Intermittent Timer 3.0 Descargá la App!

Tag Archives: entrenamiento

MURIO EL «H.I.I.T», ahora todo es «H.I.F.T»

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos.

¿Cuál es la diferencia?

El ejercicio HIIT se caracteriza por series relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación. El HIIT se lleva a cabo, principalmente, mediante el ejercicio aeróbico, como correr en una cinta rodante y en bicicleta o en un remoergómetro, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar descanso.

Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones a través de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por eso el HIIT son propuestas UNIMODALES (Correr) mientras que el HIFT es MULTIMODAL (ejercicios de calistenia, cardiometabólicos tradicionales, ejercicios de sobrecarga, etc).

Básicamente el HIFT es una ensalada concurrente (Ferrer G. y Fadón J. 2020)

La segunda gran diferencia entre los protocolos HIFT y los protocolos HIIT más tradicionales es la exclusión de un intervalo de descanso definido. Muchos entrenamientos HIFT se basan en completar un cierto número de repeticiones en el menor tiempo posible (es decir, repeticiones por tiempo) o en completar una serie de ejercicios dentro de un marco de tiempo dado para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).

Por lo tanto, proponemos la definición de HIFT como un estilo [o programa] de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad [en relación con la capacidad de un individuo] y diseñado para mejorar los parámetros de aptitud física general (p. Ej. resistencia, fuerza, composición corporal, flexibilidad, etc.) y rendimiento (por ejemplo, agilidad, velocidad, potencia, fuerza, etc.).

HIFT es la sigla de High intensity functional training, incorpora entrenamiento de fuerza y aeróbico,  consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso, es decir, ≥77% de frecuencia cardíaca máxima FC máx. Utilizando movimientos variados de múltiples articulaciones, con una recuperación activa menos intensa, es decir, <77% FC máx.

La propuesta debería representar:

  • MET de 5,5 a 11,6 para la sesión completa. El gasto energético medio fue de ∼485 kcal por sesión (1400 kcal/semana). 
  • Escala de Borg 8-9/10
  • La F.c.max 80% (rango: 69% -100%). La porción de ejercicio de intensidad vigorosa es de un 80% del gasto energético total de la clase.

Pero no nos olvidemos del PILAR: “LA FUERZA. La OMS y el colegio americano de medicina del deporte recomiendan: Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones. Además:

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

Organización del entrenamiento énfasis fuerza:

  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y carga seleccionados por uno mismo, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Teniendo en cuenta el enfoque tradicional de la fuerza:

Y esto es sustentado por la evidencia científica…

El fragmento básicamente dice… La mayoría de los estudios usaron programas de 16 semanas, usando ejercicios multiarticulares y derivados del levantamiento olímpico, con rangos de intensidad del 70 al 100% del RM y rangos de repeticiones de 1 a 8. Además se usaron ejercicios de core. Y si tenemos en cuenta recomendaciones actuales sobre el fallo muscular, trabajar con un RIR 2 es mucho más eficiente y con patrones antagónicos o alternando tren superior con tren superior. 

Organización del entrenamiento énfasis resistencia:

  • Las sesiones de RESISTENCIA incluyen tanto EJ de fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) como ejercicio cardiovascular propiamente dicho (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

 

En estos estudios:

  • Las intensidad estan 54 a 98% de la fcmax, con RPE 8-9/10
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

Las sesiones de HIFT MIXTAS, la verdadera «ensalada» HIFT

  • Las sesiones de HIFT MIXTAS incluyen tanto fuerza  ligeros con orientación metabólica (pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla) o de cargas elevadas (orientación hipertrofia-fuerza cargas altas) como ejercicio cardiovascular (correr, bicicletas estáticas y ergómetros de remo). 
  • Todos los ejercicios se realizaron utilizando el ritmo y el peso / resistencia seleccionados por uno mismo, si fuera relevante, para completar tantas repeticiones como fuera posible para cada segmento cronometrado.
  • Las clases de HIFT consisten típicamente en 10 a 15 personas por sesión.

Evidencia cientifica: Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Evaluaciones:

  • 1rm sentadilla
  • Resistencia muscular: 70% rm número máximo de reps en sentadilla.
  • Potencia muscular: Sj y Cmj horizontal.
  • Evaluación vo2max treadmill protocol.
  • Cap. An Wingate Anaerobic Test

Protocolo:

  • 6 semanas
  • 60min
  • RPE 9/10 o 10/10
  • 24 min P.P
  • 60” all out x 3 min x 6 vueltas
  • En esos 60” tenían que hacer:
  • 4-6 rep ej de cargas altas
  • 8-10 de ejercicios accesorios
  • Y el resto del tiempo un ej. Metabólico.
  • Resultados: Todos los ejercicios evaluados mejoran significativamente.

Otras propuestas que obtuvieron resultados similares: Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.

GRUPO HIFT, resultados:

  • Cada rutina de ejercicios se completó durante 1 semana (3 sesiones). 5 semanas.
  • Participantes completados como tantos ciclos de la rutina como sea posible en 30 minutos.
  • Se animó a los participantes a que descansaran tan poco como fuera posible en estos períodos de descanso para garantizar una alta intensidad rutina de ejercicio.
  • Los programas de ejercicio se modificaron semana a semana para tratar de mantener el interés de los participantes.

A TENER EN CUENTA:

  • En la “sesión de entrenamiento mixto”, conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. En la “sesión de entrenamiento mixto”, la primera parte no debe ser demasiado agotadora (RPE,% RM, FC) en lo que respecta al glucógeno muscular, el sistema nervioso central, para no afectar el próximo ejercicio.
  • Al elegir ejercicios y métodos para una sesión de entrenamiento, considere la carga local y combine la mitad superior e inferior del cuerpo (gimnasia – carrera; sentadilla – erg de esquí).
  • Al aplicar el ejercicio de resistencia combinado con la parte de fuerza, es recomendable elegir métodos HIIT, o remo, ciclismo.
  • Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben separarse lo más posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de resistencia continua y orientados a la hipertrofia.
  • Para los atletas avanzados, es apropiado dividir los ejercicios puros de fuerza y ​​resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.
  • Si bien la evidencia presentada sugiere diferencias en las respuestas agudas y crónicas entre los protocolos HIIT y HIFT, los escasos datos actualmente disponibles que comparan ambos protocolos de entrenamiento nos impiden brindar evidencia clara para sugerir que un programa de entrenamiento es superior al otro; sin embargo, parece que los protocolos HIFT pueden permitir múltiples adaptaciones fisiológicas y de rendimiento que no se observan únicamente con el entrenamiento utilizando la metodología HIIT unimodal. Por lo tanto, los profesionales deben considerar las adaptaciones deseadas por sus alumnos al seleccionar los métodos de formación.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER FUNCIONAL 

Referencias:

  • Int J Exerc Sci . 2020; 13 (4): 1206–1216. Publicado en línea el 1 de septiembre de 2020. PMCID: PMC7523891 PMID: 33042371 No todas las clases HIFT son iguales: evaluación del gasto energético y la intensidad relativa de un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad JONATHAN D. BROWNE , 1, 2, † ROBERT CARTER , 1, * ANTHONY ROBINSON , 1, * BRIGETTE WALDRUP , 1, * GEOFFREY ZHANG , 1, * ERIK CARRILLO , 1, * MINHSANG DINH , 1, * MICHAEL T. ARNOLD , 3, † JONATHAN HU , 1, * ERIC V. NEUFELD , 1, 4, † y BRETT A. DOLEZAL 1
  • J Sports Sci Med . 2020 dic; 19 (4): 670–680. Publicado en línea el 19 de noviembre de 2020. PMCID: PMC7675627 PMID: 33239940 Estrategias de entrenamiento CrossFit® desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática Petr Schlegel
  • https://g-se.com/especificidad-y-transferencia-de-la-fuerza-del-tren-inferior-influencia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-del-tren-inferior-bilateral-o-unilateral-ft-65c903c3b27937?fbclid=IwAR0_ms8gXjb7KqvuoBCIWYCaMhBMLhmfmUznY10SIdVanmXxSGBDrK6X8rM
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  • Myers, T.R., Schneider, M.G., Schmale, M.S., and Hazell, T.J. 2015. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J. Strength Cond. Res. 29: 1592–1600. doi:10.1519/JSC.0000000000000790. PMID:25486302.
  • Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

enero 4, 2021

La redundancia de decir «entrenamiento funcional»

¿Existe algún entrenamiento que NO sea funcional?

