuerza puede influir en el COD (Negrete y Brophy, 2000), pero que esta relación podría ser sólo observable al comparar tareas que implican cambios de velocidad y de dirección en cortas distancias.

  • Se observó que el entrenamiento “CARGAS ALTAS” dio lugar a una mejora de la fase inicial de aceleración.
  • Mientras que el entrenamiento de “CARGAS BAJAS” tuvo como resultado una mejora en la aceleración inicial y la velocidad máxima.

Esto quiere decir que hay que usar ambos tipos de entrenamiento. (Deane, Chow, Tillman, & Fournier, 2005, p. 615).

Un % elevado de la desaceleración se produce en el “penúltimo paso” antes de COD. Esto minimiza el tiempo de contacto del último apoyo. La re-aceleración es un factor distintivo de atletas más o menos fuertes. Atletas excéntricamente más fuertes pueden aproximarse más rápido y mostrar mayores reducciones en la velocidad sobre el penúltimo y último paso durante giros de 180 ° (Jones 2017)

Ya lo decía el Rey Verkhoshansky (1983) “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular»; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (C.E.A)

Aunque los expertos pueden no estar de acuerdo sobre los mecanismos involucrados, se sugiere que el entrenamiento PLIOMÉTRICO cambia tanto aspectos sensoriales como motores que influyen en el equilibrio/balance dinámico. Cambios relevantes en el COD a través del entrenamiento pliométrico se logran cuando la mejora es de  > – 0,68 segundos

  • La retroalimentación obtenida de movimientos pliométricos abarca una serie de vías reflejas que ayudan a las adaptaciones musculares y neuronales para acomodar movimientos imprevistos. (la fase de pre-activación)
  • Estas adaptaciones son vitales para la prevención de lesiones durante práctica y competencia.
  • Diferencias de “fuerza” entre una pierna y la otra, no evidencian diferencias con en el COD, Pero se encontró que los deportistas eran más lentos en el cambio de dirección con la pierna que tenía un menor rendimiento en el DJ unilateral. Young et al. (2002)
  • NO se encontró relación entre fuerza bilateral y el cambio de dirección (Djevalikian, 1993; Webb y Lander, 1983; Young et al., 1996, 2002). Sin embargo, cuando se investiga la fuerza reactiva unilateral, los resultados indicaron un relación más fuerte (Young et al., 2002).
  • Los ejercicios de fortalecimiento excéntrico tienen un efecto positivo en modificar la curva de tensión del músculo, que permite generar mayor tensión en longitudes mayores (4 semanas)
  • Es vital entrenar en un variedad de ángulos para estimular adaptaciones en todas las posibilidad de ROM.

Aplicaciones prácticas:

Respetar ratios de actividad (esfuerzo-pausa) del deporte.

Respetar distancias y patrones de movimiento del deporte.

Armar drilles “de diferentes magnitudes”

  • ROJO = Mas frenos y re-aceleración, más metros, Drive invertido, revés a la carrera, sprint al drop
  • AMARILLO= recorrido intermedio, Poco cod, drive y revés a la carrera, drop más cerca.
  • VERDE:  zona de control

Complementos: entrenar la aceleración y COD como dos cosas distintas pero relacionadas, fuerza excéntrica, entrenamiento reactivo unipodal y entrenamiento multi-saltos con variabilidad de ROM, fuerza y técnica horizontal.

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agosto 3, 2020

Hay que surfear la curva de fuerza velocidad

Por el Lic. Javier Fadón

¿Es importante realmente la altura alcanzada? Muchas veces lo he charlado con mi colega Andrés Lepori que es un referente para mí. Te tenido el honor de hacer varios talleres sobre estas temáticas junto con él. En esta ocasión, comparto algunas reflexiones.

La bibliografía muchas veces nombra que a partir de este instrumento se puede medir “fuerza”, esto es inviable ya que este instrumento mide variables cinemáticas y no variables dinámicas como la fuerza, potencia, etc.

