Hay muchos estudios que comparan las adaptaciones que produce el entrenamiento con superficies inestable vs. superficies inestables sobre el rendimiento deportivo.

A continuación, citamos algunas de ellas:

Cuando se estudia los beneficios de realizar ejercicio de fuerza sobre superficies inestables, en el caso de Jugadores colegiales de fútbol entrenados, Cressey et al. (2007), enunció que el Grupo inestable realizó ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con una sola pierna y equilibrio de piernas en discos inflables (bosus) dando como resultado que solamente el grupo ESTABLE mejoró El salto CMJ, Sprint 10 y 40 metros, pero Ambos grupos mejoraron el T-TEST (agilidad).

Por su parte, En Atletas no entrenados, Butcher et al. (2007), declaró un Incremento de la altura del salto vertical y velocidad de salida en el grupo inestable. Contrariamente, en Mujeres jóvenes no entrenadas, Cowley et al. (2007), notificó en Ambos grupos, un incremento de la distancia del test de lanzamiento de potencia.

En cuanto a la economía de la carrera, en corredores entrenados, Ato and Mokha (2009), expresan que el Grupo inestable realizado ejercicio de zona media sobre fitball y Mejoro tiempo de los 5000 metros (economía de la carrera). En otro estudio similar, hecho con Jugadores de Basquetbol y futbol de nivel colegial entrenados, Stanton et al. (2004), No encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a: VO2 max, VAM, economía de carrera, postura de carrera.

Si nos dejamos llevar por las conclusiones de estos estudios, podríamos decir, a modo de aplicación práctica, los siguientes puntos:

Aparentemente, el nivel de condición física previa, condiciona el resultado de la aplicación de entrenamiento sobre superficies inestables, viendo que los principiantes, tiene más beneficios que los experimentados. Entonces, en principiantes no entrenados o de bajo nivel de condición física, puede ser útil para la mejora de la agilidad y potencia del tren superior, al igual que en el tren inferior. Por otra parte, estas conclusiones deben ser tomadas sutilmente, ya que cualquier tipo de entrenamiento coherente, mejora el rendimiento de un principiante no entrenado. Pero también hay mucha evidencia que dice que el entrenamiento de la fuerza y potencia, no se llevan bien con el uso de superficies inestables, ya que estas provocan un Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para lograr estabilidad articular, provocando una menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% aproximadamente. En cuanto a la economía de la carrera y su rendimiento en sujetos entrenados o con cierto nivel de experiencia, en deportes cíclicos puede tener algún beneficio pero en deportes acíclicos parece no tener beneficios adicionales en la zona media. Además, ya se sabe que Realizar ejercicios de fuerza básicos ya logra una activación superior en el core, por lo tanto no sería necesario realizar otro tipo de entrenamiento exclusivo para tal fin. Entonces, cuando ya se logró trabajar con cargas altas, los dispositivos inestables tampoco serían necesarios. Mucho menos si se tiene como objetivo el desarrollo de fuerza máxima, potencia o hipertrofia, ya que la producción de estas están comprometidas, haciendo que el estímulo sea insuficiente para lograr las adaptaciones deseadas.

Sin embargo, podría ser un complemento cuando se usan cargas menores del 70% de 1RM, sólo para entrenamiento complementario, en busca de un trabajo de estabilidad, para mantener una activación del core aunque sea menor a la que se consigue con ejercicios básicos. (Anderson y Behm 2004, Behm y cel. 2002b, Drake y col. 2006, Santana et al. 2007, Drinkwater et al. 2007)

La utilización de dispositivos Inestables estarán condicionados por muchos factores pero principalmente por el objetivo, pero siempre sabiendo que no es algo indispensable ya que con o sin dispositivos, en muchos casos se obtienen adaptaciones similares. Será útil como variabilidad del entrenamiento, en momentos de “descarga de cargas altas”

Los ejercicios con pesos libres sobre superficies inestables, en forma bilateral o unilateral, deben utilizarse con bajos pesos alrededor del 30-40% del RM, teniendo como objetivo aumentar la estabilidad central y estabilidad articular de las extremidades, NO COMO OBJETIVO EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINÁMICA.

En el curso de entrenamiento de Core deportivo, tocamos el tema y le dedicamos mucho tiempo a la fundamentacion teorico-practica de la utilización de superficies inestables, cuestionando su uso en muchos casos y dando cierta validez en su uso en otros, todo esto basado en evidencia científica y opinión de expertos en el tema, donde fuimos respondiendo que variables de la carga deberíamos tener en cuenta, es decir, el volumen, intensidad, frecuencia, duración,densidad y algunas más que hemos creado para estos trabajos.

Los ejercicios en superficies inestables, son divertidos y complejos, algunos más, otros menos, pero… ¿son útiles? La respuesta es depende, depende del objetivo y en qué población se utilicen. Sabías que, uno de los fines con el cual se utilizan las superficies inestables es mayor activación central, es decir mayor, activación del Core.

Otro objetivo que supuestamente se persigue, es trabajar la famosa Propiocepción, a tal punto que muchos lo ven como un sinónimo (BOSU=PROPIOCEPCIÓN). Sabías que, en el mundo de la de algunos test de Kinesiología clínica, una manera de inhibir, es decir, de aislar de alguna manera a la variable propiocepción, justamente es colocar superficies inestables. Si, como lo están leyendo, de manera clínica, la propiocepción se distorsiona para evaluar otros componentes del equilibrio estático (visual, vestibular, entre otros). Entonces, si una persona está arriba de un bosu, aparentemente, se está distorsionando a los mecanorreceptores del tobillo para que a niveles de integración central se escoge otras vías más fiables para mantener en el equilibrio estático.

Sabías que una de las lesiones más frecuentes en el deporte, es el esguince de tobillo. ¿Qué debemos hacer para prevenirlo? Primero es fundamental, evaluar factores de riesgo por un profesional de la kinesiología. Este profesional evaluará los factores de riesgo como pérdida de ROM, falta de propiocepción, déficit de fuerza, entre otros. A partir de estos test, comienza el trabajo en equipo con el preparador físico. También existe el mito de los vendajes y la pérdida de propiocepción, simplemente sentido común… cuántas horas Tienes el vendaje… 2 tiempos de 45min, 4 tiempos de 10 minutos, etc.… versus más de 22 hs más que quedan en el día. Imposible. El vendaje es un asistente mecánico y/o exteroceptivo, que brinda un soporte y que muchas veces tiene mucho de placebo y psico-creencias del deportista. Si es cierto, que, si no hay un buen proceso de recuperación, luego de un esguince de tobillo, aumentan significativamente las chances de tenerlo de nuevo, ya que el primer factor de riesgo de lesión, es haberse lesionado antes, donde aquí realmente cobra más importancia el vendaje como disminuidor de la probabilidad de lesión.

Otras referencias:

Te dejo aquí un fragmento “muy valioso” del curso donde tratamos este tema y otros que seguramente te van a generar el replanteo de muchos conceptos, hace clic en el video para reproducirlo y déjame tus comentarios

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