El «entrenamiento» debe suponer…

Respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psicobiológicas en su entorno “natural” (actividad de la vida diaria, laboral y/o deportiva)

y cuando el entrenamiento

  • no genera adaptaciones positivas en dicho sistema,
  • atenué sus funciones,
  • Y no sirviese para que el individuo desarrollara una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.

«Ese entrenamiento no puede ser llamado como tal» ya que el Entrenamiento debe suponer TRANSFERENCIA… 

La transferencia es la Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro. Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto POSITIVO sobre rendimiento o CONTEXTO específico (Badillo; Rivas, 2002).

o… “compensar” 

Ya que muchas veces nuestros contextos son poco saludables, el deporte es agresivo mediante mecanismos repetitivos o posiciones sostenidas que constantemente rozan el umbral de tolerancia de las capacidades de nuestros tejidos, nos llevan a desequilibrios más allá de asimetrías funcionales.

Entonces… el E.F NO ES UNA MARCA O UNA MODA, es algo que pertenece a todos los profesionales del campo,  básicamente engloba un conjunto de principios “no absolutos” que nos orientan en el obrar de cada día, cada uno hace a su entrenamiento…funcional en función de sus objetivos.

El objetivo esencial es que la capacidad funcional supere las exigencias contextuales, para aumentar el fitness y disminuir la probabilidad de lesiones en dichos contextos. Entonces, a través del entrenamiento, se logra estímulos MEJORAN EL ACERVO MOTOR o compensa los déficits que generan exigencias de la A.V.D o LAB.

Y si esta modalidad comercial nos permite las recomendaciones internacionales de La OMS y el colegio americano de medicina del deporte:

  • 150 min semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 min de ejercicio de alta intensidad (85% en adelante FCMAX). Seria: 30´ x 5 o 25´ x 3. Progresar a 300 minutos moderados o 150 vigorosos.
  • Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones.

Todo esto será bienvenido, siempre y cuando, para lograr tales fines, el entrenamiento funcional debe tener bases científicas, lograr ciertos volúmenes e intensidades para alcanzar estos cometidos.

Es importante que el entrenamiento funcional en población general tenga en cuenta estos conocimientos: 

  • Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
  • Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
  • Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.

El esqueleto de un programa funcional debe tener:

  • Adaptación para la evaluación: Un proceso mediante el cual se adapta a lo sujetos para el proceso de evaluación, se aprenden y se tienen las primeras experiencias para disminuir la posibilidad de mejor por simple “aprendizaje del test” 
  • Flexibilidad/movilidad: “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales” Las posibilidades de movimiento se presentan en el desarrollo motor antes que la estabilidad.
  • Calidad de movimiento: coordinación y estabilidad, patrón motores de movimiento.
  • Fuerza: capacidad de vencer resistencias externas.
  • Resistencia: tolerar las cargas a lo largo del tiempo.

Contenidos transversales en toda clase comercial y deportiva:

 

PILAR O CORE

¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más?

La Fuerza del Pilar es la capacidad de movilidad y estabilidad que existe entre las caderas, COLUMNA, hombros. 

Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida. 

Estos son los componentes de la preparación del pilar según EXOS.

  • Tejidos Blandos

– Tensión neuro-mio-fascial

  • Movilidad

– Restablecer simetría

– Incrementar el rango de movimiento

  • Estabilidad

– Control motriz

– Secuencia de patrones de movimiento

– Core, Estabilidad lumbo-pélvica, Estabilidad escapulo humeral.

Propuestas de estabilidad funcional, Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)

Ejercicios isométricos:

  • 8 a 15 seg
  • Densidad : 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Ejercicios dinámicos:

  • 8 a 15 repeticiones.
  • Densidad: dada por la alternancia de planos.
  • Series 2 a 6

Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos.

  • Densidad 1-1
  • 2 a 6 Series de  2 a 5 minutos

Traslaciones: 20 a 30 segundos

  • Densidad  1-1 / 1-2 / 1-3
  • 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos

El cerebro solo entiende de movimientos… Criterios de Entrenamiento de patrones básicos de movimiento. Si trabajamos por músculos, es probable que nos olvidemos de los movimientos, pero sí trabajamos por movimientos, no nos vamos a olvidar de los músculos. (Cook) 

Progresión en los patrones básicos de movimiento: 

  • criterios de progresión fase inicial
  1. predominan los ejercicios de “progresión para el aprendizaje de los básicos”
  2. los unilaterales empiezan a construir la base de fuerza
  3. los ejercicios con énfasis en Core: hollowing y supino
  • criterios de progresión fase intermedia
  1. predominan los ejercicios de “básicos y unilaterales aumentan su complejidad 
  2. con unilaterales se sigue desarrollando la estructura, balance y fuerza.
  3. Core: bracing + variación de base de sustentación + movimientos segmentarios +fuerzas externas pre establecidas.
  • criterios de progresión fase avanzados
  1. predominan los ejercicios de “básicos” para el desarrollo de la fuerza.
  2. los unilaterales son guardianes de la simetría-balance
  3. aparecen ejercicios de fuerza explosiva teniendo en cuenta el PAP (potenciación pos activación)
  4. Core: bracing +fuerzas externas pre establecidas + superficies inestables + instantaneidad

 

Principios de organización de la modalidad comercial

Principio de planificación:

Principio del semáforo:

  • Cada ejercicio tiene que tener por lo menos tres opciones. (según lo niveles presentes en la clase)
  • Cada clase tiene criterios de nivel en la grilla horaria.
  • Se puede clasificar en función de un test de resistencia intermitente o de Vo2max.
  • Se puede clasificar según la cantidad de experiencia de entrenamiento (6 meses principiante, 6 meses a 2 años intermedio, más de 2 años avanzado)

Principio de Variables de la carga según niveles:

La densidad es la relación trabajo pausa, en cuanto a circuitos horizontales y verticales tiene que ver con la organización de los patrones de movimiento, también podemos usar ejercicios “reguladores de intensidad” en mayor o en menor medida según el nivel. La escala de Borg será nuestro aliado en la cuantificación de la intensidad.

Principio de la Estructura de una clase comercial:

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL DEPORTE 

“entrena de acuerdo a los requerimientos de tu deporte”

La mayoría de los atletas requieren ser expuestos a programas de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, el cual puede incluir movimientos multiplanares progresivos, con variabilidad de cargas, velocidades, fuerzas, en condiciones variables propioceptivas.

Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas. En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral. Cada vez que dirigía a un cliente lesionado a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escapulo-torácica. Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.