Aparecen variables a tener en cuenta como el recorrido de descenso y el recorrido de ascenso (fase de impulso o concéntrica), este recorrido se hizo en un determinado tiempo, lo cual permite medir la velocidad media de la fase de impulso, su pico (velocidad máxima de despegue) y su ubicación temporal.

Teniendo la masa (kg) desplazada, la masa más real que un sujeto puede desplazar, “la propia”, podemos estimar la fuerza media y por lo tanto la potencia media, entre otras.

Nuevas variables a tener en cuenta, todo esto más allá de la altura alcanzada por el sujeto.

Cuando se miden variables dinámicas, esto es lo que ocurre…

· Primero aparece el pico de fuerza junto con su ubicación temporal.

· Segundo parece el pico de potencia junto con su ubicación temporal

· Tercero aparece el pico de velocidad con su ubicación temporal.

Pico de fuerza: transición isométrica-concéntrica del C.E.A (ciclo estiramiento acortamiento)

Pico de potencia: a continuación, donde se alcanza el mejor producto entre la fuerza y la velocidad en el tiempo.

Pico de velocidad: se produce en el despegue de la masa del suelo. A mayor velocidad de despegue, mayor altura alcanzada por el centro de masa.

Tipos de saltos:

Sj y Rq : Son saltos en donde se parte de una posición isométrica, cercana a los 90 grados con respecto al Sj y de una flexión profunda con respecto al Rq, sin utilización de los brazos y sin contra movimientos.

Estos test cada vez se han ido dejando de lado por su incapacidad de reproducción entre el pre y pos test ya que es un test que depende de variables técnicas protocolares muy complejas, salto atípico desde el punto de vista motriz, flexibilidad -movilidad del sujeto, etc.

Estos saltos se han relacionado con los niveles de fuerza “máxima” del sujeto entre otras cosas, haciendo referencia a manifestaciones de fuerza aplicada con cargas altas. La indicación típica del entrenamiento era que, si la altura alcanzada de estos saltos es baja, es indicador de falta de fuerza “máxima”

En realidad, estas evaluaciones de rendimiento motor isométrico-concéntrico cobran relevancia práctica al evaluar el RATIO propuestos por BOSCO, C. en los años 80´

Este RATIO propone un test de cargas crecientes con diferentes porcentajes de la masa corporal(kg) del sujeto (Peso =m*g). Generalmente se hace con el 0%-25%-50%-75%-100% de la masa corporal. Esto se hace para establecer lo que hoy en día esta de moda y se hace llamar “perfil individual de fuerza-velocidad”

Ejemplo práctico:

Propia masa corporal= M.C + 0% = 35 cm

M.C + 25% = 33cm.        M.C + 50%= 28cm.         M.C + 75% = 22 cm.        M.C +100% = 18 cm

RATIO SJ CON M.C+100% / SJ M.C +0% RATIO SJ = 18 cm / 33 cm =0,51

Cosas a observar:

¿Cómo es la pérdida de altura del salto a medida que se agrega carga externa? En este caso, la pérdida es de 5,7,10,12 y 15 respectivamente. ¿se puede observar algún patrón de pérdida? Es este caso, de cara en carga se pierde entre 2 a 3 cm.

¿Si lo divididos en zonas, donde se produce la mayor pérdida? En este caso, la mayor pérdida es de 13% ante cargas ligeras.

En cuanto al RATIO, este da 0,63. A continuación, analizamos ejemplos de posibles adaptaciones…

  • En el caso de 0,44: el sujeto empeoro su rendimiento ante cargas altas y mejoró ante cargas bajas, por lo tanto, el ratio fue menos.
  • En el caso de 0.79: el sujeto mejoró ante cargas altas y empero ante cargas ligeras, por lo tanto, el ratio fue mayor.
  • El sujeto que logró 0,44, MEJORÓ la RFD (Tasa del desarrollo de la fuerza) ante cargas ligeras.
  • El sujeto que logró 0.79, MEJORAR la RFD ante cargas altas.

