Cuenta la historia que en 1996, un fisiólogo llamado Izumi Tabata, con un grupo de estudiantes moderadamente entrenados, realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. El otro grupo hizo un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta, seguido de cuatro minutos de intervalos de Tabata, cuatro veces a la semana, más una sesión de 30 minutos de ejercicio continuo de moderada intensidad con dos minutos de intervalos.

Aunque Tabata en realidad no diseñó el entrenamiento, debido al interés generalizado en sus hallazgos, el entrenamiento se acuñó como el «Protocolo Tabata». En los últimos años, legiones de deportistas se han inspirado para hacer entrenamientos de alta intensidad al estilo Tabata, incluida la comunidad CrossFit, que ahora usa el protocolo en un entrenamiento popular que llaman «Tabata This».

 

La propuesta fue realizada por 7 esquiadores de fondo de alto rendimiento deportivo, en la modalidad de “cicloergómetro” en condiciones de laboratorio. 

El protocolo consistió en hacer 7 u 8 sprint (intensidad all out que fue registrada con un equivalente al 170% de la vVo2max). Si los sujetos sólo lograban hacer 6 sprint, la intensidad era muy alta y si hacían más de 8, la intensidad era baja. Esta es la propuesta para regular la intensidad del ejercicio. 

La duración del sprint era de 20 segundos con pausas muy incompletas de 10 segundos, 2 veces por semana durante 6 semanas.

Como verán, la propuesta nace con una n de solo 7 sujetos (muestra, cantidad de sujetos de estudio) y es prácticamente imposible hacer una extrapolación a otras modalidades de ejercicio y poblaciones.

Fue uno de los primeros estudios que certifico adaptaciones mixtas con un protocolo que en su época era considerado un entrenamiento puramente “anaeróbico” ya que luego del proceso de entrenamiento, se evidencian mejoras en el vo2max y en la capacidad glucolítica medida a través del déficit de 02. 

Entre las adaptaciones evidenciadas, se observó una mejora en ambos sistemas energéticos, principal adaptaciones periféricas (musculares), aumento de la actividad enzimática de la oxidación de ácidos grasos y aumento de la PGC1a (sinónimo de biogénesis mitocondrial)  

A partir de esto, surge el BOOM TABATA, donde todo lo que sea 20”x10” es TABATA, pero sabemos que no es así.

Por suerte, la ciencia no se queda con moda y busca certificar aquello que se propone como verdad. Muchos investigadores se interesan por esta propuesta de TABATA e intentan averiguar si con propuestas más “reales” y que se puedan aplicar a diferentes contextos y poblaciones, se logran resultados similares a los encontrados por TABATA en 1996.

Surgen propuestas como la siguiente:

Características:

  • 4 veces por semana 4 semanas.
  • Ejercicios de calistenia en circuito.
  • Intervalos de entrenamiento (intervalos de 8 × 20 s separados por 10 s de descanso) en cada día de entrenamiento.
  • Se realizó un ejercicio diferente en cada día de entrenamiento.
  • Ejercicios utilizados (burpees, escaladores de montañas, saltos de tijera y sentadillas y estocadas (usando una mancuerna de 2,25 kg)) fueron elegidos porque no requieren equipo de ejercicio mínimo o no requieren grandes grupos musculares.
  • 4 minutos por sesión.
  • Los sujetos fueron animados a realizar tantas repeticiones (repeticiones) por intervalo como sea posible manteniendo la forma correcta.

ADAPTACIONES:

  • Mejora del 7% del vo2 pico.
  • Mejora de la capacidad anaeróbica en el grupo Tabata.
  • Aumento de la resistencia muscular (numero de repeticiones en un tiempo determinado) en el grupo Tabata.

Este es uno de varios estudios que usaron la propuesta de TABATA con otras variantes de ejercicios…

¿Qué características deberían tener una propuesta con ejercicios funcionales?

  • Multiarticulares.
  • Cargas ligeras (<40% RM)
  • Movilizar grandes masas musculares
  • Alta y máxima intensidad posible.
  • RPE 8/10 o 16/20
  • %Fcmax >85%
  • Bajo volumen.

Otras propuestas que se han estudiado:

  • Para analizar la intensidad y la quema de calorías de un entrenamiento inspirado en Tabata, el equipo de investigación, dirigido por Porcari y Talisa Emberts, MS, usó el Protocolo Tabata para crear su propio entrenamiento de calistenia de cuerpo completo de 20 minutos que consiste en ejercicios como:

Extraido de: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/october-2013/3497/is-tabata-all-it-s-cracked-up-to-be/

 

Una vez preparado, cada sujeto comenzó con un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro rondas de Tabata (ocho repeticiones de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) con un minuto de descanso entre cada ronda. Durante la fase de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, los sujetos realizaron tantas repeticiones como les fue posible.  En promedio, este estudio mostró que, durante un entrenamiento de Tabata, los sujetos promediaron el 86 por ciento de la FCmáx (rango del 84 al 88 por ciento) y el 74 por ciento del VO2máx (rango del 67 al 81 por ciento),

 

  • Otro estudio ejecutando ocho ciclos de saltos sentadillas con el peso corporal con el máximo esfuerzo mientras se medía continuamente el VO2 . Una serie de ejercicios de Tabata con saltos sentadillas con peso corporal produjo un VO 2 marcado equivalente a 11,0 MET y un VO 2 que no descendió a los niveles previos al ejercicio 30 minutos después del ejercicio. La intensidad del entrenamiento Tabata produce una sobrecarga suficiente para producir una adaptación al estrés del ejercicio. (Olson, M. (2013). Ejercicio de intervalo de Tabata: gasto energético y respuestas post-ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 45 (5), Resumen del suplemento número 2143) 

 

  • Otras modalidades estudiadas fueron los BURPEES Gist y cols. 2014, Battle rope training (entrenamiento con cuerdas) Ratmess et al. (2015), •Fountaine y Schmidt (2015) y SALTOS A LA SOGA.

 

Cerrando algunos mitos:

MITO NUMERO 1: “Básicamente los TABATA con planchas y crunch no existen”

MITO NUMERO 2: En cuanto al TABATA EN EL DEPORTE…

El Tabata puede ser una alternativa en aquellos deportes que necesitan aumentar el rendimiento aeróbico-anaeróbico (intermitente)…

Además agregó, que puede ser un recurso para bajar el volumen de entrenamiento durante la competencia y ser un gran estímulo de mantenimiento, pero debe tener ciertas características que muchas veces pueden ser inespecíficas. Su aplicación en el entrenamiento debe ser muy criterioso, atendiendo al contexto del deportista y sabiendo que la realización de un protocolo TABATA con gestos deportivos puede ser difícil por las siguientes razones:

  • La técnica puede distorsionarse.
  • La eficiencia biomecánica del jugador puede hacer que la intensidad no sea la demanda para el stress buscado.
  • La gran fatiga residual.
  • La distancia con la competencia y el tiempo de recuperación.
  • Se puede tener los mismo resultados con otras progresiones que incluso puede ser mas especificas a pesar de un mayor volumen total poco significativo.

Referencias:

  • Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and highintensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max Med Sci Sports Exerc. 1996;  28(10):1327-30.
  • ACSM Health and Fitness Summit 2014 “The Physiology of TABATA – Is 4-Minutes Enough” Michele S. Olson, PhD, FACSM, CSCS Exercise Physiologist, Professor of KInesiology Auburn University Montgomery, Montgomery Alabama

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