El fallo muscular en los deportes de situación
Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.
De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.
¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?
¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?
Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.
Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.
Aplicaciones prácticas:
El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.
Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.
Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.
Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.
Referencias:
- Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
- J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
- Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
- https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
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