 Otras preguntas… ¿cantidad de movimiento? ¿ROM de salida?

Estas variables y algunas más, se pueden pensar con el CMJ entre otros, incluso con comparaciones unilaterales. Todas estas ideas las desarrollamos en nuestras planillas automatizadas y cursos de “evaluación y entrenamiento según el perfil fuerza velocidad”

Una de las tantas preguntas que te surgen debería ser, ¿cómo conozco la altura alcanzada si no tengo plataforma de contacto ni tengo la APP móvil de 10 dólares? Fácil, existen softwares gratuitos que te permiten mediante un video que podés grabar con tu teléfono móvil, obtener el tiempo de vuelo y a partir de este, por simples fórmulas, obtener la altura del salto. En los talleres te lo enseñamos.

CMJ: El salto con contra movimiento, similar a los anteriores, pero aquí hay un rápido pasaje entre la fase excéntrica-concéntrica. Este salto se ha relacionado a lo llamado “fuerza elástica EXPLOSIVA” Este efecto de potenciación se incrementa con la velocidad de la acción excéntrica y se reduce con el tiempo de transición entre las fases excéntrica y concéntrica

En este salto se evalúa la “capacidad de aprovechar la reutilización de elasticidad conectivo-muscular durante un C.E.A LARGO y los reflejos neuromusculares” al compararlo con saltos sin contra movimientos.

Se ha dicho que los bajos niveles de CMJ e índice de elasticidad indicarían que la orientación del entrenamiento se debe dirigir a los trabajos de tipo C.E.A largo o de “fuerza explosiva” (¿Qué explota?)

Por protocolo, se le solicita al sujeto lograr la mayor altura posible. Por lo general, el sujeto realizaría un flexo-extensión cercana a los 90°

Sabemos que, a mayor distancia recorrida, necesito más tiempo para cubrirla. ¿Seguro? Y si a esa distancia, la cubro más rápido aún porque tardo menos tiempo, es decir, desarrollo mayor velocidad y por lo tanto una mayor aceleración. POR LO TANTO, para igualar condiciones y para que todo sea comparable, se debe hacer siempre EL MÁXIMO EMPEÑO POSIBLE para la condición dada.

  • Masa (kg) es el mismo sujeto (constante)
  • ROM = Desplazamiento o espacio recorrido = fase concéntrica (es la que puede variar)
  • Tiempo (el menor posible acorde al máximo empeño en la distancia)
  • Velocidad (la máxima posible acorde al máximo empeño para la distancia)

Entonces la fuerza aplicada en función del tiempo = es el impulso mecánico (es fuerza que actúa para cambiar el estado de un cuerpo) = a la cantidad de movimiento producido. La fuerza producida ante una masa constante será equivalente a la aceleración, que es la variación de velocidad producida en una unidad de tiempo, en otras palabras, la velocidad desarrollada en un acto motor termina siendo la variable clave, siempre y cuando el empeño neuromuscular sea el máximo. Finalmente, lo que ocurre es la aplicación de la máxima fuerza posible ante una carga determinada en un contexto determinado.

Esto último tiene que ver con la frase “hay que surfear en la curva de fuerza velocidad”, teniendo en cuenta la periodización del entrenamiento deportivo y el principio de la especificad como horizonte.

Decisiones prácticas: 

Entrenar con una actividad con CEA lento puede no ser tan beneficioso para aquellos atletas que dependen principalmente del CEA rápido (por ej. Los Dj, < 250 ms) para su deporte y viceversa. Para cumplir con el principio de especificidad, se debe considerar cuidadosamente la selección de los modos de entrenamiento que incorporen el CEA adecuado para las necesidades específicas de cada atleta. Antes que nada, debe primar el principio de especificidad, respetar las variables cinemáticas más similares a la competencia y a los gestos deportivos que se quiere beneficiar.

  • Aceleración en el sprint
  • Desaceleración de un sprint
  • Velocidad lanzada
  • COD
  • Saltabilidad
  •  Los esperamos en el taller de PLIOMETRÍA.