Para Juan Carlos Santana de IHP, el único inconveniente de la fuerza y la resistencia funcional es que se entrena y evalúa mediante la calidad del movimiento y no mediante la carga ni con cifras. La subjetividad de la fuerza funcional representa un desafío a la hora de desafiar programas de entrenamiento funcional y cómo enseñar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER FUNCIONAL 

 

 

Referencias:

  • Manual de Entrenamiento Funcional Liebenson.
  • EXOS – sistema de entrenamiento. teoría y aplicación
  • Entrenamiento funcional deportivo de Michael Boyle, Planteo de Gray Cook
  • Entrenamiento funcional de Juan Carlos Santana

 

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

diciembre 28, 2020

No te Confundas… SENTADILLA+SALTO, No es TRANSFERENCIA.

Sos de la generación que luego de un ejercicio pesadísimo, teníamos que hacer un ejercicio parecido pero veloz, “para transferir”. Lamento informarte que hemos sufrido de una gran confusión. Aquello que deseamos llamar transferencia, en realidad no lo es.

Por otra parte, debes tener en cuenta que el sistema neuromuscular no distingue si aplica tensión en el vector vertical, horizontal o lateral, solo aplica tensión. La teoría del vector se resume en la orientación del centro de gravedad a la hora de aplicar fuerza. 

Un salto será transferible a un vector dependiendo de la orientación de la proyección del centro de gravedad con respecto a la base de sustentación en la unidad temporal analizada. Si el deportista salta hacia adelante o hacia arriba, para el sistema neuromuscular es indistinto, solo intenta vencer una resistencia. Por eso ,cualquier entrenamiento de fuerza es útil para mejorar las condiciones del sistema neuromuscular para tal fin, la clave es SURFEAR la curva de fuerza velocidad y Viajar por los diferentes vectores.

 

¿Entonces todos estos años fueron en vano? 

La transferencia es un concepto que se resume en la siguiente idea “intentar mejorar el rendimiento específico con cosas que hacemos fuera de la cancha”.

Entonces, te estarás preguntando  ¿sirve esto de hacer sentadilla pesada + saltos?. 

La respuesta es sí, pero eso no es transferencia. La verdadera transferencia ocurre cuando se mejora algo que no fue entrenado formalmente, debido a adaptaciones que fueron provocadas por otros ejercicios planificados.

Cuando vemos entrenamientos, donde se hace un Pecho plano y luego se lanza con medicine ball a la pared imitando ese gesto, eso no es transferencia, sino que se está buscando aprovechar la PAP (potenciación pos activación) para entrenar y mejorar manifestaciones similares al rendimiento específico.

¿Y esto cómo se relaciona con la transferencia? Si mejoró la producción de potencia general, seguramente tendrás beneficios en la potencia específica. 

PERO CUIDADO!!! Uno puede ser fuerte, potente y veloz con cargas altas pero todo lo contrario con cargas ligeras.  ¿Entonces, me dirás que te quiero decir? 

Te quiero decir, que el hecho de mejorar 1Rm no te hace más fuerte, más potente y más veloz ante cargas más específicas como puede ser las cargas que debes vencer en tu deporte. 

Hay que aprender a dosificar el entrenamiento de la fuerza, elegir correctamente los ejercicios en función de la velocidad, para encontrar transferencias positivas al rendimiento específico. 

Para concluir, hacer sentadillas y saltar, ¡No es transferencia! La transferencia es aquella que ocurre entre “algo” que se entrena y “aquello” que no se entrenó pero es beneficiado. Cuántas veces has escuchado…hace una sentadilla pesada y luego salta para transferir. 

Lamento informarte que eso no es transferencia, simplemente es un intento de aprovechar el fenómeno fisiológico denominado PAP (potenciación post activación). Dicho fenómeno ha sido justificado de diferentes teorías, donde las más aceptadas eran un aumento en el R.U.M (reclutamiento de unidad motoras) por la facilitación que se produce a nivel S.N.C y la fosforilación de las cadenas pesadas de miosina que las hace más sensibles al calcio para la contracción muscular. Más allá del mecanismo, el fenómeno existe y es bastante único e individual. Depende de muchos factores como el nivel de experiencia, género, el tipo de carga, volumen, la pausa, etc…En metaanálisis recientes, las cargas óptimas rondan entre el 60 a 80% Rm y sin llegar al fallo, y a menor años de experiencia, más pausa se necesita para lograr el punto justo entre la fatiga y la potenciación. 

Otra de las conclusiones de estos estudios es que, más allá del método complejo o contraste, el sujeto mejora porque entrena en diferentes manifestaciones de la curva fuerza velocidad y eso es lo que hace que tenga más probabilidad de transferir esas ganancias neuromusculares a eventos deportivos similares. 

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

diciembre 14, 2020

El entrenamiento de la fuerza en un «JUEGO» de NIÑOS

La fuerza de base es aquella que nos permite generar los cimientos del rendimiento específico. Además, es un agente de disminución de la probabilidad de lesión y un agente compensador de las asimetrías funcionales de los deportes acíclicos. Por lo tanto, permite aumentar la capacidad de los tejidos al stress de las tensiones mecánicas específicas.

Rians 1987, entrenamiento de la fuerza con chicos entre 7 a 11 años, con cargas de 6rm a 12rm, no genera riesgo en el crecimiento. 

Rowald 1990, la densidad ósea puede aumentar con el entrenamiento de la fuerza, factor clave para prevención de la osteoporosis en el adulto. 

En 1994, se realizó un cuestionario a médicos cirujanos ortopédicos, la mayoría argumentó no estar de acuerdo con el entrenamiento de la fuerza en niños debido a lesiones Óseas que podrían derivar de tal entrenamiento. 

¿Qué dicen las estadísticas? Zaricznyjb y Cols. Incidencia en la práctica deportiva en jóvenes de edad escolar durante un año, el entrenamiento de la fuerza representó el 0,7% de 1576 casos de lesión, fútbol americano, básquet y el fútbol dieron el 19%, 15% y 2 % respectivamente.

Recomendaciones de la NSCA

  • NIVEL 1: 6ª9 años trabajo propio peso del cuerpo, bandas elásticas, pelotas, con altas repeticiones para aprender la técnica.
  • NIVEL 2: 9ª12, 60% de intensidad con ejercicios mono-articulares, mancuernas, bandas y máquinas, etc.
  • NIVEL 3: 12ª15 años. 70% de intensidad, pesos libres, ejercicios multiarticulares.
  • NIVEL 4: 15ª18 años, 80% de intensidad, continua la progresión.
  • Es mejor hablar de etapas o años de experiencias que edad cronológica

La investigación de Dvorkin (1982) aporta un concepto muy importante para los entrenadores de las categorías juveniles, ya que analiza los efectos de la aplicación de diferentes intensidades, durante la segunda década de vida. El estudio duró 6 meses y se analizaron los aumentos que se producían en el arranque y en la sentadilla como consecuencia de entrenar sólo a expensas de un grupo de intensidades específico. En el grupo de 13 y 14 años los mejores resultados se encontraron entrenando con la intensidad del 80% de 1 RM, tanto para un ejercicio muy potente (arranque) como para un ejercicio lento que se adapta a la Ley de Hill (sentadilla). 

