ANÁLISIS DE ARTÍCULO DE REVISTA JOSPT: «How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance»

Por: Lautaro Marán

TRES CONCEPTOS CLAVES

El «PISO» representa la capacidad actual del paciente o deportista, mientras que el «TECHO» simboliza la capacidad necesaria para realizar las actividades específicas del deporte, considerando las demandas que implican.

Uno de los mayores desafíos en la mayoría de los entornos es el “TIEMPO” necesario para avanzar desde el piso hasta el techo. Si las cargas no se progresan de manera gradual y se incrementan demasiado rápido, el riesgo de lesiones aumenta y, en consecuencia, el rendimiento disminuye.

En la rehabilitación después de una lesión, es esencial considerar y planificar adecuadamente el tiempo requerido para progresar desde el piso (estado actual del paciente) hasta el techo (retorno al juego, por ejemplo). Los aumentos progresivos, graduales y sistemáticos en la carga de entrenamiento permiten a los deportistas avanzar de manera segura hasta el techo, reduciendo el riesgo de lesión y mejorando la disponibilidad y el rendimiento.

EQUILIBRIO ENTRE ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO Y RIESGO DE LESIONES

¿Cómo pueden los profesionales determinar cuánto entrenamiento es demasiado? Después de una lesión, ¿cuánto tiempo debe pasar antes de progresar las cargas de entrenamiento? ¿Cuándo pueden los deportistas regresar de manera segura a la competencia?

Son las preguntas que se hizo TJ Gabbett (referente en el área).

¿EXISTE UNA RELACIÓN DIRECTA CON EL RIESGO DE LESIÓN?

Si las cargas de entrenamiento progresan demasiado rápido, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente. Este escenario ocurre con demasiada frecuencia. Considere a los deportistas que inician un entrenamiento muy corto (o período de pretemporada) o que han sufrido una lesión. Si la brecha entre la capacidad actual y la capacidad requerida es grande, la única manera de progresar desde el piso hasta el techo es aumentando rápidamente la carga de entrenamiento, para asegurar que los deportistas estén preparados para la primera competencia o el regreso al juego.

A pesar de que los deportistas con menor capacidad física y disfunción musculoesquelética tienen un mayor riesgo de lesión, entrenar de esta manera se asocia con un alto riesgo de lesiones y un bajo rendimiento.

Los entrenadores pueden necesitar más tiempo para progresar de manera segura a los deportistas hacia cargas de entrenamiento más altas y prepararlos para alcanzar el techo, pero no disponen de tiempo infinito. Del mismo modo, si se aplica un estímulo de entrenamiento inadecuado, el deportista corre el riesgo de estar mal preparado, tener un bajo rendimiento y volver a lesionarse.

¿CÓMO AYUDAR A LOS DEPORTISTAS/PACIENTES A PROGRESAR DESDE EL PISO HASTA EL TECHO DE FORMA SEGURA?

Se recomienda lo siguiente:

• Evolución constante de las exigencias:
  • Las demandas del rendimiento de élite aumentan en complejidad y exigencia física cada año.
  • Reducir el techo no es una opción viable para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Básicamente, no es una opción nivelar para abajo.
• Tiempo para cerrar la brecha:
  • Más tiempo puede ayudar a cerrar la brecha entre el piso y el techo.
  • Sin embargo… hay que ser conscientes de que los entrenadores pueden no estar satisfechos si sus mejores deportistas no están en forma para competir desde el primer juego de la temporada o pasan largos períodos en rehabilitación.
• Ganar tiempo antes de la pretemporada:
  • Si los deportistas realizan un mínimo de entrenamiento antes de regresar de un descanso prolongado, se extiende artificialmente la duración de la pretemporada.
  • Esto minimiza el efecto de falta de entrenamiento inducido por la temporada baja y asegura una progresión gradual y sistemática hacia el techo.
• Complicaciones en el progreso:
  • El progreso del deportista se complica si regresan fuera de condición o después de una cirugía fuera de temporada.
  • En estos casos, la capacidad real del deportista puede ser tan baja que se asemeje más al «sótano».
  • Situaciones similares ocurren con lesiones que reducen inmediatamente la capacidad del tejido local.
  • Requerirían cambios rápidos en la carga de entrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones.
• Levantar el piso:
  • Asegurar que los deportistas no permitan que su capacidad física descienda al sótano durante descansos prolongados o rehabilitación.
  • Levantar el piso brinda la oportunidad de desarrollar una mayor capacidad de carga (alcanzando “el ático”).
  • Preparación deportiva implica la gestión, seguimiento y manipulación de la carga de entrenamiento durante todo el año.
  • El techo es un «objetivo móvil»: diferentes capacidades requerirán desarrollo específico según la fase de la temporada y los factores que limitan el rendimiento individual.

