Varios estudios sugieren que, en los participantes no entrenados, el no llegar al fallo muscular, produce el mismo aumento de fuerza que el entrenamiento al fallo, siempre y cuando se iguale el volumen total. Los estudios demostraron mayores adaptaciones en el tamaño de la fibra, el tamaño de todo el músculo y varias proteínas contráctiles cuando se usan cargas altas sin llegar al fallo muscular. Por lo tanto, cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento. mientras que, para el entrenamiento de alta carga, el fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional.
De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. El fallo muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, pero no con cargas altas.
¿Qué sucede si usamos el r.i.r.?
¿Cómo es el concepto de repeticiones efectivas o estimulantes?
Hay varios referentes que plantean diferentes modelos, por su parte, el modelo de Chirs Beardsley dice que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes = hipertrofia. otro referente, el modelo de James Krieger, expresa que un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima.
Sin hablar, el modelo de Badillo, dice que trabajar al 50% de rpe = potencia. “menor fatiga y menor pérdida de velocidad”. otro tema es cuando trabajamos con cargas bajas, las primeras repeticiones serán insuficientes, siendo repeticiones efectivas las últimas. por ende, en esos casos necesitaremos realizar muchas repeticiones, usando rir 2, 1 o 0 con el fin de reclutar las unidades motoras de alto umbral, en cambio a cargas más altas tendremos menos repeticiones insuficientes.
Aplicaciones prácticas:
El entrenamiento al fallo muscular realizado frecuentemente puede resultar en reducciones en la concentración de testosterona y contribuir al síndrome de entrenamiento. La investigación sugiere que la mayor eficacia del fallo muscular se produce cuando se alternan periodos «con fallo» muscular de 6 semanas y otros «sin fallo» muscular de la misma duración.
Entrenar al fallo muscular no es un estímulo efectivo al menos que se trate de 1rm. Este debe ser planificado y solo sujetos experimentados deben fallar ocasionalmente. Cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de fatiga (rpe o borg altos), parece tener mayor importancia que el volumen total.
Cuando hablamos de fuerza máxima e intensidad altas, el no fallar se fundamenta en la siguiente reflexión, menos series al fallo, más volumen=más tensión mecánica =principal mecanismo de la hipertrofia. Otro punto importante es la fase concéntrica debería ser “explosiva” para reclutar la mayor cantidad de f.t2 (unidades motoras con mayor potencial de hipertrofia) y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundo, pero cuidado con el doms(dolor tardío por esfuerzo que puede limitar la frecuencia semanal). Pero nuestra recomendación es hacer una fase frenado rápida, usando el c.e.a (ciclo estiramiento acortamiento) para potenciar la fase concéntrica y evitar mayores niveles de doms.
Entonces…si vas a fallar, que sean en ejercicios sencillos, entre 6 a 12 rm y si usas ejercicios globales, falla en la última serie, así tendrás asegurado el volumen planificado, pero siempre con ayuda por seguridad.
Referencias:
Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Article in Strength and conditioning journal 32(3):21-29 · June 2010. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181cc2a3a.
J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
Willardson JM. Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
https://g-se.com/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular-bp-h57cfb26d6a9a4. Fisher JP, y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA y Teixeira, J Fuerza Cond Res. 27 de diciembre de 2019 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003454.
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Ya conoces dicho protocolo, aquel que utiliza diferentes tipos de salto sobre una plataforma que simplemente es un cronómetro, y a través de variables cinemáticas y fórmulas, se obtiene información valiosa relacionada con el rendimiento físico general. Durante muchos años, se han hecho ciertas asociaciones basadas en estudios de la década del 80´y llevada a cabo con deportistas cíclicos. No quiero decir que no sirvan, pero mínimamente habría que preguntarse, qué valor tiene su extrapolación a la población de deportistas acíclicos.
Según el autor, el salto SJ y su comparación con el CMJ, nos da información relevante sobre la capacidad de ciclo estiramiento acortamiento del sujeto y su relación con inicios de sprint, cambios de dirección, etc. ¿Pero necesitamos la plataforma? La realidad es que no,es más, el software no arroja este índice sino que es un cálculo ajeno.
Existen secretos que no quieren ser compartidos porque empresas que se dedican a comercializar perderían mucha plata, pero… como yo no soy una de esas empresas, te voy a contar ese secreto. “Ya no necesitas ese dispositivo, ni tampoco comprar una aplicación” es decir totalmente gratis, vas a poder profesionalizar tu trabajo y evaluar a tus deportistas fácilmente, vas a poder generar un nuevo servicio y tener beneficios económicos. Después, debes analizar si la información es relevante y si le puedes sacar algún provecho práctico, ya que medir es fácil pero aplicar es difícil.
La plataforma mide tiempo, SOLAMENTE calcula variables cinemáticas. ENTONCES… saltar más «alto» no significa ser más «fuerte, más potente ni más veloz», simplemente significa que estuviste más tiempo en el aire.Es muy sencillo, como te dije, la plataforma es un cronómetro, como todo cronómetro “mide tiempo”. Entonces si consigues medir el tiempo, solamente con fórmulas en una planilla Excel tendrás esa información. Analisemos datos prácticos que nos da el hecho de medir el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto del sujeto.
h = altura=fatiga? podríamos pensar que en un test de saltos repetidos, la disminución de la altura podría ser un criterio de fatiga y nos permite dosificar la cantidad de repeticiones por serie, pero sabiendo que MISMA PERSONA, DIFERENTES ÁNGULOS en cada salto = C.E.A = DIFERENTES TIEMPOS.
I.E = CMJ-SJ, es decir, el índice C.E.A o ciclo estiramiento acortamiento. La reutilización de energía elástica o de los componentes pasivos y facilitación de los componentes activos neuromusculares.
I.C.I= ABK-CMJ, es decir, el ÍNDICE COOR INTERMUSCULAR, la influencia del tren superior en el salto y su relación con el concepto de kinetic chain.
I.Q Dj= Tv/Tc, es decir, el ÍNDICE REACTIVO, relacionado con la capacidad excéntrica y el Stiffness
Pero de nada sirven estos datos sino se contrastan con la realidad del deportista, sus demandas específicas y su calidad de ejecución evaluada mediante vídeo análisis o la simple observación del preparador físico.
Surgen nuevas propuestas a partir de la teoría de los vectores de fuerzas específicos en el deporte y de los perfiles de fuerza-velocidad individuales.
Sabemos que el entrenamiento basado en la velocidad es una alternativa a modelos basados sólo en cargas absolutas, pero la gran complicación es la necesidad de tecnologías de alto costo. A través del control de la velocidad de ejecución realizada con el máximo empeño posible, se trata de medir los metros/seg que son movilizados esos Kilogramos, esa masa, y se han encontrado grandes relaciones entre % del RM y velocidad de ejecución, es decir, hay cierta tendencia a siempre mover x % del rm a la misma velocidad, entonces, si conozco la velocidad = %rm.
En nuestros cursos, hemos desarrollado planillas de cálculo, para otorgar automáticamente todos las variables analizadas, ya sean cuantitativas y cualitativas. Te invito a pasar por la sección de planillas automáticas haciendo clic aquí
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Primero, deberíamos cuestionarnos,¿qué es la flexibilidad y cómo se mejora?
Analicemos este pensamiento… “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”
¿puede ser flexible para algunas tareas y para otras no? ¿se puede ser flexible en ciertas articulaciones y en otras no? ¿Sabías que se puede lograr una mayor flexibilidad incluso sin estirar? ¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento, con control y sin dolor?
Los mecanismos aún no están claros, pero luego de ciertos estímulos, se logran adaptación que se miden en la mayoría de los casos, con un aumento de ROM.
Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia.
Cambios estructurales aún no son claros. Las consideraciones morfológicas incluyen la configuración músculo-esquelética, eso no se puede modificar con el estiramiento aparentemente.El exceso de grasa puede impedir cambios en el ROM y Los nervios pueden alargarse agudamente aproximadamente 6-20% de su longitud de reposo, pero a partir de entonces son susceptibles a lesión.
El músculo altamente hipertrofiado también puede proporcionar algunas restricciones de ROM; Sin embargo, la gran extensibilidad del músculo pone en tela de juicio la vieja teoría de límite muscular. Las miofibrillas pueden alargarse (o relajarse) para duplicar su longitud de reposo principalmente debido a la proteína titina, aunque existen mecanismo como la Sarcomerogenesis que lograron un aumento de longitud estructural-funcional.