También podemos observar que en estas edades se obtiene una mayor ganancia de fuerza cuando se aplica un entrenamiento con cargas del 50 al 65% en comparación con la aplicación de intensidades mucho más altas (80 90%). En el grupo de 15 a 16 años, la tendencia de mayor ganancia se sigue observando cuando se aplican cargas del 80% en ambos tipos de ejercicio, aunque en la sentadilla la intensidad del 90% se acerca bastante a los logros obtenidos con el 80%, y en el arranque casi iguala a la intensidad del 50 al 65%.

Cuando aparece el vello pubiano está indicado que comienza el Estadio 2 o la pubertad, esto coincide con el aumento del tamaño de los testículos en hombres, y con la elevación del busto en mujeres. Es muy útil que los entrenadores tengan un seguimiento médico periódico que les informe constantemente sobre la maduración de los niños, con el objetivo de esperar hasta el Estadio 5 antes de comenzar a aplicar entrenamiento de alta intensidad. 

El pico de máxima velocidad de crecimiento se produce en el Estado 4, tanto en varones como en mujeres. Esto nos da la oportunidad de reconocer que estamos aproximándonos a la maduración completa, solo realizando tomas de talla periódicamente. Es muy importante que los entrenadores tengan registro de peso y talla. La realidad que cada entrenamiento con sus ejercicios en un test en sí mismo.

REFERENCIA: https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-en-ninos-breve-revision-a-la-l iteratura-812-sa-D57cfb2718ba42

Te dejo un fragmento del curso “entrenamiento de la fuerza en los niños y adultos mayores”

Y para ver más videos sobre la temática, te invito a hacer haciendo clic acá Preparación Física

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

noviembre 30, 2020

El juicio final del fantasma más famoso, el ácido láctico.

Introducción

No sé si está comprobado la existencia de fantasmas, pero aparentemente podemos estar prácticamente casi seguros que el ÁCIDO LÁCTICO ES UN FANTASMA FAMOSO.

La idea es no ser un bioquímico de laboratorio sino un profesional de campo. Con este blog intentaré darte a conocer un tema tan complejo que incluso quien les habla no lo terminaba de entender en su plenitud, pero creo que el camino para entenderlo es intentar explicarlo.

El lactato ha sido fuertemente condenado como una sustancia maligna que sólo genera fatiga, dolor muscular post ejercicio, tristeza y hasta llegar a la agonía. Te invito al JUICIO FINAL sobre el ÁCIDO LÁCTICO, donde vamos a investigar y llegar a un veredicto sobre la existencia o no de ácido láctico, sus antecedentes y sus acusaciones como la fatiga, calambres y hasta del coronavirus (chiste!)

Breve reseña histórica

El ácido láctico fue descubierto a partir de la leche agria por un ayudante de farmacia sueco llamado Wilhelm Scheele. Luego, Jacob Berzelius, otro sueco, relaciona el ejercicio con la presencia de ácido láctico en los músculos de ciervos cazados a principios del 1800. Él, aparentemente, se convenció de que la cantidad de “ácido láctico” en el músculo era proporcional a la cantidad de ejercicio que el músculo había realizado.

En la década de 1920, Hill y Meyerhof desarrollaron la teoría que explicó a la deficiencia de oxígeno como responsable de la acumulación de LAC (Nobelprize.Org (2017). Physiology or Medicine 1922 – Nobel Media AB 2014.

En el comienzo de los años 50, otros investigadores encontraron diferentes formas de enzima LDH y luego de un par de años, se descubren diferentes isoenzimas en el corazón y cerebro.

En la década del 60, hay evidencia que indica que las fibras oxidativas de los músculos tienen aproximadamente la mitad de la actividad total de las LDH de las fibras glucolíticas.

Wasserman demostró la relación del incremento abrupto de la lactacidemia cuando se sobrepasa un determinado nivel de consumo de oxígeno al que llamó “umbral anaeróbico”. Algunas de sus apreciaciones más robustas fueron que el ácido láctico era considerado un producto de desecho debido a la hipoxia (falta de oxígeno), el causante del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio inmediato, uno de los causantes principales de la fatiga muscular y un agente clave en el daño tisular inducido por la acidosis. (Wasserman K., McIlroy M. B., Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise. Am. J. Cardiol. 14, 1964).

A pesar de que aún se habla de dicho Uan, en 1966 Stainsby y Welch ya habían demostrado en músculos de perros que la producción de LAC puede ocurrir independientemente del suministro de O2 (Stainsby W. N., Welch H. G. Lactate metabolism of contracting dog skeletal muscle in situ. Am. J. Physiol. 211, 1966).

A finales de la década de los 80 y principios de los 90, Brooks plantea la teoría que cambia todo, el Transporte intracelular de lactato o lanzadera de lactato. Un fenómeno universalmente aceptado que sentó las bases de la teoría del transporte de lactato de la célula y la interacción entre sistemas energéticos. (Brooks G. A. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med. Sci. Sports Exerc. 1985). En este punto, Brooks sostiene que es la incapacidad para eliminar el LAC al ritmo que se forma y no una insuficiencia en el aporte de O2 a la célula (Stanley W. C., et al. Systemic lactate kinetics during graded exercise in man. Am. J. Physiol. 249, 1985). Esto es, y simplificando, la cuestión pasa por un tema de transportadores de lactato, los transportadores monocarboxilatos (MCT) y no de tipo metabólica, como se verá luego.

Cambiando de identidad

La presentación de “ácido láctico” en un medio, acidifica dicho medio disminuyendo el pH. En cambio, la presencia de “lactato” es un recurso para aumentar el pH y evitar la caída de éste ya que es una base y como toda base es un amortiguador de la acidez. Nombramos al lactato porque es importante entender que la presente sustancia en el organismo humano y en cualquier otro ser vivo en el cual el pH está cercano a 7 (neutro) y que justamente es compatible con la vida, es el lactato y no ácido láctico. Por ende, cuando cualquier entrenador, médico, fisiólogo, etcétera que mide, está midiendo lactato y no ácido láctico. El famoso “segundo umbral” conocido erróneamente como el umbral anaeróbico, constituye la máxima intensidad a la cual es posible mantener una concentración de lactato estable antes que aumenta exponencialmente junto con la intensidad del esfuerzo.

Es importante destacar que, sobre todo el concepto de umbral anaeróbico, se presta para muchas malas interpretaciones. Por un lado, la supuesta anaerobiosis, que no se produce nunca en el músculo esquelético humano sano y además esta supuesta anaerobiosis no está relacionada a la producción de lactato. El lactato se forma en todas las intensidades e incluso en reposo, de este modo el término umbral aeróbico y anaeróbico son inapropiados ya que las mitocondrias nunca dejan de trabajar y esas relaciones de causa-efecto que han establecido muchos investigadores son por la incapacidad de la tecnología de su época para ver lo que realmente sucedía.

No obstante, la evidencia actual y los trabajos científicos más actuales en el deporte nos muestran que ninguna de esas afirmaciones son ciertas. El lactato es el producto final de la glucólisis siempre, este es en realidad un sustrato energético muy valioso para el organismo. Es muy digno de mencionar que los músculos esqueléticos que trabajan durante el esfuerzo, así como en otros tejidos como el corazón, el lactato es el preferido como combustible sobre otros sustratos clave como la glucosa, en otras palabras, el lactato es más fácil de utilizar que la glucosa porque el organismo se ahorra muchos pasos, por eso muchos órganos de nuestro cuerpo lo prefieren a él.