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Referencias:

  • Webinar de Evaluación de la Capacidad de Salto Vertical a Partir de Diferentes Tipos de Saltos. Disertante Prof. Juan Manuel Masse del grupo Sobreentrenamiento.com y Athlon ciencia.
  • Doug McClymont y Andrew Hore (2014). Utilización del Indice de Fuerza Reactiva (RSI) como una Herramienta para el Monitoreo de Ejercicios Pliométricos. Rev Entren Deport. 28 (1).https://g-se.com/utilizacion-del-indice-de-fuerza-reactiva-rsi-como-una-herramienta-para-el-monitoreo-de-ejercicios-pliometricos-440-sa-h57cfb271454f0)
  • Utilización del Tiempo de Contacto y el Índice de Fuerza Reactiva para Optimizar el Entrenamiento del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento Rápido. PubliCE. 0 https://g-se.com/utilizacion-del-tiempo-de-contacto-y-el-ndice-de-fuerza-reactiva-para-optimizar-el-entrenamiento-del-ciclo-de-estiramiento-acortamiento-rapido-1082-sa-X57cfb271ba443)

 

julio 27, 2020

El entrenamiento Inestable vs. Estable

Hay muchos estudios que comparan las adaptaciones que produce el entrenamiento con superficies inestable vs. superficies inestables sobre el rendimiento deportivo.

A continuación, citamos algunas de ellas:

Cuando se estudia los beneficios de realizar ejercicio de fuerza sobre superficies inestables, en el caso de Jugadores colegiales de fútbol entrenados, Cressey et al. (2007), enunció que el Grupo inestable realizó ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con una sola pierna y equilibrio de piernas en discos inflables (bosus) dando como resultado que solamente el grupo ESTABLE mejoró El salto CMJ, Sprint 10 y 40 metros, pero Ambos grupos mejoraron el T-TEST (agilidad).

Por su parte, En Atletas no entrenados, Butcher et al. (2007), declaró un Incremento de la altura del salto vertical y velocidad de salida en el grupo inestable. Contrariamente, en Mujeres jóvenes no entrenadas, Cowley et al. (2007), notificó en Ambos grupos, un incremento de la distancia del test de lanzamiento de potencia.

En cuanto a la economía de la carrera, en corredores entrenados, Ato and Mokha (2009), expresan que el Grupo inestable realizado ejercicio de zona media sobre fitball y Mejoro tiempo de los 5000 metros (economía de la carrera). En otro estudio similar, hecho con Jugadores de Basquetbol y futbol de nivel colegial entrenados, Stanton et al. (2004), No encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a: VO2 max, VAM, economía de carrera, postura de carrera.

Si nos dejamos llevar por las conclusiones de estos estudios, podríamos decir, a modo de aplicación práctica, los siguientes puntos:

Aparentemente, el nivel de condición física previa, condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados. Entonces, en principiantes no entrenados o de bajo nivel de condición física, puede ser útil para la mejora de la agilidad y potencia del tren superior, al igual que en el tren inferior. Por otra parte, estas conclusiones deben ser tomadas sutilmente, ya que cualquier tipo de entrenamiento coherente, mejora el rendimiento de un principiante no entrenado. Pero también hay mucha evidencia que dice que el entrenamiento de la fuerza y potencia, no se llevan bien con el uso de superficies inestables, ya que estas provocan un Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para lograr estabilidad articular, provocando una menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% aproximadamente. En cuanto a la economía de la carrera y su rendimiento en sujetos entrenados o con cierto nivel de experiencia, en deportes cíclicos puede tener algún beneficio pero en deportes acíclicos parece no tener beneficios adicionales en la zona media. Además, ya se sabe que Realizar ejercicios de fuerza básicos ya logra una activación superior en el core, por lo tanto no sería necesario realizar otro tipo de entrenamiento exclusivo para tal fin. Entonces, cuando ya se logró trabajar con cargas altas, los dispositivos inestables tampoco serían necesarios. Mucho menos si se tiene como objetivo el desarrollo de fuerza máxima, potencia o hipertrofia, ya que la producción de estas están comprometidas, haciendo que el estímulo sea insuficiente para lograr las adaptaciones deseadas.