Los cambios en la longitud del tejido conectivo son triviales. Sin embargo, la tolerancia al estiramiento puede proporcionar una explicación a la mejora del ROM, antes que la disminución de la rigidez de la unión músculo-tendinosa.
Aunque todavía hay conflicto en la literatura, generalmente el estiramiento estático y PNF tienden a proporcionar mayores mejoras con el ROM que el estiramiento dinámico. Las adaptaciones del entrenamiento de flexibilidad pueden persistir durante 3 a 8 semanas.
Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente.
Aunque los estudios de estiramiento animal han demostrado un aumento en sarcómeros en serie,no hay hallazgos humanos similares con entrenamiento de flexibilidad, aunque hay algunas líneas que hablan de dicho aumento en el entrenamiento excéntrico de alta intensidad. Sin embargo, existe evidencia que, con entrenamiento, se logran adaptaciones crónicas en humanos en sus propiedades viscoelásticas y tolerancia al estiramiento.
¿Cuanto estirar? Las elongaciones estáticas de 5 segundos pueden mejorar el ROM, pero en general se recomienda que las duraciones sean de 30 a 60 segundos. No es necesario realizar estos estiramientos al punto de incomodidad (100% de intensidad). Aunque algunos estudios han demostrado que cuando se estira al 30-40% de la intensidad máxima se logran modificaciones en el ROM, parece ser que una intensidad de estiramiento del 60 al 85% de la máxima, proporciona los mayores beneficios.
No hay pruebas sólidas sobre la frecuencia semanal óptima de estiramientos. Sin embargo, como el estiramiento es típicamente más bajo en intensidad que la resistencia y entrenamiento de alta intensidad sin catabolismo proteico significativo o daño tisular, se puede practicar todos los días, aunque aumentos significativos de flexibilidad también se experimenta cuando se estira 2 o 3–6 días / semana.
Mientras que no se recomienda el estiramiento estático prolongado previo al evento deportivo debido a la posibilidad de impedimentos de rendimiento, el estiramiento estático de duración corta a moderada (<60 segundos por grupo muscular) dentro de un calentamiento completo, incluyendo dinámica estiramiento y actividad dinámica, no afecta el rendimiento.
En general, no hay pruebas sólidas de que los programas de estiramiento reducen la incidencia de lesiones por cualquier causa. El entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la absorción de energía capacidad de la unión miotendinosa porque un tejido más complaciente, absorberá estas fuerzas durante una duración más prolongada.
El calentamiento completo debe incluir un componente aeróbico submáximo de 5 a 15 minutos, <60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular,> 90 segundos de estiramiento dinámico por músculo grupo y terminar con una actividad dinámica que debe ser específica de la actividad o el deporte. Incluso estirando otro músculo como el contralateral, el músculo homólogo o heterólogo puede ayudar a mantener un cierto grado de ROM en el otro músculo por fenómenos de inhibición recíproca cruzada.
El estiramiento post-actividad podría encontrarse con una unidad motora y miotendinosa fatigada que podría ser susceptible a lesiones si se somete a un alargamiento intenso. Por lo tanto, post-actividad el estiramiento debe ser de menor intensidad, lo que puede promover no solo mejoras en el ROM, sino también efectos psicológicos de relajación.
Al estirar, los patrones de respiración deben ser lentos y controlados, ventilación profunda, para promover una mayor relajación mediante la estimulación del sistema parasimpático. La respiración debe ser “expiró lento o mantengo” al acercarse al final de la ROM.
Mientras que el masaje se ha utilizado durante milenios, los rodillos de espuma y los masajeadores de rodillos han disfrutado de popularidad reciente. Rodar puede aumentar la flexibilidad durante aproximadamente 20 minutos sin déficit de rendimiento posteriores. Mecanismos subyacentes a estos cambios de ROM pueden atribuirse a una disminución de la viscoelasticidad (efectos tixotrópicos), disminuciones inducidas por el rolar en la actividad simpática y excitabilidad de motoneuronas y mayor tolerancia al estiramiento. Se recomienda realizar múltiples series de 30 a 60 segundos, que se pueden realizar debajo de la tolerancia máxima al dolor (50-90% de la tolerancia máxima al dolor).
El rolar se puede combinar con estiramiento estático para mejorar aún más la ROM, aplicado a los 10 minutos después del calentamiento para mantener el aumento flexibilidad lograda por esto. La vibración muscular local también puede aumentar la ROM por un aumento del flujo sanguíneo al área, y disminución de la viscoelasticidad e inhibición neural que puede mejorar la relajación muscular. Los diferentes mecanorreceptores responderían al masaje con los rolos y a las vibraciones de alta frecuencia.
Los corpúsculos de Ruffini y Pacini pueden contribuir a la inhibición de la actividad simpática (contribuir a la relajación muscular). Los Ruffini son más sensibles a las fuerzas tangenciales, que serían predominantes con el rolo, y su estimulación puede disminuir la actividad del sistema nervioso simpático. Muchos de los receptores son multimodales, responden al dolor, pero también actúan ante la tensión y la presión. Su respuesta a la presión rápida y sostenida puede contribuir a la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación, y a la vasodilatación.
Cada vez hay más pruebas de que los mecanismos del masaje con rolo también pueden estimular la activación parasimpática, con cambios en la serotonina, el cortisol, la endorfina y la oxitocina que contribuyen a disminuir la percepción del dolor. Masajear o rodar el músculo puede producir compresión isquémica aguda, que se ha demostrado que provoca una disminución del dolor percibido en los músculos del trapecio superior del cuello y músculos del hombro.
Referencias:
The science and physiology of flexibility and stretching. Implications and applications in sport performance and health. David G. Behm
Pablo Eduardo Hernandez Diaz. Flexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. 2007
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Analicemos este pensamiento…“ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales”
¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento?
Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico, (músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia de los tejidos al deslizamiento.
La teoría de la tolerancia al estiramiento también puede ayudar a explicar el aumento de ROMa medida que el individuo se acomoda a la incomodidad o dolor asociado con el estiramiento y puede lograr un ROM mayor que el anterior.
Además, la isquemia aguda que provoca la presión y el estiramiento, puede provocar una disminución de la percepción del dolor. Ni el músculo esquelético, ni los ligamentos ni tendones, aparentemente, no se puede modificar su longitud con el estiramiento.
¿Qué sucede con los estiramientos pasivos? Alcanzar una posición sin una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Puede provocar, aumento de la tensión en los músculos estirados, activando el reflejo miotático, induciendo a una inhibición de los músculos que se acortan no voluntariamente, además de crear un posible desequilibrio y disminución de la estabilidad en la articulación, y a largo plazo pérdida de movilidad.
Los que sí parece es que el estiramiento pasivo, asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (Greg Roskopf, 2014).¿Y con los estiramientos activos?Tu mismo generas esta sensación a través de una contracción muscular de los músculos antagonistas a los que pretenden estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos “estirados” (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007).“Pueden” provocar inhibición de los músculos que se estiran (inhibición recíproca), aumentando la tensión en los músculos que se acortan voluntariamente, provocando un aumento de la estabilidad en la articulación, que a la larga aumentará de la movilidad. (Tras el video explicativo del Dr. Goicoechea subido por @robertobarronpt)
Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferente. Los mecano-receptores estimulados (propiocepción), regulación del sistema nervioso autónomo y liberación de ciertas hormonas, sumado a efectos psicológicos, actuaría sobre la modulación del dolor al estiramiento, permitiendo mayor ROM.
Uno de los elementos más usados para lograr esto, es el foam roller, que en el curso de fuerza y verdadera flexibilidad, analizamos y planteamos cómo usarlo correctamente.
Acompañando la visión de una persona deportista activa y responsable de su propio proceso de entrenamiento y/o de recuperación, la autoliberación miofascial se transforma en un recurso de moda. Auto…que???
Me vas a decir que aún no has visto a nadie pasarse un rolo yendo y viniendo varias veces, por ejemplo en las piernas. Pero… ¿Para qué sirve? ¿Para no pagarle un kinesiólogo? ¿Para hacerse un auto cariño? O es un acto de Castigo a sí mismo ya que duele mucho en varias ocasiones.
Te voy a contar algo para que no gastes dinero en vano, la clave no está en el foam roller, puedes utilizar una botella si quieres o un palo de amasar que eso no influirá en el resultado final, ya que lo más importante no es el tipo de material sino la clave está en el tipo de presión, duración, ritmo o velocidad, tiempo de aplicación total y el momento de la aplicación, para conseguir diferentes efectos.
