Propuesta «CLUSTER P.A.P» en el entrenamiento de la fuerza intermitente

Ya sabemos que PAP NO ES TRANSFERENCIA, SINO YA TENES QUE LEER ESTE BLOG

En cuanto a la combinación de ejercicios con diferentes cargas (método contraste o complejo), el tipo de carga de la actividad condicionante o potenciadora, influye en la respuesta de la PAP. Wilson y col. informaron que las intensidades moderadas, que van del 60% al 84% de 1RM produjeron una respuesta de PAP significativamente más alta que las cargas más pesadas que el 85% de 1RM, independientemente de la experiencia de entrenamiento o los niveles de fuerza. Brevemente, cuando se usa tal carga, se puede lograr una mayor aceleración de la barra, lo que resulta en la aplicación de cantidades considerables de fuerza (la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración).

Además , MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias. Sumando a esta idea, la mayoría de los HIFT propuestos usan ejercicios que ronda el 70 al 100% del Rm, de 1 a 8 repeticiones cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza. (Yuri Feito y Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females Stephanie Buckley, Kelly Knapp, Amy Lackie, Colin Lewry, Karla Horvey, Chad Benko, Jason Trinh, and Scotty Butcher)

Mientras que Seitz y Haff indicaron que las cargas máximas provocaron una mayor PAP. Parece que la PAP puede estar mediada por el nivel de fuerza del individuo, ya que los atletas más fuertes presentan una PAP más alta con cargas máximas mientras que los sujetos más débiles lo logran con cargas submáximas. Se ha sugerido que esto ocurre porque cuando los individuos más débiles hacen ejercicio con cargas máximas, la fatiga puede superar la potenciación. Teóricamente, aunque las respuestas de PAP están altamente individualizadas y no hay un acuerdo claro sobre su papel como mecanismo principal, una mayor PAP podría resultar en mayores mejoras en el rendimiento si el ejercicio explosivo se completó mientras los músculos estaban en un estado potenciado. Pero recordemos que las mejoras pueden ocurrir simplemente por el concepto SAID (adaptación especificas a las demandas impuestas) ya que un enfoque que aproveche el entrenamiento en diferentes rangos de la curva de fuerza x velocidad conduciría a mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza en cada punto de la curva.

Después de una AC (actividad condicionante), la potenciación como la fatiga coexisten y el equilibrio entre estas dos respuestas es crucial si se desea lograr mejoras en el rendimiento. Autores identifican dos dilemas relacionados con la PAP y las respuestas a la fatiga después de una AC. La primera es que las AC más intensas pueden conducir a un estado de mayor potenciación pero también generar mayores niveles de fatiga. La segunda es que los intervalos de descanso más prolongados pueden permitir una mejor recuperación de la fatiga, pero también dar lugar a una mayor disminución del mecanismo de PAP.

Es necesario encontrar un equilibrio adecuado y tener en cuenta que se recomiendan intervalos de descanso más largos, pero que en un entorno diario, los períodos de recuperación de 5-8 min pueden no ser prácticos. Los programas de más de 6 semanas, con una frecuencia de 2 sesiones / semana y las actividades de AC con cargas inferiores al 85% de 1RM parecen ser las más adecuadas para mejorar el rendimiento del sprint y el salto vertical.

Y si tenemos en cuenta evitar el fallo muscular con un RIR 2, además de poder combinarlos con propuestas en CLUSTER de repeticiones, la fatiga no sería significativa y el rendimiento neuromuscular no estaría tan condicionado

La estructura de un clúster se presenta de la siguiente manera: series × repeticiones [descanso entre repeticiones]

Vemos diferentes propuestas y sus resultados

  • Sin clúster TR1: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [0-s]
  • Sin clúster TR2: 6 × 5 (con el peso de 10RM) [0-s],
  • Clúster de 5” CL5: 3 × 10[5-s] (con el peso de 10RM)
  • Clúster de 10” CL10: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [10-s]
  • Clúster de 15” CL15: 3 × 10 (con el peso de 10RM) [15-s]
  • El número de repeticiones fue 30
  • Entre series el descanso fue de 5 minutos.
  • La resistencia aplicada (10RM) fueron los mismos para todas las configuraciones establecidas

