Sarcopenia
Seguramente habrás escuchado la palabra sarcopenia, la misma hace referencia a la perdida de tejido muscular, más precisamente de los sarcómeros. Para definirla a nivel conceptual, y de manera adecuada, la misma fue definida como un “síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y de la fuerza, con un aumento del riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, una desfavorable calidad de vida y la muerte”
Quizás en tu ámbito cotidiano habrás notado que, a medida que transcurren los años las personas van perdiendo masa muscular. De cierta manera es natural que esto suceda, pero el problema es que el estilo de vida sedentario aumenta el ritmo de perdida muscular generando múltiples problemas. Un aspecto importante a considerar es que aun en edades avanzadas se puede buscar mantener el musculo, lo que conlleva también salud e independencia funcionales.
La sarcopenia puede traer múltiples problemas que podemos resumir en los siguientes puntos:
La pérdida de musculo se produce preferentemente de forma selectiva sobre las fibras tipo II, siendo esta pérdida más pronunciada en los miembros inferiores que en los superiores. En relación a esto, se encontró una disminución del 40% de la masa muscular del vasto lateral en el transcurso de los 20 a los 89 años. Éste fenómeno unido a la edad afectará a la dependencia motriz y a las actividades de la vida diaria (AVD.) como levantarse de la silla, subir escaleras, recuperar la postura tras una perturbación del equilibrio, etc.
Con el aumento de la edad las secreciones hormonales cambian, especialmente las relacionadas con procesos anabólicos como: testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1. Entre varios factores, este es uno de los más importantes hechos que desencadenan la sarcopenia.
Desde otro ámbito, también encontramos una disminución de la vitamina D, la cual se ha relacionado con el aumento del riesgo de reducir la fuerza y la masa muscular, así mismo se considera la relación entre los niveles de hormona paratiroidea, vitamina D, el índice de caídas y sarcopenia.
Por otra parte, las mujeres posmenopáusicas se ven afectadas por la disminución de los niveles de estrógenos, lo que también influirá en la masa muscular.
Es posible que no escuches hablar mucho de hormonas, pero debes saber que son fundamentales para el equilibrio de nuestro cuerpo.
Ambas hormonas mencionadas en los párrafos anteriores pueden inhibir la producción de las citoquinas que poseen efectos catabólicos, (desarman estructuras) entre las que se encuentran: la interleuquina 1 y 6 (IL-1) e (IL-6). Por lo que su disminución con la edad originaría, indirectamente, un aumento del catabolismo proteico que afectaría de forma directa a la perdida de musculo.
Estrés oxidativo: El cometido de las especies oxígeno reactivas (ROS), y en especial de las ROS derivadas de las mitocondrias, sigue siendo controvertido, en los mecanismos fundamentales que intervienen en el envejecimiento, aunque su generación y metabolismo están claramente alterados con la edad. Hay evidencia de que estos cambios en las ROS contribuyen a la pérdida de la masa y a la función muscular que se producen con la edad, pero si la desregulación de las ROS es la principal causa del envejecimiento, o una consecuencia de ella, sigue siendo una pregunta abierta….
Mitocondrias y Apoptosis: Se ha sugerido que el envejecimiento puede estar asociado con una disminución de la biogénesis mitocondrial, es decir la generación de nuevas mitocondrias y el aumento de la funcionalidad de las existentes, lo que implicaría una reducción del daño celular y mayor capacidad de utilizar los sustratos energéticos.
¿Qué pasa en obesos?
Podemos encontrar perdida de masa muscular y un aumento de de la masa grasa, que muy posiblemente conlleve una infiltración en las células intramiocelulares. Esto origina problemas para usar los azucares como energía porque se interrumpen las señales moleculares dentro de la célula y puede generar problemas de hiperglucemia por no poder usar eficientemente este sustrato energético.
Con los lípidos también hay problemas, ya que la maquinaria celular para generar energía es débil (pocas y pequeñas mitocondrias) para oxidar ácidos grasos. Esto es en resumidas palabras una intoxicación celular que lleva a problemas metabólicos por no poseer un musculo funcional.
La obesidad sarcopenica (sarcobesidad) desarrolla, de manera general, características y procesos paralelos a la sarcopenia asociada a la edad.
Leer más sobre obesidad y ejercicio físico
Las múltiples estrategias para intervenir sobre la sarcopenia se dividen en dos grupos: métodos farmacológicos y ejercicio físico.
El tipo de intervención, o la combinación de ambas, siempre estará determinada en función del diagnóstico médico y de su prescripción. Ya que las estrategias farmacológicas poseen efectos secundarios que deben ser considerados al momento de optar por ellos.
En cambio, el ejercicio físico puede ser un aliado fundamental en todo rango etario. Es decir, no habría limitaciones de edad (salvo excepciones) para no realizarlo. Además, si fue correctamente evaluado, no habría efectos secundarios por lo que es la estrategia ideal, económica y sobre todo al alcance de todos.
La estrategia adecuada es realizar ejercicio de fuerza claramente, lo que ayudara junto a una nutrición adecuada, disminuir la perdida de tejido muscular, ser estable e independiente físicamente e incrementar el uso de los sustratos energéticos de manera segura.
A modo de ejemplo una intervención de Fuerza orientada a la prescripción de ejercicio en personas con sarcopenia, entre muchas modalidades posibles, debería incluir:
Frecuencia:
- 2-3 dias/ semana
- 1 dia entrenamiento convencional/ 1 dia entrenamiento de alta velocidad o potencia).
N° de ejercicios:
- 8-12 repeticiones.
Selección de ejercicios:
- Prioridad inicial a la zona debilitada.
- Predominancia miembros inferiores.
Volumen:
- 3-5 series 12-15 repeticiones. (dependiente de la intensidad)
Intensidad:
- Progesivo desde un 30% a un 80% de 1 RM
- Podemos aplicar aquí Carácter del esfuerzo.
Densidad:
- Baja : Suficiente para recuperar y afrontar el próximo ejercicio o serie con eficiencia.
Metodología:
- Combinación de horizontales o verticales, siempre en función de la capacidad y necesidad del individuo.
Lecturas:
1-Sarcopenia: consenso europeo sobre su definición y diagnóstico. Informe del Grupo europeo de trabajo sobre la sarcopenia en personas de edad avanzada.
Alfonso J. Cruz‑Jentoft, Jean Pierre Baeyens, JÜrgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi 6, Fi nba rr C. Martin,
2-Sarcopenia: mecanismos y tratamientos*
Terry E Jones, Katherine W Stephenson, Julia G King, Kylie R Knight, Tara L Marshall, Wayne B Scott
Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios
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