Hay una relación directamente proporcional entre volumen, fuerza e hipertrofia”

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias. Es posible, entonces, afirmar que no es necesario centrarse exclusivamente en un rango de repeticiones clásico de 6-12 y que trabajar con todo ese espectro de cargas “suficientemente pesadas” (<20RM), cuando hay suficiente volumen de entrenamiento de por medio, es una buena estrategia para conseguir ganancias de masa muscular

Para hipertrofia, RIR puede aplicarse tal que su valor sea de 4 a 0, siendo este último el fallo muscular, el cual debe emplearse puntualmente como una herramienta más, sin que comprometa, por fatiga, el desarrollo de las series posteriores.

Se ha demostrado que trabajar a intensidades del 80-100% del 1RM es la mejor manera para el desarrollo de la fuerza máxima, por ello siempre se ha recomendado trabajar en el rango de 1-6 repeticiones, aunque esto no quiere decir que exclusivamente se desarrolle la fuerza en ese rango.

Es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0, >90% del 1RM), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

Mann JB y col. J Fuerza Cond Res. 2010. El ejercicio de fuerza progresiva autorreguladora (APRE) es un método por el cual los atletas aumentan la fuerza progresando a su propio ritmo en función de las variaciones diarias y semanales en el rendimiento, a diferencia de la periodización lineal tradicional (LP), donde hay un aumento establecido de intensidad de una semana a otra. Nuestros hallazgos indican que el APRE fue más efectivo que los medios de programación LP para aumentar el press de banca y la sentadilla durante un período de 6 semanas.

Concluimos que cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento en la acumulación de masa muscular, mientras que para el entrenamiento de alta carga, la falla muscular no promueve ningún beneficio adicional. De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de fuerza de baja carga pero no en la de alta carga.

VOLUMEN OPTIMO O RANGO OPTIMO DE REPECIONES POR SERIES x grupo muscular x sesión

  • Volumen bajo: 7 a 38rep. (1 a 3 series) REDONDEAMOS 10 A 40 REP. = ZONA FUERZA MAXIMA.
  • Volumen medio: 42 a 66rep. (4 a 6 series) REDONDEAMOS 40 A 70 REP. = ZONA ESTRUCURAL O HIPERTROFIA
  • Volumen alto: 74 a 120rep. (>9 series) REDONDEAMOS 70 A 120 REP = VOLUMENES EXCESIVOS.

PROGRESION

  • VOLUMEN OPTIMO O RANGO optimo progresivo por grupo muscular por MICROCICLO
  • 12 semanas: trabajos de 7 a 10 series o 8 a 12 series.
  • 24 semanas: 10 a 15 series.
  • 36 semanas: 15 a 20 series
  • Descargar!
  • Máximo llegar a 25 series

 

Calidad o magnitud del trabajo realizado por grupo muscular por microciclo.

Zonas de intensidad en deportistas de situación.

  • 1 a 3 rm: fuerza máxima de máxima intensidad (poco frecuente)
  • 4 a 5 rm: fuerza máxima de alta intensidad.
  • 6 a 8 rm: fuerza estructural.

volumen de intensidad en deportistas de situación según orientación

  • Volumen hipertrofia: 60 a 75% del volumen total en +6rm y en -15rm.
  • Volumen fuerza máxima: 75% del volumen total en -6rm y el resto en fuerza + 8 rm

HIPERTROFIA

  • Frecuencia 2 a 3
  • Repeticiones 80 a 210
  • Intensidad 6rm a 12 rm el 75% del volumen como mínimo, con fallo muscular o rir 1.
  • Series de 3 a 6 x sesión, mínimo de 8 a 12 series por semana a 20-25 series por semana por grupo musuclar.

CARGA ALTAS

  • 85% a 95%/100% Reps por sesión 10 a 20
  • 80 a 210 repeticiones x grupo muscular, el 75 % de esto es: 60 reps a 160 reps en menos de 6RM. El resto del volumen se los lleva otras intensidades.
  • 8 A 12 SERIES por semana mínimo
  • Máximo de 15 a 20 series por semana.
  • Entre 1(2) a 2(4) a 6 (8) “rir de 2”

FUERZA UNIPODAL ESTRUCTURAL

  • 65% a 85% Reps por sesión 20 a 30 por lado.
  • 12 a 15 series por semana como mínimo.
  • 20 a 30 series como máximo
  • Entre 6(8) a 12 (14) o rir de 2

Fuerza analítica

  • 65% a 85%
  • Reps por sesión 30 a 40
  • 80 a 210 reps por semana.
  • Series de 8-12 a 25 por semana.
  • Las series de 6rm a 12rm o rir 1

Los datos sugieren además que el entrenamiento de pares antagónicos puede ser más efectivo que el entrenamiento de series tradicionales en términos de mantenimiento de Volumen y más eficiente en términos de tiempo. Se recomienda a los profesionales que deseen maximizar el trabajo completado por unidad de tiempo.

En cuanto al tren inferior, las recomendaciones basadas en que son ejercicios multiarticulares que generan gran demanda muscular de todo el cuerpo y mayor fatiga neuromuscular, deberían hacerse con pausas completas y en formatos tradicionales. Una alternativa seria realizar una tri serie antagónica empuje tren superior+tracción tren superior+empuje (rodilla dominante sentadilla), inferior o tracción tren superior+empuje tren superior+tracción(cadera dominante peso muerto) tren inferior, básicamente no hacer series antagónicas del tren inferior con ejercicios multiarticulares.

Estudios donde se entrenó con la intensidad de 10rm al fallo en ejercicios multiarticulares sin pausa entre ellos cuando se hacían los pares antagónicos, expresan que podría ser útil para desarrollar la fuerza muscular e hipertrofia tanto para el músculo antagonista como para el agonista y que puede ser útil para entrenadores y atletas que buscan mejorar el rendimiento y aumentar volumen y / o reducir la duración de la sesión de entrenamiento. Además Helms, E recomienda descansar 1min entre ejercicios analíticos, mono articulares con series antagónicas.

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Referencias

  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. doi:10.1519/jsc.0000000000000480 Wernbom, M., Augustsson, J., & Thome??, R. (2007). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. doi:10.2165/00007256-200737030-00004. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  • https://semovimiento.com/tag/escala-de-esfuerzo-percibido/