En el protocolo TR2 hubo mayor estrés metabólico y CL10-CL15 menor estrés metabólico. La comparación entre las tres configuraciones de conjuntos CL reveló una mayor pérdida de velocidad junto con una mayor concentración de lactato en sangre para CL5 en comparación con CL10 y CL15. Torrejón A, y col. Eur J Appl Physiol. 2019 demostraron que la administración de períodos de descanso intra-set muy cortos no permite alcanzar velocidades más altas que las configuraciones de set tradicionales durante las sesiones orientadas a la fuerza realizadas con el ejercicio de press de banca.

Estos resultados son consistentes con estudios previos que han encontrado que 12 segundos de descanso entre repeticiones son más efectivos que 6 segundos para minimizar la pérdida de velocidad (más pausa menos perdida de velocidad). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas entre las configuraciones del conjunto CL10 y CL15 (menor fatiga al permitir un mayor número de repeticiones de alta calidad).

Hansen KT y col. Int J Sports Physiol. 2011 demostraron que proporcionar descanso entre repeticiones durante un clúster o racimo de seis repeticiones puede atenuar las disminuciones en la potencia y la velocidad de movimiento. Uno de los mecanismos propuestos del mantenimiento de la velocidad con el entrenamiento CL es que los períodos de recuperación permiten una resíntesis parcial del ATP y fosfocreatina.

Por lo tanto, bajo el supuesto de que el menor estrés metabólico inducido por configuraciones de conjuntos de CL puede ser perjudicial para la inducción de adaptaciones hipertróficas, se podría recomendar TR2(trabajar al 50% del carácter del esfuerzo) sobre configuraciones de conjuntos CL10 y CL15 si tal objetivo es prioritario.

Hansen KT y col. Int J Sports Physiol 2011 Proponen la siguiente relación de clúster:

  • 6RM, en racimos de 1 (10-12”), en racimos de 2 (30”) y racimos de 3 (60”)

Cada vez hay más evidencia que sugiere que el entrenamiento hasta el fallo muscular no es la estrategia más efectiva. Por ejemplo, Pareja-Blanco et al.  reveló una mayor mejora en el rendimiento de la altura del salto con contra movimiento después del entrenamiento con un nivel de esfuerzo bajo (es decir, dejar un mayor número de repeticiones en reserva)

Tomado del Mg. Arturo Gallardo

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias.

Mientras que el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha postulado como uno de los métodos más efectivos para aumentar la hipertrofia muscular, se ha demostrado que cuando el volumen total es igualado entre grupos, hacer solo la mitad del número máximo posible de repeticiones por serie (es decir, el nivel de esfuerzo reducido en un 50%) puede inducir mejoras similares en fuerza máxima y adaptaciones hipertróficas que el entrenamiento al fallo muscular.

  • Modelo de Chirs Beardsley, las ultimas 5 repeticiones de cada serie son las estimulantes= hipertrofia
  • Modelo de James Krieger, un rir de 3 ya tiene potencial estimulante = fuerza máxima
  • Modelo de Badillo, Trabajar al 50% de RPE = potencia. “menor fatiga y menor perdida de velocidad”

Es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

¿Y si el clúster, sin fallo muscular, se combina con la propuesta de las series antagónicas?

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Referencias:

  • doi: 10.1038/s41598-020-78615-5.
  • doi: 10.3390/sports7020033d
  • oi:  10.1371 / journal.pone.0180223:
  • doi: 10.1519 / jsc.0000000000002301
  • doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  • doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
  • Gabriel a. paz . cols (volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026831/
  • Agonist– antagonist paired set resistance training: a brief review daniel w. robbins, 1 warren b. young, 1 david g. behm, 2 and warren r. payne1 1 school of human movement and sport sciences, university of ballarat, ballarat, australia; and 2 school of human kinetics and recreation, memorial university of newfoundland, st. john’s, canada)

 

 

enero 18, 2021