¿Existe algún entrenamiento que NO sea funcional?
El «entrenamiento» debe suponer…
Respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psicobiológicas en su entorno “natural” (actividad de la vida diaria, laboral y/o deportiva)
y cuando el entrenamiento
- no genera adaptaciones positivas en dicho sistema,
- atenué sus funciones,
- Y no sirviese para que el individuo desarrollara una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.
«Ese entrenamiento no puede ser llamado como tal» ya que el Entrenamiento debe suponer TRANSFERENCIA…
La transferencia es la Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro. Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto POSITIVO sobre rendimiento o CONTEXTO específico (Badillo; Rivas, 2002).
o… “compensar”
Ya que muchas veces nuestros contextos son poco saludables, el deporte es agresivo mediante mecanismos repetitivos o posiciones sostenidas que constantemente rozan el umbral de tolerancia de las capacidades de nuestros tejidos, nos llevan a desequilibrios más allá de asimetrías funcionales.
Entonces… el E.F NO ES UNA MARCA O UNA MODA, es algo que pertenece a todos los profesionales del campo, básicamente engloba un conjunto de principios “no absolutos” que nos orientan en el obrar de cada día, cada uno hace a su entrenamiento…funcional en función de sus objetivos.
El objetivo esencial es que la capacidad funcional supere las exigencias contextuales, para aumentar el fitness y disminuir la probabilidad de lesiones en dichos contextos. Entonces, a través del entrenamiento, se logra estímulos MEJORAN EL ACERVO MOTOR o compensa los déficits que generan exigencias de la A.V.D o LAB.
Y si esta modalidad comercial nos permite las recomendaciones internacionales de La OMS y el colegio americano de medicina del deporte:
- 150 min semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 min de ejercicio de alta intensidad (85% en adelante FCMAX). Seria: 30´ x 5 o 25´ x 3. Progresar a 300 minutos moderados o 150 vigorosos.
- Entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana como mínimo, 2 a 4 series por ejercicios de 8 a 12 repeticiones.
Todo esto será bienvenido, siempre y cuando, para lograr tales fines, el entrenamiento funcional debe tener bases científicas, lograr ciertos volúmenes e intensidades para alcanzar estos cometidos.
Es importante que el entrenamiento funcional en población general tenga en cuenta estos conocimientos:
- Olds 1993 comprobó que la grasa corporal no se moviliza con altas repeticiones y baja carga.
- Katch 1894, el ejercicio localizado de zona media no disminuye la adiposidad localizada.
- Para el desarrollo de la masa muscular, se necesita un mínimo de tensión mecánica para estimular adaptaciones, MacDonagh 1984 no encontró ninguna mejora en la fuerza con series de menos de 66% del Rm, incluso realizando más de 150 repeticiones diarias.
El esqueleto de un programa funcional debe tener:
- Adaptación para la evaluación: Un proceso mediante el cual se adapta a lo sujetos para el proceso de evaluación, se aprenden y se tienen las primeras experiencias para disminuir la posibilidad de mejor por simple “aprendizaje del test”
- Flexibilidad/movilidad: “ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales” Las posibilidades de movimiento se presentan en el desarrollo motor antes que la estabilidad.
- Calidad de movimiento: coordinación y estabilidad, patrón motores de movimiento.
- Fuerza: capacidad de vencer resistencias externas.
- Resistencia: tolerar las cargas a lo largo del tiempo.
Contenidos transversales en toda clase comercial y deportiva:
PILAR O CORE
¿Vos sos de esos que hacen planchas de un minuto? ¿No te has preguntado por qué? ¿No te has preguntado si a veces menos es más?
La Fuerza del Pilar es la capacidad de movilidad y estabilidad que existe entre las caderas, COLUMNA, hombros.
Pensemos en la función de la zona central corporal, es un núcleo transmisor de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, formando parte de la Kinetic Chain (cadena de movimiento), es decir, forma parte de diferentes patrones de movimiento que hemos automatizado a lo largo de nuestra vida.
Estos son los componentes de la preparación del pilar según EXOS.