Todas estas preguntas qué te estarán surgiendo, sus respuestas son muy importantes y me llevo mucho tiempo encontrarlas y organizarlas en el curso de entrenamiento de la fuerza y de la verdadera flexibilidad, qué te va a permitir llevar a la práctica este conocimiento para generar ganancias de rango de movimiento duraderas y prevenir el dolor post ejercicio.
¿Cuales son los efectos del foam o rollo de autoliberación miofascial?
Efectos sobre el ROM activo
Mac Donald Gz 2013, El ROM mejora.
jay. k and cols. 2014 “la mejora se mantiene entre 10 a 60 minutos”
Auto liberación estática y puntos gatillos, Jan Wilke 2018, Reduce la sensibilidad del punto gatillo en los músculos gemelos.
Efectos sobre lo vascular, dolor y fatiga:
Okamoto, T 2014. Mejora la función endotelial.
Ramos-González 2012, mejoraría el retorno venoso y las dolencias.
Macdonald G.Z and cols, 2014. Pearcey, g.e and cols 2014. Jay, K and cols 2014. “reduce el DOMS y se acompaña de una mayor tolerancia a la presión del músculo afectado”
Healey, K.C and cols 2014. “reduce la sensación de fatiga y permite ampliar el volumen de trabajo”
Efectos F.R = PROPIOCEPTORES ESTIMULADOS = VARIABLES DE LA CARGA
Resumiendo, La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para disminución del DOMS son de 2 series de 60″ (2 min), con micro pausas de 30″ cada 24,48, y 72 hs pos ejercicio. La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para la ganancia de ROM rondan los 30″
Otra pregunta que seguramente te has hecho… ¿Los músculos se alargan o se relajan?Cuántas veces has escuchado, voy a elongar porque sino se me acortan todos los músculos. Otras frases que se escuchan frecuentemente son, voy a elongar para prevenir lesiones ya que el músculo se puede romper si lo estiró de golpe y voy a elongar porque sino me duele todo.
Primero, te voy a dejar tranquilo, en condiciones no patológicas, los músculos no sufren ningún tipo de acortamiento, no hay cambios estructurales. Y seguramente estás pensando, pero yo me quiero tocar la punta de los pies y no llego, me siento acortado. Quedate tranquilo, esto sistema nervioso que te está protegiendo, muchas veces de manera excesiva, pero no es su culpa sino que es culpa tuya, debido a tu falta de estímulos que le den seguridad acerca de esas posiciones que pretenden adoptar. What’s? Por otro lado, voy a darle una excusa a los que no le gusta elongar…
Si elongas o no elongas, no existe evidencia clara que favorezca un proceso de recuperación más acelerado o que disminuya el dolor postesfuerzo de aparición tardía, así que si no te gusta elongar y no te genera ningún tipo de placer, no es necesario que lo hagas. Además, existe escasa evidencia científica de que la elongación muscular previene lesiones, a diferencia el entrenamiento de la fuerza, que si las previene.
Entonces te preguntarás, ¿Qué es la flexibilidad? ¿cómo se entrena? ¿por qué cuando elongo mejora el rango de movimiento si el músculo no se alarga? Todas esas preguntas me las he realizado durante muchos años y todas sus respuestas las he volcado en el curso de entrenamiento de la fuerza y verdadera flexibilidad.
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Palabras clave: Obesidad- Ejercicio- Fuerza- continuo- Pérdida de peso
La prevalencia de sobrepeso y obesidad continua en todo el mundo y ha sido declarado como un problema de salud pública ya que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) (1)(2). Dentro de este contexto el control del peso corporal se asocia a una reducción de factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2 y dislipidemia (3).
Asi mismo, diversos estudios y organizaciones como la Organización Mundial de la Salud y los National Institutes of Health sugieren que la pérdida de aproximadamente 10% del peso corporal en adultos con sobrepeso/obesidad puede disminuir el riesgo de mortalidad asociada a enfermedades metabólicas e incrementar su calidad de vida (4)(5). Es importante considerar que el sobrepeso/obesidad presenta una relación con un estado de inflamación crónica de bajo grado, la cual es una de las causas del desarrollo de resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Estos indiiduos también presentan riesgos metabólicos y cardiovasculares, y a largo plazo (≥ 10 años) poseen mayor riesgo de contraer todas las causas y eventos de mortalidad metabólica y cardiovascular.
Las estrategias no farmacológicas más utilizadas para el control del peso corporal son la restricción calórica y el ejercicio físico.
La restricción calórica en la dieta se organiza alrededor de una reducción del 10-30% en relación a las necesidades diarias del individuo. En cambio, el ejercicio físico es un tipo de actividad motora organizada: planificada, estructurada y repetitiva que posee un determinado objetivo (6), sin embargo, su efecto en la disminución del peso corporal aún no está del todo claro en cuanto a tipo de ejercicio, independientemente de sus beneficios.
En diversos estudios se ha encontrado que el ejercicio físico, sin una restricción calórica, posee efectos más bien modestos en el descenso del peso corporal en comparación a la combinación de ambas modalidades (restricción calórica + ejercicio físico) (7). El bajo impacto que tiene el ejercicio físico en el peso corporal podría deberse a que este último es regulado por múltiples factores, y que plantea la complejidad asociada al desarrollo de la obesidad.
A pesar que la disminución del peso corporal está fuertemente ligado a un proceso de gasto de energía, su logro es complejo y aún se encuentra en proceso de estudio.
Además, el concepto de balance energético (e.g., balance energético = ingesta de energía-gasto de energía), si bien es un componente importante a tener en cuenta en pacientes con sobrepeso/obesidad, entendemos que es sólo una mirada simplista al problema y no entrega una solución integral (Figura 1). Un balance energético negativo generado sólo por ejercicio físico no responde a las expectativas de disminución del peso corporal, lo que se suma a los tiempos prolongados (6-12 meses) de espera para obtener cambios significativos de esta variable (8)
Fig1: Representación esquemática de los múltiples factores que pueden influir en la prevención, desarrollo o tratamientode la obesidad.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 14 estudios clínicos controlados donde se incluyeron 1.847 pacientes obesos, mostró que el Ejercicio Físico solo no disminuía significativamente el peso corporal (9).
Otro metaanálisis de 493 estudios con pacientes obesos comparó el efecto de la restricción calórica, ejercicio físico y la combinación de estos en relación a la pérdida de peso corporal total (Figura 2) y del tejido adiposo (Figura 3). En este estudio se observó que, luego de aproximadamente 15 semanas, los tres tipos de intervenciones indujeron pérdidas de 10,7 ± 0,5 kg, 2,9 ± 0,4 kg y 11,0 ± 0,6 kg en el peso corporal, con un tamaño del efecto de 5,1 ± 0,5, 2,1 ± 0,5 y 5,5 ± 0,7 (restricción calórica, E. Físico y E. Físico + restricción calórica, respectivamente).(10) Los resultados sugieren que el Ejercicio Físico, como única intervención, podría tener un efecto aditivo de aproximadamente sólo 20% en relación a la pérdida inicial de peso corporal inducida por restricción calórica. Por lo tanto, al manejo dietario debe incorporase un programa de Ejercicio Físico para maximizar el logro de objetivos.
Ejercicio continuo de baja a moderada intensidad en personas con sobrepeso/obesidad
Ejercicio continuo de baja a moderada intensidad
El ejercicio continuo puede definirse como una actividad motora continua de aproximadamente 5-240 min de duración realizada a una intensidad ≤ 100% del máximo consumo de oxígeno y puede ser clasificado de baja, moderada o alta intensidad en función del esfuerzo aplicado y el tiempo realizado (6). Este modelo de ejercicio ha sido tradicionalmente el más utilizado en el tratamiento del sobrepeso/obesidad, y ha mostrado ser efectivo en la protección cardio-metabólica, en la elevación de la capacidad de trabajo físico, en el incremento de la biogénesis mitocondrial, expresión y traslocación de los transportadores de glucosa de tipo 4 (GLUT-4) (11) (12)( 13) aumentos en la sensibilidad a la insulina, en una mejor regulación de la glicemia y de los lípidos en sangre. Es por estos motivos que se modelo de ejercicio como el fármaco ideal en el tratamiento de diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico e hipertensión arterial. Sin embargo, la gran variedad de protocolos encontrados en la literatura dificulta la identificación de la intensidad y el volumen óptimo para inducir cambios significativos en el peso corporal en pacientes con sobrepeso/obesidad.