La correcta Interpretación es que la producción de lactato es una respuesta al estrés, está ahí para compensar el estrés metabólico y es la forma en que las células pueden sobreponerse a los déficits metabólicos. Luego de mencionar esto, remarcar nuevamente que la interacción de todos los sistemas se da gracias a mecanismos como por ejemplo el denominado lanzadera de lactato, donde existen zonas productoras y las consumidoras. Las células musculares blancas o de contracción rápida, convierten el glucógeno a glucosa finalizando siempre en lactato y los liberan como combustible para las fibras musculares vecinas rojas o de contracción lenta u otras que no están siendo utilizadas de manera relevante durante el trabajo físico, donde aparentemente las mitocondrias son como una red interconectada de tubos, un retículo, como un sistema de cañerías que se redistribuye por todo el citoplasma de la célula, donde la mayoría de las células, el lactato ingresa rápidamente al retículo mitocondrial y se quema para obtener energía.

Esquema de la lanzadera de lactato célula a célula. Los cilindros de color claro representan fibras musculares glucolíticas, y los cilindros más oscuros representan fibras musculares oxidativas. Las fibras en la izquierda del diagrama representan los músculos activos, mientras que las fibras de la derecha representan el músculo en reposo. Las fibras glucolíticas producen La– más rápidamente. La flecha discontinua de la fibra glucolítica activa hacia la fibra oxidativa activa indica la posibilidad de movimiento del La– desde una fibra productora de La– hacia una fibra consumidora de La–. Las flechas sólidas indican que el flujo sanguíneo distribuye el La– en todo el cuerpo; por ejemplo, al corazón para que sea oxidado como combustible, al hígado para que sea almacenado como glucógeno, o para que sea convertido en glucosa y sea liberada (ciclo de Cori). Las fibras del músculo inactivas ubicadas a la derecha pueden incorporar La– para la posible síntesis de glucógeno en las fibras glucolíticas y para que en menor grado sea oxidado en las fibras oxidativas. Las flechas discontinuas de la izquierda indican que el La– puede volver hacia los músculos activos. La pequeña flecha sólida de la fibra de músculo oxidativo activo indica que con ejercicio intenso, estas fibras también pueden producir y liberar La–. Para obtener detalles adicionales consultar el texto. Extraído de https://g-se.com/una-perspectiva-lactica-sobre-el-metabolismo-1744-sa-G57cfb27246072. 

El acondicionamiento deportivo tiene como finalidad, entre otras cosas, que se produzca un retículo mitocondrial más grande en las células para de esta manera poder utilizar el lactato y tener un mejor rendimiento. Es revelador que cuando el lactato está presente en gran cantidad, como ocurre en la actividad de alta intensidad, las mitocondrias musculares lo queman de manera preferencial e incluso pueden prescindir de la glucosa y los ácidos grasos como combustible.

 

Pero no todo es bueno, también sabemos que el lactato podría llegar a ser un problema si no se utiliza. Las causas de acumulación de lactato son a partir de determinado momento umbral de intensidad y que no tiene que ver en absoluto con la carencia de oxígeno sino con factores como los siguientes:

  •         Cociente nadh/nad,
  •         cociente lactato/piruvato
  •         cociente de producción remoción de lactato
  •         transportadores mct1 y mct4, entre otros.

 

Si los mecanismos de “remoción” que deberían llamarse de “reutilización” de lactato, no logran su cometido, todo exceso provoca la inhibición del proceso que lo están provocando, llevando irremediablemente a la disminución de la actividad de la PFK (fosfofructoquinasa), enzima llave de la glucólisis, que nos hará disminuir la capacidad de trabajo.

El problema no es el lactato, el problema no es la falta de oxígeno, el problema es que faltan mitocondrias y conductores UBER o remises o taxis, llamados NAD que toman H+ (protones, ácidos) del medio o más transportadores (MCT) de lactato a sitios que los pueden utilizar y evitar su acumulación excesiva, ya que el 02 no falta nunca y el lactato en necesario para retrasar la fatiga y continuar con el trabajo muscular un mayor tiempo.

¿Existe lo aeróbico y anaeróbico? Ya se sabe que trabajos considerados como “anaeróbicos” logran adaptaciones aeróbicas, incluso superiores a los trabajos considerados aeróbicos.

En futuros blogs hablaremos sobre esta temática…

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO HIT POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER HIT APLICADO AL DEPORTE 

 

 

Referencias:

  • Nuevas interpretaciones de la fisiología del ejercicio, ácido láctico, héroe o villano. Facundo Ahumada.
  • Escritos de Jorge Roig, extraído de https://jorgeroig.info/
  • Bicentenario de las investigaciones sobre el lactato en el músculo. Bruce. L. Gladden.
  • Lactato: de indeseable a valioso metabolito. Juan Ribas.
  • Presente y futuro del ácido láctico. Ana. M. Martin Morell.
  • Suplementación con creatina. José Enrique Quiroga Díaz.
  • Relationship between the yoyo test and repeat sprint ability in team sports athletes. Barbero Alvarez Jose Carlos.
  • Test de velocidad asociada al vo2max (VAM) para prescribir entrenamientos intermitentes. Sebastián del Rosso.
  • La sorprendente historia de la ecuación fcmax 220-edad. Robert. A. Robertges.
  • Entrenamiento HIIT y consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Manuel de Diego Moreno.
  • Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Stephen H Boutcher.
  • Ejercicio intermitente y pérdida de grasa. Ideal o idealista, Ricardo L Scarfo.
  • Adaptaciones aeróbicas y alta intensidad y su relación con los deportes de equipo, ¿continuos, intervalos, intermitentes, Sprints intermitentes o sprint repetidos? Gastón Ferrer.
  • La capacidad para repetir esfuerzos máximos intermitentes. Aspectos biológicos parte 1 parte 2. Barbero Alvares.
  • Prof. Jorge Roig, 15 Abril, 2019. https://g-se.com/de-umbral-anaerobico-mitocondrias-y-lactato-bp-J5cb49acbbc82f
  • Gladden, L. B. A «Lactatic» Perspective on Metabolism. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 40, No. 3, pp. 477-485, (2008).
  • Errores conceptuales en la valoración de la resistencia en deportes de prestación intermitente. Sebastián del Rosso.
  • HIIT, aplicaciones prácticas. Versión narrativa. Fernando Martín Rivera.

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

noviembre 8, 2020

Planificacion: Los mitos de la Pretemporada y el Mal de Arenas

El pensamiento mágico acerca de todo lo que hago en 3 o 6 semanas, me sirve para mantener el “estado de forma todo el año”. Lamento informar que es una gran mentira, la pretemporada simplemente es un periodo de entrenamiento donde no hay competencias oficiales o relevantes, donde tradicionalmente se producían altas cargas físicas con el fin de aumentar las valencias físicas generales. 

Hoy el paradigma cambió, hoy la pretemporada es un periodo de formación técnico y físico, donde la preparación física es un componente más de lo complejo del rendimiento, donde el deporte es lo más importante, entonces como mucho el tiempo destinado a la P.F en una pretemporada llegar a igual el tiempo dedicado a los TEC-TAC (50% y 50%)

Muchos equipos deciden realizarla en un contexto diferentes al habitual, basándose en principios pedagógicos del entrenamiento como la variabilidad, pero… se puede cometer un gran error neuromuscular y fisiológico, que a la larga puede representar pérdida de rendimiento y aumento de probabilidad de lesión. 

Estamos hablando de las pretemporadas en la ARENA, de aquellos deportes que no tienen que ver nada con ella. La arena es una superficie deformable por las fuerzas aplicadas contra ella, donde la 3ra ley de Newton (acción y reacción) no se lleva a cabo en su máxima expresión para el deporte.