Sin embargo, podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)

La utilización de dispositivos Inestables estarán condicionados por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”

Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.

En el curso de entrenamiento de Core deportivo, tocamos el tema y le dedicamos mucho tiempo a la fundamentacion teorico-practica de la utilización de superficies inestables, cuestionando su uso en muchos casos y dando cierta validez en su uso en otros, todo esto basado en evidencia científica y opinión de expertos en el tema, donde fuimos respondiendo que variables de la carga deberíamos tener en cuenta, es decir, el volumen, intensidad, frecuencia, duración,densidad y algunas más que hemos creado para estos trabajos.

Los ejercicios en superficies inestables, son divertidos y complejos, algunos más, otros menos, pero… ¿son útiles? La respuesta es depende, depende del objetivo y en qué población se utilicen. Sabías que, uno de los fines con el cual se utilizan las superficies inestables es mayor activación central, es decir mayor, activación del Core.

Otro objetivo que supuestamente se persigue, es trabajar la famosa Propiocepción, a tal punto que muchos lo ven como un sinónimo (BOSU=PROPIOCEPCIÓN). Sabías que, en el mundo de la de algunos test de Kinesiología clínica, una manera de inhibir, es decir, de aislar de alguna manera a la variable propiocepción, justamente es colocar superficies inestables. Si, como lo están leyendo, de manera clínica, la propiocepción se distorsiona para evaluar otros componentes del equilibrio estático (visual, vestibular, entre otros). Entonces, si una persona está arriba de un bosu, aparentemente, se está distorsionando a los mecanorreceptores del tobillo para que a niveles de integración central se escoge otras vías más fiables para mantener en el equilibrio estático.

Sabías que una de las lesiones más frecuentes en el deporte, es el esguince de tobillo. ¿Qué debemos hacer para prevenirlo? Primero es fundamental, evaluar factores de riesgo por un profesional de la kinesiología. Este profesional evaluará los factores de riesgo como pérdida de ROM, falta de propiocepción, déficit de fuerza, entre otros. A partir de estos test, comienza el trabajo en equipo con el preparador físico. También existe el mito de los vendajes y la pérdida de propiocepción, simplemente sentido común… cuántas horas Tienes el vendaje… 2 tiempos de 45min, 4 tiempos de 10 minutos, etc.… versus más de 22 hs más que quedan en el día. Imposible. El vendaje es un asistente mecánico y/o exteroceptivo, que brinda un soporte y que muchas veces tiene mucho de placebo y psico-creencias del deportista. Si es cierto, que, si no hay un buen proceso de recuperación, luego de un esguince de tobillo, aumentan significativamente las chances de tenerlo de nuevo, ya que el primer factor de riesgo de lesión, es haberse lesionado antes, donde aquí realmente cobra más importancia el vendaje como disminuidor de la probabilidad de lesión.

 

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Otras referencias:

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X1200046X
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12202327
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822

 

julio 14, 2020

¿El VO2máx es importante en los deportes de situación?

Un dicho en el entrenamiento deportivo… DIME CÓMO ENTENDEMOS A LA RESISTENCIA Y COMPRENDERÉ PORQUE LA ENTRENAS DE ESA MANERA…

Nosotros la entendemos como “Capacidad psicofísica para ejecutar  INTERMITENTEMENTE gestos deportivos de gran alternancia motriz repetidamente en el tiempo, los cuales reclaman la correcta toma de decisiones instantánea, ejecuciones breves de alta intensidad, de precisión técnica y recuperarse rápidamente con cortas pausas variables en su duración para mantener la calidad de su rendimiento la mayor cantidad de situaciones deportivas” 

¿Que es el consumo de 02?, una variable fisiológica, histórica cantidad de 02 que el sistema cardio-pulmonar puede incorporar, transportar, y que los músculos pueden utilizar por unidad de tiempo (ml/kg/min), con alta carga genética, es decir, es muy difícil de mejorar directamente. Las mayores mejoras se logran en personas poco entrenadas invirtiendo entrenamientos muy duro y de gran volumen. 