El ejercicio continuo necesita aproximadamente 50-60% más de tiempo de realización en comparación con otros modelos de ejercicio. No obstante, es ampliamente utilizado en la prevención primaria de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, con una dosis de al menos 30 min de ejercicio de moderada intensidad y una frecuencia de 5 veces por semana (6). Hay estudios que proponen que este modelo de entrenamiento estaría asociado a una mayor adherencia en el tiempo, sin embargo, a pesar de sus beneficios sobre diferentes factores de salud, presenta un limitado impacto sobre la disminución del peso corporal, aproximadamente 2,4% (0,3%-8,4%) en un plazo de 6 a 18 meses de aplicación del EJERCICIO FÍSICO (14)(15)
Ejercicio de sobrecarga muscular y su valor en la disminución del peso corporal en población con sobrepeso/obesidad:
La prescripción del ejercicio de sobrecarga involucra múltiples variables que pueden modificar sustancialmente las respuestas y adaptaciones inducidas por este. La respuesta individual a los estímulos aplicados genera una heterogeneidad amplia en los resultados de protocolos aplicados, por lo que al prescribir el ejercicio de sobrecarga muscular se deben tener en cuenta múltiples variables tales como: intensidad, número de repeticiones; número y orden de ejercicios; series por ejercicio; número de repeticiones por serie; pausas entre series y ejercicios; tipo de contracción muscular; velocidad de ejecución del movimiento; medio de entrenamiento modalidad y la frecuencia con que serán aplicados estos estímulos.
Durante la aplicación de restricción calórica en sujetos con sobrepeso/obesidad suele ocurrir una disminución importante del gasto metabólico de reposo y de la masa libre de grasa, especialmente en las primeras fases de los programas de tratamiento (16). Este efecto es contrarrestado con programas de ejercicio de sobrecarga muscular, los cuales estimulan el aumento/mantención de la masa muscular y potencialmente contribuyen a un balance energético negativo. Esto último podría traducirse en una disminución del tejido adiposo y del peso corporal total (17), además de promover importantes adaptaciones funcionales como aumentos en la fuerza, potencia muscular y adaptaciones metabólicas, como un aumento en la sensibilidad a la insulina.
Al parecer, este modelo de ejercicio no tiene ventajas sobre otros modelos mencionados anteriormente en los resultados de pérdida de peso corporal (18). No obstante, sin considerar el impacto sobre el peso corporal total, los programas de sobrecarga muscular aplicados en pacientes con sobrepeso/ obesidad pueden inducir modificaciones significativas en la composición corporal (19), la cual refleja la distribución de los diferentes compartimentos de grasa y libres de grasa en el organismo, siendo el músculo esquelético un componente esencial de este último. La masa muscular esquelética comprende entre 40 y 50% de la masa corporal total, y entre sus principales funciones se encuentran sustentar las actividades de la vida diaria y la regulación metabólica del organismo, siendo responsable hasta ~80% de la captación de glucosa inducida por insulina. Por tanto, la mantención de la masa y función muscular protege contra enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico y dislipidemias. Así, se ha observado que los programas de ejercicios de sobrecarga muscular realizados 3-4 veces por semana, con 2-3 series de 6-10 repeticiones, a una intensidad ≥ 75% de una repetición máxima y con pausas entre series de 60-90 segundos, generan mejores resultados en la mantención o aumento de la masa muscular en pacientes con sobrepeso/obesidad. Considerando el impacto que tiene este modelo de ejercicio sobre la masa muscular (y por consecuencia en sensibilidad a la insulina), en el gasto metabólico de reposo, en la masa corporal y en el tejido adiposo, la incorporación de ejercicios de sobrecarga en programas de tratamiento y prevención de sobrepeso/obesidad resultaría de suma importancia. Además, estos contribuyen significativamente a mejorar/mantener la función muscular, lo que favorece una adecuada realización de las actividades de la vida diaria.
A modo de conclusión el ejercicio físico es fundamental para el tratamiento de personas con sobrepeso/obesidad, especialmente por sus diferentes efectos en distintos niveles: funcional, metabólico, muscular y cardiovascular.
Si la programación de ejercicio físico es adecuada se puede favorecer principalmente cambios en la composición corporal del sujeto. Sin embargo, es importante enfatizar que la evidencia científica nos muestra sólo un bajo rango de efectividad de todos los modelos de ejercicio físico (≤ 20%) en la pérdida de peso corporal total cuando esta modalidad es aplicada en forma aislada.
Si el objetivo es la reducción del peso y la grasa corporal, la dieta o restricción calórica de los alimentos deben incluir uno varios tipos de ejercicio físico como estrategia integral para maximizar las posibilidades de tratamiento efectivo.
La prescripción de ejercicio físico en pacientes con sobrepeso/obesidad debe considerar todos los modelos de ejercicio y sus múltiples variables biológicas y metodológicas, las cuales deben ser cuidadosamente seleccionadas en forma racional, efectiva y eficiente, tomando en consideración variables interindividuales, de tolerancia y de adhesión al tratamiento, siendo esta última de especial consideración, ya que es fundamental en el logro de objetivos a largo plazo en pacientes con sobrepeso/obesidad.
Ladabaum U, Mannalithara A, Myer PA, Singh G. Obesity, Abdominal Obesity, Physical Activity, and CaloricIntake in U.S. Adults: 1988-2010. Am J Med 2014; 127 (8): 717-27.
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¿Es importante realmente la altura alcanzada? Muchas veces lo he charlado con mi colega Andrés Lepori que es un referente para mí. Te tenido el honor de hacer varios talleres sobre estas temáticas junto con él. En esta ocasión, comparto algunas reflexiones.
La bibliografía muchas veces nombra que a partir de este instrumento se puede medir “fuerza”, esto es inviable ya que este instrumento mide variables cinemáticas y no variables dinámicas como la fuerza, potencia, etc.
Aparecen variables a tener en cuenta como el recorrido de descenso y el recorrido de ascenso (fase de impulso o concéntrica), este recorrido se hizo en un determinado tiempo, lo cual permite medir la velocidad media de la fase de impulso, su pico (velocidad máxima de despegue) y su ubicación temporal.
Teniendo la masa (kg) desplazada, la masa más real que un sujeto puede desplazar, “la propia”, podemos estimar la fuerza media y por lo tanto la potencia media, entre otras.
Nuevas variables a tener en cuenta, todo esto más allá de la altura alcanzada por el sujeto.
Cuando se miden variables dinámicas, esto es lo que ocurre…
· Primero aparece el pico de fuerza junto con su ubicación temporal.
· Segundo parece el pico de potencia junto con su ubicación temporal
· Tercero aparece el pico de velocidad con su ubicación temporal.
Pico de fuerza: transición isométrica-concéntrica del C.E.A (ciclo estiramiento acortamiento)
Pico de potencia: a continuación, donde se alcanza el mejor producto entre la fuerza y la velocidad en el tiempo.
Pico de velocidad: se produce en el despegue de la masa del suelo. A mayor velocidad de despegue, mayor altura alcanzada por el centro de masa.
Tipos de saltos:
Sj y Rq : Son saltos en donde se parte de una posición isométrica, cercana a los 90 grados con respecto al Sj y de una flexión profunda con respecto al Rq, sin utilización de los brazos y sin contra movimientos.
Estos test cada vez se han ido dejando de lado por su incapacidad de reproducción entre el pre y pos test ya que es un test que depende de variables técnicas protocolares muy complejas, salto atípico desde el punto de vista motriz, flexibilidad -movilidad del sujeto, etc.
Estos saltos se han relacionado con los niveles de fuerza “máxima” del sujeto entre otras cosas, haciendo referencia a manifestaciones de fuerza aplicada con cargas altas. La indicación típica del entrenamiento era que, si la altura alcanzada de estos saltos es baja, es indicador de falta de fuerza “máxima”
En realidad, estas evaluaciones de rendimiento motor isométrico-concéntrico cobran relevancia práctica al evaluar el RATIO propuestos por BOSCO, C. en los años 80´
Este RATIO propone un test de cargas crecientes con diferentes porcentajes de la masa corporal(kg) del sujeto (Peso =m*g). Generalmente se hace con el 0%-25%-50%-75%-100% de la masa corporal. Esto se hace para establecer lo que hoy en día esta de moda y se hace llamar “perfil individual de fuerza-velocidad”
Ejemplo práctico:
Propia masa corporal= M.C + 0% = 35 cm
M.C + 25% = 33cm. M.C + 50%= 28cm. M.C + 75% = 22 cm. M.C +100% = 18 cm
RATIO SJ CON M.C+100% / SJ M.C +0% RATIO SJ = 18 cm / 33 cm =0,51
Cosas a observar:
¿Cómo es la pérdida de altura del salto a medida que se agrega carga externa? En este caso, la pérdida es de 5,7,10,12 y 15 respectivamente. ¿se puede observar algún patrón de pérdida? Es este caso, de cara en carga se pierde entre 2 a 3 cm.