Entonces la deformación provocada indica que parte de la energía o fuerza aplicada por el jugador/a está generando un costo que en una superficie “no deformable” como el parqué o el pasto no sucedería. Esto es una simple observación que nos permite comprender el mayor costo energético que tiene jugar en la arena, el mayor tiempo de aplicación de fuerza, el aumento de los tiempos de contacto en el suelo y la pérdida de cierto dinamismo en el juego (Minetti 2013). 

Esto dificulta la transferencia de los aspectos técnicos (desplazamientos) desarrollados en superficies convencionales, haciendo que la técnica sufra modificaciones o incluso deban crearse nuevos esquemas motores para superar tal dificultad impuesta por el medio (Honish 2005). 

A nivel de tren superior, la arena no influye directamente en el gesto técnico, pero si en la cadena cinética al generar modificaciones de la aplicación de fuerza contra el suelo (Alcaraz 2011). Todo esto se traduce en adaptaciones técnicas, que generan mayor costo energético y, por lo tanto, más fatiga y aumenta el margen de error técnico. La pérdida de energía en el suelo, aumenta los tiempos de contacto, disminuye la reutilización del ciclo estiramiento acortamiento, aumenta la carga sobre las estructuras osteo-tendinosas, esto se ha demostrado que el coste energético aumenta de 1,5 a 2,5 veces en la arena con respecto al cemento (Henglund 1998) 

Todos estos aspectos, fundamentan el por qué las manifestaciones explosivas como correr y saltar no tienen el mismo rendimiento en la arena que en el cemento, por eso las referencias creadas en el cemento no sirven en la arena. Por otro parte, el medio demanda muchas co-activaciones musculares para mantener la estabilidad, cuestiones que no se dan en el parquet, pasto o cemento. Entonces aumenta la demanda de la estabilidad lumbo pélvica, aumenta la flexión articular de rodilla, cadera y tronco en busca de mantener aún más el centro de gravedad bajo, generan cambios en las técnicas.

Aplicaciones prácticas:

  1.   Si haces deporte en la arena, entonces entrena en la arena.
  2.   Si se juega descalzo, el entrenamiento también debe serlo, fuera y dentro de la arena, para trabajar la musculatura intrínseca del pie y del tobillo.
  3.   Los ejercicios fuera de la arena serán ejercicios complementarios.
  4.   Los test tomados en otras superficies no son útiles.

 Cualidades a trabajar:

  1.   Aumentar los niveles de fuerza del tren inferior en condiciones estables e inestables coherentes, en superficies que sufren deformación.
  2.   Trabajar la estabilidad lumbo-pélvica en superficies deformables y no inestables.
  3.   El trabajo con lastres, arneses no sería aconsejable en la arena ya que aumenta aún más el tiempo de contacto, genera alteraciones del centro de masa que distorsionan aún más la técnica.
  4.   El volumen de saltos, carreras cortas, lanzamientos, debe ser estudiado mediante video análisis y con cierto número de partidos del mismo nivel, mientras tanto, se aconseja trabajar la fuerza de la musculatura intrínseca del pie, tobillo, estabilidad y propiocepción en diferentes grados articulares que provoca la arena. La fase de amortiguación del salto con formato desnivelados, tal como ocurre en la arena. La arena tiene el beneficio de amortiguar mejor las fuerzas sobre las estructuras, pero la gran contra que no me permite reutilizar la energía, lo cual me hace perder potencia.

El planteo de Seiru. Lo, habla de momentos Generales, dirigidos y específicos, a medida que se acerca a las demandas del deporte y su lógica motriz, incluso dentro del mismo microciclo, puede haber diferentes momentos. Nosotros tomamos estos postulados y los combinamos con planteos del modelo intermitente integral, pensando en todo momento aquello que hacemos de manera descontextualizada, fuerza de la cancha, como va a impactar en el rendimiento, como será su transferencia.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE PLANIFICACION POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE PLANIFICACION

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

noviembre 2, 2020

El fallo muscular en los deportes de situación

Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.

De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.

¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?

¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?

Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.

Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.

Aplicaciones prácticas:

El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.

Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.

Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.

Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.

Referencias:

  • Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
  • J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
  • Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
  • https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

octubre 5, 2020

¿Cómo evaluar los vectores de fuerza-velocidad sin tecnología?

Ya conoces dicho protocolo, aquel que utiliza diferentes tipos de salto sobre una plataforma que simplemente es un cronómetro, y a través de variables cinemáticas y fórmulas, se obtiene información valiosa relacionada con el rendimiento físico general. Durante muchos años, se han hecho ciertas asociaciones basadas en estudios de la década del 80´y llevada a cabo con deportistas cíclicos. No quiero decir que no sirvan, pero mínimamente habría que preguntarse, qué valor tiene su extrapolación a la población de deportistas acíclicos.

Según el autor, el salto SJ y su comparación con el CMJ, nos da información relevante sobre la capacidad de ciclo estiramiento acortamiento del sujeto y su relación con inicios de sprint, cambios de dirección, etc. ¿Pero necesitamos la plataforma? La realidad es que no,es más, el software no arroja este índice sino que es un cálculo ajeno.

Existen secretos que no quieren ser compartidos porque empresas que se dedican a comercializar perderían mucha plata, pero… como yo no soy una de esas empresas, te voy a contar ese secreto. “Ya no necesitas ese dispositivo, ni tampoco comprar una aplicación” es decir totalmente gratis, vas a poder profesionalizar tu trabajo y evaluar a tus deportistas fácilmente, vas a poder generar un nuevo servicio y tener beneficios económicos. Después, debes analizar si la información es relevante y si le puedes sacar algún provecho práctico, ya que medir es fácil pero aplicar es difícil.

La plataforma mide tiempo, SOLAMENTE calcula variables cinemáticas. ENTONCES… saltar más «alto» no significa ser más «fuerte, más potente ni más veloz», simplemente significa que estuviste más tiempo en el aire. Es muy sencillo, como te dije, la plataforma es un cronómetro, como todo cronómetro “mide tiempo”. Entonces si consigues medir el tiempo, solamente con fórmulas en una planilla Excel tendrás esa información. Analisemos datos prácticos que nos da el hecho de medir el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto del sujeto.

  • h = altura=fatiga? podríamos pensar que en un test de saltos repetidos, la disminución de la altura podría ser un criterio de fatiga y nos permite dosificar la cantidad de repeticiones por serie, pero sabiendo que MISMA PERSONA, DIFERENTES ÁNGULOS en cada salto = C.E.A = DIFERENTES TIEMPOS.
  • I.E = CMJ-SJ, es decir, el índice C.E.A o ciclo estiramiento acortamiento. La reutilización de energía elástica o de los componentes pasivos y facilitación de los componentes activos neuromusculares.
  • I.C.I= ABK-CMJ, es decir, el ÍNDICE COOR INTERMUSCULAR, la influencia del tren superior en el salto y su relación con el concepto de kinetic chain.
  • I.Q Dj= Tv/Tc, es decir, el ÍNDICE REACTIVO, relacionado con la capacidad excéntrica y el Stiffness

Pero de nada sirven estos datos sino se contrastan con la realidad del deportista, sus demandas específicas y su calidad de ejecución evaluada mediante vídeo análisis o la simple observación del preparador físico.

Surgen nuevas propuestas a partir de la teoría de los vectores de fuerzas específicos en el deporte y de los perfiles de fuerza-velocidad individuales.

