¿Entrenar a 1 o a 2 pies? ¿Entrar al fallo o no fallar?
Te voy a dar algunas reflexiones para que comencemos a pensar.
“Los deportistas de situación no son atletas especializados en el entrenamiento con pesas”.
“Los deportistas de situación usan el entrenamiento de la fuerza como medio y no como fin””
“El resultado final de la competencia no depende de los kilos desplazados en sentadilla”
Su entrenamiento es multi-cualidad, lo que hace tener más variables que controlar o que influyan en el rendimiento máximo, la RM varía todos los días y más en este tipo de deportistas que no están acostumbrados a esfuerzos máximos sino a esfuerzos repetidos de alta intensidad.
¿Qué dice la evidencia científica?
Autores como Speirs de, et al. 2016, hacen el primer estudio que sugiere que las intervenciones de entrenamiento bi y uni pueden ser igualmente eficaces para mejorar la fuerza en el tren inferior, la velocidad de 40 m y el cambio de dirección en los jugadores de rugby de nivel académico, pero no sprints de 10 metros.
Otros autores como appleby bb, y col.. 2019, nos dan a conocer resultados que demuestran que se pueden lograr aumentos prácticamente importantes mediante el entrenamiento de la fuerza bilateral o unilateral, y el desarrollo de esa fuerza se puede expresar en el movimiento no entrenado. Apoyando la transferencia del entrenamiento de fuerza entre ejercicios de movimientos articulares y músculos similares.
CONCLUYENDO…CON SENTIDO COMÚN
“Los entrenadores pueden optar por incorporar el entrenamiento de fuerza unilateral donde la prescripción del entrenamiento bilateral puede ser dificultosa”
En un estudio más actual, los mismo autores, appleby bb, y col. 2020, nos dicen que tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral mejoraron la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo y la aceleración del sprint. Sin embargo, el grupo que trabajó bi, demostró mejoras superiores en el rendimiento de cambios de dirección.
Este hallazgo, que parece contradictorio a la lógica, resalta potencialmente la importancia de enfocarse en el estímulo fisiológico subyacente que impulsa la adaptación y no la selección del ejercicio en función de la especificidad del movimiento del rendimiento objetivo. En otras palabras, es un estudio que nos dice “no te preocupes tanto si el ejercicio se parece o no al gesto específico deportivo que queres mejorar, hay adaptaciones fisiológicas que van más allá de la especificidad”. Finalmente, la elección del ejercicio, será según criterios que deben estar contextualizados, teniendo en cuenta posibilidades del deportista.
Luego de todo esto, ¿recuerdas cuántas veces nos hemos preguntado cómo sería mejor entrenar el tren inferior, a 2 pies o a 1 pie? Te quiero compartir algunas de las respuestas que me rompieron la cabeza. Sabemos que tanto las sentadillas como una estocada o una sentadilla split o unas subidas al banco pueden desarrollar la fuerza de la misma manera, la evidencia científica dice eso. Pero tu fuerza de agarre con las manos: ¿te permite explotar tus piernas? Cuando nuestro deportista no puede ejecutar correctamente un ejercicio como las sentadillas, y tiene una pobre fuerza de agarre, una posibilidad es usar los straps .
Y ahora te estarás preguntando: si tengo buena sentadilla y tengo la suficiente fuerza de agarre en las manos o uso straps para compensar: ¿puedo usar ambos tipos de ejercicio en la semana? ¿cómo lo organizo?
Una buena referencia es basarse en el porcentaje de peso corporal que representa la sobrecarga que se está venciendo. Por ejemplo , la pregunta que me debo responder es ¿cuántas veces levanto mi propio peso corporal con las dos piernas? y la misma pregunta la tengo que hacer cuando usó una sola pierna. También hay que pensar la diferencia entre un pierna y la otra que, generalmente lo permitido es 10% de diferencia a favor de la pierna dominante.
Te estarás preguntando nuevamente, si hay una diferencia mayor a 10%, cómo puedo compensar y recuperar ese déficit. todo este análisis, te permitirá decidir cuánto le dedicas al entrenamiento bi y/o uni en la semana. A continuación te dejo uno de los 10 tips que desarrollamos en el curso de “resistencia a la potencia”: empezar a trabajar relación 2 x 1,5 ¿pero Javier, qué quisiste decir? me estarás preguntando, cada dos series con una pierna agregó media serie a la pierna que tengo el déficit… es decir, lograr progresivamente un volumen semanal mayor. estos tips y mucho más los puedes conseguir en el mencionado curso.
Otra gran pregunta sería… ¿y tengo que hacer mis series al fallo?
Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular.
El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas. ¿Qué sucede si usamos el r.i.r.? ¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes? Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chris Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. Otro referente, el modelo de James krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima. Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe (Carácter del esfuerzo) = potencia “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”.
Otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. Por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.
Aplicaciones prácticas:
El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. Las investigaciones sugieren que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración. Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.
Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es que la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, cuidado con el doms (dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.
Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie. Así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.
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