Deportes, Preparación Física

EN LAS PESAS, LA FATIGA MANDA

La fatiga en el entrenamiento de la fuerza

La fatiga neuromuscular aguda (es decir, disminuciones en la velocidad de levantamiento desde, desde la primera hasta la última repetición) aumenta a medida que la proximidad al fallo muscular se acerca y es mayor cuando se alcanza la falla muscular momentánea.

24 h después del ejercicio para 3-RIR, la función neuromuscular esta recuperada, lo cual no sucedió en casos de fallo muscular (FAIL) y 1-RIR.  La relación lineal entre la proximidad al fallo y la fatiga neuromuscular aguda, sugieren que realizar entrenamientos 3-RIR incurre en niveles bajos de fatiga neuromuscular que tiene efectos negativos mínimos en la producción de fuerza 24 y 48 h después del ejercicio, al tiempo que induce un posible efecto de «supe compensación».

Solo para entendidos, ya lo dijo Badillo hace tiempo… Se necesita una intensidad mínima efectiva para lograr la potenciación. Sin embargo, la intensidad debe entenderse como la cantidad de repeticiones en reserva y no como el porcentaje de 1-RM (Básicamente está hablando del carácter del esfuerzo).

La proximidad al fallo alcanzada en múltiples series tiene una influencia importante en el volumen total acumulado durante el entrenamiento de la fuerza, influyendo potencialmente en adaptaciones fisiológicas posteriores que pueden estar asociadas con el volumen total alcanzado. Considerar el volumen de las series (es decir, el número de series realizadas hasta o cerca de la falla muscular momentánea por grupo de músculos por semana, puede ser representativa de la fatiga crónica acumulada.

Hay una relación directamente proporcional entre volumen, fuerza e hipertrofia”

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias.

Es posible, entonces, afirmar que no es necesario centrarse exclusivamente en un rango de repeticiones clásico de 6-12 y que trabajar con todo ese espectro de cargas “suficientemente pesadas” (<20RM), cuando hay suficiente volumen de entrenamiento de por medio, es una buena estrategia para conseguir ganancias de masa muscular

Concluimos que cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento con un alto nivel de esfuerzo parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento en la acumulación de masa muscular, mientras que para el entrenamiento de alta carga, la falla muscular no promueve ningún beneficio adicional. De acuerdo con investigaciones anteriores, las ganancias de fuerza muscular son superiores cuando se usan cargas más pesadas. La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de fuerza de baja carga pero no en la de alta carga.

Todo esto se relaciona con “clusters”

El entrenamiento con series cluster es una forma increíble de maximizar la eficiencia de tu entrenamiento sin comprometer la calidad de tus sesiones de entrenamiento. Para hacer una serie cluster, simplemente toma lo que hubiera sido una serie normal y divídela en 2, 3 o 4 miniseries cortas intercaladas con 10-30 segundos de descanso.

  • Aumenta la velocidad media de la barra para la misma cantidad de repeticiones. Las velocidades de barra más altas significan una gran producción de fuerza que conduce a mayores ganancias de potencia y fuerza con una mayor calidad de entrenamiento.
  • Reduce la acumulación de fatiga para la misma cantidad de volumen de entrenamiento, ideal para entrenamiento de alta frecuencia o atletas en temporada.

Los practicantes pueden beneficiarse de la combinación de escalas objetivas y subjetivas para mejorar la precisión de la prescripción de la carga de entrenamiento.

Como se observó, tanto las mediciones objetivas (es decir, velocidad concéntrica media) como subjetivas (es decir, repeticiones en reserva) pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular al prescribir cargas de entrenamiento que tomen en cuenta las fluctuaciones diarias del atleta en el rendimiento o fatiga.

Todo depende el objetivo, LA FATIGA MANDA

Finalmente, prescriba el número de repeticiones por serie mediante: (i) los umbrales de pérdida de velocidad dentro de la serie, (ii) las repeticiones en reserva o (iii) utilizando escalas subjetivas.

Un uso relevante de VBT al prescribir sesiones es poder identificar la fatiga neuromuscular y modificar el número de repeticiones que el atleta debe realizar durante la serie.

Se ha observado que la pérdida de velocidad durante la serie está altamente relacionada con marcadores de fatiga como el lactato o el amoníaco.

Los estudios han observado que los umbrales de pérdida de velocidad bajos (es decir, 10-20 % de pérdida de la repetición más rápida) pueden producir mejoras similares en el rendimiento físico con un volumen de entrenamiento significativamente menor que los umbrales más altos (es decir, 40 % de pérdida o más).

Por el contrario, si el objetivo del entrenamiento físico es maximizar la masa muscular, las investigaciones han demostrado que levantar pesas cerca del fallo muscular es más adecuado y se ha observado que umbrales de pérdida de velocidad altos (es decir, 40% o más, lo que significa acercarse al fallo) serían más apropiados para aumentar la hipertrofia. Para hipertrofia, RIR puede aplicarse tal que su valor sea de 4 a 0, siendo este último el fallo muscular, el cual debe emplearse puntualmente como una herramienta más, sin que comprometa, por fatiga, el desarrollo de las series posteriores.

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Referencias

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  • https://semovimiento.com/tag/escala-de-esfuerzo-percibido/
  • Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med 51, 2079–2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • Balsalobre-Fernández, C.; Torres- Ronda, L. La implementación del paradigma de entrenamiento basado en la velocidad para deportes de equipo: marco, Tecnologías, recomendaciones prácticas y desafíos. Deportes2021, 9, 47. https://doi.org/10.3390/ sports9040047