Vamos a ver qué dice la ciencia sobre esto…

Vollard, demostró que puede haber mejoras de rendimiento en la carrera, sin mejorar en valores de v02máx. Billat demostró que, en 4 semanas de entrenamiento, la VAM  (velocidad aeróbica máxima) puede mejorar sin mejorar los valores de VO2máx. 

En el deporte intermitente, Gastón Ferrer, creador del TIVEDEC, expresa que el vo2máx es un indicador poco sensible en los cambios de rendimiento específico en deportes de conjunto, sobre todo en pequeños lapsos de tiempo, como puede ser una pretemporada. 

Jeans Bansgbo, 2008, creador de los yoyo test, “No hay una relación determinante entre VO2máx y performance en metros recorridos en forma intermitente”, sujetos con el mismo v02max, ¡¡¡pero diferente rendimiento intermitente!!! 

Entonces surge la pregunta, ¿qué “mejora” que hace mejorar? 

Smith J. 80’ propone que cuando un movimiento es muy rápido y preestablecido (automático), las unidades motoras rápidas pueden ser activadas sin que sea necesario poner en funcionamiento a las unidades motoras lentas. Otro autor llamado Sale D. 02 propone un par de alternativas teóricas para comprender cómo se violaría el principio del tamaño de Henneman en acciones balísticas. 

Entonces la eficiencia biomecánica es la adaptación neuromuscular que permite poder mantener la calidad de los patrones de movimiento específicos en el tiempo. por eso un tenista que se caracteriza por su juego defensivo, no quiere decir que pueda correr un maratón, pero sí puede jugar más de 5 hs al tenis. entonces, 

Otra pregunta es: ¿existe un rendimiento fisiológico específico? 

La dinámica intermitente hace uso del 02 unido a la mioglobina, de la fosfocreatina y de las mitocondrias en las fibras tipo 2 bastante particular, estimula el shuttle de lactato y su capacidad de reutilización intraesfuerzo. se ha demostrado que los esfuerzos de 20 segundos de alta demanda de potencia aeróbica con pausas pasivas o de baja intensidad pueden ser tolerados más de 30 minutos.

¿Cómo podemos evaluar y empezar a entrenar bajo esta idea?

Los test continuos en un sola dirección generalmente obtienen una velocidad final mayor a los test con cambios de dirección. El concepto de V.A.M (Velocidad aeróbica máxima) se debería reservar para aquellos test continuos, lineales, incrementales y hasta agotamiento. El consumo máximo de oxígeno suele alcanzarse antes de finalizar el test, es decir, que la V.A.M o VO2máx.  NO ES LA VELOCIDAD ALCANZADA AL FINALIZAR EL TEST, SINO QUE ES LA MÍNIMA VELOCIDAD QUE PROVOCÓ EL VO2MAX.

En los test continuos, incrementales hasta el agotamiento, realizando carreras de ir y volver, generalmente las velocidad finales obtenidas son entre un 15% a 20% menor que los test lineales debido a la fatiga muscular. (estas variaciones dependen mucho de la eficiencia biomecánica de los cambios de dirección y de la R.A.V-reserva aeróbica de velocidad) 

Por lo tanto, en estos test , mucho menos se puede hablar de V.A.M y asociarla a la velocidad final obtenida en dichos test. Lo más adecuado es hablar de V.F (velocidad final) + nombre del test. Existen fórmulas indirectas para la estimación del VO2máx o incluso la V.A.M, pero…¿estas son las variables que necesitamos?