Sabemos que el entrenamiento basado en la velocidad es una alternativa a modelos basados sólo en cargas absolutas, pero la gran complicación es la necesidad de tecnologías de alto costo. A través del control de la velocidad de ejecución realizada con el máximo empeño posible, se trata de medir los metros/seg que son movilizados esos Kilogramos, esa masa, y se han encontrado grandes relaciones entre % del RM y velocidad de ejecución, es decir, hay cierta tendencia a siempre mover x % del rm a la misma velocidad, entonces, si conozco la velocidad = %rm.

En nuestros cursos, hemos desarrollado planillas de cálculo, para otorgar automáticamente todos las variables analizadas, ya sean cuantitativas y cualitativas. Te invito a pasar por la sección de planillas automáticas haciendo clic aquí

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMCIONAL AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR VECTORES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

septiembre 28, 2020

¿Por qué seguimos elongando?

Primero, deberíamos cuestionarnos,¿qué es la flexibilidad y cómo se mejora?

Analicemos este pensamiento… “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿puede ser flexible para algunas tareas y para otras no? ¿se puede ser flexible en ciertas articulaciones y en otras no? ¿Sabías que se puede lograr una mayor flexibilidad incluso sin estirar? ¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento, con control y sin dolor?

Los mecanismos aún no están claros, pero luego de ciertos estímulos, se logran adaptación que se miden en la mayoría de los casos, con un aumento de ROM.

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia.

Cambios estructurales aún no son claros. Las consideraciones morfológicas incluyen la configuración músculo-esquelética, eso no se puede modificar con el estiramiento aparentemente. El exceso de grasa puede impedir cambios en el ROM y Los nervios pueden alargarse agudamente aproximadamente 6-20% de su longitud de reposo, pero a partir de entonces son susceptibles a lesión.

El músculo altamente hipertrofiado también puede proporcionar algunas restricciones de ROM; Sin embargo, la gran extensibilidad del músculo pone en tela de juicio la vieja teoría de límite muscular. Las miofibrillas pueden alargarse (o relajarse) para duplicar su longitud de reposo principalmente debido a la proteína titina, aunque existen mecanismo como la Sarcomerogenesis que lograron un aumento de longitud estructural-funcional.

Los cambios en la longitud del tejido conectivo son triviales. Sin embargo, la tolerancia al estiramiento puede proporcionar una explicación a la mejora del ROM, antes que la disminución de la rigidez de la unión músculo-tendinosa.

Aunque todavía hay conflicto en la literatura, generalmente el estiramiento estático y PNF tienden a proporcionar mayores mejoras con el ROM que el estiramiento dinámico. Las adaptaciones del entrenamiento de flexibilidad pueden persistir durante 3 a 8 semanas.  

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. 

Aunque los estudios de estiramiento animal han demostrado un aumento en sarcómeros en serie, no hay hallazgos humanos similares con entrenamiento de flexibilidad, aunque hay algunas líneas que hablan de dicho aumento en el entrenamiento excéntrico de alta intensidad. Sin embargo, existe evidencia que, con entrenamiento, se logran adaptaciones crónicas en humanos en sus propiedades viscoelásticas y tolerancia al estiramiento.

¿Cuanto estirar? Las elongaciones estáticas de 5 segundos pueden mejorar el ROM, pero en general se recomienda que las duraciones sean de 30 a 60 segundos. No es necesario realizar estos estiramientos al punto de incomodidad (100% de intensidad). Aunque algunos estudios han demostrado que cuando se estira al 30-40% de la intensidad máxima se logran modificaciones en el ROM, parece ser que una intensidad de estiramiento del 60 al 85% de la máxima, proporciona los mayores beneficios.

No hay pruebas sólidas sobre la frecuencia semanal óptima de estiramientos. Sin embargo, como el estiramiento es típicamente más bajo en intensidad que la resistencia y entrenamiento de alta intensidad sin catabolismo proteico significativo o daño tisular, se puede practicar todos los días, aunque aumentos significativos de flexibilidad también se experimenta cuando se estira 2 o 3–6 días / semana.

Mientras que no se recomienda el estiramiento estático prolongado previo al evento deportivo debido a la posibilidad de impedimentos de rendimiento, el estiramiento estático de duración corta a moderada (<60 segundos por grupo muscular) dentro de un calentamiento completo, incluyendo dinámica estiramiento y actividad dinámica, no afecta el rendimiento.

En general, no hay pruebas sólidas de que los programas de estiramiento reducen la incidencia de lesiones por cualquier causa. El entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la absorción de energía capacidad de la unión miotendinosa porque un tejido más complaciente, absorberá estas fuerzas durante una duración más prolongada.

El calentamiento completo debe incluir un componente aeróbico submáximo de 5 a 15 minutos, <60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular,> 90 segundos de estiramiento dinámico por músculo grupo y terminar con una actividad dinámica que debe ser específica de la actividad o el deporte. Incluso estirando otro músculo como el contralateral, el músculo homólogo o heterólogo puede ayudar a mantener un cierto grado de ROM en el otro músculo por fenómenos de inhibición recíproca cruzada.

El estiramiento post-actividad podría encontrarse con una unidad motora y miotendinosa fatigada que podría ser susceptible a lesiones si se somete a un alargamiento intenso. Por lo tanto, post-actividad el estiramiento debe ser de menor intensidad, lo que puede promover no solo mejoras en el ROM, sino también efectos psicológicos de relajación.

Al estirar, los patrones de respiración deben ser lentos y controlados, ventilación profunda, para promover una mayor relajación mediante la estimulación del sistema parasimpático. La respiración debe ser “expiró lento o mantengo” al acercarse al final de la ROM.

Mientras que el masaje se ha utilizado durante milenios, los rodillos de espuma y los masajeadores de rodillos han disfrutado de popularidad reciente. Rodar puede aumentar la flexibilidad durante aproximadamente 20 minutos sin déficit de rendimiento posteriores. Mecanismos subyacentes a estos cambios de ROM pueden atribuirse a una disminución de la viscoelasticidad (efectos tixotrópicos), disminuciones inducidas por el rolar en la actividad simpática y excitabilidad de motoneuronas y mayor tolerancia al estiramiento. Se recomienda realizar múltiples series de 30 a 60 segundos, que se pueden realizar debajo de la tolerancia máxima al dolor (50-90% de la tolerancia máxima al dolor).

El rolar se puede combinar con estiramiento estático para mejorar aún más la ROM, aplicado a los 10 minutos después del calentamiento para mantener el aumento flexibilidad lograda por esto. La vibración muscular local también puede aumentar la ROM por un aumento del flujo sanguíneo al área, y disminución de la viscoelasticidad e inhibición neural que puede mejorar la relajación muscular. Los diferentes mecanorreceptores responderían al masaje con los rolos y a las vibraciones de alta frecuencia.

Los corpúsculos de Ruffini y Pacini pueden contribuir a la inhibición de la actividad simpática (contribuir a la relajación muscular). Los Ruffini son más sensibles a las fuerzas tangenciales, que serían predominantes con el rolo, y su estimulación puede disminuir la actividad del sistema nervioso simpático.  Muchos de los receptores son multimodales, responden al dolor, pero también actúan ante la tensión y la presión. Su respuesta a la presión rápida y sostenida puede contribuir a la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación, y a la vasodilatación.

Cada vez hay más pruebas de que los mecanismos del masaje con rolo también pueden estimular la activación parasimpática, con cambios en la serotonina, el cortisol, la endorfina y la oxitocina que contribuyen a disminuir la percepción del dolor. Masajear o rodar el músculo puede producir compresión isquémica aguda, que se ha demostrado que provoca una disminución del dolor percibido en los músculos del trapecio superior del cuello y músculos del hombro.