¿Si lo divididos en zonas, donde se produce la mayor pérdida? En este caso, la mayor pérdida es de 13% ante cargas ligeras.
En cuanto al RATIO, este da 0,63. A continuación, analizamos ejemplos de posibles adaptaciones…
En el caso de 0,44: el sujeto empeoro su rendimiento ante cargas altas y mejoró ante cargas bajas, por lo tanto, el ratio fue menos.
En el caso de 0.79: el sujeto mejoró ante cargas altas y empero ante cargas ligeras, por lo tanto, el ratio fue mayor.
El sujeto que logró 0,44, MEJORÓ la RFD (Tasa del desarrollo de la fuerza) ante cargas ligeras.
El sujeto que logró 0.79, MEJORAR la RFD ante cargas altas.
Otras preguntas… ¿cantidad de movimiento? ¿ROM de salida?
Estas variables y algunas más, se pueden pensar con el CMJ entre otros, incluso con comparaciones unilaterales. Todas estas ideas las desarrollamos en nuestras planillas automatizadas y cursos de “evaluación y entrenamiento según el perfil fuerza velocidad”
Una de las tantas preguntas que te surgen debería ser, ¿cómo conozco la altura alcanzada si no tengo plataforma de contacto ni tengo la APP móvil de 10 dólares? Fácil, existen softwares gratuitos que te permiten mediante un video que podés grabar con tu teléfono móvil, obtener el tiempo de vuelo y a partir de este, por simples fórmulas, obtener la altura del salto. En los talleres te lo enseñamos.
CMJ: El salto con contra movimiento, similar a los anteriores, pero aquí hay un rápido pasaje entre la fase excéntrica-concéntrica. Este salto se ha relacionado a lo llamado “fuerza elástica EXPLOSIVA” Este efecto de potenciación se incrementa con la velocidad de la acción excéntrica y se reduce con el tiempo de transición entre las fases excéntrica y concéntrica
En este salto se evalúa la “capacidad de aprovechar la reutilización de elasticidad conectivo-muscular durante un C.E.A LARGO y los reflejos neuromusculares” al compararlo con saltos sin contra movimientos.
Se ha dicho que los bajos niveles de CMJ e índice de elasticidad indicarían que la orientación del entrenamiento se debe dirigir a los trabajos de tipo C.E.A largo o de “fuerza explosiva” (¿Qué explota?)
Por protocolo, se le solicita al sujeto lograr la mayor altura posible. Por lo general, el sujeto realizaría un flexo-extensión cercana a los 90°
Sabemos que, a mayor distancia recorrida, necesito más tiempo para cubrirla. ¿Seguro? Y si a esa distancia, la cubro más rápido aún porque tardo menos tiempo, es decir, desarrollo mayor velocidad y por lo tanto una mayor aceleración. POR LO TANTO,para igualar condiciones y para que todo sea comparable, se debe hacer siempre EL MÁXIMO EMPEÑO POSIBLE para la condición dada.
Masa (kg) es el mismo sujeto (constante)
ROM = Desplazamiento o espacio recorrido = fase concéntrica (es la que puede variar)
Tiempo (el menor posible acorde al máximo empeño en la distancia)
Velocidad (la máxima posible acorde al máximo empeño para la distancia)
Entonces la fuerza aplicada en función del tiempo = es el impulso mecánico (es fuerza que actúa para cambiar el estado de un cuerpo) = a la cantidad de movimiento producido. La fuerza producida ante una masa constante será equivalente a la aceleración, que es la variación de velocidad producida en una unidad de tiempo, en otras palabras, la velocidad desarrollada en un acto motor termina siendo la variable clave, siempre y cuando el empeño neuromuscular sea el máximo. Finalmente, lo que ocurre es la aplicación de la máxima fuerza posible ante una carga determinada en un contexto determinado.
Esto último tiene que ver con la frase “hay que surfear en la curva de fuerza velocidad”, teniendo en cuenta la periodización del entrenamiento deportivo y el principio de la especificad como horizonte.
Decisiones prácticas:
Entrenar con una actividad con CEA lento puede no ser tan beneficioso para aquellos atletas que dependen principalmente del CEA rápido (por ej. Los Dj, < 250 ms) para su deporte y viceversa. Para cumplir con el principio de especificidad, se debe considerar cuidadosamente la selección de los modos de entrenamiento que incorporen el CEA adecuado para las necesidades específicas de cada atleta. Antes que nada, debe primar el principio de especificidad, respetar las variables cinemáticas más similares a la competencia y a los gestos deportivos que se quiere beneficiar.
Aceleración en el sprint
Desaceleración de un sprint
Velocidad lanzada
COD
Saltabilidad
Los esperamos en el taller de PLIOMETRÍA.
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Webinar de Evaluación de la Capacidad de Salto Vertical a Partir de Diferentes Tipos de Saltos. Disertante Prof. Juan Manuel Masse del grupo Sobreentrenamiento.com y Athlon ciencia.
Doug McClymont y Andrew Hore (2014). Utilización del Indice de Fuerza Reactiva (RSI) como una Herramienta para el Monitoreo de Ejercicios Pliométricos. Rev Entren Deport. 28 (1).https://g-se.com/utilizacion-del-indice-de-fuerza-reactiva-rsi-como-una-herramienta-para-el-monitoreo-de-ejercicios-pliometricos-440-sa-h57cfb271454f0)
Utilización del Tiempo de Contacto y el Índice de Fuerza Reactiva para Optimizar el Entrenamiento del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento Rápido. PubliCE. 0 https://g-se.com/utilizacion-del-tiempo-de-contacto-y-el-ndice-de-fuerza-reactiva-para-optimizar-el-entrenamiento-del-ciclo-de-estiramiento-acortamiento-rapido-1082-sa-X57cfb271ba443)
Hay muchos estudios que comparan las adaptaciones que produce el entrenamiento con superficies inestable vs. superficies inestables sobre el rendimiento deportivo.
A continuación, citamos algunas de ellas:
Cuando se estudia los beneficios de realizar ejercicio de fuerza sobre superficies inestables, en el caso de Jugadores colegiales de fútbol entrenados, Cressey et al. (2007), enunció que el Grupo inestable realizó ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con una sola pierna y equilibrio de piernas en discos inflables (bosus) dando como resultado que solamente el grupo ESTABLE mejoró El salto CMJ, Sprint 10 y 40 metros, pero Ambos grupos mejoraron el T-TEST (agilidad).
Por su parte, En Atletas no entrenados, Butcher et al. (2007), declaró un Incremento de la altura del salto vertical y velocidad de salida en el grupo inestable. Contrariamente, en Mujeres jóvenes no entrenadas, Cowley et al. (2007), notificó en Ambos grupos, un incremento de la distancia del test de lanzamiento de potencia.
En cuanto a la economía de la carrera, en corredores entrenados, Ato and Mokha (2009), expresan que el Grupo inestable realizado ejercicio de zona media sobre fitball y Mejoro tiempo de los 5000 metros (economía de la carrera). En otro estudio similar, hecho con Jugadores de Basquetbol y futbol de nivel colegial entrenados, Stanton et al. (2004), No encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a: VO2 max, VAM, economía de carrera, postura de carrera.