- Tejidos Blandos
– Tensión neuro-mio-fascial
- Movilidad
– Restablecer simetría
– Incrementar el rango de movimiento
- Estabilidad
– Control motriz
– Secuencia de patrones de movimiento
– Core, Estabilidad lumbo-pélvica, Estabilidad escapulo humeral.
Propuestas de estabilidad funcional, Objetivo: énfasis técnico-coordinación consciente hacia lo inconsciente (automatismo)
Ejercicios isométricos:
- 8 a 15 seg
- Densidad : 1-1
- 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
Ejercicios dinámicos:
- 8 a 15 repeticiones.
- Densidad: dada por la alternancia de planos.
- Series 2 a 6
Ejercicios de instantaneidad: 1 a 5 segundos.
- Densidad 1-1
- 2 a 6 Series de 2 a 5 minutos
Traslaciones: 20 a 30 segundos
- Densidad 1-1 / 1-2 / 1-3
- 3 a 6 Bloques de 4 a 8 minutos
El cerebro solo entiende de movimientos… Criterios de Entrenamiento de patrones básicos de movimiento. Si trabajamos por músculos, es probable que nos olvidemos de los movimientos, pero sí trabajamos por movimientos, no nos vamos a olvidar de los músculos. (Cook)
Progresión en los patrones básicos de movimiento:
- criterios de progresión fase inicial
- predominan los ejercicios de “progresión para el aprendizaje de los básicos”
- los unilaterales empiezan a construir la base de fuerza
- los ejercicios con énfasis en Core: hollowing y supino
- criterios de progresión fase intermedia
- predominan los ejercicios de “básicos y unilaterales aumentan su complejidad
- con unilaterales se sigue desarrollando la estructura, balance y fuerza.
- Core: bracing + variación de base de sustentación + movimientos segmentarios +fuerzas externas pre establecidas.
- criterios de progresión fase avanzados
- predominan los ejercicios de “básicos” para el desarrollo de la fuerza.
- los unilaterales son guardianes de la simetría-balance
- aparecen ejercicios de fuerza explosiva teniendo en cuenta el PAP (potenciación pos activación)
- Core: bracing +fuerzas externas pre establecidas + superficies inestables + instantaneidad
Principios de organización de la modalidad comercial
Principio de planificación:
Principio del semáforo:
- Cada ejercicio tiene que tener por lo menos tres opciones. (según lo niveles presentes en la clase)
- Cada clase tiene criterios de nivel en la grilla horaria.
- Se puede clasificar en función de un test de resistencia intermitente o de Vo2max.
- Se puede clasificar según la cantidad de experiencia de entrenamiento (6 meses principiante, 6 meses a 2 años intermedio, más de 2 años avanzado)
Principio de Variables de la carga según niveles:
La densidad es la relación trabajo pausa, en cuanto a circuitos horizontales y verticales tiene que ver con la organización de los patrones de movimiento, también podemos usar ejercicios “reguladores de intensidad” en mayor o en menor medida según el nivel. La escala de Borg será nuestro aliado en la cuantificación de la intensidad.
Principio de la Estructura de una clase comercial:
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL DEPORTE
“entrena de acuerdo a los requerimientos de tu deporte”
La mayoría de los atletas requieren ser expuestos a programas de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, el cual puede incluir movimientos multiplanares progresivos, con variabilidad de cargas, velocidades, fuerzas, en condiciones variables propioceptivas.
Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas. En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral. Cada vez que dirigía a un cliente lesionado a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escapulo-torácica. Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.
Para Juan Carlos Santana de IHP, el único inconveniente de la fuerza y la resistencia funcional es que se entrena y evalúa mediante la calidad del movimiento y no mediante la carga ni con cifras. La subjetividad de la fuerza funcional representa un desafío a la hora de desafiar programas de entrenamiento funcional y cómo enseñar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.
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Referencias:
- Manual de Entrenamiento Funcional Liebenson.
- EXOS – sistema de entrenamiento. teoría y aplicación
- Entrenamiento funcional deportivo de Michael Boyle, Planteo de Gray Cook
- Entrenamiento funcional de Juan Carlos Santana
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