Referencias:

  • The science and physiology of flexibility and stretching. Implications and applications in sport performance and health. David G. Behm
  • Pablo Eduardo Hernandez Diaz. Flexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. 2007

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD/FLEXIBLIDAD Y SU RELACIONA CON LA PREVENCION DE LESIONES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

septiembre 7, 2020

¿Flexibilidad y movilidad, son lo mismo?

Analicemos este pensamiento…“ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”

¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento?

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia de los tejidos al deslizamiento.  

La teoría de la tolerancia al estiramiento también puede ayudar a explicar el aumento de ROM a medida que el individuo se acomoda a la incomodidad o dolor asociado con el estiramiento y puede lograr un ROM mayor que el anterior.

Además, la isquemia aguda que provoca la presión y el estiramiento, puede provocar una disminución de la percepción del dolor. Ni el músculo esquelético, ni los ligamentos ni tendones, aparentemente, no se puede modificar su longitud con el estiramiento.

¿Qué sucede con los estiramientos pasivos? Alcanzar una posición sin una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Puede provocar, aumento de la tensión en los músculos estirados, activando el reflejo miotático, induciendo a una inhibición de los músculos que se acortan no voluntariamente, además de crear un posible desequilibrio y disminución de la estabilidad en la articulación, y a largo plazo pérdida de movilidad.

Los que sí parece es que el estiramiento pasivo, asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (Greg Roskopf, 2014).¿Y con los estiramientos activos? Tu mismo generas esta sensación a través de una contracción muscular de los músculos antagonistas a los que pretenden estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos “estirados” (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007). “Pueden” provocar inhibición de los músculos que se estiran (inhibición recíproca), aumentando la tensión en los músculos que se acortan voluntariamente, provocando un aumento de la estabilidad en la articulación, que a la larga aumentará de la movilidad. (Tras el video explicativo del Dr. Goicoechea subido por @robertobarronpt)

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. Los mecano-receptores estimulados (propiocepción), regulación del sistema nervioso autónomo y liberación de ciertas hormonas, sumado a efectos psicológicos, actuaría sobre la modulación del dolor al estiramiento, permitiendo mayor ROM.

Uno de los elementos más usados para lograr esto, es el foam roller, que en el curso de fuerza y verdadera flexibilidad, analizamos y planteamos cómo usarlo correctamente.

Acompañando la visión de una persona deportista activa y responsable de su propio proceso de entrenamiento y/o de recuperación, la autoliberación miofascial se transforma en un recurso de moda. Auto…que???

Me vas a decir que aún no has visto a nadie pasarse un rolo yendo y viniendo varias veces, por ejemplo en las piernas. Pero… ¿Para qué sirve? ¿Para no pagarle un kinesiólogo? ¿Para hacerse un auto cariño? O es un acto de Castigo a sí mismo ya que duele mucho en varias ocasiones.

Te voy a contar algo para que no gastes dinero en vano, la clave no está en el foam roller, puedes utilizar una botella si quieres o un palo de amasar que eso no influirá en el resultado final, ya que lo más importante no es el tipo de material sino la clave está en el tipo de presión, duración, ritmo o velocidad,  tiempo de aplicación total y el momento de la aplicación, para conseguir diferentes efectos.

Todas estas preguntas qué te estarán surgiendo, sus respuestas son muy importantes y me llevo mucho tiempo encontrarlas y organizarlas en el curso de entrenamiento de la fuerza y de la verdadera flexibilidad, qué te va a permitir llevar a la práctica este conocimiento para generar ganancias de rango de movimiento duraderas y prevenir el dolor post ejercicio.

¿Cuales son los efectos del foam o rollo de autoliberación miofascial?

Efectos sobre el ROM activo

  • Mac Donald Gz 2013, El ROM mejora.
  • jay. k and cols. 2014 “la mejora se mantiene entre 10 a 60 minutos”
  • Auto liberación estática y puntos gatillos, Jan Wilke 2018, Reduce la sensibilidad del punto gatillo en los músculos gemelos.

Efectos sobre lo vascular, dolor y fatiga:

  • Okamoto, T 2014. Mejora la función endotelial.
  • Ramos-González 2012, mejoraría el retorno venoso y las dolencias.
  • Macdonald G.Z and cols, 2014. Pearcey, g.e and cols 2014. Jay, K and cols 2014. “reduce el DOMS y se acompaña de una mayor tolerancia a la presión del músculo afectado”
  • Healey, K.C and cols 2014. “reduce la sensación de fatiga y permite ampliar el volumen de trabajo”

Efectos F.R = PROPIOCEPTORES ESTIMULADOS = VARIABLES DE LA CARGA

Resumiendo, La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para disminución del DOMS son de 2 series de 60″ (2 min), con micro pausas de 30″ cada 24,48, y 72 hs pos ejercicio. La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para la ganancia de ROM rondan los 30″

Otra pregunta que seguramente te has hecho… ¿Los músculos se alargan o se relajan? Cuántas veces has escuchado, voy a elongar porque sino se me acortan todos los músculos. Otras frases que se escuchan frecuentemente son, voy a  elongar para prevenir lesiones ya que el músculo se puede romper si lo estiró de golpe y voy a elongar porque sino me duele todo.

Primero, te voy a dejar tranquilo, en condiciones no patológicas, los músculos no sufren ningún tipo de acortamiento, no hay cambios estructurales. Y seguramente estás pensando, pero yo me quiero tocar la punta de los pies y no llego, me siento acortado. Quedate tranquilo, esto sistema nervioso que te está protegiendo, muchas veces de manera excesiva, pero no es su culpa sino que es culpa tuya, debido a tu falta de estímulos que le den seguridad acerca de esas posiciones que pretenden adoptar. What’s? Por otro lado, voy a darle una excusa a los que no le gusta elongar…

Si elongas o no elongas, no existe evidencia clara que favorezca un proceso de recuperación más acelerado o que disminuya el dolor postesfuerzo de aparición tardía, así que si no te gusta elongar y no te genera ningún tipo de placer, no es necesario que lo hagas. Además, existe escasa evidencia científica de que la elongación muscular previene lesiones, a diferencia el entrenamiento de la fuerza, que si las previene.

Entonces te preguntarás, ¿Qué es la flexibilidad? ¿cómo se entrena? ¿por qué cuando elongo mejora el rango de movimiento si el músculo no se alarga? Todas esas preguntas me las he realizado durante muchos años y todas sus respuestas las he volcado en el curso de entrenamiento de la fuerza y verdadera flexibilidad.

POR HABER LLEGADO AQUI, REALMENTE HAERTE TOMADO EL TIEMPO DE LEER MI MATERIAL, QUIERO QUE ACCEDAS AL MASTER DE ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD POR UN PRECIO ESPECIAL Y UNICO PARA TODOS AQUELLOS QUE LEYERON ESTE BLOG

  INVITACION PROMOCIONAL AL MASTER ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD/FLEXIBLIDAD Y SU RELACIONA CON LA PREVENCION DE LESIONES

Si te gustaria seguir teniendo acceso a estos contenidos, te invito a que te contactes via WhatsApp

CLICK AQUÍ

Si te interesa Formarte en estas temáticas, te invito a pasar por nuestra sección de Preparación Física

 

agosto 31, 2020
1 2
Elegir moneda
ARS Peso argentino
USD Dólar de los Estados Unidos (US)