Si nos dejamos llevar por las conclusiones de estos estudios, podríamos decir, a modo de aplicación práctica, los siguientes puntos:
Aparentemente, el nivel de condición física previa, condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados. Entonces, en principiantes no entrenados o de bajo nivel de condición física, puede ser útil para la mejora de la agilidad y potencia del tren superior, al igual que en el tren inferior. Por otra parte, estas conclusiones deben ser tomadas sutilmente, ya que cualquier tipo de entrenamiento coherente, mejora el rendimiento de un principiante no entrenado. Pero también hay mucha evidencia que dice que el entrenamiento de la fuerza y potencia, no se llevan bien con el uso de superficies inestables, ya que estas provocan un Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para lograr estabilidad articular, provocando una menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% aproximadamente. En cuanto a la economía de la carrera y su rendimiento en sujetos entrenados o con cierto nivel de experiencia, en deportes cíclicos puede tener algún beneficio pero en deportes acíclicos parece no tener beneficios adicionales en la zona media. Además, ya se sabe que Realizar ejercicios de fuerza básicos ya logra una activación superior en el core, por lo tanto no sería necesario realizar otro tipo de entrenamiento exclusivo para tal fin. Entonces, cuando ya se logró trabajar con cargas altas, los dispositivos inestables tampoco serían necesarios. Mucho menos si se tiene como objetivo el desarrollo de fuerza máxima, potencia o hipertrofia, ya que la producción de estas están comprometidas, haciendo que el estímulo sea insuficiente para lograr las adaptaciones deseadas.
Sin embargo, podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)
La utilización de dispositivos Inestables estarán condicionados por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”
Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.
En el curso de entrenamiento de Core deportivo, tocamos el tema y le dedicamos mucho tiempo a la fundamentacion teorico-practica de la utilización de superficies inestables, cuestionando su uso en muchos casos y dando cierta validez en su uso en otros, todo esto basado en evidencia científica y opinión de expertos en el tema, donde fuimos respondiendo que variables de la carga deberíamos tener en cuenta, es decir, el volumen, intensidad, frecuencia, duración,densidad y algunas más que hemos creado para estos trabajos.
Los ejercicios en superficies inestables, son divertidos y complejos, algunos más, otros menos, pero… ¿son útiles? La respuesta es depende, depende del objetivo y en qué población se utilicen. Sabías que, uno de los fines con el cual se utilizan las superficies inestables es mayor activación central, es decir mayor, activación del Core.
Otro objetivo que supuestamente se persigue, es trabajar la famosa Propiocepción, a tal punto que muchos lo ven como un sinónimo (BOSU=PROPIOCEPCIÓN). Sabías que, en el mundo de la de algunos test de Kinesiología clínica, una manera de inhibir, es decir, de aislar de alguna manera a la variable propiocepción, justamente es colocar superficies inestables. Si, como lo están leyendo, de manera clínica, la propiocepción se distorsiona para evaluar otros componentes del equilibrio estático (visual, vestibular, entre otros). Entonces, si una persona está arriba de un bosu, aparentemente, se está distorsionando a los mecanorreceptores del tobillo para que a niveles de integración central se escoge otras vías más fiables para mantener en el equilibrio estático.
Sabías que una de las lesiones más frecuentes en el deporte, es el esguince de tobillo. ¿Qué debemos hacer para prevenirlo? Primero es fundamental, evaluar factores de riesgo por un profesional de la kinesiología. Este profesional evaluará los factores de riesgo como pérdida de ROM, falta de propiocepción, déficit de fuerza, entre otros. A partir de estos test, comienza el trabajo en equipo con el preparador físico. También existe el mito de los vendajes y la pérdida de propiocepción, simplemente sentido común… cuántas horas Tienes el vendaje… 2 tiempos de 45min, 4 tiempos de 10 minutos, etc.… versus más de 22 hs más que quedan en el día. Imposible. El vendaje es un asistente mecánico y/o exteroceptivo, que brinda un soporte y que muchas veces tiene mucho de placebo y psico-creencias del deportista. Si es cierto, que, si no hay un buen proceso de recuperación, luego de un esguince de tobillo, aumentan significativamente las chances de tenerlo de nuevo, ya que el primer factor de riesgo de lesión, es haberse lesionado antes, donde aquí realmente cobra más importancia el vendaje como disminuidor de la probabilidad de lesión.
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Al profundizar los problemas relacionados con la obesidad ingresamos a un espacio en el que no solo intervienen diversos campos profesionales de la salud, sino que también es preciso actualizarse de manera constante, ya que las diferentes áreas que confluyen en esta patología avanzan de manera considerable.
Si entendemos a la obesidad como:
“Enfermedad sistémica, multiorgánica, metabólica e inflamatoria crónica, multideterminada por la interrelación entre lo genómico y lo ambiental, fenotípicamente expresada por un exceso de grasa corporal ( en relación con la suficiencia del organismo para alojarla), que conlleva mayor riesgo de morbimortalidad” (el corazón del obeso, J. Montero), podemos entender las complejidades que plantea esta patología en múltiples niveles.
Aquí solo haremos una breve mirada sobre una característica común en los obesos: Los disminuidos niveles de testosterona.
Diversos estudios han brindado evidencias de la relación inversa entre testosterona y tejido graso, es decir al aumentar el tejido graso se encuentran niveles menores de testosterona en el organismo. Esta, es una condición común a observar en cualquier grado de obesidad y posee una mayor relación en cuanto al perímetro abdominal que en función del IMC, dada las características patológicas de la mayor cantidad de grasa visceral.
Podemos considerar varios factores que influyen en la disminución de dicha hormona. Aquí solo hablaremos de manera breve sobre tres de ellos: Edad, sarcopenia y aromatización.
Edad:
Al transcurrir las décadas de vida de los individuos experimentan pérdidas continuas en los niveles de testosterona, pero hay un descenso acentuado a partir de los 40-50 años periodo que dado los cambios biológicos en ambos sexos llamamos andropausia y menopausia.
Fig. 1: Disminución testosterona en función de la edad
Sarcopenia:
Si bien la pérdida de tejido muscular es un proceso asociado a la edad, se potencia de manera considerable en sujetos sedentarios, como así también en algunos obesos (obesidad sarcopenia). Podemos pensar algunos problemas relacionados a la sarcopenia como procesos paralelos en cuanto al estado patológico muscular y los problemas del adulto mayor sarcopenico y al obeso sarcopenico.
La pérdida de masa muscular implica que también se pierdan receptores andrógenos, por lo cual la hormona cada vez tiene menos receptores musculares. A su vez, el individuo sedentario tampoco estimula la producción de testosterona, ya que el estímulo adecuado estimula la producción endógena de testosterona.
También se pierden fibras musculares, especialmente las que consideramos de mayor calidad, es decir aquellas tipo II.
Considerar el trabajo orientado a recuperar el tejido muscular como uno de los principales objetivos dentro de la obesidad, es colocar en el centro la principal diana terapéutica que posibilita mejoras en cuanto glucemia y uso de lípidos, mejorando la herramienta de normalización metabólica o incluso de mantenimiento si se alcanzan los objetivos en cuanto a composición corporal.
Fig 2: Causas de la sarcopenia.
Aromatización:
En el individuo obeso La elevada concentración de una enzima, la citocromo p450 aromatasa (Ap450), es responsable de la conversión de andrógenos en estrógenos. Y los estudios muestran que disminuidos niveles de Testosterona (por elevada cantidad de Ap450 ) no permiten la ganancia muscular, por lo que la obesidad sarcopenia tienen consecuencias a nivel enzimático- hormonal. Nuestro individuo obeso padecería lo que llamamos hipogonadismo androgénico. (crecimiento mamario, pérdida de masa ósea, disfunción sexual, etc).
Fig. 3: Testosterona afectada por aromatasa transformándose en estrógenos
Esto tiene una íntima relación con la pérdida de tejido muscular del obeso ya que, si el profesional no programa los estímulos adecuados para el entrenamiento, no solo estaría perpetuando la pérdida de tejido muscular, de receptores hormonales, sino que incluso empeoraría la situación del individuo.
Observamos que existe una relación inversamente proporcional entre la testosterona total plasmática, la testosterona libre y la masa grasa visceral. Además, es interesante observar las relaciones entre las concentraciones de leptina y los niveles de hormonas sexuales en hombres adultos, encontrando que la leptina aumenta al disminuir los niveles de la testosterona por lo que sería un buen predictor hormonal de andrógenos disminuidos en hombres obesos.
Fig. 4: consecuencias de la sarcopenia y su importancia de trabajarla sobre ella en obesidad
La importancia de La reducción de niveles de testosterona radica en que induce a una mayor cantidad de grasa, resistencia a la Leptina e insulina y esto a su vez disminuye aún más la producción de testosterona, ya que su disminución acentuada está relacionada con la disminución de fuerza y masa muscular a edades mayores. (la pérdida de masa muscular implica mayores riesgos de diferentes enfermedades crónicas, dada su función en cuanto a uso de los sustratos energéticos y la secreción de diferentes miokinas antiinflamatorias)
Síntesis:
Conocer y profundizar sobre los múltiples juegos hormonales del organismo, en este caso alterado e inflamado, que afectan a estas personas permite una selección de ejercicio más efectiva, para realizar un trabajo orientado sinérgicamente a la mejora del perfil hormonal, alejándonos de la prescripción masiva de la caminata tradicional para esta población sin un encuadre metodológico adecuado, es decir considerando sus particularidades, su salud, sus hábitos y objetivos.
