¿Entrenar a una o dos piernas? La ciencia detrás de las asimetrías y el rendimiento deportivo

El dilema del entrenamiento del tren inferior

En el ámbito del alto rendimiento y las ciencias del deporte, surge constantemente una duda fundamental: ¿es más efectivo el entrenamiento unilateral o el bilateral? La elección entre trabajar con una sola pierna o con ambas no es una simple cuestión de variedad en la programación; implica comprender profundamente cómo el sistema neuromuscular gestiona las asimetrías y cómo estas impactan en la producción de potencia y la resiliencia ante lesiones. Como especialistas, debemos trascender el debate superficial para analizar qué dice la evidencia sobre la transferencia de fuerza y la fisiología de la adaptación.

La fuerza se transfiere más allá del ejercicio específico

Las investigaciones de Appleby et al. (2019, 2020) han sido fundamentales para desmitificar la superioridad de un método sobre el otro. Sus hallazgos demuestran que tanto el entrenamiento unilateral (UNI) como el bilateral (BIL) generan mejoras significativas en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, crucialmente, en la aceleración del sprint. La transferencia de fuerza ocurre de manera efectiva entre ejercicios que involucran articulaciones y grupos musculares similares, independientemente de si el ejercicio es una copia exacta del gesto deportivo.

La ciencia nos indica que el desarrollo de la fuerza se expresa incluso en movimientos no entrenados directamente. Bajo esta premisa, la versatilidad en la programación es una herramienta técnica valiosa:

“Los entrenadores pueden optar por incorporar el entrenamiento de fuerza unilateral donde la prescripción del entrenamiento bilateral puede ser dificultosa”.

El misterio del Déficit de Fuerza Bilateral

El concepto de déficit de fuerza bilateral (BLD), introducido en 1961, describe un fenómeno neurofisiológico donde la fuerza máxima voluntaria de una extremidad disminuye cuando ambas actúan simultáneamente. En términos técnicos, la suma de las fuerzas producidas de forma unilateral suele ser mayor que la fuerza total generada en una acción bilateral.

Este fenómeno tiene una base neuronal dinámica y adaptable. La actividad neural y el «drive» central difieren entre movimientos UNI y BIL. Es imperativo notar que el historial de entrenamiento dicta la dirección de este déficit: mientras que el entrenamiento bilateral crónico de alta intensidad puede reducirlo o incluso revertirlo (especialmente en deportes cíclicos y simétricos), el entrenamiento unilateral crónico puede, de hecho, incrementarlo. Por ello, la elección del ejercicio debe alinearse con las necesidades de la tarea específica del deportista.

Estímulo fisiológico sobre la «especificidad visual»

Un error persistente en la preparación física es la obsesión por la especificidad visual, intentando que el ejercicio en el gimnasio «se parezca» al gesto en el campo. La evidencia científica sugiere que debemos priorizar el estímulo fisiológico subyacente que impulsa la adaptación por encima de la similitud cinemática.

La adaptación es un proceso sistémico que responde a la carga y la intensidad, no solo a la forma del movimiento. La selección de ejercicios debe contextualizarse según las posibilidades y necesidades mecánicas del atleta, entendiendo un principio fundamental:

“No te preocupes tanto si el ejercicio se parece o no al gesto específico deportivo que queres mejorar, hay adaptaciones fisiológicas que van más allá de la especificidad”.

El mito del 15% en las asimetrías

Durante décadas, se ha aceptado el dogma de que una asimetría mayor al 15% es un marcador crítico de riesgo de lesión. Sin embargo, la literatura científica actual muestra que este umbral de 15% carece de un respaldo sólido en análisis de cohorte prospectivos. De hecho, este valor se ha identificado frecuentemente en sujetos sanos sin que correlacione necesariamente con una lesión inminente.

Si bien asimetrías marcadas pueden indicar una reducción en la capacidad de salto o potencia, su impacto en actividades locomotoras complejas sigue siendo inconcluyente. La asimetría no debe interpretarse como un dato estático o aislado; su verdadera relevancia clínica y deportiva surge al compararla con la variabilidad de las pruebas y mediante un seguimiento longitudinal que permita entender el perfil único del atleta.

Cómo medir la asimetría correctamente (BAI-1 vs. SI)

Para una cuantificación precisa, la elección de la métrica es determinante. En pruebas bilaterales, como un salto CMJ en plataforma de fuerza, el Índice de Asimetría Bilateral (bilateral S.Index)  es técnicamente superior al Índice de Simetría (unilateral SIndex) ya que compara la pierna dominante frente a la no dominante, ofreciendo una línea de base más estable para el monitoreo a largo plazo.

En el contexto del Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT), si una pierna desarrolla una VMP significativamente menor, esto nos indica que dicha carga absoluta representa una intensidad relativa (%1RM) mucho mayor para ese miembro, permitiéndonos ajustar la carga de manera individualizada y precisa.

Conclusión: Más allá de los números

La efectividad de los ejercicios unilaterales o bilaterales no debe juzgarse únicamente por su capacidad para corregir un índice de asimetría.

«El principio de especificidad sugiere que el entrenamiento UNI mejora tareas UNI y el BIL mejora tareas BIL; ambos son complementarios para el desarrollo de la fuerza general»

Como profesionales del rendimiento, los datos deben servir para optimizar la toma de decisiones, no para obsesionarnos con la simetría perfecta. La pregunta final debe guiar nuestro proceso de monitoreo:

«¿Estamos midiendo las asimetrías para corregir números, o para potenciar el rendimiento real en el campo de juego?»

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Referencias

• Nijem, Ramsey M., Máster en Ciencias; Galpin, Andrew J., Doctorado .Ejercicio unilateral versus bilateral y el papel del déficit de fuerza bilateral. Revista de fuerza y ​​​​acondicionamiento 36(5):p 113-118, octubre de 2014. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000085
• Bishop, Chris MSc 1 ; Read, Paul PhD, CSCS*D 2 ; Lake, Jason PhD 3 ; Chavda, Shyam MSc 1 ; Turner, Anthony PhD, CSCS*D 1. Asimetrías entre miembros: cómo calcular las diferencias entre pruebas bilaterales y unilaterales. Revista de fuerza y ​​acondicionamiento 40(4):p 1-6, agosto de 2018. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000371