Analicemos este pensamiento…“ser flexible, se trata de un sistema nervioso permisivo, acompañado por otros elementos estructurales, adaptado a demandas motoras habituales

¿Qué es aquello que sucede con el entrenamiento que permite más posibilidad de movimiento?

Una posible explicación es el aumento de la temperatura en los tejidos mediante el ejercicio físico(músculos y tendones) que provocan efectos tixotrópicos, que disminuyen viscosidad tisular, disminuyendo la resistencia de los tejidos al deslizamiento.  

La teoría de la tolerancia al estiramiento también puede ayudar a explicar el aumento de ROM a medida que el individuo se acomoda a la incomodidad o dolor asociado con el estiramiento y puede lograr un ROM mayor que el anterior.

Además, la isquemia aguda que provoca la presión y el estiramiento, puede provocar una disminución de la percepción del dolor. Ni el músculo esquelético, ni los ligamentos ni tendones, aparentemente, no se puede modificar su longitud con el estiramiento.

¿Qué sucede con los estiramientos pasivos? Alcanzar una posición sin una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Puede provocar, aumento de la tensión en los músculos estirados, activando el reflejo miotático, induciendo a una inhibición de los músculos que se acortan no voluntariamente, además de crear un posible desequilibrio y disminución de la estabilidad en la articulación, y a largo plazo pérdida de movilidad.

Los que sí parece es que el estiramiento pasivo, asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (Greg Roskopf, 2014).¿Y con los estiramientos activos? Tu mismo generas esta sensación a través de una contracción muscular de los músculos antagonistas a los que pretenden estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos “estirados” (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007). “Pueden” provocar inhibición de los músculos que se estiran (inhibición recíproca), aumentando la tensión en los músculos que se acortan voluntariamente, provocando un aumento de la estabilidad en la articulación, que a la larga aumentará de la movilidad. (Tras el video explicativo del Dr. Goicoechea subido por @robertobarronpt)

Estas adaptaciones de flexibilidad persistentes pueden estar parcialmente explicadas a adaptaciones neuronales como una des-facilitación intrínseca del huso neuromuscular en su descarga aferenteLos mecano-receptores estimulados (propiocepción), regulación del sistema nervioso autónomo y liberación de ciertas hormonas, sumado a efectos psicológicos, actuaría sobre la modulación del dolor al estiramiento, permitiendo mayor ROM.

Uno de los elementos más usados para lograr esto, es el foam roller, que en el curso de fuerza y verdadera flexibilidad, analizamos y planteamos cómo usarlo correctamente.

Acompañando la visión de una persona deportista activa y responsable de su propio proceso de entrenamiento y/o de recuperación, la autoliberación miofascial se transforma en un recurso de moda. Auto…que???

Me vas a decir que aún no has visto a nadie pasarse un rolo yendo y viniendo varias veces, por ejemplo en las piernas. Pero… ¿Para qué sirve? ¿Para no pagarle un kinesiólogo? ¿Para hacerse un auto cariño? O es un acto de Castigo a sí mismo ya que duele mucho en varias ocasiones.

Te voy a contar algo para que no gastes dinero en vano, la clave no está en el foam roller, puedes utilizar una botella si quieres o un palo de amasar que eso no influirá en el resultado final, ya que lo más importante no es el tipo de material sino la clave está en el tipo de presión, duración, ritmo o velocidad,  tiempo de aplicación total y el momento de la aplicación, para conseguir diferentes efectos.

Todas estas preguntas qué te estarán surgiendo, sus respuestas son muy importantes y me llevo mucho tiempo encontrarlas y organizarlas en el curso de entrenamiento de la fuerza y de la verdadera flexibilidad, qué te va a permitir llevar a la práctica este conocimiento para generar ganancias de rango de movimiento duraderas y prevenir el dolor post ejercicio.

¿Cuales son los efectos del foam o rollo de autoliberación miofascial?

Efectos sobre el ROM activo

  • Mac Donald Gz 2013, El ROM mejora.
  • jay. k and cols. 2014 “la mejora se mantiene entre 10 a 60 minutos”
  • Auto liberación estática y puntos gatillos, Jan Wilke 2018, Reduce la sensibilidad del punto gatillo en los músculos gemelos.

Efectos sobre lo vascular, dolor y fatiga:

  • Okamoto, T 2014. Mejora la función endotelial.
  • Ramos-González 2012, mejoraría el retorno venoso y las dolencias.
  • Macdonald G.Z and cols, 2014. Pearcey, g.e and cols 2014. Jay, K and cols 2014. “reduce el DOMS y se acompaña de una mayor tolerancia a la presión del músculo afectado”
  • Healey, K.C and cols 2014. “reduce la sensación de fatiga y permite ampliar el volumen de trabajo”

Efectos F.R = PROPIOCEPTORES ESTIMULADOS = VARIABLES DE LA CARGA

Resumiendo, La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para disminución del DOMS son de 2 series de 60″ (2 min), con micro pausas de 30″ cada 24,48, y 72 hs pos ejercicio. La evidencia nos dice que las duraciones más usadas para la ganancia de ROM rondan los 30″

Otra pregunta que seguramente te has hecho… ¿Los músculos se alargan o se relajan? Cuántas veces has escuchado, voy a elongar porque sino se me acortan todos los músculos. Otras frases que se escuchan frecuentemente son, voy a  elongar para prevenir lesiones ya que el músculo se puede romper si lo estiró de golpe y voy a elongar porque sino me duele todo.

Primero, te voy a dejar tranquilo, en condiciones no patológicas, los músculos no sufren ningún tipo de acortamiento, no hay cambios estructurales. Y seguramente estás pensando, pero yo me quiero tocar la punta de los pies y no llego, me siento acortado. Quedate tranquilo, esto sistema nervioso que te está protegiendo, muchas veces de manera excesiva, pero no es su culpa sino que es culpa tuya, debido a tu falta de estímulos que le den seguridad acerca de esas posiciones que pretenden adoptar. What’s? Por otro lado, voy a darle una excusa a los que no le gusta elongar…

Si elongas o no elongas, no existe evidencia clara que favorezca un proceso de recuperación más acelerado o que disminuya el dolor postesfuerzo de aparición tardía, así que si no te gusta elongar y no te genera ningún tipo de placer, no es necesario que lo hagas. Además, existe escasa evidencia científica de que la elongación muscular previene lesiones, a diferencia el entrenamiento de la fuerza, que si las previene.

Entonces te preguntarás, ¿Qué es la flexibilidad? ¿cómo se entrena? ¿por qué cuando elongo mejora el rango de movimiento si el músculo no se alarga? Todas esas preguntas me las he realizado durante muchos años y todas sus respuestas las he volcado en el curso de entrenamiento de la fuerza y verdadera flexibilidad.

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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