Trabajar “fuerza” en estos individuos, programando la misma con grandes grupos musculares, es un criterio importante para mantener la masa muscular, estimular la producción endógena de testosterona y así generar un ciclo beneficioso en este aspecto ya que se recupera masa muscular y sobre todo funcional.
Consideraciones para profesionales del ejercicio:
La secreción de testosterona responde de manera positiva al entrenamiento de la fuerza muscular.
Trabajar a partir del 70% de la fuerza máxima dinámica del sujeto.
Utilizar pausas reducidas (individualizar y considerar el stress cardiovascular. Aquí sería conveniente extender pausas y/o trabajar con grupos musculares localizados)
Utilizar grandes grupos musculares está asociada a un aumento en la secreción de testosterona.
Priorizar un buen descanso en las horas de sueño posibilita una mayor síntesis hormonal.
A modo de síntesis podemos decir que los trabajos de fuerza deben estar correctamente incorporados dentro de una programación individualizada para estos individuos.
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Seguramente habrás escuchado la palabra sarcopenia, la misma hace referencia a la perdida de tejido muscular, más precisamente de los sarcómeros. Para definirla a nivel conceptual, y de manera adecuada, la misma fue definida como un “síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y de la fuerza, con un aumento del riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, una desfavorable calidad de vida y la muerte”
Quizás en tu ámbito cotidiano habrás notado que, a medida que transcurren los años las personas van perdiendo masa muscular. De cierta manera es natural que esto suceda, pero el problema es que el estilo de vida sedentario aumenta el ritmo de perdida muscular generando múltiples problemas. Un aspecto importante a considerar es que aun en edades avanzadas se puede buscar mantener el musculo, lo que conlleva también salud e independencia funcionales.
La sarcopenia puede traer múltiples problemas que podemos resumir en los siguientes puntos:
La pérdida de musculo se produce preferentemente de forma selectiva sobre las fibras tipo II, siendo esta pérdida más pronunciada en los miembros inferiores que en los superiores. En relación a esto, se encontró una disminución del 40% de la masa muscular del vasto lateral en el transcurso de los 20 a los 89 años. Éste fenómeno unido a la edad afectará a la dependencia motriz y a las actividades de la vida diaria (AVD.) como levantarse de la silla, subir escaleras, recuperar la postura tras una perturbación del equilibrio, etc.
Con el aumento de la edad las secreciones hormonales cambian, especialmente las relacionadas con procesos anabólicos como: testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1. Entre varios factores, este es uno de los más importantes hechos que desencadenan la sarcopenia.
Desde otro ámbito, también encontramos una disminución de la vitamina D, la cual se ha relacionado con el aumento del riesgo de reducir la fuerza y la masa muscular, así mismo se considera la relación entre los niveles de hormona paratiroidea, vitamina D, el índice de caídas y sarcopenia.
Por otra parte, las mujeres posmenopáusicas se ven afectadas por la disminución de los niveles de estrógenos, lo que también influirá en la masa muscular.
Es posible que no escuches hablar mucho de hormonas, pero debes saber que son fundamentales para el equilibrio de nuestro cuerpo.
Ambas hormonas mencionadas en los párrafos anteriores pueden inhibir la producción de las citoquinas que poseen efectos catabólicos, (desarman estructuras) entre las que se encuentran: la interleuquina 1 y 6 (IL-1) e (IL-6). Por lo que su disminución con la edad originaría, indirectamente, un aumento del catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la perdida de musculo.
Estrés oxidativo: El cometido de las especies oxígeno reactivas (ROS), y en especial de las ROS derivadas de las mitocondrias, sigue siendo controvertido, en los mecanismos fundamentales que intervienen en el envejecimiento, aunque su generación y metabolismo están claramente alterados con la edad. Hay evidencia de que estos cambios en las ROS contribuyen a la pérdida de la masa y a la función muscular que se producen con la edad, pero si la desregulación de las ROS es la principal causa del envejecimiento, o una consecuencia de ella, sigue siendo una pregunta abierta….
Mitocondrias y Apoptosis: Se ha sugerido que el envejecimiento puede estar asociado con una disminución de la biogénesis mitocondrial, es decir la generación de nuevas mitocondrias y el aumento de la funcionalidad de las existentes, lo que implicaría una reducción del daño celular y mayor capacidad de utilizar los sustratos energéticos.
¿Qué pasa en obesos?
Podemos encontrar perdida de masa muscular y un aumento de de la masa grasa, que muy posiblemente conlleve una infiltración en las células intramiocelulares. Esto origina problemas para usar los azucares como energía porque se interrumpen las señales moleculares dentro de la célula y puede generar problemas de hiperglucemia por no poder usar eficientemente este sustrato energético.
Con los lípidos también hay problemas, ya que la maquinaria celular para generar energía es débil (pocas y pequeñas mitocondrias) para oxidar ácidos grasos. Esto es en resumidas palabras una intoxicación celular que lleva a problemas metabólicos por no poseer un musculo funcional.
La obesidad sarcopenica (sarcobesidad) desarrolla, de manera general, características y procesos paralelos a la sarcopenia asociada a la edad.
Las múltiples estrategias para intervenir sobre la sarcopenia se dividen en dos grupos: métodos farmacológicos y ejercicio físico.
Fig. 1. Causas de la sarcopenia.
El tipo de intervención, o la combinación de ambas, siempre estará determinada en función del diagnóstico médico y de su prescripción. Ya que las estrategias farmacológicas poseen efectos secundarios que deben ser considerados al momento de optar por ellos.
En cambio, el ejercicio físico puede ser un aliado fundamental en todo rango etario. Es decir, no habría limitaciones de edad (salvo excepciones) para no realizarlo. Además, si fue correctamente evaluado, no habría efectos secundarios por lo que es la estrategia ideal, económica y sobre todo al alcance de todos.
Fig 2: Intervenciones orientadas al tratamiento de la sarcopenial
La estrategia adecuada es realizar ejercicio de fuerza claramente, lo que ayudara junto a una nutrición adecuada, disminuir la perdida de tejido muscular, ser estable e independiente físicamente e incrementar el uso de los sustratos energéticos de manera segura.
A modo de ejemplo una intervención de Fuerza orientada a la prescripción de ejercicio en personas con sarcopenia, entre muchas modalidades posibles, debería incluir:
Frecuencia:
2-3 dias/ semana
1 dia entrenamiento convencional/ 1 dia entrenamiento de alta velocidad o potencia).
N° de ejercicios:
8-12 repeticiones.
Selección de ejercicios:
Prioridad inicial a la zona debilitada.
Predominancia miembros inferiores.
Volumen:
3-5 series 12-15 repeticiones. (dependiente de la intensidad)
Intensidad:
Progesivo desde un 30% a un 80% de 1 RM
Podemos aplicar aquí Carácter del esfuerzo.
Densidad:
Baja : Suficiente para recuperar y afrontar el próximo ejercicio o serie con eficiencia.
Metodología:
Combinación de horizontales o verticales, siempre en función de la capacidad y necesidad del individuo.
Fig. 3 . Consecuencias de la sarcopenia.
Lecturas:
1-Sarcopenia: consenso europeo sobre su definición y diagnóstico. Informe del Grupo europeo de trabajo sobre la sarcopenia en personas de edad avanzada.
Alfonso J. Cruz‑Jentoft, Jean Pierre Baeyens, JÜrgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi 6, Fi nba rr C. Martin,
2-Sarcopenia: mecanismos y tratamientos*
Terry E Jones, Katherine W Stephenson, Julia G King, Kylie R Knight, Tara L Marshall, Wayne B Scott
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En estos días me preguntaba si actualmente el ejercicio físico es considerado, dadas las evidencias, como una herramienta de prevención y de verdadero tratamiento para las múltiples enfermedades crónicas. Seguramente también vos te lo habrás preguntado, especialmente por una de las que más personas afecta a nivel mundial y que continúa creciendo: La obesidad.