¿CÓMO PUEDE INTERVENIR ADECUADAMENTE EL PERSONAL KINÉSICO?

• Motivaciones y niveles de competencia:
  • Los deportistas participan en el deporte por diversas razones, que pueden diferir entre los de élite y los que no son de élite.
  • Independientemente del nivel de competencia, los deportistas buscan mejorar continuamente y alcanzar su mejor rendimiento personal.
• Capacidad de carga adecuada:
  • Para rendir a un alto nivel, la capacidad de carga de los deportistas debe ser suficiente para satisfacer las demandas de la competencia.
  • Los deportistas no pueden rendir bien si su capacidad actual está muy por debajo de la requerida para su deporte. Tampoco pueden competir si están lesionados.
• Minimizar el riesgo lesivo:
  • Analizar y abordar los potenciales factores de riesgo de lesión.
  • Minimizar el riesgo de lesiones a través de una gestión adecuada de la carga de entrenamiento. Trabajar la fuerza es un factor clave en la gran mayoría de los casos (por no decir todos).

DEL RIESGO A LA RESILIENCIA

• Efectos de las cargas de entrenamiento:
  • Las cargas de entrenamiento pueden tener efectos tanto positivos como negativos.
  • El riesgo de lesiones aumenta con cambios rápidos en la carga de entrenamiento.
  • Sin embargo, la carga de entrenamiento adecuada puede crear deportistas resistentes y robustos, capaces de soportar las altas cargas de la competencia y prosperar en los momentos más exigentes del juego (donde hay mayor “caos”).
• Aumento sistemático de las cargas:
  • Incrementar las cargas de entrenamiento de manera sistemática.
  • Identificar factores relacionados con la tolerancia a la carga.
  • Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también permite a los deportistas progresar a cargas de entrenamiento más altas, típicas del rendimiento de élite.
• Beneficios de alcanzar altas cargas de entrenamiento:
  • Una vez que los deportistas han alcanzado estas altas cargas de entrenamiento, tienen un riesgo reducido de lesiones.
  • Mayor probabilidad de lograr sus objetivos de rendimiento.
  • La adecuada carga de entrenamiento permite a los deportistas soportar y prosperar bajo una carga adicional.

EN RESUMEN…

HALLAZGOS

Los programas de rehabilitación y reacondicionamiento deben preparar a los deportistas para los momentos más exigentes de la competencia. Esto asegura que:

1. Los deportistas puedan realizar tareas de alta intensidad que a menudo determinan el resultado del juego.
2. Los deportistas tengan un menor riesgo de lesiones al realizar estas actividades.

IMPLICACIONES

Estos hallazgos destacan la importancia de mantener una carga de entrenamiento adecuada (piso) durante la temporada baja y mientras se está lesionado.

La preparación para las actividades deportivas implica la gestión, el seguimiento y la manipulación de la carga de entrenamiento durante todo el año, entendiendo que el techo es un «objetivo móvil». Las diferentes capacidades requerirán desarrollo según la fase específica de la temporada y los factores que limitan el rendimiento de los deportistas individuales.

PRECAUCIÓN

Los deportistas muy jóvenes, mayores y aquellos con un largo historial de lesiones, entrenamiento deficiente, deficiencias musculoesqueléticas y menor fuerza y condición aeróbica, pueden tener menos tolerancia a los aumentos rápidos en la carga de entrenamiento.

Otros factores biomecánicos y psicosociales también pueden afectar la capacidad de carga. Junto con las progresiones de carga graduales, se requiere una evaluación completa de las capacidades específicas del deporte (por ejemplo, fuerza, capacidad aeróbica) y específicas del tejido (por ejemplo, musculoesqueléticas) para garantizar que las cargas de entrenamiento progresen de forma individual.

RESUMEN DE RECOMENDACIONES

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

Gabbett TJ. How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Oct;50(10):570-573. doi: 10.2519/jospt.2020.9256. Epub 2019 Nov 15. PMID: 31726926. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31726926/