Sabías que los YYRI1, EL METABOLISMO AERÓBICO ES PREDOMINANTE. Evaluación en deportes de situación donde predominan la alternancia de fases de actividad a “alta intensidad” (16 a 25 km/h) con fases de media o baja intensidad (correr, trotar, caminar o estático) (Weineck, 1998) 

Para pasar al nivel 2 el deportista debe llegar al palier 15. (Bangsbo 1997) Datos: M.R.I: Metros recorridos intermitentemente (correlacionado con los metros recorridos a alta intensidad en competencias) V.M.I: Velocidad máxima intermitente. Permite diferenciar a los jugadores en niveles competitivos, detectar diferencias en puestos de juego, determinar la performance intermitente en diferentes momentos de la temporada. 

sabías que los  YYRI2, EL METABOLISMO ANAEROBICO ES PREDOMINANTE. Evaluación en deportes de situación donde predominan la alternancia de fases de actividad a “alta intensidad” (16 a 25 km/h) con fases de media o baja intensidad (correr, trotar, caminar o estático) (Weineck, 1998). 

Datos: M.R.I: Metros recorridos intermitentemente (correlacionado con los metros recorridos a alta intensidad en competencias) V.M.I: Velocidad máxima intermitente. En este test se pone en juego mayores demandas del sistema anaeróbica en forma intermitente, puede ser una herramienta para evaluar la recuperación anaeróbica-intermitente.

En ningún momento se dice que el yoyo test es para prescribir. ¿te diste cuenta?

Me dirás que grandes entrenadores lo hacen…estoy de acuerdo. Pero con la aclaración que lo haría como un proceso de aprendizaje de realización de beep test y como base para dosificar cargas en deportistas intermitentes inexpertos, con pocos niveles de fuerza. Ya que de esta manera me aseguro una subdosificación que progresivamente puede aumentar con las distancias, percepción subjetiva de fatiga, cambios de dirección, etc.  Pero siempre sabiendo que tengo mucho margen de error y las velocidad trabajadas no son significativas. 

Existen otros test que permiten prescribir entrenamiento, estos los tratamos en el curso de resistencia a la potencia, por ejemplo:

El test que uso para dosificar entrenamiento es el 30.15 ift.
Beep test de Carreras ida y vuelta de 30” interespaciadas con períodos de recuperación de 15”, donde en los periodos de esfuerzo de 30”, la velocidad aumenta progresiva y los esfuerzos neuromusculares también. Durante el período de 15” de recuperación pasiva, los jugadores caminan hacia delante. La velocidad final del 30.15ift es la VIM (velocidad intermitente máxima) más fiable para prescribir entrenamiento intermitente de alta intensidad.Para dosificar la duración de los bloques, se usa el test de tiempo límite de la VIM.

Lo que propone el autor del test es, usar como VELOCIDAD INTERMITENTE MÁXIMA (vim) la velocidad final de su test + Test tiempo límite de velocidad intermitente máxima (Propuesta empírica del creador del 30.15IFT) y COMENZAR CON: Series con una Duración del 70% del tiempo límite de la VIM.

Estos planteos son reconocidos a nivel mundial y es el test más usado en el mundo científico, en el curso de resistencia a la potencia, lo usamos y lo aplicamos de diferentes maneras, no solo con modalidades de pasadas intermitentes porque consideramos que la resistencia no se entrena solo corriendo.

Y POR ÚLTIMO Y NO MENOS IMPORTANTE, un test intermitente argentino. Test intermitente variable específico para deportes de conjunto. Una propuesta del Lic. Gastón Ferrer (ARG) diferente desde un visión multifactorial de la resistencia en los deportes de equipo de situación. Agregando diferentes gestos explosivos en busca de reproducir el gasto energético, alternando carreras de alta y mediana intensidad más pausas incompletas de 3”, 3” y 2”.
El TIVEDEC es un test que nos permite obtener una velocidad de prescripción del entrenamiento intermitente de base. Pero lo más importante de este test, es la evaluación multifactorial del rendimiento intermitente específico.

 

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junio 2, 2020
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