Mi duda principal era si el ejercicio físico es considerado un verdadero fármaco, es decir con efectos concretos para contrarrestar los efectos de la vida sedentaria moderna, la mala calidad y exceso de la ingesta de alimentos.
Mientras indagaba sobre el tema también comprendí que muchos profesionales de salud aún no están en condiciones de prescribirlo adecuadamente. Posiblemente la causa sea que aún hay pocos programas de formación en las carreras como en los postgrados de salud. Observaba que en los de contenidos de Nutrición, Medicina, Kinesiología la temática a veces no es abordada, y en caso de ser abordada estos contenidos no son actualizados, por lo que reiteran como nuevos antiguos enfoques. Esto se reitera en el ámbito de la educación física donde la salud pasa a ser una cuestión cada vez menos abordada y mucho menos actualizada.
¿Te parece si comenzamos por el principio? Veamos los conceptos necesarios para comenzar a responder nuestras preguntas:
Primer concepto:
Actividad física. La cual es definida como todo tipo de movimiento, esto NO ES sinónimo de ejercicio.
Segundo concepto:
Ejercicio físico. En salud podemos definirla como “práctica regular de una actividad física, la cual es programada y con determinados niveles de de exigencia o intensidad individualizada a cada individuo y con un fin determinado”, por ejemplo, con objetivos metabólicos como: insulino resistencia, hipertrigliceridemia, diabetes tipo 2, osteopenia, sarcopenia etc.
Agreguemos algunos más para completar elpanorama, diferenciemos condición física (fitness) y sedentarismo. Este último proviene de sedestación, que describe la posición sentado, por lo cual no es sinónimo de una mala condición física. Consideremos que una persona que solo realiza algún tipo de actividad el fin de semana no implica un adecuado o nivel de estimulación en tiempo y frecuencia que provoque efectos en la
salud.
Ahora que tenemos algunos conceptos claros avancemos un poco más…El objetivo principal de un programa de ejercicio orientado a la salud deberá ser mejorar o bien mantener las capacidades funcionales del individuo. Claro esto en función de su estado, de su diagnóstico y también de la evaluación que haremos en el transcurso del tiempo. Esto, en el ámbito concreto de un programa de ejercicio orientado a la salud debe ser la mejora en la capacidad de utilizar las grasas y la glucosa en la mayoría de las alteraciones relacionadas a patologías metabólicas, especialmente en obesidad, diabetes e insulino resistencia.
Seguramente te estarás preguntando ¿podemos aplicar lo mismo para todos según lo observado en algunas guías? La respuesta es no. Y dependerá inicialmente de las características de salud y de la capacidad física de cada individuo, además esto permite que la practica regular de ejercicio se brinde en condiciones seguras. ¿El entrenamiento siempre será el mismo? También era mi cuestionamiento, pero vamos por parte.
La práctica regular de ejercicio físico implica que podamos disponer de algunas pruebas que posibiliten diagnosticar la condición funcional inicial del individuo y también de sus variaciones con el entrenamiento. Incluso una vez alcanzado los objetivos iniciales, es importante continuar evaluando si consideramos que el individuo continuará realizando ejercicio para no perder la mejoría lograda y de allí en adelante se transformará en su estilo de vida.
Actualización
Se ha tratado de promover un estilo de vida “activo” a través de guías y por ello analizaremos, de manera general, las
recomendaciones disponibles de actividad física y ejercicio para compararla con las propuestas más actualizadas.
La mayoría de las guías señalan:
Camine 30 min/día
Realice ejercicios de estiramiento
Realice pausas activas en el trabajo
Realice ejercicios 30 min/día
Adecue la intensidad a su ritmo personal.
(Esta guía es una generalización de la mayoría de las propuestas comúnmente aceptadas o difundidas)
Una primera crítica a estas guías es que todas aparecen como elementos separados cuyo objetivo pareciera ser, por intermedio de la recreación, lograr el mejoramiento de la condición física. Un punto flojo importante es que no se indica cómo evaluar la intensidad y lo recreativo (caminata) no representa intensidad salvo que usted no camine habitualmente o le resulte muy intenso hacerlo.
Consideremos a la intensidad como el punto clave para lograr un efecto u otro. Tampoco hay referencia a cuantas veces semanalmente deberías practicarlo de manera mínima. No es malo caminar, pero en cuanto a efectos buscados es una propuesta demasiado general. También la propuesta de “realice ejercicios” es poco clara, ¿Qué tipos de ejercicios, cuantos, cuanta pausa entre ellos, etc.
Aquí podemos ser mas observadores y pensar cuales son los objetivos y efectos buscados con estas recomendaciones. Si, sabemos que son recomendaciones generales, pero si el objetivo es la salud de la población ¿Qué se busca y que se esta logrando al realizar estas sugerencias? Caminar 30 minutos ¿a quienes beneficia y a quienes no? ¿Qué tipo de beneficios obtenemos? 30 minutos de desplazamiento podría ser intenso para una persona que ha estado en cama o con pocas posibilidades de movimiento, o en todo caso muy sedentaria. Aun así, ¿alcanza para generar cambios metabólicos? Convengamos que, a personas con sobrepeso de manera general, les recomiendan este tipo de actividad. Así es que vemos las plazas y parques con muchas personas, de toda edad, de ambos sexos y con características que van desde delgados sedentarios hasta obesos cumpliendo la recomendación: caminar 30 minutos.
Programa de ejercicio
Una mirada actualizada del panorama la encontramos en la relación entre la capacidad funcional muscular y la morbi-mortalidad, lo cual ha sido plasmado con creces en la literatura científica de los últimos años.
Relación entre riesgo de mortalidad, cantidad de grasa corporal y la condición física de los sujetos. (Pedersen B.K. y cols 2007)
Si te preguntas que implica el grafico anterior, la respuesta te va impactar: muestra que la condición funcional es más importante que la grasa o el peso corporal (o su IMC). Aquí la importancia de la salud se encuentra en la capacidad de trabajo físico y esto tiene mucha relación con su salud. Esto era novedad en 2007, sin embargo, parece que hoy muchas instituciones no han actualizado sus miradas.
Las evidencias científicas han ido encontrando, en su mayor parte, a las alteraciones metabólicas del músculo esquelético como responsables de las enfermedades crónicas no transmisibles derivadas de una vida sedentaria y el consumo exagerado de energía.
Una de las principales alteraciones en la funcionalidad muscular se traduce en la aparición de resistencia a la acción de insulina (hay problemas en la cascada de señales que deberían activar transportadores de glucosa), produciéndose elevaciones en la glucemia y en la secreción de insulina. Estos problemas se dan también la utilización de los lípidos que se almacenan en tejidos como el hígado y el músculo. (hígado graso y esteatosis muscular).
Si consideremos que el tejido muscular oxida alrededor del 80% de los azucares y grasas, entonces ¿podemos pensar que la estrategia adecuada es mirar al musculo como un órgano importantísimo en la prevención y terapia de las enfermedades crónicas? ¿Y si hablamos de obesidad? Una estrategia , junto a otros profesionales, es recuperar la capacidad funcional del tejido muscular, lo que permitirá de manera independiente del peso, establecer un equilibrio metabólico para luego avanzar sobre los demás aspectos, pero sin el musculo con elevada capacidad funcional el individuo afectado dependerá de fármacos exclusivamente, no modificara hábitos, y si… probablemente pierda peso, el cual seguramente como le pasa a la gran mayoría: lo recuperara y también ganara mucho más posteriormente.
La clave: el musculo esquelético. El medio: trabajar la fuerza de manera central en el programa de ejercicio físico.
El individuo afectado necesita mover un enorme peso para su vida cotidiana, la intensidad de mediana a elevada intensidad permitirá desintoxicar la célula muscular de las grasas que interrumpen las señales. Esta misma intensidad permitirá activar a los transportadores de glucosa (por una vía que no es la de la insulina que estaba interrumpida) permitiendo ir normalizando la glucemia.
El incremento en la capacidad de oxidar los lípidos por el musculo permitirá también que aumente la sensibilidad a la insulina. En estas condiciones el individuo obeso normaliza algunos parámetros metabólicos importantes antes de mirar la balanza.
La imagen siguiente nos indica el orden que deberíamos perseguir en cuanto a objetivos. Como podemos observar el peso no es prioritario, pero es una consecuencia del cambio adecuado de composición corporal que inicialmente no lo modifica, pero con el trabajo constante logra disminuirlo y hacerse notar en la balanza.
Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios
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